Glycemic Index ve Post-Exercise Recovery

Yoğun bir egzersizden sonra - ağır bir güç seansını bitirdiğinizde, uzun bir koşu veya yüksek seviyeli bir aralık sınıfı - vücudunuzdaki birincil kurtarma görevi, kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan glycogen'yi yeniden inşa etmek içindir.Onlar neredeyse her türlü orta derecede karbonhidrat türüne bağlıdır.

Bu, glycemik indeks (GI) kurtarma beslenme planınızda güçlü bir araç haline geldiği yerdir.Glycemik indeks, 0 ila 100 arasında bir ölçek üzerinde karbonhidrat içeren yiyecekler, ne kadar çabuk yiyecek yediklerine dayanarak, yüksek bir GI (70 veya üstü) ile yiyeceklerde hızlı bir şekilde sindirilir ve absorbe edilir ve hızla absorbe edilir, kan şekerinde bir artışa neden olur.

Hemen hemen post-exercise kurtarma için, yüksek GI yiyecekler genellikle en etkili seçimdir. glycogen mağazalarınızı devirdikten sonra, vücudunuz daha düşük GI alternatiflerini tüketmekten üç kat daha hızlı bir şekilde kan şekeri arayabilirsiniz - bir gün içinde çok fazla eğitim seansları varsa veya daha sonra başka bir bout için hazırsanız.

Bir Gıda “High GI” ne yapar?

Glycemik indeksin kendisi, 50 gram mevcut karbonhidrat içeren bir gıda parçasının beslenme testiyle belirlenir ve sonra kan şekeri yanıtlarını iki saatten fazla ölçür.Bu yanıt referans gıda ile karşılaştırılabilir - genellikle saf şeker (GI = 100) veya beyaz ekmek (GI = 70) için uygundur. Ancak hızlı bir şekilde atanmış bir şekilde, GI hızlı bir şekilde bir şekilde optimize etmek için uygun bir şekilde bir şekilde bir kısayol değildir.

Yüksek GI gıdalarının örnekleri şunlardır:

  • Beyaz ekmek, çantalar ve rafine un ürünleri
  • Çoğu kahvaltı tahıl (özellikle puffed pirinç, mısır flakes ve pirinç crispies)
  • Kısa-grain beyaz pirinç
  • Şişman patatesleri ve anında pişmiş patates
  • Watermelon ve tarihler
  • Honey, Maple syrup ve glukoz bazlı spor ürünleri
  • Spor içeceklerini, enerji jelleri ve gummy kanları

Yağ, lif ve proteinin yavaşlayarak bir gıdanın genel GI'sını daha düşük bir şekilde tut.Birçok bütün gıda yüksek GI seçeneği (küreksiz patatesler gibi) en az fiber veya proteine sahiptir ve bu da hızlı absorpsiyonlarına katkıda bulunur.

Fizikiolojik Pencere: Neden Timing Maddeleri

Posta-exercise penceresi genellikle “altın saat” olarak tanımlanır (veya daha doğrusu, eğitimden ilk 30 dakika sonra), kaslarınız kan akışına ve daha yüksek bir insülin artışına daha fazla hassasiyet gösterdi - yüksek bir yağ tüketimi olmadan bile, başka yere yağa dönüştürülmek yerine hızla depolanır.

Spor Hekimliği Koleji'nden araştırma:0) Amerika Spor Hekimliği Akademisi), büyük bir aşçılık gibi yüksek GI gıdaları kullanan yaklaşık 70-84 gram karbonhidrat (yaklaşık 60 g) artı 8 oz'da (yaklaşık 60 g) bir spor içeceği (yaklaşık 60 g)

Bu acil pencerede araba kullanmayı başaramazsanız, glycogen dolumları bir sonraki egzersizde veya düzde performans gösteren karar faktörü olabilir ve ilk 30 dakika içinde% 7-10 ile karşılaştırılır.For sporcular için geri dönüş seansları ile bu fark, bir sonraki egzersizde veya his flat ve under-reed.

Hızlı Kurtarma için Top High GI Gıdaları

Tüm yüksek GI yiyecekler pratikliğe, sindirilebilirliğe ve beslenme profiline geldiğinde eşit olarak yaratılmıyor. Aşağıda, iş sonrası rutininizde dahil olmak için en iyi seçeneklerden bazılarıdır, eylem önerileriyle birlikte.

1. Beyaz Ekmek

Beyaz ekmek yaklaşık 75-85'in bir GI'si var. Fiber'de düşük ve ekmekle birlikte gitmek için bir tane daha kaynatılmış versiyonlar sağlar.Daha yüksek fiber içerik nedeniyle daha düşük bir protein kaynağına sahip olun: fıstık tereyağı, türkiye dilimleri veya bir scoopu pirinçle karıştırılır. ancak tüm karbonhidrat veya filizlenmiş versiyonlardan kaçının.

2. Rice Kekleri

Rice pastaları 80-87 civarında bir GI var. Işık, ucuz ve bir spor salonunda paket yapmak kolay. Four pirinç pastaları yaklaşık 28 gram arabalı kekler içeriyor. Rice pastaları fındık, jam, hatta bir muzla iyi bir şekilde çiftleşiyor.

3. Sumelon

Sumelon, meyve için şaşırtıcı derecede yüksek bir GI'ye sahiptir (yaklaşık 72–80). Çoğunlukla su olmasına rağmen, doğal şekerler (fructose ve glukoz) hızla absorbe edilir. Tam bir iyileşme için bir protein sallanan sumelon ile birleştirir.

4. Beyaz Potatoler (Bakın veya Kaynar)

Orta bir pişirilmiş beyaz patates (yaklaşık 170 gram) yaklaşık 78-85'te bir GI'ye sahiptir ve yaklaşık 37 gram karbonhidrat sağlar. Potatoes doğal olarak şişman ve potasyumda zengindir, bir elektrolit daha fazla iyileşmeyi hızlandırmak için, daha fazla ekmek yemez (bu cilt biraz daha düşük bir yemek içerir).

5. Cornflakes veya Puffed Rice Cereal

Çoğu kahvaltı tahıl ağır işlenir ve 80 veya üstü bir GI'ye sahiptir. Düz mısır (yaklaşık 30 gram) servis edilen 25-30 gram hızlı arabalı arabalar sunar. Aşağı yukarısı proteinde düşük ve genellikle şekerle tanınmalıdır; pozitif tarafta, hemen eğitimden sonra uygun ve naziktir.

6. Honey

Honey, çeşitliliğe bağlı olarak yaklaşık 58-70'e sahiptir, ancak birçok ham ve rafine bal yüksek GI aralığına itilir.Bir yemek kaşığı bal, 17 gram karbs içerir. Honey ve fuctose karışımıdır; şeker kısmı doğrudan kan şekerine absorbe edilir, basit bir çalışma seçeneği tazelenmiş bir şekilde tazelenmiş bir şekilde tazelenmiş bir dondurmaya veya beyaz tost.

7. Spor İçer, Gels ve Gummy Candies

Gatorade veya Powerade gibi spor içecekler yaklaşık 75-90 civarında bir GI vardır çünkü rafine şeker (sucrose or glukoz) içerir ve sıvı formda prestite edilir, çok hızlı bir absorpsiyon sağlar. Ayrıca sodyum ve potasyum tedarik eder. Enerji jelleri ve gummy candies (e.g., “gummy ayılar” veya “Nerds”) uzun bir süre sonra, fütose veya yetersiz beslenme için çok kolaydır.

8. Tarihler

Medjool veya deglet noor tarihleri 70-80'den fazla bir GI var. İki veya üç tarih, yaklaşık 30-35 gram karbonhidrat, potasyum, magnezyum ve antioksidanlar ile birlikte. Tarihler doğal olarak tatlı ve fiber zengin, ancak şeker profili (en hızlı bir şekilde şekeri ve fütose) taşınabilir bir iyileşme için mükemmel şeyler sağlar.

Pair High GI Carbs with Protein for Optimal Recovery

Yaygın bir soru, sadece veya proteinle birlikte araba tüketmeniz gerektiğidir. Cevap: Her iki, ama aynı zamanda karbiyallerin zamanlamasına öncelik verir.Ancak, yüksek kaliteli proteinin 20-40 gramını (whey, süt, soya, ya da yumurta) aynı anda kas proteini sentezleme ve onarım kas hasarını teşvik edebilir.

Yüksek GI karbonhidrat ve proteinin kombinasyonu kas glycogen resynthesis üzerinde sinerjik bir etkiye sahiptir. Protein, daha fazla kalorili bir şekilde kaslara kadar şekeri artırır.Uygunbalık Dergisi).

Pratik çiftlemeler içerir:

  • Beyaz ekmek + türkiye + düşük yağlı peynir
  • Rice pastaları + fıstık tereyağı + dilimlenmiş muz
  • Şişman patates + Yunan yoğurt (veya ev peyniri)
  • Cornflakes + süt + bir scoop of whey protein
  • Watermelon + bir protein sallanıyor (whey veya bitki bazlı)
  • Tarihler + almond tereyağı + bir bardak çikolata sütü

Potansiyel Çekiler ve Yüksek GI Gıdalarını Nasıl Kullanır

Yüksek GI yiyecekler gün boyunca çoğu yemek için ideal değildir, çünkü eğitimden hemen sonra hızlı artışlara ve çökmelere neden olabilirler ve açlık artışına yol açıyorlar. Genel sağlık için, daha düşük GI tüm tahıllarda zengin bir diyet tavsiye edilir, ancak, yüksek GI gıdalarının eğitimden sonra stratejik kullanımı değerli bir istisnadır.

Bazı sporcular kan şekeri artışları veya kilo alımı konusunda endişeleniyorlar.Eğer yaktığınızdan daha fazla toplam kalori harcarsanız, karbonhidrat kaynağı - yüksek GI veya düşük GI - yağ kazanılmasına katkıda bulunur. Ancak post-exercise penceresinde, yediğiniz karbonhidratların büyük çoğunluğu yağ sentezinden ziyade, özellikle de enerji eksikliği veya ağır eğitimdeyseniz.

Bir başka endişe sindirimi üzücüdür. Çok yüksek GI yiyecekler, büyük miktarda proteinle bir araya gelmek, bazı kişilerde şişirme veya rahatsızlık neden olabilir.Eğer bunu bulursanız, örneğin, tüm beyaz çanta artı protein sizi çok dolu hissettiriyor, bir spor içeceği veya pürüzsüz bir seçenek gibi bir sıvı seçeneği deneyin. Ayrıca, iyileşme beslenmenizi de göz önünde bulundurun: yüksek bir GI atıştırmalık (bir avuç jöle fasulye veya bir muz) egzersizini 15 dakika içinde 15 dakika sonra, daha sağlam bir yemek takip edin.

Farklı sporcular için özel düşünceler

Aşırı miktarda glycogen (cyclists, maratoner, triathletler) yakan sporcular, egzersiz sırasında hem de sonrasında yüksek GI yemeklerine ihtiyaç duyabilirler. Tersine, güç sporcular hipertrofik üzerinde yoğunlaşır, protein alımına öncelik verebilirler ancak yine de yüksek bir GIlycogen-depleted durumda olmadıklarını sağlamak için yüksek bir GI yemek ve performansları tüketebilirler.

insüline dirençli veya diyabete sahip sporcular için, egzersiz etrafında yüksek GI yiyecekler dikkatli bir şekilde yönetilmelidir. Güvenli dozları ve zamanlamayı belirlemek için bir spor diyeti veya endokrinologa danışın. Genellikle proteinle birlikte daha düşük bir GI aracı, hala iyileşmeyi teşvik ederken kan şekeri kontrol etmek için daha iyi bir seçimdir.

Örnek Post-Workout Meal Planları Yüksek GI Gıdaları Kullanıyor

Aşağıda farklı eğitim süreleri için birkaç yemek fikri vardır. Her biri yaklaşık 60-70 gram karbonhidrat ve 20-30 gram protein, 70 kg atlet için uygun.

Seçenek A: Immediate Post-Exercise Shake

  • 1 scoop (25 g) whey veya bitki proteini
  • 1 orta muz (sliced, ~24 g carbs)
  • 1 yemek bal (17 g carbs)
  • 1 fincan (240 ml) düşük yağlı süt (12 g carbs + 8 g protein)
  • Toplam karbs: ~53 g, protein: -33 g

Seçenek B: Geleneksel Meal

  • 2 dilim beyaz ekmek (30 g karbs)
  • 100 g dilimlenmiş hindi göğüs (yaklaşık 20 g protein)
  • 1 küçük elma (25 g araba)
  • 200 ml portakal suyu (22 g karbs)
  • Toplam karbs: ~77 g, protein: ~20 g

Seçenek C: Portre Bag Snack

  • 3 pirinç pastası (21 g carbs)
  • 2 yemek kaşığı fıstık tereyağı (6 g karbs + 8 g protein)
  • 200 ml çikolata sütü ( g carbs + 8 g protein)
  • Total carbs: ~52 g, protein: ~16 g (Ek protein için sert bir yumurta ekleyin)

Seçenek D: Potato + Protein Bowl

  • 1 büyük pişirilmiş beyaz patates (240 g, ~50 g carbs)
  • 170 g düz Yunan yoğurt (6 g carbs + 17 g protein)
  • Gül veya harita ile Drizzle (17 g carbs)
  • Toplam karbs: -73 g, protein: ~17 g

Yüksek GI Recovery Beslenmesini Uygulamak için Pratik İpuçları

  • [FONT:0)Öyle:[Döne:[Döne: · 1) Egzersizinize başlamadan önce kurtarma atıştırmalıklarınız veya sallamanız gerekir.
  • [FONT:0]Hydrate birlikte:[DÜT:1] Yemeklerinizi sindirmek ve sıvı dengeyi desteklemek için bol miktarda su ile azaltın. Spor içeceklerini hem karb hem de sıvı ihtiyaçlara katkıda bulunabilir.
  • [FONT:0)Kaçlarla Aşırı Değerlendirme:[Dönetici: 0,8-0.8 g ile ilk saat içinde vücut ağırlığının başına kg olarak başlayın, sonra bir sonraki eğitim seansınız için nasıl hissettiğinize dayanarak ayarlayın.
  • [FONT:0) Diğer besinleri görmezden gelme:[Dönetici:0)[Dönetici:0)) Diğer besinleri görmezden gelme;[Dönetici:0)))))) Post-exercise yemeklerinin en azından biri, mikrontrientler ve bu savaş oksidatif stresle mücadele eden antioksidanlara veya meyvelere dahil etmelidir.
  • [FONT:0)Göçmenize kulak verin:[DÜT:1) Belirli bir yüksek GI yemek blogged veya sluggishness'e sebep olursa, vücudunuz katı yiyeceklere karşı daha iyi yanıt verebilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yüksek GI yiyecekler, stratejik olarak kullanılan post-exercise kurtarma için güçlü, kanıt tabanlı bir araçtır.Gerekli indeksi ve egzersizden sonra eşsiz insüline duyarlı pencereyi optimize ederek, satın alma kaynaklarınızı en iyi 30-60 dakika içinde en iyi sonuçlar için seçebilirsiniz.