Haftaya kadar daha fazla Plant tabanlı Gıdalar için Meal Planlama İpuçları

Plant-Based Meal Planlama Neden Farklılık Yapıyor

Daha fazla bitki bazlı bir diyete geçiş, yapabileceğiniz en etkili yaşam tarzı değişimlerinden biridir. Araştırma sürekli olarak meyvelerde zengin diyetler, sebzeler, bacaklılar ve tüm tahıllar, daha düşük kronik hastalık riskleri ile ilişkilendirilir, daha iyi ağırlık yönetimi ve gelişmiş sindirim sağlığı. Çevre cephesinde, bitki- yemeklerin suyu azaltıp arazi kullanımınızı azaltır.Birçok kişi için zorluk, daha fazla bitki örtüsüne dahil değildir - sürekli olarak daha fazla bitki dahil olmak üzere yoğun bir hafta içinde daha fazla bitki dahil etmek.

Önümüzdeki planlamaya göre, karar yorgunluğunu ortadan kaldırırsınız, beslenme dengesini sağlar ve bitki bazlı yemek otomatik olarak astlı bir şekilde asılabilir olan bir rutin inşa edersiniz. Bu makale sizi hayal edilebilir adımlarla, pantolonunuzu stoklamak ve esnek haftalık bir şablon oluşturmak için gerçekçi hedefler belirlemek için yürür. Ayrıca sosyal durumları nasıl gezineceğinizi öğreneceksiniz, ister bütçenize ve yaşam tarzınıza.

Vakfın Laying: Plant-Based Pantry

Menü yazmaya başlamadan önce, mutfağınızı başarı için ayarlamanız gerekir. İyi giyimli bir ki son dakika bir yemek daha atabilirsiniz. Ayrıca, zaman yorgun veya kısa olduğunuzda ayarlamayı da azaltır.

Core Plant-Based Proteinler

Bu rafa masaya stable elyafları el üzerinde tutun:

[FONT:0) Canning veya kuru fasulye) - kara fasulye, nohut, böbrek fasulyesi, lentils. kuru fasulye daha ekonomik, ancak zamanında kısa sürede çalışırsanız iyi çalışabilirsiniz. Rinse, sodyumları azaltmak için fasulyeyi azaltabilirsiniz.
[FONT=0)Tofu ve çekicieh[Dönem: 1 ) - hem firma hem de silken tofu çok yönlü; hafifçe bir fındık ve ekstra protein ekliyor.
[FONT:0]Edamame[DÜT:1] – donmuş kabuklu edamame salatalar, kaseler ve karıştırıcılar için anlık bir protein artışıdır.
[Üyeler, zeytinler, zeytinler, zeytinler, zeytinler, tavuklar, bokslar, hemp kalpler.Onlara buzdolabı veya dondurucuda içilmesini engellemek için.
[FONT:0]Nut tereyağı[[DÜT:1] – fıstık tereyağı, almond tereyağı, tahini. ek şeker veya hidrojenli yağlar olmadan çeşitleri seçin.

Tüm Tarımlar ve Yıldızlar

[FONT:0]Rice – kahverengi,mavi, jasmine veya vahşi pirinç. Brown pirinç beyazdan daha fazla fiber ve besin sunar.
[FONT:0)Quinoa, farro, bulgur ve barley[DÜT:1) - bu çeşitli ve farklı dokular sunuyor. Quinoa tam bir proteindir, harika bir temel haline getirir.
[FONT:0]Oats[DÜT:1] - kahvaltı veya kurtarıcı bowller için çelik-kesin. Oats ayrıca fırın için un içine zemin olabilir.
[FONT:0)Kimle-grain makarna ve ekmek) - ekstra protein ve fiber için% 100 buğday veya bacak tabanlı seçeneği seçin.

Bu Keeps'ı Üretin

[0]Onions, sarımsak, havuç, celery - çorbalar için klasik temel, stews ve karıştır-fries. onlar serin, karanlık bir yerde iyi depolar.
[FONT=0)Potatoes, tatlı patates, kış squash[[DÜT:1) - onları kolay taraflar veya bir krem üssü için mash. Tatlı patatesler A vitamininde zengindir.
[FONT:0]Cabbage, kale, Brüksel filleri[DÜT:1) - geçen hafta buzdolabında bir masajla birlikte kahve suyu ile masaj.
[FONT=0]Lemons ve limes[[DÜT:1) – herhangi bir yemek ve demir absorpsiyon ile yardımcı olun.
[FONT=0]Frozen sebzeleri [DÜT:1] – brokoli, ıspanak, peas, mısır, çan biberleri. Donmuş ürünler, sık sık sık seyahat eden tazelerden daha fazla besin tutar.

Flavor ATMs

[FONT:0]Spices[[DÜDÜT:1] – cumin, koriander, sigaralanmış paprika, chili tozu, turmeric, curry tozu. Tüm baharatları satın alın ve onları maksimum lezzet için dikin.
[FONT:0]Herbs - kuru veyaegano, seninme, gülümsüyor; taze basil, cilantro, parsley kendi otlarınızı sürekli bir tedarik için büyütüyor.
[FONT:0]Sauces ve kondisyonlar - soya sos, fullari, balsamic sirke, Dijon mustard, hot so, sebze broth toz, miso sal. Miso çorbalar ve giyinmeler için derin bir umami ekliyor.

Kutularınızı haftalık ve ne çalıştırdığınızı tekrar gözden geçirin. Tamam bir kist, yaşam planınızı kestiğinde uçlara tarif etmenizi sağlar. Her şeyi organize etmek ve görünür tutmak için birkaç yüksek kaliteli depolama konteynerine yatırım yapmayı düşünün.

Adım-by-Step Meal Planlama Süreci

Bu yapılandırılmış yaklaşımı bitki örtüsü olan haftalık bir menü inşa etmek ve aslında uygulanabilir. Süreç birkaç kez yaptınız.

Adım 1: Haftanızı Assess

Takviminize bakın. taahhütlerle akşamlar, seyahat veya düşük enerji günleri. Plan daha basit yemekler (soup, salata, sol) Bu geceler için ve haftalar için daha ayrıntılı akşamlar için eviniz. kaç akşam yemeğinin Çarşamba günü ne kadar pişireceğini gerçekçi olun, o gece için yavaş bir aşçılık veya donmuş bir yemek programı.

Adım 2: Bir Recipe Anchor seçin

Hafta boyunca 3-4 ana yemek yapın. Deneyimli bir yemek pişirme yemeği olmayan yedi gece planlamaya davet edin.

Kontralasyon malzemeleri (örneğin, aynı bir dezenfe için aynı yer) kullanıyor mu?
İyi ısıtılır mı (stews, curries, tahıl kaseleri)?
Öğle yemeğine kadar uzanmak için büyük miktarda yapılabilir mi?
Sezona sığıyor mu? Yaz aylarında taze salatalar ve ızgara sebzeleri tercih edin; kışın, kalpli çorbalara ve kavrulmuş yemeklere doğru gravitate.

Adım 3: Kahvaltı ve öğle yemeği Solovers

Kahvaltı ve öğle yemeği “köpürmek” yerine “köpürmek”, gece boyunca oats, yumuşaklar, bir avokado veya fındık tereyağı ile en az, meyve fast plant-da kahvaltılar için, öğle yemeği için, yemek pişirmeye veya önceden yapılmış tahıl kaseleri dondurucuda.

Adım 4: Core ⁇ y List oluşturun

Listenizi kategoriye yazın: Üret, protein, tahıllar, süt alternatifleri (eğer kullanılır), ki parçalar ve donmuş ürünler.Bir listesini haftada kullanın ve yiyecek atıklarını azaltmak ve dürtü satın almak için tutun.Daha önce siparişleri kurtarmak için online bir sipariş düşünün. Birçok hizmet, tekrar siparişlerinizi geri siparişlerinizi geri siparişler yapmanıza izin verir.

Adım 5: Bir Prep Session

Hafta sonu veya düşük masalı bir akşam 60-90 dakikayı bir kenara atın:

Büyük bir tahıl (quinoa, kahverengi pirinç, farro) Cool ve hafta boyunca soğutun.
Chop sağlam sebzeler (kahkahalar, havuçlar, biberler, celery) ve havaight konteynerlerde mağaza.
Sıfırdan (veya açık kanlar ve yıkan) pişirilmiş bir basınç aşçısı, bir saat içinde hazırlaya dönüşebilir.
Büyük bir salata soran (örneğin limon-tahini veya balsamic vinaigrette) haftayı süren büyük bir salata yapın.
Cut tofu ve marinate it. Pressed tofu daha iyi marinalar; soya soz, ginger ve sarımsak karışımı deneyin.
Yıkama ve doğrulma ve yeşiller (iyi ve bir konteynerde nem emmek için bir kağıt havlu ile mağaza).
Bir kavurulmuş sebze (sweet patates, brokoli, cauliflower) yemek için hızlı eklemeler için pişirin.

Proper prep, 15 dakikalık bir toplantıya 45 dakikalık bir akşam yemeği döndürür. Ayrıca hafta gün kahvaltıları ve öğle yemeği çabasız yapar.Eğer zamanında kısaysanız, en büyük etkiye sahip olan bir veya iki ön göreve odaklanın -tip olarak tahıllar ve soğanları pişirin.

Bir Dengeli Bitki- Temel Plak

Daha fazla bitki yemek yeterli protein, sağlıklı yağlar ve mikrontrientler yemek için bu görsel kılavuzu kullanın: Her ana yemek beslenmenin beslenmeyle tamamlandığını sağlamak için:

[FONT:0)Böbeğinizi sebze ve / veya meyve ile yarı yarıya kadar tut..[*] Renkli bir karışım için Aim - yumuşak yeşiller, çan biberler, havuçlar, çilekler, vb.
[FONT:0]Bir protein kaynağı ile dörtte birini keseceksiniz.[DÜT:1] Beans, lentils, tofu, hafifçe, edamame, ya da seitan.Eğer tahılları kullanarak tahıllar kullanıyorsanız, bu çeyreke doğru sayabilirsiniz.
[FONT:0) Kalan çeyrekte karmaşık karbonhidratlarla olacak. Tüm tahıllar (kahve makineleri, squash), ya da tüm granül makarna.
[FONT:0) Sağlıklı bir yağ kaynağı ekin; Zeytinyağı, avokado dilimleri, fındıklar, tohumlar veya bir yoğurt bazlı bir elbise (örneğin bitki bazlı yoğurt kullanıyorsanız).

Bu şablon öğle yemeği ve akşam yemeği için çalışır. kahvaltı için, benzer ilkeler uygulanır: bir bütün tahıl (oats, all-wair tost) bir protein (plant yoğurt, tofu gure, fındık tereyağı) ve meyve veya sebze ile bir elma. Snacks mini bir versiyon takip edebilir: bir elmayı baloğa, ya da havuç sopalarla bir araya getirir.

Trackbacks to Stay on Track

İyi bir planla bile, hayat eğrileri atlıyor. Bu taktikler mükemmel stres olmadan bir bitki ileri diyet sürdürmenize yardımcı oluyor.

Batch-Cook Freezer-Friendly Staples

Yemek pişirmenin sorudan çıktığı gece için, çorbalar, çilekler ve tahıl bowlleri yapın. Yemek yaparken geceler için bireysel porsiyonlar için onları yemek pişirmek sorudan çıkar.Petrol çorbası ile etiketleyin, chili ve veggie burgers cansavers. Diğer dondurucu-dost seçenekler: enchiladas, şeylerli biberler ve kahvaltı burritos (kendi başına)

Kararları Basitleştirmek için Tema Gecelerini Kullanın

Her gece gevşek temaları imzalayın: Pazartesi = bowl gecesi (grain + protein + veggies + so) Salı = taco gecesi (beyaz fasulye veya lentils), Çarşamba = çorba ve salata, Perşembe = karıştırmak için her hafta temalarınızı ilginç tutmak için.

Beslenme Gaps için Tanımlanmış Gıdalar

Hayvan ürünlerini azaltdığınızda, belirli yiyeceklere dikkat edin:

[FONT:0)Vitamin B12[[Dönetici: 1 ) - doğal olarak sadece hayvan gıdalarında bulunur. sertifikalı bitki sütü, beslenme mayasını kullanın veya ek olarak düşünün (tipik olarak 250-500 mcg of cyanocobalamin günlük).
[FONT:0)Iron[[DÜT:1) - bitki kaynakları (ya da, lentils, spinach, sertifikalı tahıllar) C vitamini ile eşleştirildiğinde daha iyi absorbe edilir (örneğin limon suyu, domates veya zil biberleri). Tanninsiyonunu inhibe ettiği gibi kahve veya kahve içmeyin.
[FONT:0]Calcium[[Dönetici:0)[[Dönetici:0)) - günlük olarak yüksek kaliteli yiyecekler için verilen bir ürün.
[FONT=0)Omega-3s[DÜDÜT:1] - flaxseeds (kahkaha, ceviz ve hemp tohumları içerir. Bu günlük yemek yemediyseniz alg bazlı DHA takviyesi düşünün.
[FONT:0]Zinc[DÜT:1] - fasulye, fındık, tohumlar ve tüm tahıllar bulundu. Soaking ve filing tahıllar ve leumes çinko absoryonu artırabilir.

Besin alımından emin değilseniz, Cronometer gibi bir uygulama kullanarak birkaç gün boyunca ne yediğinizi takip edin. Bu, yiyecek veya takviyeleri ile ele almanız gereken alanları vurgulayabilirsiniz.

Yemek için plan

Restoran menüsü önceden. Birçok mutfağı doğal olarak bitki dostudur: Hint (dal, chana pila, sebze kıvrımları), Meksika (daha önce burritos, veggie fajitas, guacamole), Orta Doğu (falafel, hummus, şeylerse üzüm yaprakları, baba ganoush), Tayland (daha önce sebzeli kekler ile yeşil eğriler) ve İtalyan (pasta primavera, marina soslar, minestrone)

Münafıklar ile

Cravings genellikle daha fazla hacim, protein veya sağlıklı yağlara ihtiyaç duyuyor. Zengin bir şey arzu ediyorsanız, krema bazlı bir sos, bir avuç fındık veya benzer bir deneyim için küçük bir hamburger yapın.Eğer ısıtılmış, ety dokular, seitan, portobello mantarlar veya mağaza bazlı bir hamburgerler ile deneyin. Bazen arzular sadece alışkanlıktur - aynı zamanda bir burger ile bir burger.

Örnek Plant-Based Weekly Meal Plan

İşte esnek ve özelleştirilebilir olmak için tasarlanmış bir fikir tam haftasıdır. Tercih ve sezona dayanan bir şablon olarak proteinleri veya sebzeleri takas etmek. Tüm yemekler yukarıda belirtilen pantolonlardan yapılır.

Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi

[FONT:0]Breakfast:[Dönem:[DÜT:1] Spinach ile, donmuş muz, almond süt ve chia tohumları. ekstra protein için bir yemek kaşığı fıstık tereyağı ekleyin.
[FONT:0]Lunch: [Döntme: [Döntgen: 1) Leftover quinoa salatası, salatalık, kırmızı biber ve limon-tahini soran. Sprinkle with hemp heart.
[FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Black bean tacos (köpek ve şık toz ile) Meksika sokak mısırı (kanıtlı) ile mısır tortillas üzerinde, aokado ve cilantro.

Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı

[FONT:0)Breakfast:[Dönetici: [Dönder: 1) Oatmeal, dilimlenmiş muz, cevizler ve cinnamon. Ekstra kalsiyum için oat süt için kullanılır.
[FONT:0]Lunch: [Dönetici: [Dönder: [Dönetici: 1) Solover kara arıtağı bir taco salatası olarak yeşil bir yatağını bir avuç ezilmiş tortilla cipsi ekleyin.
[FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Kremy Şokeli kremalı (kırmızı lentiller, Hindistanlı süt, curry salçası ve ıspanak) Garnish taze cilantro ve lime ile.

Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba

[FONT:0]Breakfast:[Dönetici: [Dönder: 1) Tüm avokado ve kırmızı biber flakes bir serpin. taze meyvenin bir tarafını ekleyin.
[FONT:0)Lunch: [Dönetici: [Dönder: 1] Solover lentil curry (eğer gerekirse, ekstra spinach ve kahverengi pirinçle yukarı yukarı yukarı yukarı yukarı yukarı)
[FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Stir-fried tofu ve broccoli bir sola yatırma soba noodles veya kahverengi pirinç. çok sert tofu kullanın ve küplenmiş, ve bir crispier doku için pişirmeden önce korealarda.

Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe

[Üye:0)Breakfast:[Dönder:[Dönder: 1 ) Geceler (ya da oatlar, almond süt, kuru meyve, tohumlar) sabah taze çileklerle Top.
[FONT:0)Lunch: [Dönetici: [Dönder:) Solover tofu karıştır-fry. ekstra protein için bir avuç edamame ekleyin.
[FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Fıtıklı pan sebze (sweet patates, Brüksel filleri, kırmızı soğan) nohut ve bir tahini drizzle, artı bir parça quinoa. daha önce sigara içen paprika ve sarımsak tozu.

Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma

[FONT:0]Breakfast: [Dönemli: 1) Yunan tarzı bitki bazlı yoğurt (gerekli) çilek ve hemp kalpleriyle bir drizzle ekleyin.
[FONT:0]Lunch: [Dönetici: [Döntilmiş ve aokado, tüm ısı tortilla, hummus, parçalanmış havuçlar ve yeşiller ile dolup yarıda sıkıca ve dilim.
[FONT:0]Dinner:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜ: [Kendini inşa et” kase gece: pirinç, sautéed mantarlar, kavrulmuş sebzeler, soğanlar, edamame ve fıstık soran soranlar böylece herkes kendi kaselerini bir araya getiriyor ve yiyecek atıklarını azaltır.

Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi

[FONT:0]Breakfast: [DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,6,5|Kırk ve dilimlenmiş ado ile servis.
[FONT:0]Lunch:[Dönem: [Dönder: 1] Cuma gecesi soldan tahıl kaseleri ekleyin.
[FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Vegan, böbrek fasulyesi, mısır ve bir medley sebze, mısırla veya pirinçle hizmet etti. derin lezzetleri geliştirmek için 30 dakika boyunca basit bir şekilde yardımcı olalım.

Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar

[FONT:0]Breakfast:[Dönem: [Dönemli: · 1] Pancakes, taze meyve ve bitki bazlı bir yoğurt ile süslenmiş bir muz ve bütün kuru unla yapılmış.
[FONT:0]Lunch: [Döntilmiş: [Dönder: [Dönem: [Döntilmiş Aylar ile Top, Avokado dilimleri ile ve doğranmış cilantro ile.
[FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Minestrone tarzı sebze çorbası beyaz fasulye ve tüm-wair makarna ile; crusty ekmek ve bir yan salata ile tadını çıkarın. Pazartesi öğle yemeği için yeterince yapın.

This plan repeats grains and beans across meals, reducing waste and prep time. Adjust portion sizes and cooking methods to suit yourEv. Eğer bir tane için yemek pişirseniz, tarifleri yarın veya ekstraları dondurun.

Culinary Horizons'lerinizi genişletin

Bitki bazlı yemek, sonsuza kadar aynı beş öğün yemek yemeyin anlamına gelmez. yemek heyecan verici ve besleyici-dense tutmak için yeni malzemeler ve yemek tekniklerini keşfedin.

Familiar Favorites

Zaten sevdiğiniz bir yemek yapın – lasagna, chili veya tacos gibi – ve bitkilerle yeniden hayal kırıklığına uğratın. et ve peynir yerine kavrulmuş sebze ve nakit ricotta kullanın. Anahtar, aynı baharatları ve pişirme yöntemleriyle kaplı, böylece son yemeği tanıdık hissediyor.

Global Plant-Based Classics'leri Deneyin

Bu yemekler doğal olarak vegan veya adapte olmak kolaydır:

Etiyopyalı yanlış (belirli mevsimlerle birlikte kırmızı guruşturulmuş)
Hint chana masala, daldırka ve aloo gobi
Tayland yeşil papaya salatası (zo full) balık sosu olmadan (use fullari)
Lübnan mujadara (ekişkin soğanları ve pilavları ile) ve yağtoush salatası salatası
tofu ile Japon miso çorbası, denizleri ve ölçeklionları
İtalyan caponata (sweet ve sour yumurtaplantı) ve beyaz bean minestrone
Meksika kep ve mantarlarla yapılan Meksika kemole
Batı Afrika tatlı patates ve kale ile fıstık

Küresel mutfağın ortaya çıkmasının sizi doğal olarak bitkilerin vurguladığı yeni baharatlar, yemek yöntemleri ve bileşen kombinasyonlarına tanıtmaktadır.

Yemek Yöntemleri ile Deney

Roasting sebzelerde doğal tatlılığı ortaya çıkarır; balsamic-roasted cauliflower veya cumin-roasted havuçları ekliyor. Sautéing mantarları derinden kahverengilenmiş eksami ekliyor; bardağın parlak rengini ve besinlerini korumak için buharla deneyin, sonra bir ısıtılmış fırın ekliyor.

Bitki Proteinleri Nasıl Yemek Öğrenin

Tofu: baskı (veya bir çiğnici doku için don ve thaw), marinate ve fırın veya pan-fry. Tempeh: bu temelleri azaltmak için 10 dakika boyunca kargalama ve yağlanma olasılığı azalttı. Seitan: kar yağışı ve dilimlemeleri ve sandviçler.

Bir Planta Dayalı Diyet Üzerine Mevsimlik Yemek

Mevsimlerle yemek maliyeti etkili, çevre dostu ve üst düzey lezzet elde etmenizi sağlar. İşte yıl boyunca menü planlamanızı nasıl adapte edeceğiniz:

[FONT:0]Spring:[Dönem:[Dönekli, peas, artichokes, radishes ve taze yeşiller. Onları hafif makarnalarda, salatalarda ve kızartmada kullanın (tofu gure de çalışır).
[FONT:0]Yaz: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: [Üyetim: 1) Domatesler, zucchini, zil biberler, yumurta diki, mısır ve çilekler. Grill sebzeleri, göz atın, ve sumelon üzerine yük.
[FONT:0]Fall: [DÜDÜDÜDÜŞÜNCÜŞÜŞÜNCÜŞÜŞÜNÜŞÜN: 0,0)SÜŞÜNCÜŞÜN: [DÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 0, [ÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞ
[FONT:0]Winter:[Dönem:[Dönem:[Dönekli:) Kök sebze (karrotlar, parsnips, patates), kababaglar, naren meyveler ve sert yeşiller. çorbalara odaklanın, kekler, kekler, pişirilmiş makarnalar, ve citrus salatalar parlak günlerce.

Yerel çiftçilerin pazarını veya topluluk destekli tarım programını mevsimdeki her şey için kontrol edin. Ev getirdiğiniz üründeki haftalık menüyü planlayın.

Common Challenges'a hitap etmek

Yemek tarzındaki her değişim engellerle geliyor. İşte en yaygın olanları pratik çözümlerle nasıl idare edeceğim.

“Bütün zamanım açım.”

Bitki yemekleri et ve sütten daha az kalorili, bu yüzden daha büyük hacimler yemeniz ve yeterince protein ve sağlıklı yağ içermelisiniz. Her yemekte protein kaynağı (yaralar, lentils, tofu), şişman bir kaynak (aokado, fındık, tohumlar, yağ), ve bol miktarda tahıl (vejetaryenler, tüm tahıllar)

“Ben etin tadı ve dokusunu özledim.”

Bahçeci malzemelerle deney: soya soz, miso, domates salak, mantarlar, beslenme maya, sigara içtiniz ve sıvı sigara içilir. doku için, mağazaya dayalı ekinler, sosisler veya tavuk alternatifleri. Evlattan bir ety çiğnedi ve patates dilimleri patates kızartması, kasıtlı dilimleri veya ya da salatalık yapmak için sezonlanabilir.

“Çok fazla zaman alır.”

Kısayolları kullanarak zaman ayırın: Pre-washed greens, canned fasulye, donmuş sebze, pre-spiralized noodles ve pily store'dan sebze tepsileri. Haftada bir ön seansın yatırımı saatlerce, hafta sonu pişirme süresi sadece 15-20 dakikanızı haftada bir araya getirdiğiniz anlamına gelir.

“Ailem tahtada değil.”

Haftada bir veya iki bitki bazlı yemek seçerek başlayın ve onları tanıdık yönleriyle (örneğin, ekmek, basit bir salata) Herkesin ihtiyaç duyduğu bir seçim proteini ekleyelim - bazı tavuk veya tofu ayrı olarak tanıtın ve yeni bitkileri yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşladıkları gibi.

“İlginç temelli bitki bazlı pahalı.”

Tüm yiyeceklere paketlenmiş et alternatifleri yerine odaklanın. Beans, lentils, pirinç, oats ve mevsimsel sebzeler mevcut en ucuz yiyecekler arasındadır. Taze meyvelerinizi ve yeşillerinizi büyütün. Mevsimlik bir diyet mevsimde ne kadar pahalı olabilir.

Yolculuğunuza Destek Verme Kaynakları

Güvenilir bitki bazlı beslenme rehberliği için, danışmanlık:0) Beslenme ve Diyetetik Akademisi (Dönder)[Dönemli diyetler için )) · 10 malzeme veya daha az kullanım için.Eğer yiyecek kaybınızı azaltmak için )EÜcretsiz yemek fikirlerini azaltmaya yönelik kılavuzluk (Dönetici)[Dönetici)

Bir Plant-Powered Routine inşa etmek için son düşünceler

Daha fazla bitki bazlı yemek için geçiş, bir gecede mükemmeliyet hakkında değildir.Daha önce plakanızın yıldızı ve daha hafif bir çevresel ayak izi. Haftada bir veya iki bitki yemeği ile başlayın.Pazarlamalar iki kez görev yapın.

Anahtar, plan işinizi hayatınız için yapmak - etraftaki diğer şekilde değil. lezzetlerinize, programınıza ve bütçeye uygun olarak burada şablonları uyarlayın. Küçük zaferleri kutlayın: tamamen bitki bazlı bir gün, yeni bir bacak satın almaya çalışın, ya da satın aldığınız tüm sebzeleri başarıyla kullanarak. Her adım sürdürülebilir, lezzetli ve yemek yemenin yollarını geliştirir.