Hızlı ve aralıklı oruç, kilo kaybı, metabolik sağlık ve hatta uzun süre boyunca popülerlik için stratejiler olarak popülerlik kazanmıştır. Ancak birçok insan için - özellikle de bu yeni bir oruç - deneyim, kan şekerinde aniden düşüşle başlanabilir ve vücudunuzın yiyeceksiz zamanlara cevap verdiğinde, bu kadar düşük kilo verme, karışıklık ve yorgunluk, bu kadar çabuk bir şekilde strese yol açabilecek bir sağlık uygulaması başlatabilir.

Hipoglisemiyi Anlayın: Kan Şekeri Öldüğünde Ne Olur

Hipoglycemia, 70 mg/dL (3.9 mmol/L) Aşağıdaki kan şekeri seviyelerinin klinik olarak tanımlanabildiği ve geçici bir dip, yemek arasında uzun bir egzersiz veya uzun bir boşluk, gerçek hipoglisemi, fizyolojik yanıtların bir kısmını tetikleyebilir: karaciğerin depoladığı şeker, adrenal bezi pompalayın ve terleme, kalp atış, kalp atış, baş ağrısı, zayıflık, bulanık görme ve karışıklık gibi belirtiler yaşayabilirsiniz.

Neden Hızlıca Hipoglisemi riskini artırır

İnsan vücudu kısa hızlılar sırasında istikrarlı kan şekeri korumakta oldukça adept - yaklaşık 12 ila 16 saat – depolanmış glycogen ve ton asitlerden glikoz üretmek (gluconeogenesis). Ancak, bu sistem belirli koşullar altında susabilir:

  • [FONT:0)Inadequate glycogen rezervleri[DÜT:1) - Son yemeğiniz karbonhidratlarda düşük olsaydı veya oruç tutmadan önce ağır egzersiz yapmış olabilirsiniz, karaciğer glocogen yetersiz olabilir.
  • [FONT:0)Insulin duyarlılığı veya ilaç[DÜT:1) - Diyabetli İnsanlar (özellikle insülin veya sulfonylureas) yüksek risk altındadır, ancak hipo reaktif olmayan bireyler bile etkilenebilir.
  • [FONT:0) 24 saat ötesinde dışlanmış oruçlar[Dönemli kaynaklar: 1 ) – Bir kez glycogen mağazalardan silinir (çoğu insan için 24–48 saat), kan şekeri glukoneogenesi ve ketones'e dayanır.
  • [FONT:0]Hormonal dengesizlikler[[DÜT:1) – Addison hastalığı veya büyüme hormonu eksikliği gibi koşullar, vücudun kan şekeri yükseltme yeteneğidir.

Bu mekanizmaları anlamak kan şekeri düşer ve önleyici adımlar atabilir. Çoğu sağlıklı yetişkinler için standart 16:8 intermittent oruç programı (16 saat oruç, 8 saat yemek) genellikle hipoglisemiye neden olmaz, ancak bireysel varyasyon önemli.

Proven Strategies, Hızlıca Uygarlık sırasında Hipoglycemia'ı Önlemek için

Önleme hızlı başlamadan uzun başlar. Aşağıdaki stratejiler, kan şekerinizi oruç penceresi boyunca stabilize etmek, metabolik esnekliği desteklemek ve normal olarak işlev sağlamak için enerjiniz sağlar.

1. Ön hızlı Meallerinizi optimize edin

Hızlı bir başlangıçtan önce saatlerce yediğiniz şey, kan şekeri istikrarının en önemli faktörüdür. Ortak bir hata, oruç almadan önce “karb yükü” dir, bu da bir kazayla takip edilen ağır bir artışa neden olabilir.

  • [FONT:0) Karmaşık karbonhidratları [DÜT:1] - Tüm tahılları (oats, quinoa, kahverengi pirinç), bömerler ve nişastalı sebzeler incelenmiş un ve şeker üzerinde.
  • [FONT:0) Include bol protein[DÜT:1) - Protein, mide sonrası şekeri şişirmek ve yemek için 20-30 gram (örneğin, tavuk meme, tofu, yumurta, Yunan yoğurt).
  • [FONT:0) Sağlıklı yağlarda kayak yapma; – Fats (aokado, fındık, tohumlar, zeytinyağı) daha fazla kan şekeri stabilize eder ve açlık pangs olmadan hızlı bir şekilde artırın.
  • [FONT:0)Ek fiber zengin sebzeler[[Dönemli: 1 ) - Yaprak yeşilleri, brokoli ve zil biberleri minimum glukoz etkisi ile hacim ve besin sağlar.

Örnek öncesi akşam yemeği, 12-16 saat boyunca kan şekerinizi sabit tutacak dengeli bir makronutrient profili sunar.

2. Yavaşça Pencerenizi uzatın

Standart bir yemek deseninden 16 saatlik hızlı bir şekilde atlayın – veya daha kötüsü, 24 saat hızlı – birçok insanda hipoglisemi için bir tarif. Vücut enzimleri ve hormonal yol yolları yiyecek olmadan daha uzun aralıklara uyum sağlamak için zamana ihtiyaç duyar.

  • [FONT:0] 12:12 ile başlayın[[Dönetici: 1 ) – 12 saat boyunca hızlı (gece uyku dahil) ve 12 saat içinde yemek yemek yiyor. Bu aslında sadece gece akşam yemeği ve kahvaltıyı biraz geç atlıyor.
  • [FONT:0] Her birkaç gün bir saat boyunca (Dönetici) - Rahat bir şekilde, oruç pencerenizi 13'e itin, 15 saat sonra çoğu insan 10-14 gün süren aşamalı adaptasyondan 16 saat sonra başa çıkabilir.
  • [FONT=0) Vücuduna kulak verin[[Dönetici:0))) - Eğer kalıcı bir başgözlülüğü, gölgelik veya beyin o kadar hızlı bir şekilde kalırsanız, başka bir hafta boyunca o süre kalmak acele etmez.

3. Merhaba Kalmış - Ama Bilge Olarak Seç

Dehidrojen ve hipoglisemi belirtileri kötüleştirebilir, kan şekerinizin gerçekten düşük olup olmadığını söylemek zorlaşır. Tersine, çok fazla düz su içmek elektrolitleri dilleleştirebilir, sisteminizi daha da strese uğrayabilir.

  • [FONT:0]Drink suyu düzenli olarak - 8-12 bardak için Aim (-3 litre) gün boyunca egzersiz ve iklim için ayarlama.
  • [FONT:0) Ek elektrolitler[[Dönler: 1 ) - Hızlılar 16 saatten uzun süre boyunca, sunıza bir boşluk eklemeyi veya içmemiş buharlı mineral suyu içerek içeceğinizi düşünün.
  • [0]Bir şekerli içeceklerden yoksundur ). – “zero zisli” yapay tatlandırıcılar bazı kişilerde bir insülin yanıtını tetikleyebilir, kan şekerinin daha sonra da düşmesine neden olabilir.
  • [Üye Olmayanlar: 0)Herbal çayı ve siyah kahve iyidir). – Unsweetened çayı ve kahve çoğunlukla sudur ve birazcık açlıktan kaçınabilirsiniz.

4. Kan Şekerini Takip Etmek (Eğer Gerekirse)

Şeker hastalığı olmayan veya bilinen kan şeker sorunları olmayan kişiler için, sürekli izleme genellikle gereksizdir. ancak risk faktörlerine sahipseniz (CGM)) ● · ·0) glikonometre (CGM)[Dönemli)[Dönemli)[Dönemli)[Dönemli)[Dönemli)[Düzücük, maküla, psiyon veya maküla, sömürücük)[CGM) ● · 3 · 3 · 3 · 3)

  • [FONT:0) stratejik zamanlarda kontrol edin[Dönetici: 1 ) – Sabahın ilk şeyi test edin (gece hızlı bir şekilde sonra), ilk yemekten bir saat sonra tekrar bir saat.
  • [FONT:0] Trendler için izlenirler[[Dönler: 1)) - Kan şekeriniz düzenli olarak 70 mg/dL'nin son saat boyunca, önceden hızlı yemek veya oruç pencerenizi kısaltmanız gerekir.
  • [FONT:0) 70-80 mg/dL[DÜT:1) panik yapmayın - Bu aralıktaki rakamlar uzun hızlı bir şekilde birçok insan için normaldir, özellikle de iyi hissettiğinizde tehlike bölgesi 70 mg/dL’nin altında 70 mg/dL’dir.

5. Ne zaman ve Hızlılığınızı Nasıl Anlamak

Hipoglisemi belirtileri yaşamaya başlarsanız - öfke, sinir bozucu, hızlı kalp oranı, karışıklık - bu işaretleri görmezden gelmek, bu işaretlerin bilinci kaybetmesine yol açabilir.En güvenli yaklaşım, hızlı reaksiyon karbonhidrat kullanarak hızlı bir şekilde kırmaktır.

  • 15-15 kuralının ardından [Dönetici:0) 15 gram basit karbonhidrat (örneğin, 4-6 oz meyve suyu, bir yemek kaşığı bal veya birkaç şeker tableti). 15 dakika bekleyin ve yeniden değerlendirme yapın.
  • [FONT:0) Sonra dengeli bir atıştırmalık yiyor [[DÜT:1] – Kan şekeri stabilleşirken, küçük bir protein ve yağ (bir avuç fındık, sert bir yumurta, ya da yarım aokado) başka bir damla bırakmayı önlemek için.
  • [FONT:0) Erken sona erme için planlayın[[Dönetici: 1 ) – Bazen hayat olur ve planlandığından daha önce yemek yapmanız gerekir. Bu iyi. Consistency mükemmeliyetten daha önemlidir.

Özel Nüfuslar: YüksekRisk Grupları için Tavsiye

Kaç kişi için geçici bir oruç güvenli olsa da, bazı koşullar size uygulanırsa, bir sağlık sağlayıcısına başlamadan önce -ve yerinde hipoglisemi eylemi planına sahip olun.

Diyabetli İnsanlar (Type 1 veya Type 2)

insülin veya belirli oral diyabet ilaçları (özellikle de sulfonylureas) önemli ölçüde hipoglisemi riskini artırır.Süresel Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC))))[Düzükle birlikte çalışmak isteyen herkesin tıbbi takımla yakından çalışmasını tavsiye eder.

  • Bazal insülin dozlarını oruç günleri% 20-30 oranında azaltın.
  • Hızlı sırasında her 2-4 saat kan şekeri izleyin.
  • insülin kullanıyorsanız glucagon acil bir kite sahip olun.
  • Tıbbi gözetim olmadan 16 saatten uzun süre hızlı kaçının.

Reaktif Hipoglycemia ile bireyler

Reaktif hipoglisemi, bir yemekten sonra 2-4 saat içinde keskin bir düşüşle karakterize edilir. Bu bireyler genellikle yüksek insülin duyarlılığına sahiptir ve kısa bir hızlı bir şekilde hipoglisemi yaşayabilirler.

  • [FONT:0]Very kısa hızlılar[[Dönemli: 1 ) (12-13 saat) daha uzun pencerelerden daha güvenli.
  • [FONT:0)Protein-heavy pre-fast Yemekleri[DÜT:1) insülin dalgalanmasına yardımcı olur.
  • [Üye:0)Bir “mini-meal” yaklaşımı[[Dönetici: 1)))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))Eğer semptomlar ortaya çıkarsa protein ve yağdan (150 kalori) küçük bir kısmını yiyin.

Hamile veya Kadın Besleme

Hamilelik ve lactasyon, enerji ve glukoz taleplerini dramatik bir şekilde artırıyor. Hızlıca - özellikle 12 saatten uzun süre - anne hipoglisemisi ve fetal büyüme üzerindeki potansiyel etkiler nedeniyle bu dönemde tavsiye edilmez.

Yaşlı Yetişkinler ve Adrenal Inequ ile olanlar

Aging, glycogen mağazaları ve blunted karşı-regulatory hormon yanıtları ile ilişkilendirilir, yaşlı yetişkinlere hipoglisemiye daha yatkın hale gelir. Benzer şekilde, Addison hastalığı veya diğer adrenal bozukluklarla ilgili kişiler, şeker yetiştirmek için bir kaç yeteneği vardır. Bu popülasyonlar çok kısa bir oruçlu pencerelerle başlamalıdır (10-12 saat) ve asla hızlı bir şekilde tek başına - bir arkadaş sistemi güvence sağlayabilir.

Uyarı işaretlerin tanınması: Hemen Yasasın ne zaman

Hipoglisemi'yi yakaladığınız daha önceki, tersine dönmektir. Kişiden kişiye göre değişebilir olan belirtilerin spektrumu ile aşina olun:

MildModerateSevere
Hunger
Nervousness
Sweating		 Confusion
Slurred speech
Weakness		 Unconsciousness
Seizures
Inability to eat or drink

Eğer orta veya şiddetli semptomları deneyimlediyseniz, hızlı bir şekilde "geriye çıkma" denemeyin. Kişinin yutmadığı ciddi hipoglisemi için glucagon (eğer mevcutsa) ve acil servisler (ABD'de 11) Aile üyeleri ve ev arkadaşları glucagon nasıl kullanılacağı konusunda eğitilmelidir.

Sürdürülebilir ve Güvenli Bir Routine

Hipoglisemiyi önlemek sadece hızlı hayatta kalmakla ilgili değil - uzun vadeli sağlık ve sanitenizi destekleyen bir rutin yaratmakla ilgilidir. Aşağıda, kan şekeri draması olmadan önce geçici bir oruç çalışması yapmak için ek kanıtlara dayalı ipuçları vardır.

Zaman Your Yeme Pencere Stratejik Olarak

Günlük programınızı göz önünde bulundurun.Eğer sabah egzersiz yaparsanız, egzersiziniz glycogen'i tamamlayabilir ve günün geri kalanında kan şekeri stabilize edebilir.Tam olarak, geceleri hipo ⁇ almaya eğilimliyseniz, erken yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek akşam yemeğinizi geç bir atıştırmalık yerine akşam yemeğinizi kapat.

Post-Fast Recovery Meals'ı ekleyin

16 saatlik hızlı bir şekilde sonra, ilk yemek tonunu ayarlar. Son derece büyük porsiyonlar yemeyin - sindirim sistemi yavaş yavaş tepki verir. Orta karbonhidratlarla dengeli bir yemek (30-40 gram), yalın protein (20-30 gram), ve sağlıklı yağ (15-20 gram) bir kazayla takip edilen bir post-meal kan şekeri artışını önler.

Tamamları bilgece kullanın (Ama bir Crutch olarak değil)

Bazı takviyeleri, oruç sırasında kan şekeri düzenlemelerini destekleyebilir:

  • [FONT=0)Chromium picolinate[[Döntilmiş: 1) Bazı kanıtlar insülin duyarlılığını artırdığını gösteriyor, ancak sonuçlar karıştırılır.
  • [FONT=0)Magnesium[DÜT:1] - Bir eksikliğin aşırı insülin direnci; gece magnezyum glycinate takviyesi yardımcı olabilir.
  • [FONT:0]Cinnamon ekstraksiyon[[Döntilmiş: 1) Küçük çalışmalar mütevazı derecede daha düşük oruç kan şekeri gösterebilir, ancak tek başına güvenmeyin.

Her zaman ilaçlarla etkileşime girebildiği gibi bir sağlık profesyoneliyle ilgili takviyeleri tartışın.

Akıllıca Hızlılar Hakkında Egzersiz

Egzersiz depletes glycogen daha hızlı mağazaları, hızlı bir şekilde hipoglisemi riskini artırıyor. [Ücretsiz:0]Mayo Clinic) Güneşi önlemek için en iyi planlanmıştır.

Hızlı ve Hipoglisemi Hakkında Yaygın Mitler

Bir kaç kalıcı efsaneyi açıklayalım:

  • [FONT:0) Benimki: “Hızlılaştırma her zaman hipoglisemiye yol açar.”). Gerçek: Yeterli glycogen mağazası olan çoğu sağlıklı insan 24 saat boyunca normal kan şekeri tutar. Hipoglycemia kaçınılmaz değildir ve uygun hazırlık ile önlenebilir.
  • [FONT:0) Benimki: “Kan şekeri stabil tutmak için her 3 saatte küçük yemek yemeniz gerekiyor.”) Gerçek: Bu tavsiye genellikle reaktif hipoglisemi veya diyabet ile insanlar için geçerlidir, ancak genel popülasyon için, daha uzun aralıklarla metabolik esnekliği artırabilir ve metabolik esnekliği artırabilir.
  • [Üye:0) Benimki: “Eğer aç hissediyorsanız, hipo ⁇ zsiniz.”[DÜye Olmayanlar: Açlık, hipoglisemi ile aynı değildir. Gerçek hipo ⁇ .

Sonuç: Güvenle Hızlı

Intermittent oruç gerçek faydalar sunar - gelişmiş insülin duyarlılığı, ağırlık yönetimi ve hatta otomatik pre-fast yemek yoluyla hücresel onarımlar - ancak bu ödüller sadece risk altındaysanız ve tam olarak vücutunuzun tamamen ortadan kalkmaması hakkında değildir; vücudunuza göre, seçtiğiniz süre boyunca yiyecek olmadan gelişmeniz gerekir.Sağlıklı bir ön hızda yemek için, hidrat akıllıca, eğer risk altındaysanız, tam olarak size tavsiyelerde bulunamaz.

Anahtar esnek bir uygulama olarak oruç tutmaya, kuvvetin katı bir test değil. Vücudunuza dinleyin, yediğinizde besleyici yiyeceklere öncelik verin ve hipoglisemi uyarı işaretlerine saygı gösterin.Düşünce dikkat edin, düşük kan şekerinin gölgesinden önce açılabilir.