Blood Sugar Balance Matters During Runs

Stabil kan şekeri seviyelerini korumak, dayanıklılık sporcular için en kritik faktörlerden biridir, özellikle mesafe koşucuları. Kan şekeri, çalışma kasları için birincil yakıt olarak hizmet eder ve hemen kan şekeri ve kaslarda depolanırken, bu rezervlerin süresiz bir şekilde düşmesi gerekir.

Akut hipogliseminin önlenmesinin ötesinde, istikrarlı kan şekerinin daha az kas bozulmasına yardımcı olur, çünkü vücut enerji için proteini zorlaştırmaya ve reaksiyon süresini engeller.Bu özellikle de yol boyunca kasvetli veya yüksek riskli şehir rotaları sırasında, daha sonra hissettiğinizde tehlikeli olur.

Hydration Drinks Glucose Yönetmeliğini Nasıl Sağladı

Hydration içecekler sadece su ve elektrolitlerin değiştirilmesi konusunda değildir. Birçoğu özellikle de gıdaları sağlıklı bir ortamda hızla absorbe edebilecek ve kullanılmış bir formda depolayabilecek şekilde tasarlanabilir.Bir spor içeceği tüketdiğinizde, şekerler kan dolaşımına girebilir, elektrolitler ve sıvı hacimler sağlar.

Ek olarak, hidrasyon içeceklerindeki elektrolitler, özellikle de sodyum, kakaonun ko-transport mekanizmaları aracılığıyla bağırsaktan daha verimli bir şekilde absorbe edilmesi anlamına gelir.

Etkili Hydration Iklimlerin Anahtarları

hidrasyon içteki malzemeleri anlamak, belirli ihtiyaçlarınız için doğru ürünü seçmenize yardımcı olabilir. etiketler kafa karıştırıcı olabilir, üç ana kategori önemlidir.

Elektrolytes: Sadece Daha Fazla

Elektrolytes kontrol sıvı dengesi, sinir sinyali ve kas sözleşmeleri. koşucular için en kritik olanları içerir:

  • [FONT:0)Sodium) - birincil elektrolit tertemiz, sıvıyı korumak, susuzluğu ve şekeri ve suyun bağırsak absorpsiyonunu yardımcı olur.
  • [FONT:0]P Properties[DÜT:1] - kas fonksiyonunu destekler ve krampları önler. Ayrıca içeride ve dış hücrelerdeki sıvıların dengesini düzenlemeye yardımcı olur.
  • [FONT:0)Magnesium[[Dönetici: 1), enerji üretimi ve kas rahatlaması dahil olmak üzere 300'den fazla enzymatik tepkiye dahil olmak üzere. Low levels can help to yorgunluk and cramps.
  • [FONT:0)Calcium[[[DÜT:1) - kas sözleşme ve sinir iletimi için önemli olsa da, genellikle içecekler yoluyla daha küçük miktarlarda tüketilir.

Çoğu kaliteli spor içecekleri minimumda sodyum ve potasyum içerir. Bazıları ayrıca magnezyum ve kalsiyum içerir. Sıcak koşullarda veya ağır kazalarda çalışır, daha yüksek bir sodyum konsantrasyonu yararlıdır. 16-20 oz'da özellikle de hizmet eden 200-400 mg sodyum sağlar.

Carbohidrat Kaynakları: Basit vs. Kompleksi

Bir hidrasyon içeceğindeki karbonhidrat türü doğrudan kan dolaşımına nasıl hızlı bir şekilde girdiğini ve bağırsakların onu nasıl iyi tolere ettiğini etkiler.

  • [FONT:0]Simple şekerler [[DÜDÜT:1), glukoz, fuctose gibi ve sukroz hızla absorbe edilir. Glucose, SGLT1 yolunu kullanırken, fuctose farklı bir taşıyıcı kullanır (GLUT5). Birçok spor içeceği, karbonhidratı birleştirir ve gastrointestinal sıkıntı riskini azaltır ve gastrointestinal sıkıntı riskini azaltır.
  • [FONT:0)Maltodextrin[DÜDÜT:1) korneadan elde edilen karmaşık karbonhidrat moleküllerinden oluşan bir sistemdir, bu da büyük bir glycemik bir artış olmadan hızla absorbe edilmesine olanak sağlar, çünkü yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlanır.
  • [FONT:0)Isomaltulose[[DÜT:1], daha yavaş, daha sürdürülebilir bir şeker sağlayan düşük şekerdir, bazı dayanıklılık bazlı ürünlerde bulunur ve sabit bir kan şekeri eğrisinin hızlı bir artışla arzu edildiği yerlerde kullanılabilir.

Hızlı gastrik boş ve absorpsiyon için ideal karbonhidrat konsantrasyonu% 6 ile% 8 arasındadır (% 6–8 gram karblar 100 ml başına). Yüksek konsantrasyonlar mideyi boş tutabilir ve bloating veya bulantıya neden olabilir.Çünkü iki saatten fazla çalışır, birçok sporcu birden fazla şeker kaynağı ve konsantrasyon ile içecekler için tercih eder.

Akışkanlar: Teslimat Ortam

Su, yeterli sıvı olmadan, diğer bileşenlerin hiçbiri etkili bir şekilde taşınabilir. Hydration içeceklerinin aslında bir çözüm sağlaması gerektiği, çünkü elektrolitler olmadan tüketilen küçük miktarda sodyum ve şeker artışı sağlar. Egzersiz sırasında, vücut tüm üç elementleri daha verimli bir şekilde absorbe eder.

Run için Doğru Hydration Iyi Seçme

Tüm çalışan aynı beslenme desteği seviyesini talep etmiyor. Uygun içki seçmek, tükenme süresi, yoğunluk, hava ve kişisel gastrointestinal tolerans gibi faktörlere bağlıdır. Bir boyutlu-fits-all yaklaşımı, gereksiz kalori alımı veya yetersiz yakıtlara yol açabilir.

Kısa Runs ( 60 Dakikada)

Orta yoğunlukta bir saatten daha az çalışırsanız, vücudunuz ek karbonhidrat olmadan performansları sürdürmek için bol miktarda depolanmış glycogen vardır.Su genellikle yeterli. Ancak, bazı koşucular, özellikle sıcak koşullarda sodyumun değiştirilmesi için düşük maliyetli bir içecek seçerler.

Uzun Runs (Over 60 Dakika)

İşiniz bir saat geçtikten sonra, glycogen mağazalarınız saatte 30-60 gram karbonhidrat tüketerek kan şekerinin düşmesini engellemek için gerekli hale gelir. 8-30 gram karbonhidratı 8oz hizmet eden (ve uygun sodyum) idealdir. Birçok koşucusu, 30 ila 60 gram daha fazla yağ tüketmeniz gerekir ki, bu da genellikle hidrasyon içeceklerini önlemek için bir kombinasyon gerektirir.

Evlendi vs. Ticari Seçenekleri

Ticari spor içecekleri, rahatlık ve kesin formülasyonlar sunar, ancak birçok kişi aynı zamanda yapay renkler, lezzetler ve koruyucular içerir. Evlatlı içecekler sadece etkili ve daha pahalı bir şekilde optimize edebilir. temel DIY tarifi, 20-30 gram şeker (yaklaşık 1-2 yemek kaşığı) veya bir kömür tozu, ve şeker için bir parçalanmış içecekler,% 16 valslı şeker için çözülemez.

Hydration Drinks Etkili Kullanımı için Pratik İpuçları

Hangi yemeği seçmenin sadece savaşın yarısı olduğunu bilmek. Timing ve tüketim alışkanlıkları, yakıt ile etkili bir şekilde yakıt arasındaki farkı yaratır ve sindirim problemine neden olur.

  • [FONT:0) Erken başlayın.[DÜDÜDÜT:1] Susamış veya sluggish hissettiğinize kadar bekleyemezler. ilk 15-20 dakikanızı çalıştırmaya başlayın, özellikle de koşmak 40 dakikayı aşacaksa, erken alım daha sonra kan şekeri tutar.
  • [FONT:0]Drink küçük miktarlar sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sıktır.[DÜT:1] 4-6 ounce (yaklaşık 60-90 ml) her 15-20 dakika standarttır.Gerek büyük hacimler mide distenleri ve rahatsızlıkları ile yol açabilir.
  • [FONT:0]Komisyona ihtiyaç duyan sağlam yakıtlarla birlikte gelir.[DÜDÜT:1] Çok uzun vadede, hidrasyon içeceklerini tek başına yeterli karbonhidrat tedarik edemez ve bazı sporcular artı jellerin bir karışımını tercih eder, çiğnemez veya gerçek gıdayı aşmaz.
  • [FONT:0]Ölmeden önce hidrasyon.[Dönetici: 1 ) Yaklaşık 16-20 su veya ışık elektrolitli bir içki içmek, istikrarlı bir kan ve yeterli hidrasyonla başlamadan önce iki saate kadar bir kez daha önemlidir.
  • [FONT:0)Kişisel kaza oranını düşünün.[DÜDÜT:1] Daha önce ve sonrasında kendinizi ağırlayan ve sıvı kaybı tahmin edebilirsiniz.Eğer vücudunuzdaki ağırlığın% 1-2'sinden fazlasını kaybederseniz, sıvı alımınızı artırmak zorundasınız.
  • [FONT:0) Eğitim sırasında test, yarış günü değil.[DÜT:1] Asla yarış gününde yeni bir hidrasyon içeceği veya strateji denemeyin. Uzun süre boyunca midenizin ona toleremasını sağlamak için uygulama ve enerjinizi istikrarlı tutar.

Ortak Hatalar ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Deneyimli koşucular bazen kan şekeri dengesini tehlikeye atmış hidr tuzaklara düşerler. Bu hataların farkında olmak, yolda kalmanıza yardımcı olabilir.

[FONT:0) Düz su ile ilgili olarak ortaya çıkan aşırı su içmek; elektrolit olmadan aşırı su içmek, hiponatremiye yol açan kan sodyum seviyelerini dilsel olarak da ifade edemez.Her zaman bir saat boyunca çalışan elektrolitler ve karbonhidratlar içerir.

[FONT:0) Çok fazla şeker çok çabuk halleder.[ °T:1] Karbonlara ihtiyacınız olsa da, yüksek şekerli bir içerek bu kazaya neden olur. Bu, vücut şeker yükünü ele geçirmek için insülinin olur, o zaman şekerin altındaki seviyelere kadar çabuk düşer, bu da yorgunluktan kaçınır.

[FONT:0) Elektrolyte içeriği görmezden gelir.[[Dönetici: 1) Bazı spor içeceklerini sağlam bir elektrolitlerle doludur, aslında bir pazarlama etiketiyle soda bulunurlar. Etiketi okuyun: eğer sodyum 30 mg'dan daha az hizmet ederse, dayanıklılık aktivitesine yönelik etkili bir hidrasyon içmez.

[FONT:0) Hava için ayarlamayı sağlamak için uygun olarak; Sıcak, nemli koşullar ter oranını ve elektrolit kaybınızı arttırır. 20 oz'da 400-600 mg'a ihtiyacınız olabilir ve daha yüksek bir tüketim frekansına ihtiyacınız olabilir.

[FONT:0) Tüm yakıt ihtiyaçları için tek başına içilir.[DÜDÜT:1) hidrasyon içecekler sıvı ve karblar için mükemmel olsa da, özel olarak formüle edilmedikçe çok uzun çabalar için yeterince elektrolitler tedarik ederler.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Hydration içecekler, kan şekeri dengesini korumak, gecikme yorgunluklarını ve tüm mesafelerde performansları korumak için güçlü bir araçtır.Bir ticari sporu veya ev yapımı karışımını tercih ederseniz, eğitim sırasında ve ayarlamanız için doğru ürününüzü seçebilir ve stratejik olarak kullanabilirsiniz.Bilim açıktır: istikrarlı kan şekeri dayanıklılık, bilişsel işlevi artırır ve hidrasyondan daha fazla zarar verebilir.