Glycemic Index ve Post-Exercise Recovery

Yoğun bir egzersizden sonra - ağır bir güç seansını bitirdiğinizde, uzun bir koşu veya yüksek seviyeli bir aralık sınıfı - vücudunuzdaki birincil kurtarma görevi, kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan glycogen'yi yeniden inşa etmek içindir.

Bu, glycemik indeks (GI) kurtarma beslenme planınızda güçlü bir araç haline geldiği yerdir. glycemic index, 0 ila 100 arasında bir ölçek üzerinde karbonhidrat içeren yiyecekler, ne kadar çabuk yemek yemeden sonra kan şekeri seviyelerini yükselterek azaltılır ve hızla absorbe edilir, kan şekerinde hızlı bir şekilde bir artış meydana gelir.

Hemen hemen post-exercise kurtarma için, yüksek GI yiyecekler genellikle en etkili seçimdir. glycogen mağazalarınızı devirdikten sonra, vücudunuz daha düşük GI alternatifleri tüketmekten üç kat daha hızlı bir şekilde kan şekeri arayabilirsiniz.Bu özellikle de bir günde birden fazla eğitim seansı varsa, ya da daha sonra aynı gün için hazırsanız önemlidir.

Bir Gıda “High GI” ne yapar?

Glycemik indeksin kendisi, 50 gram mevcut karbonhidrat içeren bir gıda parçasının beslenme testiyle belirlenir ve sonra kan şekeri yanıtlarını iki saat boyunca ölçür.Bu yanıt referans gıda ile karşılaştırılabilir - genellikle saf şeker (GI = 100) veya beyaz ekmek (GI = 70) için uygundur. Ancak hızlı bir şekilde atanmış bir şekilde, GI hızlı bir şekilde bir şekilde optimize etmek için uygun bir şekilde bir şekilde bir şekilde kalır.

Yüksek GI gıdalarının örnekleri şunlardır:

  • Beyaz ekmek, çantalar ve rafine un ürünleri
  • Çoğu kahvaltı tahıl (özellikle puffed pirinç, mısır flakes ve pirinç crispies)
  • Kısa-grain beyaz pirinç
  • Şişman patatesleri ve anında pişmiş patates
  • Watermelon ve tarihler
  • Honey, Maple syrup ve glukoz bazlı spor ürünleri
  • Spor içecekler, enerji jelleri ve gummy kanlar

Yağ, lif ve proteinin yavaşlayarak bir gıdanın genel GI'sını daha düşük bir şekilde tut.Birçok bütün gıda yüksek GI seçeneği (örneğin, deri, sumelon veya rafine tahıllar gibi) hızlı absorpsiyonlarına katkıda bulunan en az fiber veya proteine sahiptir.

Fizikiolojik Pencere: Neden Timing Maddeleri

Posta-exercise penceresi genellikle “altın saat” olarak tanımlanır (veya daha doğrusu, eğitimden ilk 30 dakika sonra), kaslarınız kan akışına ve daha yüksek bir insülin artışına daha fazla değer katmıştır. Bu, yüksek GI karbonhidratlarını tüketmek, başka bir yere dönüştürülmek yerine hızla depolanacaktır.

Spor Hekimliği Koleji'nden araştırma:0) Amerika Spor Hekimliği Koleji[Dörtüncü), büyük bir aşçılık gibi yüksek GI gıdaları kullanan yaklaşık 70-84 gram karbonhidrat (yaklaşık 60 g) artı 8 oz'da (yaklaşık 60 g) bir spor içeceği (yaklaşık 60 g)

Bu acil pencerede araba kullanmayı başaramazsanız, glycogen dolumları bir sonraki egzersizde veya düzde performans gösteren bir faktör olabilir ve en fazla 30 dakika içinde% 7-10 ile karşılaştırılır.

Hızlı Kurtarma için Top High GI Gıdaları

Tüm yüksek GI yiyecekler pratikliğe, sindirmeliğe ve beslenme profiline geldiğinde eşit olarak yaratılmıyor. Aşağıda, iş sonrası rutininizde dahil olmak için en iyi seçeneklerden bazılarıdır, eylem önerileriyle birlikte.

1. Beyaz Ekmek

Beyaz ekmek yaklaşık 75-85'in bir GI'si var. Fiber'de düşük ve hızla sindirilir. İki dilim beyaz ekmek, 30 gram karbonhidrat sağlar. Daha yüksek fiber içerik nedeniyle daha düşük bir GI'ya sahip olun.

2. Rice Kekleri

Rice pastaları 80-87 civarında bir GI var. Işık, ucuz ve bir spor salonunda paket yapmak kolay. Four pirinç pastaları yaklaşık 28 gram arabalı kekler içeriyor. Rice pastaları fındık, jam, hatta bir muz var.

3. Sumelon

Sumelon, meyve için şaşırtıcı derecede yüksek bir GI vardır (yaklaşık 72–80). Çoğunlukla su olmasına rağmen, doğal şekerler (fructose ve glukoz) hızla absorbe edilir. diked sumelon servis eden bir protein, yaklaşık 45 gram kar sağlar. Ayrıca bağışıklık fonksiyonunu destekler ve iltihapları sert egzersizden sonra azaltır.

4. Beyaz Potatoes (Bakın veya Kaynar)

Orta bir pişirilmiş beyaz patates (yaklaşık 170 gram) yaklaşık 78-85'te bir GI vardır ve yaklaşık 37 gram karbonhidrat sağlar. Potatoes doğal olarak şişman ve potasyumda zengindir, bir elektrolit daha fazla iyileşmeyi hızlandırmak için, daha fazla patates yemek, o kadar düşük GI'yu biraz daha içerir.

5. Cornflakes veya Puffed Rice Cereal

Çoğu kahvaltı tahıl ağır işlenir ve 80 veya üstü bir GI vardır. Düz mısır (yaklaşık 30 gram) servis eden bir muz, protein ve kalsiyum ekleyen 25-30 gram.

6. Honey

Honey, çeşitliliğe bağlı olarak yaklaşık 58-70'e sahiptir, ancak birçok ham ve rafine bals yüksek GI aralığına itilir.Bir yemek kaşığı bal, 17 gram karbs. Honey, şeker ve fuctose karışımıdır; şeker kısmı doğrudan kan şekeri olarak absorbe edilir. Basit bir çalışma seçeneği, soğuk algınlığını teşvik etmek veya kasvetini azaltmak için beyaz tost.

7. Spor İçer, Gels ve Gummy Candies

Gatorade veya Powerade gibi spor içecekler yaklaşık 75-90 civarında bir GI vardır çünkü rafine şeker (sucrose or glukoz) içerir ve sıvı formda prestite edilir, çok hızlı bir absorpsiyon sağlar. Ayrıca sodyum ve potasyum tedarik eder. Enerji jelleri ve gummy candies (e.g., “gummy ayılar” veya “Nerds”) uzun bir süre sonra, fütose veya yetersiz beslenme için çok daha kolaylaşırlar.

8. Tarihler

Medjool veya deglet noor tarihleri 70-80'den fazla bir GI var. İki veya üç tarih, yaklaşık 30-35 gram karbonhidrat, potasyum, magnezyum ve antioksidanlar ile birlikte. Tarihler doğal olarak tatlı ve fiber zengin, ancak şeker profili (en çok şeker ve fütose) hızlı bir şekilde absorpsiyon sağlar.

Pair High GI Carbs, Optimal Recovery için Protein ile Nasıl Karbs

Yaygın bir soru, sadece veya proteinle birlikte araba kullanmanız gerektiğidir. Cevap: Her iki, ama aynı zamanda karbiyallerin zamanlamasına öncelik verir.Ancak, yüksek kaliteli proteinin 20-40 gramını (whey, süt, soya, ya da yumurta) aynı anda kas proteini sentezleme ve onarım kas hasarını teşvik edebilir.

Yüksek GI karbonhidrat ve proteinin kombinasyonu kas glycogen resynthesis üzerinde sinerjik bir etkiye sahiptir. Protein, daha fazla kalorili bir şekilde kaslara kadar şekeri artırır.Uygunbalık Dergisi).

Pratik çiftlemeler içerir:

  • Beyaz ekmek + türkiye + düşük yağlı peynir
  • Rice pastaları + fıstık tereyağı + dilimlenmiş muz
  • Şişman patates + Yunan yoğurt (veya ev peyniri)
  • Cornflakes + süt + bir scoop of whey proteini
  • Sumelon + bir protein sallanıyor (whey veya bitki bazlı)
  • Tarihler + almond tereyağı + bir bardak çikolata sütü

Potansiyel Çekiler ve Yüksek GI Gıdalarını Nasıl Kullanır

Yüksek GI yiyecekler gün boyunca çoğu yemek için ideal değildir, çünkü eğitimden sonra hızlı bir artış ve çökmelere neden olabilirler ve açlık artışına yol açıyorlar. Genel sağlık için, daha düşük GI tüm tahıllar, sebzeler ve lezyonlar tavsiye edilir. Ancak, eğitimden sonra yüksek GI yiyecekler stratejik kullanımları değerli bir istisnadır.

Bazı sporcular kan şekeri artışları veya kilo alımı konusunda endişeleniyorlar.Eğer yaktığınızdan daha fazla toplam kalori harcarsanız, karbonhidrat kaynağı - yüksek GI veya düşük GI - yağ kazanılmasına katkıda bulunur. Ancak post-exercise penceresinde, yediğiniz karbonhidratların büyük çoğunluğu yağ sentezinden ziyade, özellikle de enerji eksikliği veya ağır eğitimdeyseniz.

Bir başka endişe sindirimi üzücüdür. Çok yüksek GI yiyecekler, büyük miktarda proteinle bir araya gelir: yüksek bir GI atıştırmalık veya rahatsızlık veya bazı kişilerde rahatsızlık verirseniz, örneğin, tüm beyaz çanta artı protein sizi çok dolu hissettiriyor, bir spor içeceği veya pürüzsüz bir seçenek gibi bir sıvı seçeneği deneyin. Ayrıca, iyileşmenizi göz önünde bulundurun: yüksek bir GI atıştırmalık (bir avuç jöle fasulye veya bir muz) egzersizi 15 dakika içinde egzersizi bitirin, ardından protein ve 45-60 dakika sonra daha sağlam bir yemek.

Farklı sporcular için özel düşünceler

Aşırı miktarda glycogen (cyclists, maratoner, triathletler) yakan sporcular, egzersiz sırasında hem de egzersiz sırasında yüksek GI yemeklerine ihtiyaç duyabilirler. Tersine, güç sporcular hipertrofiye odaklanmaya odaklanır, ancak daha sonra yüksek bir GIlycogen-depleted durumda olmadıklarını sağlamak için yüksek GI yemek zorunda kalabilirler.

insüline dirençli veya diyabete sahip sporcular için, egzersiz etrafında yüksek GI yiyecekler dikkatli bir şekilde yönetilmelidir. Güvenli dozları ve zamanlamayı belirlemek için bir spor diyeti veya endokrinologa danışın. Genellikle proteinle birlikte daha düşük bir GI aracı, hala iyileşmeyi teşvik ederken kan şekeri kontrol etmek için daha iyi bir seçimdir.

Örnek Post-Workout Meal Planlar Yüksek GI Gıdaları Kullanıyor

Aşağıda farklı eğitim süreleri için birkaç yemek fikri vardır. Her biri yaklaşık 60-70 gram karbonhidrat ve 20-30 gram protein, 70 kg atlet için uygun.

Seçenek A: Immediate Post-Exercise Shake

  • 1 scoop (25 g) whey veya bitki proteini
  • 1 orta muz (sliced, ~24 g carbs)
  • 1 yemek bal (17 g carbs)
  • 1 fincan (240 ml) düşük yağlı süt (12 g carbs + 8 g protein)
  • Toplam karbs: ~53 g, protein: -33 g

Seçenek B: Geleneksel Meal

  • 2 dilim beyaz ekmek (30 g karbs)
  • 100 g dilimlenmiş hindi göğüs (yaklaşık 20 g protein)
  • 1 küçük elma (25 g araba)
  • 200 ml portakal suyu (22 g araba)
  • Toplam karbs: ~77 g, protein: ~20 g

Seçenek C: Portre Bag Snack

  • 3 pirinç pastası (21 g carbs)
  • 2 yemek kaşığı fıstık tereyağı (6 g karbs + 8 g protein)
  • 200 ml çikolata sütü ( g carbs + 8 g protein)
  • Total carbs: ~52 g, protein: ~16 g (Ek protein için sert bir yumurta)

Seçenek D: Potato + Protein Bowl

  • 1 büyük pişirilmiş beyaz patates (240 g, ~50 g carbs)
  • 170 g düz Yunan yoğurt (6 g carbs + 17 g protein)
  • Gül veya harita ile Drizzle (17 g carbs)
  • Toplam karbs: -73 g, protein: ~17 g

Yüksek GI Recovery Beslenmesini Uygulamak için Pratik İpuçları

  • [FONT:0)Öyle:[Dönetici:[Dönetici:) Egzersizinize başlamadan önce kurtarma atıştırmalıklarınız veya sallamanız gerekir.
  • [FONT:0]Hydrate birlikte:[DÜT:1) Yemeklerinizi sindirmek ve sıvı dengeyi desteklemek için bol miktarda su ile azaltın. Spor içeceklerini hem karb hem de sıvı ihtiyaçlara katkıda bulunabilir.
  • [FONT:0)Kaçlarla ilgili ayrıntılı bilgi için:[Dönetici: 0 )Bir sonraki eğitim seansınız için nasıl hissettiğinize dayanarak, ilk saat içinde vücut ağırlığının 0,5 ila 0.8 g'si ile başlayın.
  • [FONT:0) Diğer besinleri görmezden gelme:[Dönetici:[Dönetici:0))) En azından post-exercise yemeklerinden birinde, mikrontrientler ve antioksidanlar için oxidatif stresle ilgili olmalıdır.
  • [FONT:0)Göçmenize kulak verin:[DÜT:1) Belirli bir yüksek GI yemek bloğa veya sluggishnessa neden olursa, vücudunuz sıvı karblara karşı daha iyi cevap verebilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yüksek GI yiyecekler, stratejik olarak kullanılan egzolojik indeksi ve egzersiz sonrası eşsiz insüline duyarlı pencereyi optimize ederek, satın alma kaynaklarınızı en iyi 30-60 dakika içinde en iyi sonuçlar için seçebilirsiniz. - daha sonra, sağlıklı bir egzersiz için bu tür bir egzersizi kullanarak, daha iyi bir şekilde kullanarak, daha iyi bir şekilde egzersiz yapmak için, daha iyi bir şekilde egzersiz yapmak için, iyi bir şekilde egzersiz yapmak için, sağlıklı bir şekilde egzersiz yapmak için.