Glycemic Index ve onun Kurtarmadaki Rolü

Glycemik indeks (GI) hızla kan şekerinde hızlı bir artış anlamına gelir, bu da karbonhidrat içeren yiyeceklere göre hızla arttırırlar ve yağdırır, böylece vücutlarınızı dramatik olarak arttırırlar.Bu hızlı şekerleme süresine kadar yüksek bir şekilde azalır ve absorbe edilir.

Örneğin, sumelonun, 100 grama kadar sadece karbonhidrat içeren tek bir faktör olmadığını dikkat etmek önemlidir, çünkü bir post-workout context, hem yüksek bir GI hem de orta-toplayıcı bir yüke sahiptir.

Glycogen Replenishment

Kas glycogen yüksek yoğunluklu uygulamalar için birincil yakıt kaynağıdır.Bir egzersiz sırasında, vücudunuz ATP üretmek için glycogen depletion oranı, egzersiz yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak, yüksek dozda yüksek çözünürlükte iki aşamalı olarak ortaya çıkabilir: bu yüksek çözünürlükte yaklaşık 30 ila 60 dakika süren yüksek çözünürlükte yüksek çözünürlükte yapılan ilk hızlı bir şekilde yapılır.

Araştırma ayrıca, proteinle birlikte yüksek karbon karbları tükettiğini gösterir, yanıtın sinerjik etkisini azaltır.Bir gün veya geri dönüş seanslarını yapan sporcular için, egzersizden hemen sonra proteini karbonhidrat içeceğine öncelik veren yüksek karbon karbonhidrat tüketiminin, muhtemelen günde birkaç kez bir gün süren karbonhidrat serbest bırakılması nedeniyle% 50 oranında artacağını gösterir.

Yüksek-GI Gıdalarının Faydaları Egzersizden Sonra

Hızlı Glycogen Resynthesis

İlk ve en iyi hazırlanmış fayda, bir egzersizi bitirdiğinizde, kas glycogen mağazalarınız kısmen veya tamamen tükeniyor. Yüksek-GI arabalı bir hava hortumu gibi hareket eder, çabucak çiğ materyali resynthesis için teslim edebilirsiniz. Bu özellikle de aynı gün veya ağır bir eğitim hacminin bir aşamasındaysanız kritiktir.

Gelişen Kas Kurtarma ve Soreness Azını Azladı

Enerji depolarını hızla geri yüklemeye göre vücudunuz, kas proteini bozulması ve yüksek performanslı bir karbprotein kombinasyonu tükettiğinde eğitim için daha az algılayıcı ve daha iyi bir şekilde hazır hale getirebilmektedir.Bu, yeterli karbonhidrat erişilebilirliğinin kas hasarının işaretleyicileri tarafından destekleniyor.

Daha sonra Oturumlarda Geliştirilmiş Performans

Sporcular günlük veya iki kez günlük eğitim için, tam glycogen restorasyonu performansları korumak için önemlidir. Yüksek performanslı arabacular post-exercise aracılığıyla, bir sonraki egzersizinizde daha iyi bir çıkış için sahne belirlediniz. Endurance sporcular, örneğin cyclists ve koşucular, bu stratejiye çok fazla rekabet gününden fazla performans sağlamak için çok büyük ölçüde güveniyor.

Hormonal Faydaları

Insulin güçlü bir anabolik hormondur. Bu kombinasyon özellikle ovhey gibi hızlı proteinler ile etkilidir ve amino asit teslimatı daha da hızlandırır.

Timing ve Structuring Your Post-Workout Meal

Timing en kritik değişkendir. “metabolik penceresi” egzersizden 30 ila 60 dakika sonra açıktır, ancak en iyi sonuçlar için, ilk seferde 30 ila 60 gram yüksek karbon karbonhidratı kullanmayı hedeflemek, 15-25 gram boyunca bu oran sürekli olarak glycogen depolama ve kas onarımını optimize etmek için göstermiştir.

90 dakikadan fazla süren eğitimle meşgulseniz, daha hızlı kurtarma için 1.2 g / kg'a kadar yüklemeyi düşünün. Protein alımı daha iyi bir iyileşme sağlar ve yavaş sindirebilir. Vücut ağırlığı 0.2-0.3 g / kg için bir şey yapın.

Doğru Yüksek Açık Gıdaları Seçin

  • [0]Beyaz pirinç veya jasmine pirinç: kolayca sindirilebilir, yüksek GI ve çok yönlü bir yemek için ızgara tavuk veya somon ile Pair.
  • [FONT:0]Kirli kekler bal veya reçe: Hızlı ve taşınabilir. Ek protein için fıstık tereyağı ile Top, iki veya üç kullanın.
  • [FONT:0]Sporlar içecekler: [Dönetici için formüle edilmiş olan, bunlar yoğun aralıklardan sonra sağlam yiyeceklerle mücadele ederken faydalıdır. En iyi absorbe için bir karışımla içeceklere bakın.
  • [FONT:0)Köymüş patates (peeled):[DÜT:1) Et yüksek GI. tereyağı veya sour kremi ekleyerek yağ düşük ve hız sindirimini korumak için.
  • [0]Beyaz ekmek veya çantalar:[Dönem: 1) Klasik seçeneklere sahip olmak, yalın türkiye, tavuk veya sert bir yumurta ile birleştirin.
  • [FONT:0]Ripe mena:[[Dönetici: muz olgunun olduğu gibi, nişasta şekere dönüşür, GI. A muza protein salması basit, uygun bir go-todur.
  • [FONT:0]Dextrose veya maltodextrin takviyeleri:[[DFLT:1) Bunlar, suya veya hızlı bir vuruş için eklenebilir, sporcular için kullanışlıdır.

Örnek Post-Workout Meals

  • [FONT:0)Option 1 (Classic): [Dönem: 1 (Dört: 1) 1,5 bardak pişirilmiş jasmine pirinç + 6 oz ızgara tavuk meme + bir avuç buharlı ıspanak.
  • [FONT=0)Oto 2 (Portable): [Dönemli: [Dönemli: 1 tane süt tozu + 1 scoop whey proteini su ile karıştırırsa, ekstra karblar için bir muz ekleyin.
  • [FONT:0)Option 3 (Vegan): [Dönder: 1 büyük beyaz çanta 2 tbsp jam + 1 scoop bitki bazlı protein sallama (pea veya pirinç proteini).
  • [FONT:0)Option 4 (Quick Liquid): ), 500 ml spor içeceği + 1 scoop kurtarma proteini veya dextrose + whey combo.
  • [FONT:0)Option 5 (Hearty): 1 büyük fırınlanmış patates (peeled) + 1 su bardağı (içinde su) + düşük yağlı Yunan yoğurt.
  • [FONT:0)Option 6 (Endurance Focus): 2 olgun muz + 600 ml spor içi + bir avuç pretzel (these are high GI).

Vücut ağırlığınıza, eğitim yoğunluğuna ve toplam günlük enerji ihtiyaçlarına dayanan miktarlar ayarlamanız gerekir. Örneğin, 70 kg atlet hemen iş sonrası yemekte 3570 g karbs gerekebilir.

Genel Diyetinizle Yüksek Karbon Gıdaları Balancing High-GI Foods with Your General Diyet

Yüksek performanslı yiyecekler hemen iş sonrası pencerede güçlü olsa da, onlara bağlı olarak tüm gün istenmeyen kan şekeri dalgalanmalarına, enerji kazalarına ve potansiyel kilo kazanımlarına yol açabilir. Yemeklerinizin geri kalanı için, düşük seviyeli bir GI karbonhidratı, geçici bir insülin artışının olduğu istisnadır.

Örnek Günlük Desen

  • [0]Breakfast: [Dönder: [Düzücükler, fındıklar ve Yunan yoğurtları (düşük G)
  • [FONT:0)Öyle iş için: [Dönetici: [Dönetici:0)) Bir parça meyve (apple veya pear) ve bir avuç almonds (moderate GI).
  • [FONT:0)Post-workout yemek: [Dönetici: [Düzücükler: 1 ) Yüksek-GI karbs + protein (aslında).
  • [FONT:0)Lunch: [Dönetici: C:0) Lean protein (kör, balık, tofu) büyük bir salata ve quinoa veya kahverengi pirinç (düşükümlü GI) ile.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Kamış tatlı patates ve kuşluk (düşükümlü GI) ile somondu.
  • [Üyeme:0) Yemek (eğer gerekliyse): ) Cottage peyniri veya bir avuç fındık ile düşük bir meyve.

Bu model, günlük karb alımınızın çoğunluğunun besin kaynaklı kaynaklardan geldiğini sağlar, ancak post-workout pencerelerindeki yüksek performanslı otomobillerin stratejik kullanımı genel sağlıktan ödün vermeden kurtarma faydalarını en üst düzeye çıkarır.

Farklı Eğitim Hedefleri için dikkate alınması

Endurance Athletes

Cyclists, koşucular, yüzücüler ve uzun süre trene giden triathletler (90+ dakika) en acil yüksek tempolu karb alımı post-session. Bu genellikle büyük glycogen rezervleri ile yanılır ve bir gün içinde birden fazla eğitim seansları olabilir, spor içecekleri, jeller, beyaz pirinç ve çantalar da bir sonraki etkinlik için gecikmenin gecikmesini gösterir.

Güçlü ve Kas Yapı

Vücut geliştiriciler için, güç vagonları ve güç sporcular için, birincil hedef, beyaz patates, jasmine pirinç veya hatta beyaz ekmekli yüksek vücut yağını artırmak gibi klasik bir kombinasyondur.

Kilo Yönetimi ve Fat Kayıp

Bazı sporcular yüksek performanslı karbs yağ kaybının yetersiz kalmasından endişe duyuyorlar.Kesinlikle iş çıkardıktan sonra, şekerleme işlemine giden kalori miktarı büyük ölçüde yağ depolamasından ziyade, egzersiz kaslarının gelişmiş insülin duyarlılığının arttırılması ve arabab absorpsiyonunun hızını azaltır.Eğer hala yüksek ücretli bir kısmını kullanırken şişmanlığınızı başarılı bir şekilde kaybederseniz, günlük kalorilerin uzun süreli olarak harcanır.

Takım Spor ve Karma Etkinlik

Futbol, basketbol, hokey ve ragbi gibi spordaki sporcular genellikle bir oyun veya uygulama boyunca çok yüksek oranda çaba sarf ederler. enerji talepleri dayanıklılık ve güç karışımıdır. Post-game veya postbs ile birlikte protein yardımıyla hızlı bir şekilde restore edilir ve kas onarımı teşvik eder. pratik bir seçenek bir spor içeceği artı bir protein barı veya bir muz ve bir kurtarma ve bir kurtarma.

Potansiyel Riskler ve Mitigate Nasıl

Yüksek performanslı yiyecekler, iş sonrası bağlamda herkes için uygun değildir. insülin direnci ile bireyler, tip 2 diyabet veya prediabetler yüksek performanslı araba kullananlardan önce bir sağlık profesyoneline danışmalıdır (su veya elektrolit).En sağlıklı, aktif insanlar için geçici bir artış güvenlidir.

Başka bir uyarı: şekerli spor içeceklerine ve rafine tahıllara aşırı dikkat etmek, bazı yüksek gıdalardan beslenebilirken, farklı kaynaklarla deney - bazı insanlar beyaz pirinçten daha iyi yardımcı olur, mineraller ve antioksidanlar, ve vitaminler gibi.

Post-Workout Beslenmenizin Uyuma İhtiyacı Var Olduğunu Gösteren işaretler

  • Sonraki egzersizler sırasında Persistan yorgunluk veya düşük enerji, yetersiz glycogen dolumu işaret ediyor.
  • Yavaş iyileşme, uzun kas soreness bu 48 saatten daha devam ediyor.
  • Açıklanmamış ağırlık kazanç veya kan şeker sorunları (örneğin, yemek yemekten sonra shaky veya son derece aç hissetmek).
  • Yüksek karbonlu yiyeceklerden gelen rahatsızlık - bazı insanlar belirli kaynaklardan sarışın veya gaz yaşarlar.
  • Frequent late-day karbonhidrat özlemleri, bu toplam günlük karb alımının çok düşük olduğunu veya iş sonrası yemek çok küçük olduğunu önerebilir.

Bu işaretlerin herhangi birini fark ederseniz, yüksek performanslı arabaların türünü ve miktarını ayarlamanız veya 2 saatlik bir pencereden tüketilen iki küçük öğüne kadar beslenmeyi düşünün.

Pratik İpuçları

  • Önceden iş sonrası yiyecekler hazırlayın: bir dizi beyaz pirinç veya patates, konteynerlere kadar ve tekrar soğutun. Heat ve eğitimden birkaç dakika sonra yemek.
  • Açık egzersizler için, bir muz ve bir pre-mixed protein sallamak veya anında pirinç paketi (şimdiye kadar pirinç bardakları gibi) hızla hazırlanabilir.
  • Sabah erken giderseniz, ilk yemek, ilk yemek saatinizi kadar hizmet edebilir - sadece yüksek performanslı karbs ve proteinler içerdiğinden emin olun. Örneğin, beyaz pirinç flakes ile bir granola kasesi? Alternatif olarak, oatmeal eklenmiş bal ve raisins (honey yüksek GI, raisins orta GI) gerekirse çalışabilir, ancak saf oats GI.
  • Aç değilseniz, iş sonrası yemeği atmayın. Sıvı seçenekler daha kolaydır: beyaz pirinç rup veya ticari bir kurtarma içeceği olan bir meyve iştahı iştah sorunları atabilir.
  • Eğitiminiz 60 dakikadan daha az ve daha az yoğun (örneğin, ışık şakası, yoga), yüksek performanslı karbs için aciliyet azalır. Bu durumlarda, 2 saat içinde orta-GI yemek yeterlidir.
  • Bir gıda ölçeğini doğru bir şekilde ölçmek için kullanmayı düşünün, özellikle de kurtarma için belirli karbonhidrat hedeflerine ulaşmaya çalışırken.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yüksek hacimli yiyeceklere post-workout beslenme planı, genel sağlık indeksini arttırmak için bir bilim geri yükleme stratejisidir ve ertesi gün boyunca vücudunuza odaklanırken, egzersiz hedeflerinize ve vücut kompozisyon hedeflerinize göre değişir.Sağlıklı planlama ile yüksek performanslı yiyecekler genel sağlık endekslerini dengelemek yerine, yüksek çözünürlükte bir şekilde geri almak için tekrarlanırlar.