Her iki hipotiroidizm ve diyabet ile yaşamak eşsiz zorluklar sunar, ancak iyi tasarlanmış bir egzersiz rutini, her iki hipotiroidizm ve diyabeti yöneten insanlar için en iyi egzersizleri keşfeder, metabolizmayı geliştirir, enerjiyi artırır ve zihinsel sağlığı destekler. Ancak, doğru egzersizleri seçin ve koşullarınızla nasıl etkileşim kurabileceklerini anlamak, güvenlik ve en fazla fayda sağlamak için gerekli olan şeyleri araştırmak.

Hipotiroidizmi ve Diyabeti Anlamak

Hipotiroidizm tiroid bezi yeterince tiroid hormonu üretemediğinde, yavaşlanmış bir metabolizmaya yol açan, yorgunluk, kilo kazanılır ve soğuk algınlığına duyarlıdır. Tip 2 diyabet (ve bazen tip 1) insülin direnci veya yetersiz insülin üretimi içerir, yüksek şeker seviyelerinin iki katı daha da iyi olması, enerji seviyelerinin düşmesi ve kardiyovasküler risklerin artması.

Tiroid hormonu, vücudunuzun enerji kullandığı ve metabolizmayı nasıl düzenler. Hipotiroidizmde, hatta orta egzersiz bile tükenebilir hissedebilir. Benzer şekilde, diyabet daha önce dikkatli kan şekeri izleme gerektirir ve fiziksel aktiviteden sonra. kombinasyonun özellikle de başlangıç sırasında tutarlılığa öncelik veren stratejik bir yaklaşım gerektirdiğini düşünüyor.

Hipotiroidizm ve Diyabet için Egzersiz Faydaları

Düzenli fiziksel aktivite hem koşullar için birden fazla, çakışan faydaları sunar. Bunlar, hormonal, metabolik ve psikolojik faktörlere dokunur.

Geliştirilmiş Insulin Hassasiyet

Egzersiz, kaslarınızın daha verimli bir şekilde kullanılmasını sağlar, insülin direncini azaltır. Bu özellikle 2 diyabet türü olan insanlar için önemlidir, tutarlı aktivite ortalama kan şekeri seviyelerini azaltır ve hipotiroidizm ile ilgili ihtiyaçları azaltır, daha verimli bir metabolizma, tiroid hormonun üretimini daha iyi yapar (veya ilaç olarak alır) daha iyi çalışır.

Kilo Yönetimi

Hem hipotiroidizm hem de diyabet kilo kaybı zor hale getirir. Hipotiroidizm metabolik oranı yavaşlatır, insülin direnci yağ depolamasını teşvik eder. Egzersiz - özellikle aerobik ve güç antrenmanı karışımı - geri kalan kalorileri artırır ve derin kaslar oluşturur. Vücut ağırlığının% 5-10'unu bile artırabilir ve bazı durumlarda tiroid ilaçları gereksinimlerini azaltır.

Artan Enerji Seviyeleri

Fatigue, hipotiroidizmin bir göstergesidir. Paradoksal olarak, egzersiz yoluyla enerjiyi zaman içinde arttırır. Moderate egzersiz, mitokondriyal işlevi ve dolaşımu artırır, düşük seviyeli aktivitelerin başlamasına yardımcı olur, bu enerji etkilerini hala teslim ederken sisteminizi ezicileştirir.

Geliştirilmiş Cardiovascular Health

Kalp hastalığı riski diyabet ve hipotiroidizm ile insanlarda yüksektir. Aerobik egzersiz kalbi güçlendiriyor, kan basıncını azaltır ve lipid profillerini geliştirir (Politik kolesterol ve trigliseritler azaltır). Çoğu gün 30-40 yürüyüş mesafesinde bile kardiyovasküler riski kesebilir.

Daha İyi Mood ve Ruh Sağlığı

Depresyon ve kaygı her iki durumda da yaygındır. Egzersiz endorphins'i uyarır ve uyku kalitesini azaltır. Yoga ve tai chi, özellikle de dikkati içerir, stres yönetimi ile yardımcı olur - kan şekeri yönetmeliği ve tiroid fonksiyonunda önemli bir faktör.

Çift Yönetim için En İyi Egzersiz Türleri

Hipotiroidizm ve diyabet ile birisi için ideal egzersiz programı, aerobik şartlandırma, güç eğitimi ve esneklik / denge çalışması ile birleştirir.Her bileşen sağlığınızın farklı yönlerini ele alır.

1. Aerobik (Cardiovascular) Egzersizleri

Aerobik aktiviteler kan şekeri yönetiminin temelidir. Kalp oranını ve nefesinizi arttırırlar, vücudunuzun oksijen ve şekeri nasıl kullandığını geliştirirler.En iyi sonuçlar için, haftada en az 150 dakika orta-inten aerobik egzersizi hedeflemeyi amaçlar, en az üç gün boyunca yayarlar.

Önerilen aktiviteler şunları içerir:

  • [FONT:0)Walking[DÜT:1) - En güvenli ve en erişilebilir seçenek. Brisk yürüyüş (3-4 mph) 30–45 dakika günlük kan şekerini daha düşük ve tiroid fonksiyon işaretlerini artırabilir. Yavaş yavaş yavaş adımlarını artırmak için bir pedometre veya fitness pisti kullanın.
  • [FONT:0]Swk veya su aerobikleri[Döntgen: 1) Low-impact ve nazik ortaklar üzerinde, hipotiroidizm veya diyabetik nöropatiden ortak bir ağrı varsa, su da kas şartlanma için doğal bir direnç sağlar.
  • [FONT:0)Kycling (köpek veya dış)) - Ayak ve kalçalar stres olmadan kardiyovasküler spor için mükemmel. Düz arazi ve düşük dirençle başlayın, sonra ilerleme.
  • [FONT:0) Düşük Karbonlu aerobik (Dört: 1) Havalimanları, dans kardiyosu veya eliptik eğitim gibi sınıflar, tiroidinizi (kırlama, jarring hareketleri) özellikle de eğer goiter veya tiroid genişlemeniz varsa yüksek performanslı hareketlerden kaçının.
  • [FONT:0)Rowing makinesi[[DÜT:1] - Hem üst hem de daha düşük vücut üzerinde çalışır, aynı zamanda dayanıklılık inşa eden tam bir aerobik egzersiz sağlar.

Kan şekerinizi daha önce ve aerobik seanslarından sonra izleyin. Eğer insülin veya sulfonylureas alırsan, hipoglisemiyi önlemek için egzersiz yapmadan önce dozları ayarlamanız veya karbonhidrat atıştırmalıklar azarmanız gerekebilir.

2. Kuvvet Eğitimi (Resistance Egzersizleri)

Bina kas kütlesi özellikle metabolik koşullarla insanlar için faydalıdır. Daha fazla kas geri kalanını arttırır, hipotiroidizmin yavaş metabolizmasını karşılamasına yardımcı olur. Ek olarak, kas dokusu yağdan daha insüline duyarlıdır, bu yüzden güç eğitimi doğrudan glikoz kullanımını artırır.

Hafta boyunca iki ila üç kez güç antrenmanı seansları için, önemsiz günlerde. Birden fazla kas grubu ile aynı anda enerji verimli kullanımı için aynı anda çalışan bileşiklere odaklanın.

Güvenli ve etkili seçimler şunları içerir:

  • [FONT:0]Bodyweight egzersizleri [Dönetici: 1) Squats, akciğerler, itkiler (bir duvar veya dizlerde), planlar ve glute köprüleri. 2-3 set ile başlayın. Bu işlevsel güç inşa etmek ve evde yapmak kolaydır.
  • [FONT:0]Resistance grupları[[Dönetici: 1) - Orta direnç grupları yeni başlayanlar için idealdir. ağır ağırlıklar için ihtiyaç duymadan, yaralanma riskini azaltır. Grup satırları gibi egzersizler, grup göğüs basını ve grup bicep curls harika.
  • [FONT:0]Dumbbells veya subells[Döntilmişler [Döntilmişler: 1 ) – Üst vücut için 2-10 lbs, kontrol edilen hareketlere odaklanmak, hız değil. Koltuksuz üst düzey basın, iyi çalışır.
  • [FONT:0]Makine ağırlıkları bir spor salonunda [DÜT:1) - Denetimli veya yönlendirmeli egzersiz tercih ederseniz, makineler kas grupları güvenli bir şekilde ayırmaya yardımcı olabilir. bacak basınını, göğüs basınını, lat çekmeyi ve omuz basınını düzeltmeye yardımcı olabilir.

Önemli: Eğer iyi kontrol edilmeyen hipotiroidizm varsa, ağır kaldırma intra-thyroid basıncı artırabilir ve semptomları kötüleştirebilir. maximal asansörlerden veya tiroid seviyeleriniz stabil olana kadar ağır kilo verir.Her zaman eksiyon (seçmiş faz) ve nefesinizi tutmadan kaçınır.

3. Flexability and Balance Egzersizs

Genişleme ve denge çalışması genellikle göz ardı edilir, ancak genel fonksiyon ve düşüş önleme için önemlidir. Diyabet periferik nöropatiye neden olabilir, hipotiroidizm kas sertliği ve eklem aches yol açabilir. Akciğer egzersizleri hareket aralığı geliştirir ve ağrı azaltır.

Önerilen uygulamalar:

  • [FONT:0]Yoga[DÜDÜT:1] - Hatha, Yin, ya da restoratif yoga gibi gerçek dışı stilleri mükemmeldir. Yoğun güç yoga veya Bikram (hot yoga) eğer kan basıncı sorunları veya tiroid ilaçları ısıtılırsa, Yoga da duvarın aşağı doğru sürüklenme (daha düşük bir köpek veya bacakları) tiroid bezini boynuna kadar teşvik edebilir, ancak kanıtları ileri katlamalar üzerinde yoğunlaşır.
  • [FONT:0]Tai chi[[DÜDÜT:1] – Bu zihin-sivi uygulama dengeyi geliştirir, stresi azaltır ve 2 diyabet türü olan kişilerde kan şekeri daha düşük gösterilmiştir. Yavaş, akan hareketler tüm fitness düzeyleri için güvenlidir ve özellikle de neuropati ile yardımcı olur.
  • [FONT:0]Statik germe[[Dönetici:0)[Dönetici)[Dönetici)[Dönetici: 0,3,00) Kas grupları için 15–30 saniye boyunca uzatın (hamstrings, kuiceps, göğüs, sırt) kaslarınızın ısındığı egzersizden sonra çizin.
  • [FONT:0]Foam yuvarlanıyor [Döntgenlik serbest bırakılması, hipotiroid ile ilgili sertlikten kas gerginliği hafifletebilir. Roll yavaşça buzağılar, uylar ve geri, eklemler veya bony alanları üzerinde doğrudan baskıdan kaçınır.

Bir bacak üzerinde durmak gibi denge egzersizleri (öğle birlikte), heel-toe yürüyüşü veya bir denge kurulunu kullanmak bir duvar veya sandalyeye yakın yapılmalıdır. 5-10 dakika günlük uygulama büyük ölçüde düşüş riskini azaltabilir.

Önemli Önlemler ve İzleme

Hem hipotiroidizm hem de diyabet ile aşırı dikkat, vücudunuzdaki sinyallerinize ekstra dikkat gerektirir. Aşağıdaki kurallar güvenli kalmanıza yardımcı olacaktır ve egzersizlerinizin en iyilerini elde etmenize yardımcı olacaktır.

Sağlık Ekibinize Önce Önce Bağın

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, endokrinolog veya birincil bakım sağlayıcınızdan izin alın. Egzersiz seçimlerini etkileyebilecek tiroid laboratuvar değerlerini (TSH, T3, T4), diyabet kontrolünüz (A1C), herhangi bir ilaç (insulin, sulfonylureas, yrothe), ve kardiyovasküler hastalık gibi komplikasyonları kontrol edebilir, retinopati veya egzersiz seçimlerini etkileyebilecek neuropatinizi inceleyebilirler.

Kan Şeker Seviyelerini Takip Etmek

Kan şekerinizi daha önce kontrol edin (eğer mümkünse), ve egzersizden sonra egzersiz yapın. Egzersizinizi hipoglisemiden kaçınmak için ilaç programınızda planlayın. Genel yönergeler:

  • Kan şekeri egzersizden önce 100 mg/dL'nin altındaysa, 15-30 gram karbonhidrat içeren küçük bir atıştırmalık yiyin (örneğin, yarım muz, birkaç çatlaklar).
  • 100-250 mg/dL arasındaysa, genellikle egzersiz için güvenlidirsiniz, ancak belirtilerin farkında olun.
  • 250 mg/dL'nin üzerindeyse, ketones'e kontrol edin (eğer tip 1 diyabet varsa). Eğer ketones mevcutsa, kan şekeri daha iyi kontrol olana kadar güçlü egzersizden kaçının.
  • Egzersizden sonra, kan şekeri 4-12 saat boyunca düşebilir, bu yüzden bir gecede iş sonrası yemekleri planlayın.

Tiroid İlaçlarını İnin

Eğer şarothyroksit alırsan, her gün aynı anda alın - genellikle boş bir mide kahvaltıdan önce 30–60 dakika doğrudan absorbe etmiyor, ancak sabah erkenden çok erken egzersiz yaparsanız, ilaçınızı alıp küçük bir kahvaltıya kadar bekleyin.Intense egzersizi uzun vadede tiroid fonksiyonunu geçici olarak desteklemektedir.

Hydrate ve Yakıt Properly

Dehidrasyon hem kan şekeri düzenlemeleri hem de tiroid fonksiyonu etkiler. Daha önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra egzersiz yapın. Egzersizler için 60 dakikadan daha uzun bir süre boyunca bir elma, ihtiyaç duymaksızın bir spor içeceği göz önünde bulundurun (parça seçenekleri izleyin) Düşük maliyetli seçenekler için egzersiz yapın.

Bedeninize Dinleyin

Hipotiroidizm sizi yorgunluk ve kas soreness için daha hassas hissettirebilir. Aşırı yorgunluğa zorlamaz. Baş ağrısızlık, göğüs ağrısı, nefes kısalığı, sopitasyonlar, veya eklem ağrı, dur ve dinlenmeye devam ederseniz, stresinizi sürekli olarak öğreneceksiniz.

Örnek Haftalık Egzersiz Routine

Aşağıda, üç tür egzersizi birleştiren dengeli bir haftalık programdır. Fitness seviyenize ve tercihlerinize dayanan ayarlamalar her zaman 5 dakikalık sıcak (örneğin, yerde yürümek veya yürüyüş) ve 5 dakikalık bir serin düşüşle sona erecektir.

  • [FONT:0)Monday: [DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN: [FONT:0]Monday:[DÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: TÜSİDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNTÜSİDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNTÜSİDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNTÜSİDÜŞ
  • [FONT:0)Tuesday:[Dönem: [Dönemli: 1] 15-20 dakika yoga (faz akış veya restoratif) + 10 dakika denge çalışması (bir bacağına göre heel-toe).
  • [0]Wednesday:[Dönetici: 20 dakika sabit bisiklet + 15 dakika direniş grubu egzersizleri.
  • [FONT:0]Thursday:[Dönem: [Döntme: 1] 20 dakika yüzme veya su aerobik + 10 dakika köpük hattı.
  • [FONT:0]Friday: [DFLT:1] 20–30 dakika yürüme (brisk) + 10 dakika aptal egzersiz (göçme ağırlığı).
  • [FONT:0)Cumartesi:[DÜT:1) 30–45 dakika tai chi veya yoga (uzun seans).
  • [FONT:0)Sunday:[Dönetici:[Dönetici: 9-15 dakika boyunca kolay yürüyüş veya yumuşak germe.

Bu program, yaklaşık 150 dakika orta aerobik aktivite ve iki güç seansı, diyabet ve genel sağlık için tavsiyeleri karşılamak ve vücudunuza kulak verin ve aşırı derecede yorgun hissettiğiniz bir gün dinlenin.

Daha İyi Sonuçlar için Ek Bakışlar

Egzersizlerin ötesinde, birkaç faktör vücudunuzun fiziksel aktiviteye nasıl iyi tepki verdiğine etki eder.

Mükemmeliyet Üzerinde

Hipotiroidizm ve diyabetli birçok insan enerji düşük veya kan şekeri tamamen egzersiz yapmak yerine, nazik bir şey yapın - kısa bir yürüyüş veya ışık germe inşa eder ve hafta en az 3-4 gün boyunca ivme sağlar. Bazı seanslar sadece 15 dakikadır.

Ölçeğin Ötesinde İlerleme

Çünkü hipotiroidizm su tutma ve yavaş kilo kaybına neden olabilir, ölçek sizin iyileştirmelerinizi yansıtamaz. Giysileriniz nasıl sığarsa, gün boyunca enerji seviyeleriniz, kan şekeri okumaları, ne kadar uzun süre boyunca yürüyebilirsiniz.

Bütünleşme Hareketi Günlük Yaşama Bütünleştir

Formal egzersiz önemlidir, ancak günlük hareket eklenir. Asansör yerine merdivenler alın, mağaza girişlerinden uzak park, TV ticarilerinde ışık ya da ayakta bir masa kullanın. Bu küçük aktiviteler, non-exercise aktivite termogenez (NEAT), özel bir egzersiz zamanından daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Profesyonellerle çalışmak

Metabolik koşullarda veya fiziksel bir terapistde deneyim sahibi olan sertifikalı bir kişisel antrenör, belirli kısıtlamalarınıza ve hedeflerinize uygun bir program tasarlayabilir. Bu, özellikle diyabetik nöropati, hipothyroid myopati (muscle poor), veya ortak sorunlar gibi komplikasyonlar varsa, birçok sağlık sigortası planı birkaç seansı diyetitian veya diyabet eğitimcisi ile tutabilir, ayrıca tedavi zamanlamasını tedavi etmek için de tavsiye edebilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Egzersiz hem hipotiroidizmi hem de diyabeti yönetmek için güçlü, ilaçsız bir araçtır.Açer aktivitenin dengeli bir rutini, güç antrenmanı ve esneklik / denge çalışması insülin duyarlılığını artırabilir, metabolizmayı artırır, enerjiyi artırır, kalbinizi artırır ve genel yaşam kalitesini artırır, vücudunuza yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayabilirsiniz ve sağlıklı bir yaşamınızı sürdürebilirsiniz.

Daha fazla okuma için, bu yazar kaynakları keşfedin:0) Amerikan Diyabet Derneği - Fitness), [[Uygun:2) Amerikan Tiroid Derneği - Tiroid ve Egzersiz[DDDDDDDDDDDDDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ)