Donmuş Gıda Etiketlerleri Neden Düşündüğünüzden Daha Fazla Maddeler

Donmuş yiyecekler, bland, sodyum-laden akşam yemeğinin günlerinden uzun bir yol geldi. Bugün, donmuş aisle, iyi baskıyı bozmanıza yardımcı olabilecek etkileyici bir dizi besleyici seçeneği sunuyor.Ama rahatlık bir yakalama ile geliyor: her paket sizin için iyi değil.

Gıda etiketleri üreticilerle doğrudan iletişim hattınızdır. Aslında bu karışık sebze torbasının içinde veya aşırı sodyum, ek şeker ve sağlıksız yağlar gibi gizli çukurlardan kaçınmanıza yardımcı olur.Bilgili bir alışveriş yapmak için donmuş aisle'i hızlı, dengeli bir yemek için değerli bir kaynağa dönüştürebilir.

Dondurulmuş Gıda Etiketinin Anatomisi

Aracınıza bir çanta girmeden önce, etikete sistematik bir bakış atın. Değerlendirmek için en önemli bölümler, Beslenme Gerçekleri paneli, hizmet büyüklüğü ve tümergen bilgileri.Her biri hikayenin farklı bir bölümünü anlatıyor.

1. Malzemeler Listesi ile başlayın

Malzemeler listesi paketin en dürüst parçasıdır. Malzemeler kilo ile sıralanır, yani ilk birkaç malzeme ürünün dökmesi anlamına gelir. Tüm, tanınabilir yiyeceklere bakın: sebzeler, meyveler, yalın etler, tüm tahıllar, lezyonlar, ve basit mevsimler. Ürünlerden kaçının, şeker, unlar, hidrojenize yağlar veya kimyasal ses isimlerin en üst düzeye yakın görünmesini sağlar.

Ek şekerler için sinsi isimler için izleyin: yüksek-fructose mısır rup, şeker, maltrup, dextrose ve hatta “evaporated cane suyu” tüm şeker biçimleridir. Benzer şekilde, sodyum fosfat, disodium inosinate, ya da monosodium glutamate (MSG) Bir bilim deneyi gibi okuyan bir liste ile donmuş bir yemek gördüğünüzde, onu rafa geri koy.

2. Beslenme Gerçekleri Panelini Dekole

Beslenme Gerçekleri paneli, yemek için ne olduğunuza dair sayısal bir parça sağlar. Anahtar sayılar şunları içerir:

  • [FONT:0)Calories:[Döneticiler için yardımcı olur, ancak düşük kalorili donmuş bir yemek hala sodyum ve küçük fiber ile yüklenebilir.
  • [FONT:0)Sodium: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: 0:1] Amerikan Kalp Birliği günde 2,300 mg'den fazla değil, çoğu yetişkin için ideal bir 1.500 mg limiti ile hizmet veren donmuş birçok yemek için 600-800 mg'ı içerir.
  • [FONT:0) Eklenen Şekerler: [Döneticiler: [Döneticiler:0) Ürünlere en az eklenmiş şekerlere bak - hizmet başına 5 gramdan daha az. ek şekerlerin günlük değeri% 5 veya daha düşük maliyetli seçimler için% 5 veya daha az olmalıdır.
  • [FONT:0]Saturated Fat ve Trans Fat:) Doymamış yağda düşük seçenekleri seçin (yaşam başına 2 gramdan az) ve sıfır trans yağ.
  • [FONT:0]Fiber ve protein: [DÜT:1] Her iki yemek de en az 3-5 gram fiber ve 10-15 gram protein temin edilmelidir.

Genel bir kural:% 5 DV veya daha az bir besin düşük olarak kabul edilir ve% 20 DV veya daha fazlası, bir ürünün sodyum veya şekerde yüksek olup olmadığını çabucak ölçmek için bunu kullanın.

3. Boyut Tricks'leri servis etmeye dikkat edin

Donmuş bir pizza bir pizza olarak hizmet edebilir, ancak aslında yarısı yiyenler? Birçok donmuş entrées tek hizmet olarak tasarlanmıştır, ancak paketin sadece bir parçası için beslenmeyi listeler.Eğer çantanın “yaklaşık 3 hizmet veren” diyorsa ve tüm çantayı yemeyi planlıyorsanız, üç numarayı çoğaltmanız gerekir.

4. Allergen Bilgileri ve “Ücretsiz” Davalar

Gıda alerjileri veya hassasiyetleri varsa, tümergen bölümü kritiktir. Üreticilerin büyük tümergenlerin varlığını ilan etmesi gerekir (milk, yumurtalar, balık, kabuklu, ağaç fındıkları, fısıltıları, buğday ve soya). Ancak, “belkiler” ifadeleri de, bu da “sıcaksız” “sağlıksız” “sağlıksız” “sağlıksız” gibi cümleler hala yüksek olabilir.

Healthier Donmuş Gıda Alışveriş için Pratik İpuçları

Etiket hazır yetenekleri ile silahlı, şimdi dondurucu aisle'yi güven ile izleyebilirsiniz. Bu kanıt tabanlı stratejileri aklınızda bulundurun:

Tüm veya Minimally Donmuş Maddeleri seçin

En zengin donmuş yiyecekler doğal durumuna en yakın olanlardır.

  • Donmuş sebze (broccoli, spinach, cauliflower, zil biberleri, karışık yeşiller) ek sos, tuz veya sezonlar olmadan.
  • Düz donmuş meyveler (zararlar, mango, peaches) pürüzsüzler, oatmeal veya yoğurt ayaklar için.
  • Donmuş balık dolguları (salmon, cod, tilapia) ekmek veya marinades olmadan.
  • Donmuş tavuk göğüsleri veya hindi pates (tek kişilik seçenekler için görün).
  • kahverengi pirinç, quinoa veya farro gibi tüm tahıllar (örneğin tuz veya petrol için kontrol edin).

Bu öğeler size son yemek için tam kontrol verir. Bir avuç donmuş spinach bir çorbaya veya bir bardak donmuş karışık çilek torbası işlemeden besin ekliyor.

Basit Donmuş Meals için Tanınmış Malzemeler

Donmuş bir entrée seçtiğinizde, sebzeleri, yalın proteinleri ve ilk üç malzeme olarak tüm bir tahılı arayın. Krem temelli sosları, peynir karışımlarını veya daha çok şeker türü içeren bir sürü yemek için bakın: Bazı daha iyi seçenekler şunlardır:

  • Donmuş kekler, düz sebze ve ayrı bir so paketi ile (sadece yarım soyu sodyum kesmeye) kullanın.
  • Kahverengi pirinç, kara fasulye ve kavrulmuş sebze ile Bowl tarzı yemekler.
  • Donmuş veggie burgers, fasulye, quinoa ve sebzelerden, soya proteini izole ve dolgunlardan yapılmış.

Daha fazla rehberlik için, [[0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) doğrudan donmuş ürünlere uygulanan gıda etiketleri okumak için kapsamlı bir kılavuz sunuyor.

Limitler ve Preservatifler

Tüm katkı maddeleri zararlı olmasa da, birçok donmuş yiyecekler emülsiyonlara, stabilizatörlere ve yapay lezzetlere ürününüzü taklit etmeye güvenen taze tadı ve dokuya maltodextrin, değiştirilmiş yiyeceklere ve yapay lezzetlere güvenir: eğer kutunuzdaki bileşeni stoklamadıysanız, ürününüzü atlayın.

Donmuş Gıda Etiketlerlerinden Kaçmak için Kırmızı Bayraklar

Bazı etiket iddiaları satmak için tasarlanmıştır, bilgilendirmemek için değildir. Bu pazarlama hileleri için göz atın:

  • [FONT:0) “Doğal” [[Dönetici:0)[Dönetici:0)) “Doğal” (Dönetici) [Dönetici:0))))[Düzücükler için FDA tarafından kesinlikle düzenlenmemiştir.
  • [FONT:0) “Işık” veya “Lite”) – genellikle yağ içeriğine atıfta bulunur, ancak ürün ekstra şeker, tuz veya nişasta ile telafi edilebilir.
  • [FONT:0) “Gerçek Sebzelerle Made with Real Sebzes” ) – Donmuş bir pizza bunu iddia edebilir, ancak sebze içeriği minimum olabilir ve pizza hala peynir ve işlenmiş etlerle dolu olabilir.
  • [Düzgölçekli Fat” [[Dönemli:0)[Düzgölen:0))[Düzücük Yağı Kontrol Et: Şekeri Girişi ve Yemekleri Tadını İyileştirmek için Yağı Değiştirin.
  • [Üye Olmayanlar İçindekiler:0) “Gluten-Free” ) – Bir glutensiz donmuş kahverengi, hala kahverengidir - kalori ve sağlıksız yağlar.

Donmuş Gıdalarla Hızlı, Sağlıklı Bir Meal Nasıl İnşa Edilir

Doğru donmuş malzemelerle, 10 dakika içinde dengeli bir yemek birleştirebilirsiniz. İşte bir şablon:

  1. Donmuş bir sebze veya sebze karışımı ile başlayın. Buhar veya mikrodalga ihaleye kadar.
  2. Bir yalın donmuş protein ekleyin: tek bir balık, bir tavuk göğüs veya bir bean bazlı veggie burger.
  3. Karmaşık bir karbonhidrat ekleyin: donmuş kahverengi pirinç, quinoa, ya da tatlı patates kızartması.
  4. Basit sezonlarla Flavor: sarımsak tozu, kara biber, limon suyu veya düşük soz soz sosu bir dash.
  5. Sağlıklı bir yağla: bir avokado, zeytinyağının bir drizzle veya birkaç fındık.

Bu yaklaşım sizi tuz, şeker ve yağ kontrolüne sokuyor, hala rahatlık veriyorken. yemek öncesi yemek için daha büyük miktarlarda daha küçük şişeli donmuş malzemeler de dağıtabilirsiniz.

Donmuş Meyveler ve Sebzeler: Underrated Superstars

Donmuş ürünler genellikle tazeten daha besleyicidir, çünkü pikoli ve flaş donmuş, vitaminleri ve antioksidanları korumak.A study published in theİLFLT:0)Gazete ve Analiz), donmuş maviberries, spinach ve broccoli birkaç gün boyunca depolanan taze meslektaşlarına kıyasla benzer veya daha yüksek vitamin seviyelerini korudu.

  • Ek şeker veya rup (özellikle meyve için).
  • tuz veya sos ( sebze için) eklenmez.
  • Tek kullanımlık seçenekler (örneğin, “yağlı tatlı mısır” yerine tereyağı soğumuş tatlı mısır)

Using frozen produce is an easy way to boost your daily vegetable intake without worrying about spoilage.

Özel Diyetler ve Donmuş Gıdalar

Belirli bir yemek kalıbı takip ederseniz –keto, paleo, vegan, veya düşük-FISOAP – donmuş aisle hala sizin için çalışabiliyor. Anahtar, diyet gereksinimlerinizle etiket okumaktır:

  • [FONT:0)Keto: [DÜDÜT:1] Donmuş avokado chunks, cauliflower pirinç ve yağ balıkları gibi yüksek yağlı, düşük araç seçeneklerine bakın.
  • [FONT:0)Paleo:[Dönetici: 1) Tek kişilik proteinler ve sebzeleri seçin. tahıllardan, sütlerden ve bösterlerden kaçının. “paleo” etiketli birçok donmuş yemek hala işlenmiş yağlar veya aşırı tuz içeriyor.
  • [FONT:0)Vegan: [DÜDÜT:1] Donmuş sebze, meyve, tahıllar ve bitki bazlı proteinler (edamame, veggie burgers, tofu) görünüşte vegan yemeklerde süt bazlı solar için izlemek.
  • [FONT=0)Low-F multivitaminAP:[DFLT:1] Bazı donmuş sebzeler brokoli ve kakaolü gibi bazılarında sorunlu olabilir. Yeşil fasulye, havuç ve çan biber gibi düşük kaliteli set seçeneklerine odaklanın.

Kronik koşulları hipertansiyon veya diyabet gibi yönetmek için, düşük gelirli ve düşük maliyetli donmuş seçenekleri vurgulayın.TheurFLT:0) American Heart Association), donmuş yiyecekler için özel etiket hazır tavsiyeler içeren bir liste sunar.

Donmuş Gıda Beslenme Hakkında Yaygın Mitler

Sık sık sık alışveriş yapan birkaç yanlışı yanlış çözelim:

  • [FONT:0) Benimki: Donmuş sebzeler tazeten daha az besleyicidir.[DÜT:1] Söz konusu olarak, birçok durumda, donmuş sebze aslında uzun mesafelere seyahat eden taze ürünlerden daha besleyicidir.
  • [FONT:0]Myth: Tüm donmuş yemekler çöpe çöp işliyor.[#0T:0) Birçok marka, tüm malzemelerle temiz etiketlere odaklanırken, Saffron Road ve Amy'nin (bazı ürünler) markaya bakılmaksızın etiketi her zaman kontrol eder.
  • [FONT:0]Myth: “Hiçbir koruyucu” sağlıklı anlamına gelir.[*] Öngörücüler doğal olarak kötü değildir - henüz şımartılmamış bir ürün hala tuz, şeker ve sağlıksız yağlarla yüklenemez.
  • [FONT:0]Myth: Donmuş yemekler her zaman daha pahalıdır.[DÜT:1] Donmuş sebze ve meyveler özellikle sezon dışında, taze, özellikle de mevsimden daha ucuza ve geçen aydan beri gıda atıklarını azaltırlar.

Bütün Birlikte Oluşturun: Hızlı Bir Etiket-Okuma Giriş

Herhangi bir donmuş ürün satın almadan önce, bu zihinsel kontrol listesini çalıştırın:

  1. [FONT=0] paketi ([DÜT 1: 1) ve malzemeleri listelerini okuyun. Tüm yiyecekler ilk üç ürün mi?
  2. [FONT:0) Beslenme Gerçekleri paneline göz atın.[DÜT:1] 500 mg'lık hizmet başına mı? 5 g altında şeker ekledi? Fiber ve protein makul?
  3. [FONT:0) Boyut hizmet büyüklüğüne işaret eder. Bir veya birden fazla hizmet olarak tasarlanmış paket midir?
  4. [FONT=0)Scan for allergens[Dönetici: 1 )
  5. [FONT:0) Ön ekrandaki iddialar) geri doğrulanana kadar.

Sadece 30 saniye içinde, sağlık hedeflerinize uyum sağlayan bilgilendirilmiş bir seçim yapabilirsiniz. Zamanla, bu alışkanlık otomatik hale gelir ve kendinizi daha iyi seçeneklere doğru doğal olarak bulacaksınız.

Sonuç: Donmuş Gıdalar Sağlıklı Bir Ally Olabilir

Donmuş yiyecekler sağlıklı beslenmenin düşmanı değildir; akıllıca kullanıldığında güçlü bir araçtır. Etiketler için keskin bir göz geliştirirken, zaman tasarrufu sağlayan malzemelerle dondurucunuzu doldurabilirsiniz ve vücudunuzu besleyin.Bir dahaki sefere, parlak ambalajın ötesine okumak için bir an ayırın.

Daha fazla okuma için, [[0)USDA'nın MyPlate[[Döneticileri için kaynak yararlı bir görsel kılavuz sunar ve Beslenme ve Diyetetik)Academy of Nutrition and Diyetetics) Bu becerilerle, her yolculukta daha iyi beslenmeye yönelik bir adım atmaya hazırsınız.