Hipoglycemia kaygısını ve Mindness'in Rolünü Anlayın

Diyabet ile yaşamak genellikle sürekli juggling kan şeker izleme, ilaç ayarlamaları ve yaşam tarzı seçimleri anlamına gelir. Birçok kişi için, hipoglisemi korkusu - insülin veya sulfonyaller üzerinde kalıcı bir endişe kaynağı haline gelir - bu endişe, genellikle “fear hipoglisemi” veya “hipo kaygı” denilen, daha sonra 1 diyabet ve daha uzun süreli insanların% 40'ını kasvetli bir şekilde aşırı dozda aşırı dereceden kaçınır.

Neyse ki, bu döngünün köküne doğrudan hitap eden güçlü, kanıt tabanlı bir araç var: Dikkatli meditasyon. Zihinsellik kaygıyı ortadan kaldırmak veya boş bir zihin elde etmek hakkında değildir. Araştırma, dikkat çeken şu anlara dikkat etmek, merak ve hoşgörüsüzlükle dolu bir uygulamadır ve diyabet popülasyonlarında özellikle de gelişmiş glymik kontroller göstermek için, diyabetik rahatsızlıkları kırabilirsiniz.

Bu makale, günlük rutininize özel olarak hedef almak ve hipoglisemi kaygısını azaltmak için kapsamlı, adım adım adım kılavuzunu sunar. Bilimin neden işlediğini, tıbbi diyabet yönetimini tamamlayabilecek şekilde sürdürülebilir bir uygulama inşa edebilirsiniz.

Mindos Meditasyonu Nedir?

Zihinsel meditasyon, eğitim dikkati ve farkındalık resmi bir uygulamadır.Düşünceler seçilmiş bir nesneye odaklanmayı içerir - en yaygın nefes - bu, gezilerinde yavaşça yönlendirmeye devam ederken dikkat edin.Bu, belirli bir devlet elde etmek değildir, düşünceler, duygular ve vücut hissiyatları ortaya koyar, ancak onları “iyi” veya “kötü” olarak etiketlemez veya bu, onların hikayelerinde yakalayabilirsiniz.

Uygulama antik Budist meditasyon geleneklerinden kaynaklanır, ancak 1970'lerde Massachusetts Tıp Okulu'nda yaygın olarak kullanılan laik programlara adapte edilmiştir ve Amerikan Psikoloji Derneği'nin kaygı, depresyon ve kronik ağrı için tavsiye edilir.

Zihinsellik ve kaygılanmanın Nörobilimi

Kronik kaygı, amygdala'daki hiperaktivite ile ilişkilendirilir, beyin alarm sistemi kötüleştiren stres hormonları azaltır. amygdala reaktiviteyi bir süreç aracılığıyla nötral bir duygu (kalp hızı gibi)[Döneticisel meditasyonu bir tehdit olarak azaltır, kavga-veya ışık cevabı azaltır, kan şekeri sallayarak stres hormonları azaltır. Zihinsel uygulama ön segmentte - rasyonel bir kontrol için bir uyarı ve uyarıda bulunan bir yöntem ile gösterilir.

Dahası, dikkat çekicilik KAYNAK:0)interoceptive farkındalığı[Dönetici: 1) Bu, hipo ⁇ de yayınlanan bir çalışma için, bu kritiktir: gölge ve cinsellik gibi erken semptomlar genellikle incelenir ve zihinsel foglar, yüksek bir algılayıcı farkındalıkla insanlar bu belirtileri daha erken tespit edebilir, onlara şiddetli bir şekilde cevap verebilirler.

Zihinsellik özellikle hipoglisemi kaygısı için etkili

Hipoglisemi kaygısı, dikkatli müdahaleye mükemmel bir şekilde uygun olan bir geri bildirim döngüsü üzerinde çalışır: Bir korku düşünce (“Ya düşük gidersem?”) bu döngüyü üç önemli noktada bozar: Daha sonra korkuyu güçlendiren ve hipervigilasyon yaratır.Kan şekeri normal dalgalanmalar düşüklüğün düşüklüğün düşüklüğünden yanlışlanabilir.

  • [FONT:0]Bilgesel defüzyon: [Dönetici: [Dönetici:0][Dönetici:0)) Bunu sadece bir düşünce olarak görmeyi öğreniyorsunuz – bunun için bir zihinsel olay: “Ah, düşükler için endişe var.”
  • [FONT:0)Somatik sakinleşme: [Dönetici: [Dönetici:0] Yavaş, kasıtlı nefese odaklanırken, doğrudan parasympathetic sinir sistemini etkinleştiriyorsunuz (the "rest and sindirim" şube), daha düşük kalp oranını ve salıverme.Bu karşıtlıkların hipotazi kaygısını artıran adrenalin.
  • [FONT:0)Behavioral piusing:[Dönetici: · 8] Zihinsellik, uyaranlar ve cevap arasındaki boşluk yaratır. CGM alarmınız tükendiğinde, şekere hemen ulaşmanın yerine, bir bilinçli nefes alabilirsiniz, semptomlarınızı kontrol edebilirsiniz ve sonra kasıtlı olarak hipoglisemi bölümleriyle ilişkili travmayı güçlendirin.

Ayrıca, dikkat edin.Şereflik, daha önce yemek yemeli, "Kendim için iyi bir şekilde tedavi etmeyi öğretir" diye bildirilir.Bir 2020 çalışması duygusal yükü dramatik bir şekilde azaltır.

Günlük Mindity Uygulamanızı Yapın: Bir Adım-Adım Planı

Mikro-Practices ile başlayın: 5 Dakika veya Daha Az

Yeni bir alışkanlık için en büyük engel, uzun seanslara ihtiyacınız olduğunu düşünüyor. Ayaklarınızla baş başa çık.(ve gözlerinize bak ve nefes alma hissina dikkat et) - havadan çıkış yapın, ya da kardan bir sandalyeye düşmeyin. Her seferinde başınızı fark ettin.

5 dakika ile rahat hissettiğinizde, bir hafta veya iki hafta sonra 10 dakikaya kadar artış. Yeterlik süresinden çok daha önemlidir. 10 dakikalık günlük uygulama bir haftadan daha fazla fayda sağlar. Belirli bir zaman ayarlayın - sabah ilk şey, gün için sakin bir şey ayarlar, ancak yataktan önce de çalışır.

Bir Özel Uzay seçin

Uygulamanız için evinizde küçük bir alan tasarlayın. Yatak odasınızın veya oturma odasınızın bir yastık, düz geri sandalye, hatta düz bir oturma alanınızın üzerinde bir yer tut.Sıkı tut, küçük bir bitki veya ilham verici bir nesneyi ekleyebilirsiniz.

Core Techniques'leri Öğrenin

Nefes farkındalığı temelsel olsa da, birkaç başka tekniği ustalaştırmanız uygulamanızı derinleştirecek ve farklı durumlar için size araç verecektir:

  • [FONT:0]Body tarama:[Döneticiler için başlangıç, yavaşça vücudunuzun üzerinden dikkatinizi hareket ettirin, ısınma, baskı, tingling veya herhangi bir hiss. Bu doğrudan sorgulayıcı farkındalık yaratır. Gün boyunca her saat 3 dakika vücut tarama yapın - aynı zamanda tam bir sinyal sinyalini kullanabilirsiniz.
  • [FONT:0]Loving-kindness meditasyonu:[DÜT:1] Sessizce tekrarlanan cümleleri “Güvenli olabilirim, sağlıklı olabilirim, korkudan özgür olabilirim.” Bu, kendi kendini ifade eden bir şey olduğunda, “Kendi kendine güvenli olabilirim” deyin.
  • [FONT:0]Mindful gözlem:[Dönetici:[Dönetici] Bir nesneyi seçin (bir raisin, bir yaprak, bir şişe insülinden bir damla) ve daha önce hiç görmediğiniz gibi gözlemleyin: Renkleri, dokular, ışık yansımaları.Bu trenler dikkat ve meraka odaklandı, bu kaygının dikkatini çekmeye odaklandı.

Rehberli Meditasyonları Kullanın

Rehberlik seansları, yeni başlayanlar için paha biçilmezdir.Apps likeyuFLT:0)Headspace)) ..Bir öğretmenin yapısı ve sesi sizi takip eder.Insight Timer) Ayrıca tıbbi okul merkezi için 10 dakikalık bir meditasyona sahiptir.

Bütünlük Günlük Aktivitelere Bütünleştirici

Zihinsellik sadece bir yastık üzerinde oturmaz. Formal uygulama yeteneği güçlendirir; kayıt dışı uygulama hayatınızın geri kalanı için geçerlidir. Bu basit entegrasyonları deneyin:

  • [FONT:0]Mutfak yeme:[Dönetici: Yemekten önce, yemek için duraklayın. Bir ısırık alın ve yavaşça iç, tadı, doku ve kokuyu çiğn. Bu, sert bir yeme azaltır ve tamlığı fark etmenize yardımcı olur - düşüklerin aşırı dozlarını önlemek için kullanılır.
  • [FONT:0)Mutfak kan şekeri kontrolleri:[Dönetici] parmağınızı kovmadan önce, okumayı beklersiniz, zemindeki ayaklarınızı hissedin.
  • [FONT:0]Mutfak yürüyüş: [Dönetici: [Dönetici: 1) Su için mutfaka yürürken ayaklarınızı ve arazinizi hissedin, cildinizdeki hava. Bu nedenle, gelecekteki düşük kaygılardan ziyade, mevcut realitedesiniz.
  • [FONT:0]Mutfak el yıkama: [DÜT:1] Su sıcaklığı, sabunun kokusunu, ellerini bir araya getirme hissi. 30 saniyelik dinlenme sinir sistemini sakinleştirir.

Hipoglycemia Bilinçli Egzersizler

Bu dört egzersiz, doğrudan hipo kaygının fizyolojik ve psikolojik yönlerini hedef almak için tasarlanmıştır. Onları düzenli olarak uygulayın, heyecanlı hissetmediğinizde, bu nedenle onlara ihtiyacınız olduğunda beceriler mevcuttur.

1. 3- Dakikalık Saatli Check-In

Uyanış saatlerinde her saat için telefonunuzu tekrarlama alarmı ayarlayın.Ne zaman dışarı çıkarsanız, üç yavaş nefes alın. Sonra zihinsel olarak vücudunuzu erken hipokiness, acıklı bir his, aniden yargılamayın.

2. STOP Tekniki ( Dur, nefes alın, Observe, Proceed)

Bu, hipo kaygı için uyarlanmış klasik bir farkındalık aracıdır. Düşükler yükselirken zihinsel olarak şöyle diyor:0)STOP).

  • [FONT:0]S) – Ne yaptığınızı, fiziksel olarak duraklamanızı durdurun.
  • [FONT:0]T – Derin bir nefes alın, in-breath'tan daha uzun süre (örneğin, 4'e kadar) çıkarın.
  • [FONT:0]O[DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,0) [Döntilmiş olan nedir? (Küresel göğüs, sıcak yüz) Hangi duygu? (Korku, öfke) Onlara sessizce isim verin.
  • [FONT:0]P – Her ne olursa olsun harekete geçilir (kahkadar, bir atıştırmalık yiyin veya sadece endişenizi kabul edin ve aktivitenize geri dönün). Bu otomatik panik reaksiyonunu bozar ve size bir seçim verir.

3. "Ne olursa" Senaryoları için akılsız hazırlık

Hipoglisemi kaygısı genellikle en kötü senaryolarda düzeltmektedir: “Dörtücük sürüş sırasında düşük gidersem? Yalnız iken? Zihinsellik bu düşüncelerle farklı bir şekilde ilişki kurmanıza yardımcı olabilir. O zaman zihinsel olarak, arabadaki tabletleri fark et, vücut hislerini fark et (kalp artışı, kas gerginliği) o zaman, o zaman, o zaman etiketleyin: “Bu bir korku hikayesinden sorumlu tut.

4. Hipoglycemia Shame için sevgi-Kindness

Birçok insan düşük bir şeyden utanıyor, özellikle de bu kısa meditasyonu uygulayın: Rahat bir şekilde otur ve kendinizi yargılamak yerine, kalbinizin üzerinde bir el yer ve şöyle diyor: “Bunu kabul edebilirim.Bunu tekrar tekrar öğreneceğim.

Common Obstacles ve How to Overcome Them

“Uygunluktan vazgeçemiyorum.”(T:0)) “Haydi bir başarısızlık değil; bu, sizi rahatsız eden bir an, bir hayal kırıklığı olmadan geri döndüğünü fark ediyorsunuz.

“Uygunluk vaktim yok.”([Dönetici:0) 2 dakika ile başlayın. Herkes bir zamanlayıcıya sahip.

[FONT:0) Her seferinde uykuya dalıyorum. ”) Eğer yorgunsanız, bu bir sinyal. bir yürüyüş meditasyonu veya daha aktif bir duruş (sibedi bir sandalyeye dikme) Alternatif olarak, sadece geri kalanına izin verin –sleep de geri dönüyor.

“Ruh şekeri çok düşükse, meditasyonu ilk önce hissedebilirsiniz; hafif bir vücut taraması sizi merkeze geri getirebilir.

“Düzücü:0) Bana göre işe yarayacağından şüphe ediyorum. ”) Bu, günde 27 dakika sonra beyin yapısındaki ölçülebilir değişiklikler olduğunu gösteriyor, ancak birçok kişi stres azaltımının 2 hafta içinde faydalarını hissediyor: Her meditasyondan 1-10'den önce ve sonra her meditasyonda hipo endişenizi azaltın.

Diyabet Yönetimi Araçlarınızla Zihinsellik

Zihinsellik tıbbi bakım gerektirmez; sürekli glukoz monitörü (CGM), insülin pompası ve tüm reçeteli tedavilerinizi kullanmaya devam eder: Teknoloji ile ilgili farkındalıkları entegre etmenin yolları:

  • [FONT:0]Mutfak alarmlar:[Dönetici:[Dönetici:0)) CGM'niz düşük veya yüksek bir süre için uyarılar yaptığınızda, bir nefes alın.Bu 2 saniyelik durak panik önler ve trende sakin bir şekilde okumanızı sağlar.
  • [FONT:0]Mutfak veri incelemesi: [Dönetici: [Dönetici:0]Günün sonunda CGM grafiğine baktığınızda, gereksiz gözlem uygulama.Kendinizi kriminalize etmek yerine, sadece fark kalıpları: “Bir akşam yemeğinden sonra bir miktar arayacağım.”
  • [FONT:0]Mutfak enjeksiyon veya pompa sitesi:) Cihazınıza bir düğme asal olarak, fiziksel hissinize odaklanın. Bu demirler şu anda size odaklanır ve etki hakkında endişe azaltır.

Sağlık ekibinizle ilgili dikkatli uygulamanızı paylaşın. Birçok endokrinolog ve diyabet eğitimcileri size faydalardan haberdardır ve size MBSR programına atıfta bulunabilirsiniz. Ayrıca soruları da yapabilirsiniz: “Mesuly not; doktorunuzla tartışın).

Bir Consistent Mindness Uygulamanın Uzun Süreli Faydaları

Sekiz haftalık uygulamanın ardından, çoğu insan sadece hipo kaygıyı azaltmıyor, aynı zamanda:

  • [FONT=0) Düşük HbA1c seviyeleri: Bir 2021 meta-analiz inurFLT:2)Diabetes Care) aşağıdaki dikkat programları HbA1c'i ortalama olarak 2 diyabette azalttı, tipte iyileştirmeye yönelik eğilimler 1.
  • [FONT:0)Fewer şiddetli hipo ⁇ olaylar: Erken algılama ve sakin yanıt geliştirmekle, şiddetli düşüklerin frekansı ve şiddeti azalır.
  • [FONT:0)Better uyku:[Dönetici: · 8] Zihinsellik alts korti, uykuyu baştan çıkar ve düşük gece kaygısını azaltır.
  • [FONT:0)Yaşamın daha iyi kalitesini artırdım:[Dönetici:[Dönetici:0) Hastalar daha az diyabet sıkıntısı, daha az depresif semptomlar ve durumlarını yönetme konusunda daha fazla güven rapor ederler.

Bu faydalar zamanla bileşiktir. anahtar, ömür boyu bir yetenek olarak dikkatli davranmaktır, hızlı bir düzeltme değil. Küçük başlayın ve kendinize nazik olun. Diyabet yönetiminiz her an daha az korku ve daha dikkatli bir varlık hakkında olacaktır.

Daha fazla araştırma için: Amerikan Diyabet Birliği zihinsel sağlık kaynaklarına sahipler:0)diabetes.org) . A free introductory MBSR kursu,Diabetes Care[FLT) tarafından kullanılabilir..