Glycemic Index ve onun Kurtarmadaki Rolü

Glycemik indeks (GI) hızla kan şekerinde hızlı bir şekilde bir artış anlamına gelir, bu da karbonhidratın hücrelere ne kadar hızlı bir şekilde yükseltildiğine göre, karbonhidrat içeren yiyeceklere yol açar.Bu hızlı bir şekilde kan şekerinizi veya tamamen karbonatını artırmak için, mikropulmasını teşvik etmek için ideal bir metabolik durumdur.

Örneğin, sumelonun, hafif bir hamur içeren yiyecekler için çok az karbonhidrat içeren yüksek bir GI (yaklaşık 72) ancak düşük bir glycogen resynthesis için yeterince karbonhidrat sağlamasını unutmayın.

Glycogen Replenishment

Kas glycogen yüksek yoğunluklu uygulamalar için birincil yakıt kaynağıdır.Bir egzersiz sırasında, vücutnız ATP üretmek için glycogen depletion oranı, egzersiz yoğunluğuna ve süresine bağlıdır, yüksek dozda yüksek çözünürlükte iki aşamalı olarak, glikogen resynthesisin iki aşaması meydana gelir: Yaklaşık 30 ila 60 dakika süren bir ilk hızlı aşama, daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Araştırma ayrıca, proteinle birlikte yüksek karbonlu araç kullananların yanıtını artırabileceğini gösteriyor. A study in theETHFLT:0)Uygulamadan sonra proteini karbonhidrat içeceğine ekleyen, muhtemelen günde birkaç kez tren yapan veya geri iade seanslarını yapan sporcular için, yüksek karbon karbonhidrat tüketimine öncelik veren programlarından hemen sonra proteinin arttırılmasının önemli olduğunu tespit etti.

Yüksek-GI Gıdalarının Faydaları Egzersizden Sonra

Hızlı Glycogen Resynthesis

İlk ve en iyi eğitimli fayda, bir egzersizi bitirdiğinizde, kas glycogen mağazalarınız kısmen veya tamamen tükeniyor. Yüksek-GI arabalı bir şekilde, hammaddeyi yeniden inşa etmek için hızlı bir şekilde hareket edebilirsiniz.Bu özellikle de aynı gün veya ağır bir eğitim hacminin bir aşamasındaysanız kritiktir.

Gelişen Kas Kurtarma ve Soreness Azını Azladı

Enerji depolarını hızla geri döndürerek, vücudunuz, yüksek performanslı bir araçla proteini parçalanmalarını ve daha iyi bir şekilde yeniden inşa etmeyi sağlamak için metabolik odaklanmasını değiştirebilir.Bu, yeterli karbonhidratlar tarafından tetiklenen insülin artışının kas proteini bozulması gibi kas hasarının işaretleyicileri ile desteklenmiştir.

Daha sonra Oturumlarda Geliştirilmiş Performans

Sporcular günlük veya iki kez günlük eğitim için, tam glycogen restorasyonu performansları korumak için önemlidir. yüksek performanslı arabalı posta-exercise aracılığıyla, bir sonraki egzersizinizde daha iyi bir çıkış için sahne belirlediniz. Endurance sporcular, örneğin cyclists ve koşucular, bu stratejiye çok fazla sayıda rekabet gününden fazla performans sağlamak için çok önem veriyor.

Hormonal Faydaları

Insulin güçlü bir anabolik hormondur. Bu kombinasyon, özellikle de tükettiğiniz proteinin kas-yapı etkilerini kullanarak yüksek performanslı proteinlere sahiptir.

Timing ve Structuring Your Post-Workout Meal

Timing en kritik değişkendir. “metabolik penceresi” egzersizden 30 ila 60 dakika sonra açıktır, ancak en iyi sonuçlar için, 30-60 gram yüksek karbon karbonhidratı hemen sonra soğutmadan sonra, 15-25 gramlık bir şekilde optimize etmek için tam olarak iki saate kadar uzatılabilir: karbonhidrat miktarı bireyselleştirilebilir: ortak bir kılavuzluk için 0,5-1.0 gramlık bir ilk yemek için kilo almak için.

90 dakikadan fazla süren eğitimle meşgulseniz, daha hızlı kurtarma için 1.2 g / kg'a kadar yüklemeyi düşünün. Protein alımı daha fazla iyileşme sağlar ve yavaş sindirme sağlar. Vücut ağırlığı 0.2-0.3 g / kg için bir gıdayı düşük tutmak için yağ ve absorpsiyon ve absorpsiyonda gecikmeleri önlemek için.

Doğru Yüksek Açık Gıdaları Seçin

  • [0]Beyaz pirinç veya jasmine pirinç: kolayca sindirilebilir, yüksek GI ve çok yönlü bir yemek için ızgara tavuk veya somon ile Pair.
  • [FONT:0]Kaplar, bal veya reçele ile kekler: Hızlı ve taşınabilir. Ek protein için fıstık tereyağı ile Top, iki veya üç kullanın.
  • [FONT:0] Sporlar içecekler: [Dönetici için formüle edilmiş olan, bunlar yoğun aralıklardan sonra sağlam yiyeceklerle mücadele ederken yararlıdır. En iyi absorbe için bir karışımla içeceklere bakın.
  • [FONT:0)Köymüş patates (peeled):[DÜT:1) Et yüksek GI. tereyağı veya sour kremi ekleyerek yağ düşük ve hız sindirimi korumak için.
  • [0]Beyaz ekmek veya çantalar:[Dönem: 1) Klasik seçeneklere sahip olmak, yalın türkiye, tavuk veya sert bir yumurta ile birleştirin.
  • [FONT:0]Ripe mena:[[Dönetici: muz olgunun olduğu gibi, nişasta şekere dönüşür, GI. A muza protein salması basit, uygun bir go-todur.
  • [FONT:0]Dextrose veya maltodextrin takviyeleri:[[DFLT:1) Bunlar, su veya hızlı bir vuruş için eklenebilir veya sporcular için sallanan saf yüksek karbon karbonhidratlarıdır.

Örnek Post-Workout Meals

  • [FONT:0)Option 1 (Classic): [Dönem: 1 (Dört: 1) 1,5 bardak pişirilmiş jasmine pirinç + 6 oz ızgara tavuk meme + bir avuç buharlı ıspanak.
  • [0]Oto 2 (Portable): [Dönetici: 0,2 s.) 2 s.sp.C.C.C.T.:0)İsveç 2 (Portable):[Dönetici: 0) 2 tane pirinç pastası ile 2 tbsp bal + 1 scoop whey proteini su ile karıştırır.
  • [Üye:0)Option 3 (Vegan): [Dönder: 1 büyük beyaz çanta 2 tbsp jam + 1 scoop bitki bazlı protein sallama (pea veya pirinç proteini).
  • [FONT:0)Option 4 (Quick Liquid): ) 500 ml spor içeceği + 1 scoop kurtarma proteini veya dextrose + whey combo.
  • [FONT:0)Option 5 (Hearty): 1 büyük fırınlanmış patates (peeled) + 1 su bardağı (içinde su) + düşük yağlı Yunan yoğurt.
  • [FONT:0)Option 6 (Endurance Focus): 2 olgun muz + 600 ml spor içi + bir avuç pretzel (sahkahalar yüksek GI).

Vücut ağırlığınıza, eğitim yoğunluğuna ve toplam günlük enerji ihtiyacına dayanan miktarlar ayarlamanız gerekir. Örneğin, 70 kg atlet acil iş sonrası yemekte 3570 g karbs gerekebilir.

Genel Diyetinizle Yüksek Karbon Gıdaları Balancing High-GI Foods with Your General Diyet

Yüksek performanslı yiyecekler hemen çalışma penceresinde güçlü olsa da, onlara bağlı olarak tüm gün istenmeyen kan şekeri dalgalanmalarına, enerji kazalarına ve potansiyel kilo kazanımlarına yol açabilir. Yemeklerinizin geri kalanı için, düşük seviyeli bir GI karbonhidratı, geçici bir insülin artışının olduğu istisnadır.

Örnek Günlük Desen

  • [FONT:0)Breakfast: [Dönder: [Dönder: 1) Çelik kesimler, fındıklar ve Yunan yoğurt (düşük G)
  • [FONT:0)Öyle iş için: [Dönetici: [Dönetici: 1] Bir parça meyve (apple veya pear) ve bir avuç almonds (modeeth GI).
  • [FONT:0]Post-workout yemek: [Dönetici: [Düzücüler: 1 ) Yüksek performanslı karbs + protein ( tanımlanabilir).
  • [FONT:0)Lunch: [Dönetici: C:0) Lean protein (kör, balık, tofu) büyük bir salata ve quinoa veya kahverengi pirinç (düşükümlü GI) ile.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Kamış tatlı patates ve kuşluk (düşükümlü GI) ile somondu.
  • [Üyeme:0) Hatta atıştırmalık (eğer gerekliyse): ) Cottage peyniri veya bir avuç fındık ile düşük bir meyve.

Bu model, günlük karb alımınızın çoğunluğunun besin kaynaklı kaynaklardan geldiğini sağlar, ancak post-workout pencerelerindeki yüksek performanslı otomobillerin stratejik kullanımı genel sağlıktan ödün vermeden kurtarma faydalarını en üst düzeye çıkarır.

Farklı Eğitim Hedefleri için dikkate alınması

Endurance Athletes

Cyclists, koşucular, yüzücüler ve uzun süre trene giden triathletler (90+ dakika) en acil yüksek performans kartb alımı post-session. Bu genellikle büyük glycogen rezervleri ile yanılır ve bir gün içinde birden fazla eğitim seansları olabilir, spor içecekleri, jeller, beyaz pirinç ve çantalar da bir sonraki etkinlik için gecikmenin gecikmesini gösterir.

Güçlü ve Kas Yapı

Vücut geliştiriciler için, güç vagonları ve güç sporcular için, birincil hedef, kas protein sentezi ile birlikte glocogen dolumları ile birliktedir. Yüksek performanslı karbs, amino asit teslimini artırır ve kas proteini bozulmasına yardımcı olabilir. - Kolesterolü (yüksek) ve whey proteini, beyaz patates, jasmine pirinç veya hatta beyaz ekmek gibi tüm gıda kaynakları aynı derecede iyi çalışır.

Kilo Yönetimi ve Fat Kayıp

Bazı sporcular yüksek performanslı karbs yağ kaybının yetersiz kalmasından endişe duyuyorlar.Kesinlikle iş çıkardıktan sonra, şekerleme işlemine kadar yağ depolamayı tercih etti, ancak, kalori kontrolü önemli kalır.Eğer kalori kontrolü hala yüksek ücretli bir kısmını kullanırken şişmanlığınızı kaybederseniz, günlük kalorilerin sayısı bu yemek için harcanır.

Takım Spor ve Karma Etkinlik

Futbol, basketbol, hokey ve ragbi gibi spordaki sporcular genellikle bir oyun veya uygulama boyunca çok yüksek oranda çaba sarf ederler. enerji talepleri dayanıklılık ve güç karışımıdır. Post-game veya post-pratik, yüksek-GI araba ile birlikte protein yardımı ile bir araya gelir ve kas onarımı teşvik eder. pratik bir seçenek bir spor içeceği artı bir protein barı veya bir muz veya bir muz ve bir kurtarma.

Potansiyel Riskler ve Mitigate Nasıl

Yüksek performanslı yiyecekler, iş sonrası bağlamda herkes için uygun değildir. insülin direnci ile bireyler, tip 2 diyabet veya prediabetler yüksek hacimli bir şeker artışı kullanarak önce bir sağlık profesyoneline danışmalıdır (su veya elektrolit).

Başka bir uyarı: şekerli spor içeceklerine ve rafine tahıllara aşırı dikkat etmek, bazı yüksek gıdalardan beslenebilirken, farklı kaynaklarla deneyi uygun şekilde yapılır, vitaminler ve mineraller, ve antioksidanlar çeşitli yiyecekler elde etmek için seçimlerinizi engeller.

Post-Workout Beslenmenizin Uyuma İhtiyacı Var Olduğunu Gösteren işaretler

  • Sonraki egzersizlerde Persist yorgunluk veya düşük enerji, yetersiz glycogen dolumunu işaret ediyor.
  • Yavaş iyileşme, uzun kas soreness 48 saat ötesinde devam ediyor.
  • Açıklanmamış ağırlık kazanç veya kan şekeri sorunları (örneğin, yemek yemekten sonra shaky veya son derece aç hissetmek).
  • Yüksek karbonlu yiyeceklerden gelen rahatsızlık - bazı insanlar belirli kaynaklardan sarışın veya gaz yaşarlar.
  • Frequent late-day karbonhidrat özlemleri, bu toplam günlük karb alımının çok düşük olduğunu veya çalışma yemeğinin çok küçük olduğunu önerebilir.

Bu işaretlerin herhangi birini fark ederseniz, yüksek performanslı arabaların türünü ve miktarını ayarlamanız veya 2 saatlik bir pencereden tüketilen iki küçük öğüne kadar beslenmeyi düşünün.

Pratik İpuçları

  • Önceden iş sonrası yiyecekler hazırlayın: bir avuç beyaz pirinç veya patates, konteynerlere kadar ve tekrar soğutun. Heat ve eğitimden birkaç dakika sonra yemek.
  • Açık egzersizler için, bir muz ve bir pre-mixed protein sallamak veya anında pirinç paketi (şimdiye kadar pirinç bardakları gibi) hızla hazırlanabilir.
  • Sabah erken giderseniz, ilk yemek, ilk yemek saatinizi kadar hizmet edebilir - sadece yüksek performanslı karblar ve proteinler içeriyor. Örneğin, beyaz pirinç flakes ile bir granola kasesi? Alternatif olarak, oatmeal eklenmiş bal ve raisins (honey yüksek GI, raisins orta GI) gerekirse çalışabilir, ancak saf oats GI.
  • Aç olmasa bile post-iş yemeği atmayın. Sıvı seçenekler daha kolaydır: beyaz pirinç rup veya ticari bir kurtarma içeceği olan bir meyve iştahı iştah sorunları atabilir.
  • Eğitiminiz 60 dakikadan daha az ve daha az yoğun (örneğin, ışık şakası, yoga), yüksek performanslı karbs için aciliyet azalır. Bu durumlarda, 2 saat içinde orta-GI yemek yeterlidir.
  • Bir gıda ölçeğini doğru bir şekilde ölçmek için kullanmayı düşünün, özellikle de kurtarma için belirli karbonhidrat hedeflerine ulaşmaya çalışırken.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yüksek hacimli yiyeceklere post-workout beslenme planı, genel sağlık indeksini arttırmak için bir bilim destekli stratejidir ve ertesi gün boyunca vücutlarınızı hazırlayın ve egzersiz hedeflerinize ve vücut kompozisyon hedeflerinize göre ayarlamanız gerekir.Sağlıklı planlama, yüksek çözünürlükte yüksek çözünürlükte, yüksek çözünürlükte yüksek çözünürlükte yüksek çözünürlükte bir şekilde yeniden yapılır.