Akdeniz diyeti uzun zamandır sağlam sağlık yararları ve zengin mutfak gelenekleri için kutlandı. Yunanistan, İtalya ve İspanya gibi ülkelerin yemek alışkanlıklarında kökleşmiş, bu diyet deseni, kalp sağlığını, bilişsel işlevini ve refahınızı destekleyen tüm yiyeceklere ek olarak, sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı sürekli olarak dahil ederek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sağlıklı bir şekilde geliştirmek için her ikiniz için dereyerek dikkat çekici değişiklikler yapmaya başlar.

Akdeniz Diyetinin Temel Prensiplerini Anlayın

Mağazaya gitmeden önce, Med Diyetini tanımlayan temel unsurları anlamak önemlidir. Bu ilkeler her gıda seçimine rehberlik eder ve besinlerin dengeli, çeşitli alımı oluşturmalarına yardımcı olur.

  • [FONT:0)Abden meyve ve sebze: Günlük en az yedi hizmet için, vitamin, mineral ve antioksidan alımı en üst düzeye çıkarmak için renklerde bir gökkuşağına odaklan. spinach ve kale gibi yaprak yeşilleri ekleyin, kırmızı biber gibi canlı seçenekler ve domatesler, biberler ve citrus meyveler gibi.
  • [FONT:0]Kimler:[Dönemli: [Dönemli: 1) Katı şekerleri katın, quinoa, barley, kahverengi pirinç ve ince alternatifler üzerinde tertemiz alternatifler. Tüm tahıllar fiber, B vitaminleri ve sürekli enerji sağlar, kan şekeri düzenlemeye ve sindirim sağlığını teşvik eder.
  • [FONT:0]Sağlıklı yağlar:[Dönemli zeytinyağı, yemek pişirmek için kullanılan temel taşıdır ve salatalar üzerinde durulacak ve ekmek de içerir. Ayrıca aokadolar, fındık, tohumlar ve yağ balığı da, doygun ve omega-3 yağ asitleri istikrarlı bir tedarik sağlamak için.
  • [FONT:0) Balık ve deniz ürünlerinin tüketilmesi: Soğuk, sardal, mackerel gibi Fatty balıkları ve translar, hangi kalp ve beyin sağlığını destekleyen omega-3'lerde zengindir; taze veya donmuş seçenekler eşit derecede iyi çalışır.
  • [FONT:0] Kırmızı et ve işlenmiş yiyecekler: Rezerv kırmızı et her hafta veya iki kez işlenmiş etlerden kaçının, sosis, sosis ve kasıtlı etlerden kaçının, bu da yüksek olan sodyum, koruyucu ve sağlıksız yağlardır.
  • [FONT:0)Şehir, fındık, tohumlar ve çimler: [Dönetici: 1) Bu bitki bazlı proteinler ve yağlar, civarlarda, lentils, kara fasulyeler, almonds, cevizler, ve flaxseeds yemek için doku, aroma ve beslenme yoğunluğu.
  • [FONT:0]Herbs ve baharatlar tuz üzerinde: Sezon yemekleri sarımsak, basil, oregano, gülmary, yourme, and limon suyu, doğal lezzetleri artırmak için sodyum alımı azaltmak için.

Bu ilkeleri içselleştirerek, dikkat çekici alışverişe öncelik veren ve ne sınırlamak için net bir çerçeve ile yaklaşabilirsiniz.Bu zihniyet değişimi her bir aisle'yi sağlık seçimleri için bir fırsat haline getiriyor.

Med Diyet için Akıllı Alışveriş Stratejileri

Modern süpermarketin kapatılması, dürtü satın almalarından ve işlenmiş eşyaları önlemek için amaçlı bir planlama gerektirir. Aşağıdaki stratejiler her yolculukta Akdeniz dostu yiyeceklerle kart doldurmanıza yardımcı olacaktır.

Plan ve detaylı bir Alışveriş Listesi hazırlayın

Evden çıkmadan önce, haftalık menünüzü gözden geçirin ve gıda grupları tarafından organize edilen bir liste yazın. Üretilen tüm tahıllar, yalın proteinler, sağlıklı yağlar ve sütler, yoğurt ve peynir gibi modrasyonda. Hazır bir liste günahları azaltır ve çarşaflarınızı zeytinyağı, bacaklılar gibi kontrol edin ve kuru otlar satın almadan önce kurutun.

Dükkanların Perimeterı

En süpermarketlerin evin dış kısmı taze, süt, et ve deniz ürünleri – Med Diyetinin kalbi. Buradaki zamanın çoğunu harcayın. İç aisles tüm tahıllar, çimler ve baharatlar için seçici olarak gezinebilir.

Sezon öncesi ve Yerel Üreten

Mevsimlik meyveler ve sebzeler genellikle üstün bir lezzet ve besleyici içeriğe sahiptir ve daha uygun hale gelme eğilimindedirler. Yerel çiftçilerin pazarlarını ziyaret edin veya köken bilgileri için etiketleyin. Soğuk aylarda, geleneksel Akdeniz uygulamaları gibi yeşiller için tercih edin.

Kalite Fatları ve Yağları seçin

Ekstra virgin zeytinyağı, birincil yemek ve sıcak yağ olmalıdır. koyu cam şişelerdeki soğuk-presyon çeşitlerini tazeliği ve polifenol içeriği korumak için arayın. Ayrıca aokadoları, zeytinleri ve salatalar için fındık yağı gibi fındık bazlı yağlar.Daha yüksek ısıda yemek için, nötr bir lezzet ve yüksek duman noktası olan bir yağ düşünün.

Tüm Tarımları Refinedin Üzerinde Seçin

Swap beyaz ekmek, beyaz makarna ve tüm tahıl versiyonları için beyaz pirinç. Eski tahıllarla ilgili deneyler, asır, özgürkeh, millet ve doku ve besinleri eklemek için tıkayın. ekmek satın alırken,% 100 tüm tahıl seçeneklerini en az ek şekerlerle seçin. birincil bileşen olarak "enrichlenmiş un" ile ürünleri önlemek için malzeme listelerini okuyun.

Instri Lean Proteinler ve Balık

Balık ve deniz ürünleri hafta başına birkaç kez listenizde görünmelidir. Fresh, donmuş veya tüm işleri - sadece eklenmiş veya zeytinyağı paketi olmayan çeşitler seçin. Poultry, yumurtalar ve Yunan yoğurt ve feta peyniri gibi sütler yalın kesilmelidir ve porsiyonlar orta olmalıdır, genellikle ana yemekten ziyade bir kondiment olarak kullanılmalıdır.

Etiketlerleri dikkatlice okuyun

Birçok paketli gıda gizli şekerler, sağlıksız yağlar ve aşırı sodyum içerir. Med Diyet en az işlenmiş eşyaları önceliklendirir, bu yüzden tanıyacağınız malzemeler için beslenme etiketi. Yüksek fuctose mısır sirup, kısmen hidrojenli yağlar ve uzun katkı maddeleri ile ürünlerden kaçının.

Pantry with Med Diyet Essentials

İyi bir kağıtlı kiler, uçta Akdeniz yemeklerini pişirmek için daha kolay hale getirir. Çeşitli kuru ve çimlenmiş bacakları, tüm tahılları, fındıkları, tohumları, zeytinyağı, sirke (ya damlı, kırmızı şarap), baharatları (kesin, paprika, koriander) ve otları tut.

Mevsim ve Yerel Alışveriş Daha İyi Flavor ve Beslenme

Mevsimlik yemek, Akdeniz geleneğinin bir temel taşıdır, çünkü doğal olarak yılda vücudun beslenme ihtiyaçlarını karşılamakta ve uyum içinde daha iyi olur.Örneğin, kış sebzeleri squash ve Brüksel filizleri gibi daha iyi olur, yazlık meyveler yılda birocyanin ve vitamin K. Utilize yerel CSA (Komünasyon Destekli Tarım) veya çiftliği kaynakların ultra-fresh eşyaları nedeniyle daha iyi tadı alır.

Sınırlı büyüyen mevsimlerle bir bölgede yaşıyorsanız, donmuş meyve ve sebze besleyici bir alternatiftir. ek sos veya şeker olmadan düz donmuş seçenekler seçin. Dondurulmuş spinach, broli, çilekler ve mangolar vitaminlerinin çoğunu korur ve yemek ve pürüzsüzliğe çabuk ekler için idealdir.

Akdeniz Diyeti için Bütçeye Bağlı İpuçları

Ortak bir yanlış anlama Med Diyeti pahalı, ancak akıllı stratejilerle, bireysel olarak donmuş tilapia veya salmon dolumları gibi, uygun fiyatlı ve uzun bir raf ömrüne sahip olan balıkları satın almaktır.Mustajel'in de bütçe dostu ve ücretsiz olarak omega-3'lerden daha ucuzdur.

Yemekleri yaklaşık olarak yetersiz maddeler planlayarak azaltın - hafta erken yaprak yeşilleri kullanın ve daha sonra sert sebze bazlı çorbalar ve stilleri malzemeyi genişletmeye çalışın. Mevsimlik olarak en düşük zaman zaman zaman şişe fiyatlarının en düşük olduğu zaman ve dolaplar için mağaza markalarının pahalı olabileceğini düşünün, ancak dondurucuda satın almak ve onları şımartmanıza ve onları şımartmanıza izin verir ve onları bir yatırımdır.

Med Diyet Alışveriş Listesi Yapın

Aşağıdaki kategori listesi haftalık alışverişiniz için bir şablon olarak hizmet eder. Ev büyüklüğü ve yemek planlarıne dayanan miktarlar.

Meyveler ve Sebzeler

  • [FONT:0]Leafy yeşiller: [Dönem: 1) Spinach, kalesi, arugula, İsviçre kard
  • [FONT:0) Renkli sebze: [DÜT:1] Domatesler, çan biberler, salatalar, yumurta diki, zucchini, brokoli, cauliflower
  • [FONT:0)Root sebzeleri: Karrotlar, arılar, tatlı patatesler, soğanlar, sarımsaklar, soğanlar, soğanlar, sarımsaklar,
  • [FONT:0]Fruits:[DÜDÜT:1] Apples, portakallar, pears, çilekler, üzümler, limonlar, avokadolar

Tüm Tarımlar

  • Eyller (kırık veya çelik-kes)
  • Brown pirinç veya vahşi pirinç
  • Quinoa, farro, barley, ya da buckwair
  • % 100 tüm tahıl ekmek veya pita
  • Tüm tahıl makarnası (ilk bileşen olarak tüm buğday için malzeme listesi)

Proteinler

  • [FONT=0]Fish ve deniz ürünleri: [DDDÜT:1] Salmon, sardal, mackerel, trout, shrimp (fresh veya don)
  • [FONT:0)Poultry ve yumurtalar:[DÜT:1] Skinless tavuk göğüsü, türkiye (lean kesinti), pasture-raized yumurtalar,
  • [FONT:0)Legumes: [DÜDÜT:1] NOHARLAR, lentils, kara fasulye, cannellini fasulyesi, peas
  • [FONT:0]Dairy: [DFLT:1] Yunan yoğurt (açık), feta peynir, mozzarella (fresh), ricottattay:[*)

Sağlıklı Yağlar

  • Ekstra virgin Zeytinyağı
  • Aokadolar (fresh veya donmuş)
  • Nuts: Almonds, cevizler,achios, çam fındık
  • Tohumlar: Chia, flax, sunflower, susamme (tahini sal)
  • Zeytinler (Kalamata, yeşil veya siyah)

Pantry Staples

  • Herbs ve baharatlar: oregano, basil, gülümsüyor, seninme, cumin, paprika, cinnamon
  • (fresh veya pre-minced)
  • Limonlar (su ve zest için desh)
  • Domates (dik, ezilmiş veya bütün)
  • Kırmızı şarap sirke, balsamic sirke
  • Low-sodium broth (vegetable or chicken)

Bu listeyi kişisel tercihlere ve mevsimsel erişilebilirliğe dayanan bir başlangıç noktası olarak kullanın. Zamanla, her hafta hangi öğelerin ulaşabileceği bir içgüdü geliştireceksiniz.

Meal Prep ve Consistent Med Diyet Yemekleri için Planlama

Meal hazırlık, hafta boyunca Akdeniz yemek süreci kolaylaştırır. Dükkanlar ve doğranma sebzeleri yıkamaktan birkaç saat sonra, kuru üzümler pişirin ve lezzetli atıştırmalıklar için pişirin. Örneğin, zeytinyağı ile, quinoa veya farro bir setini pişirin ve geçen günlerde meyveleri, ya da kaseler.

Grill veya bir sürü salmonanın büyük bir dolumu pişirin, salatalar üzerinde, tüm tahıl tostlarında veya makarna yemeklerine kadar pişirilebilir. Hızlı protein için sert yumurtalar. Portion fındık ve tohumlar, çek-ve-go atıştırmalıklar için küçük bir çantaya güvenir. Zaman izin verildiğinde, yoğun geceler için güzel bir şekilde donanmış büyük bir tencere yapın.

Alışveriş Med Diyeti Ne Zaman Kaçırmak İçin Ortak Pitfalls

En iyi niyetlerle bile, bazı hatalar çabalarınızı çıkarabilirsiniz. Bu tuzakların farkındalığı daha fazla bilgilendirilmiş kararlar vermenize yardımcı olur.

  • [FONT:0)Köpektif olarak gizli şekerler:[DÜT:1) Birçok ürün "sağlık" veya "doğal" olarak pazarlandı, granola barları, yoğurtlar ve makarna soları gibi, şekerleme gibi etiketleri içeriyor.
  • [FONT:0)Khoosing "düşük-saf" seçenekleri:[DÜT:1) Az önce şeker veya nişasta ile tatlandırıcı ürünler genellikle eklenmiş şeker veya nişasta ile tadı verir. Tüm yağlı Yunan yoğurt, peynir ve aokadolar modda iyi ve doygunlar sunar.
  • [FONT:0)İşlevsel rahatlık yiyeceklere temel: Donmuş yemekler, anlık tahıl paketleri ve jarred solar, sıklıkla yüksek sodyum ve koruyucular içerir.
  • [FONT:0]Farklı çeşitliliği göz önünde bulundurun:[DÜT:1] Aynı birkaç sebze, tahıl veya proteinler, beslenme boşluklarına yol açabilir. Rotate seçenekleri haftalık olarak - farklı yeşiller, lezyonlar ve balık çeşitli vitaminler ve mineraller için.
  • [FONT:0) Yüksek kalorili maddeler için porsiyon boyutlarını görmezden gelir: Nuts, tohumlar, zeytinyağı ve peynir besleyicidir, ancak kalorili kalorili. Öngörüden kaçınmak için ölçüm porsiyonlar. Örneğin, zeytinyağı servis eden bir yemek küçük bir avuçdır.

Bu ortak tuzaklara adım atarak, tam fayda spektrumunu zevk alırken Med Diyetinin bütünlüğünü koruyabilirsiniz.

Sonuç: Med Diyet One Trip'i bir Zamanda Embracing

Günlük market alışverişinize Akdeniz diyet ilkeleri getirmek mükemmel veya acil aşırı yükleme gerektirir. Tüm yiyeceklerle uyumlu bir liste yaparak başlayın, üretim bölümünüzü önceliklendirir ve yavaş yavaş yavaş işlenmiş ürünlerle işlenmiş eşyalarınızı değiştirir, besleyici-dense alternatifler. Çeşitli bitkilere odaklanın ve deniz ürünleri dahil etmek için daha fazla yol açar.