Neden Stews Kan Şeker Yönetimi için İdeal Bir Seçim

Stews yüzyıllar boyunca kültürlerde yemek pişirmek için bir temel taşı olmuştur ve iyi bir nedenle.Onlar etin ihalesine zor kesimlere izin verir, sebzeleri yumuşatıp doğal tatlılığı salıverir ve vücut ve zihinleri rahatlatır.Çünkü herhangi biri kan şekeri seviyelerini yönetirken, stews doğal olarak şişirme ve kazak için bir şekilde kırılabilir.

Birçok geleneksel stews patates, beyaz pirinç veya rafine kalınenerse, şeker istikrarı zayıflatabilir, ancak birkaç stratejik alt kurum ve yemek tekniği ile bu klasik yemeği metabolik sağlık için güçlü bir müttefike dönüştürebilirsiniz. Aşağıdaki kılavuz her karar noktasından, protein seçimine son vermek için yürür, böylece kan şekeri sıkı bir şekilde tutmakta ve tatmin edici bir şekilde inşa edebilirsiniz.

Doğru proteinleri seçmek

Protein, önemli bir stewin omurgasıdır. Bu yavaşlar gastrik boş, birlikte yedi karbonhidratın glycemik yanıtını azaltır ve daha sonra aşırılamayı önlemeye yardımcı olan minnetini teşvik eder. anahtar hem lezzetli hem de orta yağlı proteinleri seçilir ve hem de her iki lezzetin de beslenme değerini maksimize etmeye hazırlar.

Lean Poultry ve Game

Skinless tavuk uyları, türkiye meme ve ve ve tonson veya bison gibi oyun etinin keskin kesimleri mükemmel bir başlangıç noktası. Tavuk uygarlığı uzun simmering sırasında ve lezzetli lezzetler taşırken, eklenme sürecinden daha sonra eklenme sürecinden meme avantajları kurutmaya eğilimlidir. Oyun etleri demirde çok düşük olma eğilimindedir, onları bir besin seçeneği haline getirir.

Balık ve Shellfish

Somon gibi şirket balıkları, eş veya hali ancak son on beş dakika yemek pişirme sırasındaki son on tonlara eklenebilir.Sağ, musseller veya clamlar domates bazlı broths ve aromatik sebzeler ile güzel bir derinlik katkıda bulunur.

Beef ve Pork Moderasyonda

Kırmızı et hala kanla kaplıca dostu bir stew görünebilir, ancak daha uzun pişirme gerektiren sert kesintiler tercih edebilir, üst yuvarlak veya loin doslar.F görünür şişmanlık için, domuz eti için, merkez-kesinler veya kardan daha iyi seçimlerdir. daha uzun pişirme gerektiren sert kesimler kullanırken, onları ayrı ayrı ayrı ayrı ayrı ayrı ayrı ayrı ayrı ayrı ayrı düşünün ve bazı yağları ana potaya eklemeden önce kırın.

Plant-Based Proteinler

Kaynarlar, nohutlar ve fasulyeler doğal iğrenç malzemelerdir ve 30 dakikadan daha fazla pişiren karbonhidratlar için daha iyi seçim sağlayabilir. Tofu veya cazipeh özellikle ginger, sarımsak ve soya ile tatılır.

Yıldızlı Sebzeler: Flavor ve Fiber Vakfı

Yıldız olmayan sebzeler hacmi, doku ve kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahip mikrontrikalar verir. Fiber karbonhidratların absorbsiyonunu yavaşlatır ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler, bu da giderek daha fazla bir faktör olarak kabul edilir.Seks, glistarchy sebzelerinizi yarı yarıya kadar tüm toz malzemelerinizin hacmini elde etmek için.

Leafy Greens ve Cruciferous Options

Spinach, kale, İsviçre kard, yeşilleri yakaladı ve bok choy son birkaç dakika yemek pişirmeden önce karıştırılabilir, böylece tamamen kırılmadan, kakao, kakao ve Brüksel filizleri daha önce eklenmeden faydalanır; onlar aşçı olarak yumuşatılırlar, ancak son yemekte onları tarif etmeden önce bu sebzeleri kısa sürede besleyebilirler.

Alliums and Aromatics

Onions, sarımsak, leeks, Willots ve ölçeklionlar, ekinsiz tatlandırıcı tatların temelini sağlarlar. Ayrıca, kardiyovasküler sağlık ve azaltım inflamasyon ile bağlantılı organosulfur bileşikleri ve vitaminleri içerir.

Diğer Low-Glycemic Sebzeler

Bell biberleri, zucchini, sarı squash, yumurtaplantı, serlery, fennel, mantarlar, yeşil fasulye ve okra tüm işleri özellikle de stews. Mushrooms'ta güzel çalışıyor çünkü onlar broth tadı zengin ve daha tatmin edici olan umami bileşikleri içeriyor.

Steady Energy için Akıllı Karbohidrat Seçimleri

Carbohidratlar bir kan-sugar-dost bir stew'ta düşman değildir. Hedef, kan şekeri yavaş yavaş yavaş her seferinde kan dolaşımından ziyade kan dolaşımı tercih etmek.Daha düşük-glycemik alternatiflerle yüksek-toplayıcı malzemeler koymak, yapabileceğiniz en etkili değişikliklerden biridir.

Tatlı Potatoes ve Winter Squash

Tatlı patatesler beyaz patatesten daha orta derecede daha düşük bir glycemik indekse sahiptir, özellikle de kavurulmuş veya kavurulmuş parçalardan ziyade kaynatılırlar. Amaternut squash, bircorn squash, Gangocha ve pompakin de mükemmel seçimlerdir. onların doğal tatlılığı, broth. Cube'in içinde eklenmiş bir tatlı için ihtiyacını azaltır ve hatta boğuğuna katkıda bulunur.

Çift-Purpose Malzemeler Olarak Bazılar

Lentils, nohut, kara fasulye, böbrek fasulyesi ve kannellini fasulyesi hem protein hem de karmaşık karbonhidratlar sağlar. Fiber içeriği ve dirençli nişastalarından dolayı yavaş yavaş sindirilirler, ancak onları iyice tozluplamanızı sağlar, ancak son doku ve tuz seviyesini daha tam olarak kontrol etmenize izin verir.

Tüm Ürünler (Çevrekli)

Buğdayları içerecekseniz, barley, farro, quinoa veya kahverengi pirinç gibi sağlam veya az işlenmiş seçenekler seçin.Onlara sebze ve proteine göre küçük miktarlarda ekleyin ve çok fazla yemek ve hoş bir çiğnme yapın. Quinoa aşçılar çabuk pişirin ve son on beş dakika boyunca mushy çevirmek için en iyi ekleniyor.

Limite veya Kaçınma

Beyaz patates, beyaz pirinç, makarna ve buğday un veya mısırstarch gibi kalınenerler en iyi şekilde en aza indirirler, bir tabak daha pişirilir, bunun yerine pişmiş sebze veya bacaklarını saflaştırır. küçük miktarda almond un veya Şok un aynı zamanda düşük bir kalınaner olarak çalışabilir, ancak doku geleneksel roux tabanlı stews'tan biraz farklı olacaktır.

Ek Olmayan Derin Flavor

Birçok ticari stew üsleri, broths ve sezon karışımları gizli şekerler, nişastalar ve koruyucular içerir. Evde lezzetli inşa sürecinin kontrolünü almak, her kaşıkla sağlık hedeflerinizi desteklemek yerine sağlık hedeflerinizi destekler.

Herbs ve Spices That Pull Double Duty

⁇ ve soğan tozu, turmeric, cumin, koriander, dumanlı paprika, cayenne, kara biber ve koyun yaprakları tüm mükemmel seçeneklerdir. Turmeric ve ginger iyi huylu özellikler var. Cinnamon ve pıhtılar tatlılık olmadan ısı ve karmaşık olabilir; taze bir yemek pişirmek için tek bir cinna çubuğu simmerli, tüm yemeği altmış olabilir.

Umami ATMs

Umami, tuzlu veya taze bir domates salakları (canlı veya taze), domates salçası, miso salak, beslenme maya, tamari veya Hindistanlı aminos, ve kuru mantarlar tüm ana potadan kaçınılması için biraz daha karıştırılmalıdır.

Denge için asit

Vinegars ve citrus sular, genel lezzet profilinden zenginlik ve parlak bir şekilde kesilir. Kırmızı şarap, sirke, elma sirkesi, sherry sirke ve taze limon veya lime suyu tüm iyi çalışır. Yemek pişirmenin sonuna kadar asit ekleyin, tadı ve yavaş yavaş yavaşlayın.

Flavor ve Absiyon için sağlıklı yağlar

Şişmanlar yağ çözünen vitaminleri taşımaya ve tamlık hissina katkıda bulunmaya yardımcı olur. Zeytinyağı, aokado yağı ve Hindistanlı petrol iyi seçimlerdir.Onlara, aromatikleri sabote etmek için sadece yeterince başlayın. Her zaman taze, meyveli bir süre boyunca yüksek kaliteli bir ilave-virgin zeytinyağı yapabilirsiniz.

Kan Şeker Yanıtlarını Geliştiren Yemek Teknikleri

Bir ahmak nasıl pişiriyorsunuz, glycemik etkisini ona koyduğunuz kadar etkileyebilir. Bazı teknikler besinlerin varlığını artırır, zararlı bileşiklerin oluşumunu azaltır ve vücut prosesinin karbonhidratlarını yavaşlamasına yardımcı olur.

Low-and-Slow Simmering

Uzun, nazik yemek, lezzetli bir yemek ile ortaya çıkabilecek gelişmiş bir son ürünün (örneğin) oluşumuna kadar derinlik geliştirmelerine olanak sağlar. Ayrıca, fibrous sebzeleri ve bacaklarını bir hamura dönüştürmek olmadan yumuşar, bazı yapısal bütünlüğü korur.

Katmanlı Malzemeler Stratejik Olarak

Yemek zamanlarının siparişi ile ilgili malzemeleri ekleyin. En son on beş dakika içinde narsiyon ve sert sebzeler ile başlayın. Bu yaklaşım her bileşeninin uygun şekilde pişirilmesini sağlar ve stew'in aşırı işlem yapanların aşırı derecede artmasını sağlar.

Asitic Malzemeler Kullanımı Erken

Yemek başlangıcında küçük bir miktar sirke veya citrus suyu ekleyerek, yemeğin ilk mütevazısını ve sonunda asitlik ayarlamasına yardımcı olabilir.

Portioning ve Strategies'lere hizmet etmek

En sağlıklı stew bile aşırı miktarlarda yenilmişse kan şekeri ekleyebilirsiniz.Köpek olmayan sebzeleri, proteinle dörtte biri ve seçilmiş karmaşık karbonhidratlarla bir çeyrek.Daha fazla kalori eklemeye yetecek kadar büyük yeşil salatanın yanı sıra, daha fazla lif ve hacmi çiğne.

Her gün için Pratik İpuçları

  • [FONT:0]Batch hafta sonları pişiriyor.[DÜT:1] Stews ertesi gün tadım banald olarak daha iyi. büyük bir toplu yapın ve hafta boyunca hızlı öğle yemeği veya akşam yemeği için kişisel olarak hizmet eder.
  • [FONT:0) Ev yapımı broth.[[DÜT 1: 1] Boxed broths genellikle şeker, nişasta ve yüksek düzeyde sodyum içerir. Basit kemik, sebze kazıları, aromatik ve birkaç saat boyunca su kullanın, o zaman bir şişede onu dondurur.
  • [FONT:0)Öyleçsiz bacaklar ayrı ayrı ayrı ayrı ayrı ayrıdır.[DÜT:1] Eğer kuru fasulye veya guriller eklediğinizde, onları sadece boğmadan önce ayrı ayrı pişirin.
  • [FONT:0] Sezon hafifçe ve tadı genellikle [DÜDÜT:1] Salt yavaş eklenmelidir, çünkü stew tadı azaltır. Herbs ve baharatlar aşırı derecede acı çekebilir, bu yüzden taze otlar sonunda gider.
  • [FONT:0]Thicken nişastası olmadan [Döntgen: 0,3] Safe, bir parçaya biraz broth ile pişirilen pişmiş sebze veya fasulye bir bardak, sonra safa geri döner.Bu vücut boş kalori veya baharat eklemeden yaratır.
  • [FONT:0] Gizli şekerler için izlenirler.[DÜT:1] Canned domates, domates salçası ve bazı baharat karışımları dikkatlice veya sade bir şekilde ilave edebilir, hiçbir şekilde eklememiş versiyonları ve onları kendiniz yazamaz.
  • [FONT:0]Pair, mayalanmış yiyeceklerle boğuşuyor.[DÜT:1] Bir kaşıkla, kimchi veya düz bir yoğurt parçası probiyotikler ve ek asitlik ekleyebilir, hem de sindirim ve kan şekeri istikrarı destekler.

Blood-Sugar-Friendly için Örnek Yeniden Şablon

Aşağıdaki taslak esnek bir çerçeve sağlar. Tercihlerinize ve potunuzun büyüklüğüne dayanan miktarlar.

Base (3 ila 4 hizmet)

  • 1 yemek aokado yağı veya zeytinyağı
  • 1 orta soğan, diced
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 1 yemek taze ginger, grated
  • 1 tatlı zemin turmeric
  • 1 tatlı cumin
  • 2 bardak düşük su bardağı broth (kicken, sığır eti veya sebze)
  • 1, (14 oz) hayır-salt-added domates
  • 1 yemek domates salçası

Protein (bir tane)

  • 1 pound ciltsiz tavuk uyları, kırılmış ve küp
  • 1 pound firması tofu veya çekicieh, küp
  • 1 fincan lentils veya nohut

Sebzeler (iki veya üç)

  • 2 bardak yazar ya da broccoli
  • 1 fincan zucchini
  • 1 fincan dilimlenmiş çan biber
  • 1 fincan doğranmış bir kale veya spinach (sonunda tekrar)

Kompleks Carbohidrat (birini, bir tane)

  • 1 küçük tatlı patates, soyulmuş ve küplenmiş
  • 1 fincan tereyağı
  • 1/2 fincan pişmiş barley veya farro (sonuna bir ek)

Hazırlanma

  • 2 yemek taze limon suyu veya elma cideri
  • Salt ve siyah biber tadı için
  • Taze parsley veya garnish için

Su, tereyağı ve yağda yumuşayana kadar yağda sönüteler. Turmeric, cumin ve domates salakları ekleyin ve bir dakika boyunca pişirin.Sürekli ve tuz ve biber ile birlikte sezon ve sıcak servis yapın.

Kan Şekeri Yemek Yemek Yemekleri ile Yönetmek için Ek Kaynaklar

Belirli yiyecekler için glycemik indeks değerleri hakkında daha fazla rehberlik için, www.FLT:0)Glycemic Index Foundation)) Bir arama veritabanı sunar.TheDANDÜ:2) Amerikalılar içinDietary Guide), ana-öpektif çalışmalar için güvenilir bir kaynaktır.Son olarak, reçetesiz çalışmalar ve porsiyonlama yöntemleri ile ilgili araştırma [Dönetici yanıtları ile birlikte yaşamaya devam eder;)Sağlık veritabanına ait Ulusal Enstitüleri[Döneticileri[Dönemli çalışmalar için güvenilir bir kaynaktır.

Burada açıklanan ilkeleri ustalaştırarak, bir kan-sugar-dost yemek desenine uymaya neredeyse herhangi bir tarif adapte olma yeteneğinizi kazanırsınız. Aynı yaklaşım çorbalar, braiseler ve bir ton yemeği için çalışır. daha derin bilgi ve tekniklerin glukoz metabolizmasını nasıl etkilediğine dair anlayışınız, mutfakta daha yaratıcı ve emin olun.