Glycemik indeks (GI), şeker ve insülinde yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş meyve ve makarnayı evde yönetmek için değerli bir şekilde kontrol sağlar, gündüz bir şekilde kontrol sağlar, ve evde sürekli bir şekilde bakım sağlarlar.

Glycemic Index nedir?

Glycemik indeks, 1980'lerin başında, diyabetli insanların kan şekerinde keskin bir artışa neden olmayan karbonhidrat seçmelerine yardımcı olmak için bir araç olarak geliştirildi. Gıdalar 0 ila 100 ölçeke dayanan bir GI değeri tayin edildi, referans noktası olarak saf şeker kullanıyor (GI = 100).

  • [Düzük:0) Düşük GI: [Düzen: 55 veya daha az
  • [FONT:0]Medium GI:[Dönem: 56 ila 69
  • [FONT=0) Yüksek GI: [DÜDÜT:1] 70 veya üstü yukarıdan aşağıya

Düşük bir diyet tüm tahılları, bacaklarını, yıldızsız sebzeleri ve çoğu meyveyi vurgular. daha ayrıntılı olarak GI ile Glycemic yükü (GL) ve pratik uygulamalarını ifade eder, diyorHarvard T.H. Chan School of Public Health's guide on glycemic index and glycemic load).

Glycemic Load'dan GI Differs

Glycemic load (GL) tipik bir hizmette karbonhidrat miktarı için GI ayarlar. Bir gıda yüksek bir GI olabilir ama düşük bir GL, hizmet büyüklüğü küçükse, GI, karbonhidratın kalitesini gösterirken, GL, genel bir kan şekeri etkisi için daha doğru bir resim verir: Daha düşük GI yiyecekleri seçin ve porsiyonları mantıklı. Örneğin, tüm tahıllar bir çeyrekte, çeyrek plaka için iyi bir seçim yapar.

Kendi Low-GI Ekmek ve Pastalarınızı Neden Yapalım?

Ticari olarak üretilen ekmek ve makarnalar genellikle rafine beyaz undan yapılır, bu da yüksek bir GI ve lif eksikliğine sahiptir, mikrontrientlere ve proteine sahip olur. “köpek buğday” ekmekleri genellikle ek şekerler, yağlar ve hamur durumları içerir, ki bu da pulları yükseltebilir, tohumların, tüm tahılların bir kısmını daha düşük bir GI'ye ve protein içeriğine ulaşmasına izin verir.

Bu temelleri kendiniz hazırlamakla, yapay katkılardan da kaçınıyorsunuz ve dokuları ve lezzetleri özelleştirebilirsiniz. Ambalajtan ekmek ve makarna yapmak zaman alıcı görünebilir, ancak birkaç temel teknikle, haftalık yemek önlerinizin basit bir parçası haline gelir. Plus, hizmet maliyeti genellikle düşük karbonlu markalardan daha düşük.

Low-GI Baking ve Pastalar için Anahtar Malzemeler

Doğru unları seçin ve ekinler düşük karbonlu ekmek ve makarnanın temelidir. İşte el üzerinde tutmak için en etkili malzemeler:

  • [FONT=0)Legume uns:[[Dönem: 1 ) NOHAR (gram) ve soya unları protein ve fiberde yüksektir, GI değerleri genellikle 30 ve 50 arasındadır. Ayrıca bir kalpli, tuzlu bir lezzet sağlarlar.
  • [FONT:0)Kimler tahıl s:[Dönetici: [Dönekli: 1] Tüm buğday, spelt, rye ve oat unları, düşük orta menzilde GI değerleri vardır (Operasyona bağlı olarak).
  • [FONT:0)Seed ve fındıklar: Almond un ve İndüklenmiş karbonhidratlar çok düşük ve böylece başka unlarla birlikte en iyi şekilde kullanılırlar.
  • [FONT:0]Fiber destekçiler:[DÜDÜT:1] Psyllium husk, zemin flaxseed, chia tohumları ve buğday bran, GI'yi daha düşük ve dokuyı geliştirmek için herhangi bir reçeteye eklenebilir.
  • [FONT:0]Liquids ve şişmanlar: Su, yumurtalar, zeytinyağı veya avokado yağı, hamurları bağlar ve yavaş karbonhidrat absorpsiyonunu içeren sağlıklı yağlar ekleyin.

Kutularınızı inşa ederken, “kimse tahıl” veya “% 100 taş zemin” unları arayın, daha hafif bir buğdaydan yapılmış olan “beyaz bütün buğday”dan kaçının, ancak hala geleneksel bütün buğdaydan daha yüksek bir GI vardır.

Low-GI Ekmek Tarifleri

Evsiz düşük-GI ekmekleri standart beyaz ekmekten daha yoğun ve daha lezzetlidir. Anahtar protein, fiber ve nişastayı dengelemek. Aşağıda iki testli tarif, her bir loaf elde etmek.

Bütün Buğday ve Stokpea Loaf

Bu loaf, yaklaşık 45-50'nin bir GI ile fiber ve proteinde yüksektir. sandviçler veya tostlar için iyi bir araya gelir.

  • 11⁄2 bardak bütün buğday un (taş-ground)
  • 1 fincan nohut un
  • 1⁄4 fincan zemin flaxseed
  • 1 tatlı tuz tuz
  • 1 paket (21⁄4 tatlı) aktif kuru maya
  • 11⁄2 bardak sıcak su (yaklaşık 110°F)
  • 1 yemek zeytinyağı
  • Seçmeli: 2 yemek kaşığı pompalı tohumları veya güneşçek tohumları topping için

Büyük bir kasede, unları birleştirir, çakılır ve tuz. ayrı bir küçük kasede, mayayı ılık suya çözün ve bir kaseye kadar 5 dakika boyunca kaynatın.

Tavuku aşağı, bir loaf içine şekil ve bir yağlanmış 9x5 inçlik bir bardakta oturtun.Bu arada, fırını 375°F (190°C) için ısıtın. 30-35 dakika boyunca, safağı tamamen bir kapta doğur.

Tohumlanmış Spelt Ekmek

Spelt, fındıklı bir lezzet ve yaklaşık 55'in bir GI ile eski bir tahıldır. Tohumlarla birlikte düklenmiş ve sağlıklı yağlar, genel GI'yi daha da azaltır.

  • 2 bardak bütün süzüz unu
  • 1⁄2 bardak almond un
  • 1⁄4 kupası yun
  • 2 yemek kaşığı psyllium husk toz
  • 1 tatlı soda
  • 1⁄2 tatlı tuz
  • 1 fincan düz yoğurt veya amatermilk (kont ve ekstra yükseliş için)
  • 1 büyük yumurta
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1⁄4 fincan karışık tohumlar (sesame, saly, sunflower, flax)

Pre hot fırın 350°F (175°C) Bir kasede tüm kuru malzemeleri karıştırın. ayrı bir kasede, viski, yumurta ve yağ. Sadece bir parçaya kadar kaynatın.

Mükemmel Low-GI Ekmek Metinure için ipuçları

Legume ve tüm tahıl unları beyaz undan daha fazla su absorbe eder, bu yüzden hamurlar biraz daha sert hissedecektir.Bu da normal.Eğer bir bardak su ilave ederse, bir süre boyunca bir yemek tabağına ilave edin.

Low-GI Pasta Tarifleri

legume unlardan yapılan Makalar doğal olarak düşük-GI, genellikle 40'ın altında puanlama yapılır. Sorun, pişirilen bir firma dokuya ulaşır. Aşağıdaki tarifler yumurta ve bütün buğday unları yapı sağlamak için kullanır.

Lentil Flour Pasta

Kırmızı lentil un lezzetli bir lezzetde ve canlı bir altın makarna yaratır. Bu tarif iki ana hizmet için yeterli yapar.

  • 1 fincan kırmızı lentil un
  • 1⁄2 bardak bütün buğday un
  • 1⁄2 tatlı tuz
  • 2 büyük yumurta
  • 1 yemek zeytinyağı
  • 1–2 yemek kaşığı su (ya da ihtiyaç var)

Bir kaseye, tüm buğday ununu ve bir kasede tuzlayın. Merkezde iyi bir şey yapın ve yumurta ve yağ ekleyin. Bir gölgeli hamur formlarına kadar bir pusuya açın. 5-6 dakika boyunca kaynatın, hamurun kurumuş gibi bir tencerede bir tatlı kaşığı tuz ilave edin.

Stokpea ve Tüm Buğday Şöpü

Bu sürüm biraz daha affedicidir ve orecchiette veya cavatelli gibi makarnaları şekillendirmek için iyi çalışır.

  • 1 fincan nohut un
  • 1 fincan bütün buğday un
  • 1⁄2 tatlı tuz
  • 2 büyük yumurta
  • 1 yemek zeytinyağı
  • 2-3 yemek kaşığı su

Yukarıdaki gibi aynı karıştırma ve kneading yöntemi izleyin. Kek hazır olmalı ama pliable. 20 dakika dinlenelim. Ambalajın istenen kalınlığı ve kesme veya şekli için. 4-5 dakika boyunca kaynatın, 2 yemek kaşığı flaxseli yemek 6 yemek ile karıştırın (tekne 5 dakika boyunca jele oturun) artı 1-2 yemek kaşığı su için daha hassas olacak.

Neden Al Dente Maddeleri için Yemek

Aşırı makarna daha yüksek bir GI'ye sahiptir, çünkü nişastalar da yıkandıktan sonra daha jelatinize ve sindirilebilir hale gelir.Her zaman soğuk makarnalarda sadece çöpe kadar pişirilir (al dezenfekte). Bu tahılın yapısını ve yavaşları sindirme. Rinsing de yüzeyi azaltır ve soğuk makarnalarda da alçaltmadan sonra da böpürülmeye yardımcı olur.

Low-GI Staples ile bir Quarter Plak

çeyrek plaka yöntemi, porsiyon kontrolü için basit bir görsel araçtır: plakanızı olmayan sebzelerle doldurur, yalın proteinle dörtte biri ve karbonhidratlarla dörtte biri mükemmel bir şekilde karbonhidrat çeyreğine uyuyor.

  • [FONT:0)Breakfast plaka:[Dönemli bir ekmek, avokado ve poached yumurta ile birlikte servis edilen bir avuç kiraz domates ve spinach ile birlikte servis edilen bir avuç ekmek.
  • [FONT:0]Lunch kasesi:[Döntilmiş:[Dönemli:0)[Düzesel: 0,4|Düzeçekli, ızgara tavuk ve zeytin yağı ve limon suyu.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Tüm buğday ve nohut ekmek, nohut, salata, çan biber ve tahini soran ile büyük bir salataya kadar.

Her yemek, ana maddeden gelen fiber içerir (örneğin, tavuk, nohut), ve ev yapımı ekmek veya makarnadan düşük vücut yağları.Sağlıklı yağlar ekleyin - zeytin yağı, fındık veya aokado gibi - daha fazla blunts çeyrek plaka yaklaşımının tam bir genel bakış için, [[CDC'nin Diyabet Önleme Programı materyallerini ’nin mükemmel bir rehberliği sağlar.

Depolama ve Meal Öngü İpuçları

Evsiz düşük-GI ekmek ve makarna en iyi tüketilir ancak daha sonra kullanılabilir.

  • [FONT:0)Bread:[DÜDÜT:1] Slice the cooled loaf and don dilims in a zip-top çanta. Tost direkt olarak donmuş - bu aslında biraz daha düşük çünkü tosting daha fazla nişasta sindirilebilirliği azaltır. Fresh ekmek 2-3 gün boyunca bir kağıtta oda sıcaklığında tutar.
  • [FONT:0)Pasta: [DÜDÜT:1] Fresh makarna, havali bir konteynerde 2 güne kadar soğutulabilir.

Yemek öncesi için, hafta sonu iki makarnayı iki katı pişirin ve haftada bir öğle yemeği için dışarı çıkın. 30 saniye boyunca su kaynatarak veya küçük bir zeytinyağı ve sebze ile bir bardakta kaynatın.

Low-GI Repertoirenizi genişletin

Temel ekmek ve makarnayı ustaca, diğer düşük karbonlu seçlerle deney. Sourdough fermentasyon doğal olarak herhangi bir tahıl bazlı ekmek GI'yi azaltır çünkü laktik asit bakterileri kısmen nişastaları kırabilirsiniz. Benzer şekilde, tüm buğdayları un ve su bir kısmını olgun bir başlangıç ile azaltabilirsiniz - Arthur Baking'in başlangıçlı sourdough)

Düşük-GI yemek en sevdiğiniz arabalarınızı vazgeçmek anlamına gelmez.Mutfak madde takasları yaparak ve evde ekmek ve makarna hazırlamak, istikrarlı kan şekeri, sürekli enerji ve uzun vadeli sağlık desteği olan yiyeceklerden yararlanabilirsiniz.Bu tarifler haftalık rotasyonunuza, bol miktarda sebze ve yalın proteinlere sahiptir ve çeyrek plakanız hem lezzetli hem de besleyici olacaktır.