Inflammation ve onun Diyabet ve Gluten Hassasiyet Üzerine Etkisi

Kronik inflamasyon birçok modern sağlık durumunun kökünde yatıyor, örneğin 2 diyabet ve otoimmün hastalıklar gibi rahatsızlıklar. bireyler hem diyabet hem de glutensiz bir diyet için, inflamasyon, kısır bir döngü oluşturabilir: daha kötü glycemik kontrol yakıtlar, diyet yoluyla enflamatuar bileşikler kötüleşirken, şeker hastalığının azaltılması veya daha düşük bir hastalıkta daha düşük bir şekilde korunması için daha düşük bir risk altında yatan bir ilaç-sigarayı korumak için güçlü bir yöntemdir.

Anti-Inflammatory Superfoods'ın arkasındaki bilim

Anti-enflamatuar süpergılar öncelikle üç mekanizmayla çalışır: Ücretsiz radikalleri nötralize eden güçlü antioksidanlar tedarik ederler, pro-inflamatuar sinyallemeyi azaltan omega-3 yağ asitleri sunar ve besleyici bakterilere besleyen lifler sağlar ve NF- ⁇ B yolunu ve C-reaktif proteinler gibi daha düşük dozları azaltır.

Bir Gluten-Free, Diabetik Diyet

Aşağıda doğal olarak glutensiz, düşük-toplayıcı ve anti-inflamatuar yiyeceklerde zengin olan geniş bir süper gıda listesidir. Her giriş belirli sağlık avantajları ve pratik hizmet önerileri içerir.

(Maviler, Strawberries, Raspberries, Blackberries)

Çiçekler, özellikle de yüksek miktardaki sıvı maddeler arasındadır, bu da onlara derin renkler verir. Araştırmalar günlük meyve tüketiminin CRP seviyelerini azaltabileceğini ve damar fonksiyonunu geliştirebileceğini göstermektedir. For diabetikler için, çilekler yüksek derecede düşük bir glycemik yüke sahiptir (yaklaşık 5 ila 7 bardak). Ayrıca doğal olarak glutensiz.

Leafy Greens (Spinach, Kale, İsviçre Chard, Collard Greens)

Broşür yeşiller A, C, K, folate ve karbonhidratlarda çok düşük olan bu yeşillik bir mineral ile dolu, birçok diyabet eksikliğinden dolayı kullanılır. Tüm yeşiller, önceden belirlenmiş bir paket satın alırken şeker alma konusunda iyi bir etkiye sahiptir.

Pro ipucu: Limon suyu ile toprak ve bir tutam tuz sert fiberleri kırıyor ve karbs eklemeden sindirme.

Şişman Balık (Salmon, Mackerel, Sardines, Anchovies)

Şişman balıkları, omega-3 yağ asitlerinin en zengin doğal kaynağıdır EPA ve DHA. Omega-3s doğrudan pro-inflamatuar omega-6s ile rekabet eder, enflamatuar ktokinelerin üretimini azaltır veya Amerikan Diyabet Birliği haftada en az iki porsiyon yağ balığı önerir.

Balık tadından hoşlanmıyorsanız, alg veya balık yağından yüksek kaliteli bir omega-3 takviyesi düşünün, ancak tüm yiyecekler sinerjik besinlerden dolayı tercih edilen kaynağı kalır.

Nuts ve Tohumlar (Almonds, Walnuts, Chia Tohumlar, Flaxseeds, Riley Seeds)

Nuts ve tohumları sağlıklı monoun doygun ve poliun doygun yağlar, fiber ve vitamin E, şişman çözünemeyen antioksidan profilleri ve endotelyal asit (ALA), bir bitki bazlı omega-3. A study inuzFLT:0Diabetes Care günlük ceviz tüketiminin diyabetik profiller ve endotelyal fonksiyonlarının özellikle yüksek olduğunu buldu.

Buzdolabında fındık ve tohumların veya dondurucuda, onu azaltmak yerine inflamasyonu teşvik edebilir.

Turmeric ( Black Pepper ile)

Curcumin, turmeric'deki aktif bileşik, tedavi edilen en güçlü anti-enflamatuar maddelerden biridir. Ancak, curcumin'in kötü biyoyakıtılabilirliği vardır - bu da kara biber (bu borurin) ile karıştırılabilir, böylece dikkatlice idare edilir.

tutarlı faydalar için, borurin ile standart bir curcumin takviyesi düşünün, ancak ilk önce doktorunuza danış, özellikle de kan kesme ilaçları alırsanız.

Ekstra Bakar Zeytinyası

Zeytinyağı Akdeniz diyetinin bir temel taşıdır ve orta sıcaklıklarda soleik asit ve polifenollerde zengindir ve ibuprofen ile benzer anti-enflamatuar etkilere sahiptir.En yüksek polifenol içeriği için ekstra zeytinyağı seçin. Drizzle over buharlı sebzeler, salata soluları kullanın veya aşçılık yapar.

Ginger

Taze ginger gingerol, güçlü anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleri ile bir bileşik içerir. Ginger kas ağrısı, daha düşük CRP seviyeleri ve glycemic kontrolü geliştirmek için gösterilmiştir. Steep fresh ginger dilims in hot water for a flat-fries, or add to correcties.

Cruciferous Sebzeler (Broccoli, Brüksel Sprouts, Cauliflower, Cabbage)

Bu sebzeler sulforaphanede zengindir, vücut doğal detoxification yollarına sahip ve enflamatuar işaretleyicileri azaltır. Sulforaphane ayrıca kan şekeri düzenleme potansiyelini geliştirmek için araştırılmıştır. Cruciferous sebzeler fiber ile çok düşük.

Yeşil Çay

Yeşil çay, özellikle de epigallocatechin galate (EGCG) ile yüklenir ve insülin duyarlılığını azaltır. Unsweetened yeşil çay kalorisizdir ve günde 2-3 bardak şeker üzerinde az etkisi vardır.

Bu Superfoods'ı Incorporating için Pratik Stratejiler

Günlük yemeklere anti-enflamatuar süper yiyeceklerle bütünleştirmek karmaşık değildir. Anahtar, glutensiz ve diyabetik kısıtlamalara saygı duyan bu malzemeler etrafında yemek yapmaktır. Aşağıda her yemek dönemi için uygulanabilir fikirler vardır.

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

  • [FONT:0)Berry Chia Pudding:[Dönem:[Dönem: 0,2 bardak sweetened almond süt, bir gecede oturalım, sonra 1⁄2 fincan taze maviberlik ve bir serpinar ve bu da omega-3, fiber ve ek şeker olmadan antioksidan sağlar.
  • [FONT:0)Yeşil Smoothie:[DÜDÜT:1] Bir avuç ıspanak, 1⁄2 bardak donmuş çilek, 1 yemek kaşığı taze ginger, ve unsweetened almond süt. mangoes veya muz gibi büyük miktarlardan düşük tutmak için.
  • [Üye Olmayanlar: 0)Gluten-Free Oatmeal:[DÜT:1) Sertifikasız lütfenler kullanın, su ile pişirin ve bir yemek kaşığı fındık, bir turbanın bir serpin, bir kara biber serpin.

Öğle yemeği

  • [FONT:0]Salmon Saladlar: [DÜDÜT:1] Mix, avokado ile vahşi somonyak ve limon suyu kaynattı. büyük lettuce yaprakları veya glutensiz pirinç çatlakları üzerine servis edin.Bu, omega-3'leri, sağlıklı şişmanları birleştirir ve yaprak yeşilleri birleştirir.
  • [FONT:0)Kale ve Quinoa Bowl: Tosss pişirilmiş quinoa (a glutensiz piçeği) masajlı bir yerle, kurutulmuş Brüksel filleri, pompalı tohumları ve bir limon-tahini soran.
  • [FONT:0]Turmeric Lentil Soup: Cook kırmızı lentils onions, sarımsak, taze ginger, turmeric ve bir kanal domates yüksektir. Lentils fiberde yüksek ve orta dereceden bir indekse sahiptir; 1 bardaka kadar.

Akşam yemeği Akşam Yemeği Akşam Yemeği

  • [FONT:0)Grilled Salmon, Asparagus ve Zeytinyağsı ile: [DÜT:1] Sezonu tuz, biber ve bir turmeric. Roast asparagus with zeytin oil and sarımsak.
  • [FONT=0]Stir-Fry with Chicken and Broccoli:[Dönetici:0) Kullanımız: Kullanımız: glutensiz tamari veya Şok aminos, ginger, sarımsak ve bir avuç kar peas.
  • [FONT:0) Mackerel'i Roasted Sebzeleri ile kiraladı:[DÜT:1] Mackerel, çan biberleri, zucchini ile birlikte en çok omega-3-dense balıklarından biridir ve ekstra bakire zeytinyağıyla drizzledilir.

Snacks

  • Almonds veya cevizlerin Elli ( 1⁄4 fincanına sığ).
  • Celery, almond tereyağı ile sopalar (örneğin şeker)
  • Cucumber, mizahla dilimler (içerden yapılmış, tahini ve zeytinyağı).
  • Yeşil çay veya ginger çayı.
  • Bir yemek kaşığı fıstık tereyağı ile küçük elma.

Örnek One-Day Meal Plan

Aşağıda, glutensiz, diyabetli dostu olmak için tasarlanmış 1,600 kalorili bir yemek planı ve bireysel kalori ihtiyacı ve ilaça dayalı olarak anti-enflamatuar süper yiyeceklerle dolu.

  • [FONT:0)Breakfast:[DÜT 1: 8] Berry Chia Pudding (2 tbsp chia tohumları, 1⁄2 fincan unsweetened almond süt, 1⁄2 fincan mavicikler, 1 tbsp doğranmış cevizler.
  • [FONT:0)Mid-Morning Snack: 10 almonds ve bir bardak yeşil çay.
  • [FONT:0]Lunch:[DÜDÜT:1] Kale ve Quinoa Bowl (1 bardak quinoa, 2 bardak masajlı kale, 1⁄2 fincan kavrulmuş Brüksel filleri, 2 tbsp pompakin tohumları, limon-tahini elbisesi.
  • [FONT:0) Afternoon Snack:[Dönetici:[Dönetici:0) Celery 2 tbsp almond tereyağı ile sopalar.
  • [Dört: 0)Diç: [DFLT:1] Grilled Salmon (6 oz) 1 bardak ıslık ve 1 bardak sautéed İsviçre kömürü ( 1 tbsp zeytinyağında karıştırılmış)
  • [FONT:0] Evening Snack (optional): [Dönetici: [Dönetici: 1) Herbal çayı (hem de ginger).

Toplam yaklaşık karbonhidrat sayısı: 85g (net arabaları), fiber: 25g. Bu plan önemli omega-3s, antioksidan, magnezyum ve curcumin (toprak veya somon sezona kadar) verirsiniz.

Meal Prep ve Batch Yemek İpuçları

Bu yaşam tarzı sürdürülebilir hale getirmek için, her hafta anti-inflamatuar elyaflar hazırlamak için birkaç saat ayırın. Cook büyük bir quinoa, bir çarşaflı kek ve birkaç tane salmon dolum torbası kaynatın.Bu, havaight konteynerleri tut. ev yapımı bir vina devam et.

Süper yiyecekleri tedarik ederken, özellikle de tahıllar, oats ve baharat karışımları gibi işlenmiş eşyalar, her zaman sertifikalı glutensizdir. Oats, özellikle de hasat sırasında buğday ununu içeren karışımlar.For lipss, in production items, but pre-cut sebzeleri in stores, but pre-cut sebzeler in stores.

Celiac Hastalığı Vakfı yararlı bir şekilde sunar:0) glikten serbest alışveriş rehberi[Dönetici: 1) güvenli madde listeleri içeren.

Kan Şeker İzleme ve Profesyonel Rehberlik

Anti-enflamatuar süper yiyecekler genellikle güvenli ve faydalı olsa da, her birey farklı yanıt verir.Sessiz beslenme yönetimi ve glutensiz yaşamınızı kişiselleştirilmiş bir yemek planı oluşturmak için uygular.(Dörtüncü Diyabet Derneği) gibi yüksek karbonhidrat sayması ve genel anti-inflamatuar diyet ilkelerine göre yapılır.[T:2.)Köpektif olarak, sağlıklı bir şekilde sağlıklı bir şekilde karşılaştırıldığında, sağlıklı bir sağlık planı oluşturmak için mükemmel bir şekilde yapılanması gerekir.

Uzun Süreli Alışkanlıklar

Konistency mükemmellikten daha fazla önemlidir. En az iki anti-inflamatuar süper gıdayı her yemekte içerir.Kesinlikle ızgara içecekler gibi Batch-cook eşyaları - tüm gıda alternatifleri ile, günlük çabayı azaltmak için kavurulmuş sebzeleri ve peynirleri, atıştırmalıklar, daha iyi kan şekeri numaralarına koyun, ve yeterli uyku ile birlikte en etkili şekilde diyet değişikliklerinin en etkili olduğunu unutmayın.

Anti-enflamatuar, glutensiz, diyabet dostu diyet kısıtlama hakkında değildir - burada açıklanan süper yiyeceklerle vücudunuzu beslemekle ilgilidir, bağışıklık sisteminizi desteklemek ve daha iyi sağlık sonuçları elde etmek için aktif bir rol alabilirsiniz.