Nasıl Instri More Non-Starchy Sebzeleri Tamamen Aşırı Olmadan Hissetmek için Nasıl

Bir yemek kaloriye aşırı yüklemeden sonra memnun hissetmek, kilo yönetimine veya genel sağlıka odaklanmış herkes için ortak bir hedeftir.Yıldız olmayan sebzeler güçlü bir çözüm sunar: besleyici-dens, yüksek enerji yoğunluğu ve lif, ve düşük enerji yoğunluğuna sahip olan, bu sebzelerin alımınızı artırarak, daha uzun süre koruyabilen bir yemek oluşturabilirsiniz, sindirim sağlığı destekler ve mineraller geniş bir dizi sunar.

Tam olarak Starchy Sebzeleri Nedir?

Yıldızlı sebzeler, minimum karbonhidrat ve nişasta içeren geniş bir ürün yelpazesi içerir. patates, mısır ve peas gibi nişasta sebzelerin aksine, bu sebzelerin çok daha düşük bir glycemik etkisi vardır ve su ve fiber ile dolu. Ortak örnekler şunlardır:

  • [FONT:0]Leafy yeşiller[[Dönem: spinach, kale, İsviçre kard, arugula, Romaine lettuce, yakalı yeşiller
  • [FONT:0]Cruciferous sebzeler[DÜT:1]: brokoli, kakao, bok choy, kalesi, bok choy, kalesi, bok choy, kalesi,
  • [FONT:0)Peppers[DÜT 1: 1 ): çan biber (tüm renkler), chili biberler, jalapeños
  • [FONT:0]Cucumbers ve zucchini).
  • [FONT:0)Tomatoes[[DÜT 1: 1) (özellikle bir meyve ama bir sebze)
  • [FONT:0]Mushrooms[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜye, Ödev, çömür, çömür, çöster, çömür, çömür, çömür, çömür, çömür, çün, çömür, çak, çak, çömür,
  • [0]Asparagus, yeşil fasulye, şık peas, kar peas)
  • [FONT:0]Celery, radishes, soğanlar, sarımsak, leeks, ölçeklionlar
  • [FONT:0]Fennel, yumurta diki, okra, jicama, su göğüsleri)

US $ 1.99:0)USDA MyPlate yönergelerine göre[[Dönemli sebzeler, günlük sebzelerinizin önemli bir bölümünü oluştururlar. Genellikle kaloride çok düşük - çoğu önemli miktarda 25 kalori içerir - örneğin sadece 7 kalori içerir, ancak önemli bir vitamin A ve folate.

Neden Yıldızlı Sebzeler Aşırı Konsül olmadan Sat Toplumu Teşvik Ediyor

Yıldız olmayan sebzelerin açlık köklerini beyine tamlığı işaret etmek için konserde çalışan birkaç fizyolojik mekanizmadan alıkoyabilme yeteneği:

  • [FONT:0) Yüksek su içeriği[DÜDÜT:1): Birçok yıldız olmayan sebze 85-95 su, kalori eklemeden yiyecek için ağırlık ve hacim ekliyor, bu da mideyi genişletip tüm sinyalleri tetikler.Bu mekanik distansiyon, vücudun ürettiği en güçlü doksanlardan biridir.
  • [FONT:0)Dietary fiber): Fiber yavaşlar gastrik boş ve karbonhidratların absürtülmesi (körde bulunan havuçlar, broccoli, Brüksel filleri), liflerin bozulmasına benzer bir madde oluşturur, ancak çözünemeyen yeşillerde (konsolak yeşiller, serlery) birlikte, iştahlı hormonları daha uzun süre memnun eder ve iştahlı YY gibi ayarlamalarına yardımcı olur.
  • [DÜDÜ:0) Düşük enerji yoğunluğu[[DÜDÜT:1)[Üye Olmayanlar Yemek gramına göre gelir.Yıldız olmayan sebzeler çok düşük enerji yoğunluğuna sahiptir (0.2-0.8-x x g) yani Penn State Üniversitesi gibi kurumlardan gelen çok az sayıda araştırma için büyük bir hacim yiyebilirsiniz.
  • [FONT:0]Chewing çaba ve zaman[DÜDÜT:1)[DÜDÜT:0)Chewing çaba ve zaman[DÜDÜT:0)[DÜye Olmayanlar, beslenmeyi yavaşlatabilir ve beyin zamanınızı tam olarak kaydetmenize izin verir. Bu mekanik eylem aynı zamanda misafirperverlik hormonları teşvik eder ve dikkatli bir şekilde yemek yemeyi teşvik eder. Araştırma, kalori alımını azaltır, çünkü beyin midenin mideden tamlık sinyalleri kaydına 20 dakikadan yaklaşık 20 dakika ihtiyacı vardır.
  • [FONT:0]Nutrient sinyalizasyon[Dönetici: Yoğun mikronutrient sebze profili de bağırsaklarda besleyici yollar yoluyla tatmin edici olabilir. Vücut zengin bir vitamin tedariki aldığında, mineraller ve fitnetrientler, daha az besleyici yiyecekler için özlemleri azaltabilir.

Araştırma:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu), sebzelerde zengin diyetlerin daha düşük vücut ağırlığıyla ilişkilendirildiğini ve kronik olmayan sebzelerin her yemek içine dahil edilmesini vurgular.

Non-Starchy Sebze Intake artırmak için pratik stratejiler

Sebzelerle Meals başlayın

En etkili tekniklerden biri ilk önce sebze yemeye başlamaktır. Büyük bir salata ile öğle yemeği veya akşam yemeği (en azından 2 bardak yeşil artı diğer doğranmış sebze) veya genel olarak, tüm yemekte yediğiniz kaloriyi doldururken, bu stratejinin% 15-20 oranında çalışır, çünkü midenin yoğunlaştığı toplam kalorileri ana kadar azaltır.Bir 2017 çalışma, daha fazla kalorili bir çorba veya salata yemeden önce beyinli bir salata gibi - tüm yiyeceklerde yenen toplam kalori miktarını azaltır.

Sebzeleri her Dish'e ekin

Bu teknik, bazen “kahkahalar” olarak adlandırılan, yemeklerinizin kalori yoğunluğunu azaltır. Örneğin:

  • Yumurta veya omeletleri karıştırarak parçalanmış zucchini veya cauliflower pirinç ekleyin.
  • Kulüferleri karıştırın, soğanlar ve etbolları, etloaf veya hamburgerler gibi zemin etlerine atlayın. Mushrooms, özellikle de, umami lezzetleri ve benzer dokular nedeniyle iyi karıştırın.
  • Dontuce, tortillas ve sandviçler için ekmek ve tacos yerine yeşilleri sarmak veya yakalayın. Amater lettuce ve romaine kalpleri özellikle de sarmak için iyi çalışır.
  • Üst pizza, hizmet etmeden önce bir avuç arugula veya kavurulmuş zil biberleri ile veya baz olarak bir cauliflower kabuklu kabuk kullanın.
  • Stir, havuçları ya da iyi bir şekilde broccoli köklerini pirinç, quinoa veya yemek pişirmeden önce kakaoya ya da kakaoya döküldü.

Atlılarınızı Yeniden Düşünmek

Swap, crunchy, ham sebzeleri için atıştırmalıklar işledi ve sebzeleri kesin -carrot sopalar, salata turları, çan biber şeritleri, celery, kiraz domates, jicama sopalar - göz seviyesindeki açık konteynerler, düşük kalorili bir dipli dalışlar, tuzlar gibi.

Sebzeleri bir Base veya "Noodle" olarak kullanın

Spiralli zucchini, tereyağı squash noodles ve tıraş broccoli stalks, birçok öğünde makarnayı değiştirebilir. Benzer şekilde, kakaolular veya aynı miktarda pişmiş spagetti için 220 kalori ile karşılaştırılabilir.

Bulk Up Soups, Stews, ve Casseroles

Soups ve stews, yıldız olmayan sebzeler için ideal araçlardır. Ekstra havuçlar, serlery, kale, yeşil fasulye, ya da herhangi bir tarif için zucchini. Çünkü bu sebzeler iyi tadı verir, bir şekilde bir meyve artışı yerine, dondurucuda bir bardak karıştırılmış sebze torbasını çorbaya koyun, ya da son dakikada chili.

Sebzeler Yayıyor

Bu yüzden sebzelerin ana olay olduğu için, bir yan yemek değil, bir sebze merkezi parçası etrafında plan yemekleri - bir kavulitopu bifrika, bir kalpli sebze kıvrımları veya proteinle tıkanması gibi. Bu otomatik olarak sebze alımınızı arttırır ve yemek pişirmenin birincil bileşeni olarak tahıl veya etleri azaltır.

Flavor'u geliştiren Creative Hazırlık Yöntemleri

Düz sebzeleri sıkıcı bulursanız, çözüm, önemli şişman veya sodyum eklemeden doğal tatlılık ve doku ortaya çıkaran yemek teknikleri ile deney yapmaktır.

Roasting and Grilling

Yüksek ısınıcı (400 °F-425°F) karamsar, karabiber, kakao, kakao, kakao, bisküvi, bisküvi ve soğanlar gibi sebzeleri karıştırır; Onlara küçük bir zeytinyağı (bir tatlı kaşığı) ile birlikte soğan, tuz, biber ve herhangi bir ot veya baharatlar doğrudan ızgaraya koyar.

Aromatiklerle birlikte

Saçmalı bir tencerede yağ miktarı minimum miktarda yağ (örneğin, tüm par) ve sarımsak, ginger ve chili flakes verimleri dakikalar içinde tatlı sebzelerin üzerine bir üşüyüp, sola ve parlak renkler için iyi çalışır.

Herbs ile buharlaşma ve Sautéing

Buhara, yeşil fasulye gibi meyvelerin ve meyvelerin meyvesi miktarını koruyor, asparagus ve kakao yağı gibi - su sautlaması - kale ve İsviçre kömür gibi yeşiller için çalışan başka düşük kalorili teknik. Ekstra yağ olmadan aromalar veya sular inşa etmek.

Soslara ve solulara karışın

Bir avuç spinach veya bir meyve sosu ekleyip tadı değiştirmeden bir meyveye ekebilirsiniz. muz veya çilek maskesi, fiber ve mikrontrientler eklemeye çalışırken yeşil lezzetleri karıştırabilirsiniz. Benzer şekilde, şekerli biberleri veya havuçları domates soğumaya karıştırın ve doğal tatlılığı ekleyin. Cauliflower bir kremaya veya makarna veya sebze için düşük kalorili sosya karıştırabilir.

Sebze "Chips" yapmak

Kale cipsi, zucchini cips ve crispy kavurulmuş bir hamur yoğurdu bir krasi özlemi tatmin eder.Küçük miktarda petrol ve fırın ile crisp kadar pişirilir.Saçlar patates cipsine çok daha sağlıklı bir alternatiftir ve sarımsak tozundan dumanlı bir paprikaya kadar her şeyi ile birlikte mevsimlenebilirler.

Pickling ve Fermenting

Şirket, su, tuz ve baharatlar, şaraplar için bir tanji, krunchy elementini yemeklere eklediler (kahkahacı seçiciler), kırmızı soğanlar, radishes, ya da havuçlar gibi.

Kilo Yönetiminin Faydaları

Daha az kalori ile dolu hissetmenin birincil bir yararı olduğu, günlük rutininize ait olmayan sebzeleri dahil etmek, diğer birkaç sağlık avantajı sunar:

Geliştirilmiş Dgestive Health

Yıldız olmayan sebzelerdeki yüksek fiber içeriği normal bağırsak hareketlerini destekler ve yararlı bağırsak bakterileri besler. Çeşitli bir sebze alımı daha iyi bağışıklık, daha dayanıklı ve çeşitli bağırsak mikrobiyomları teşvik eder.Artichokes gibi sebzeler, asparagus, ve soğanlar özellikle de yararlı bakteriler için yiyecek olarak hizmet eder.

Daha İyi Kan Şeker Kontrolü

Çünkü yıldız olmayan sebzelerin düşük derecedenmik bir indeksi vardır, gramerin yanı sıra karbonhidratlar, fiber ve su içeriği şekerlerin absorbe edilmesini yavaşlatır, keskin artışları ve kazaları önler. Bu, onları diyabet veya prediabetleri ile bireyler için paha biçilmez kılar. Amerikan Diyabet Derneği, tabaklarınızı lezzetli olmayan sebzeleri yiyeceklerle birlikte yarıyı yiyeceklerle doldururken, glycemik kontrol için.

Geliştirilmiş Nutrient

Yıldız olmayan sebzeler A, C, K, folate, potasyum ve beta-karotene ve lycopene gibi antioksidanlar ile yüklenir. Bu besinler bağışıklık fonksiyonunu, cilt sağlığını, kemik gücünü ve hücresel korumayı destekler. Daha fazla sebze ekleyerek, doğal olarak daha az besleyici yiyecekler, katı kurallar veya yoksun diyetinizin genel kalitesini artırırsınız.

Kronik Hastalıkların Azaltılması Riskini Azladı

Sebzelerde zengin bir diyet, kalp hastalığının düşük oranları ile sürekli ilişkili, bazı kanserler ve obezite.Ücretsiz:0) Amerikan Kalp Birliği) her yemekte kardinal sağlığı teşvik etmek için yarım plakanızı doldurur.

Geliştirilmiş Hydration

Çünkü yıldız olmayan sebzelerin bu kadar yüksek su içeriği vardır, onları günlük sıvı ihtiyaçlarınıza katkıda bulunurlar. Bu, gün boyunca yeterince su içmek için mücadele eden insanlar için özellikle yararlıdır.

Örnek Meal Fikirler Yıldızlı Sebzeler

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

  • [FONT:0)Veggie ee (Dönetici)[Dönemli)[Dönemli) 1 bardak ısıtılmış ısıtılmış zil biber ve 1⁄4 fincan dilimlenmiş mantarlar ile servis edilir.
  • [FONT:0)Yeşil düzel[[DÜT 1: 1]: 1 fincan unsweetened almond süt, 1 avuç kalesi, 1⁄2 muz, 1⁄2 fincan donmuş çilek ve 1 yemek chia tohumları.
  • [FONT:0]Cauliflower [DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ
  • [FONT:0]Loaded aokado tost[DÜT:1): Bütün avokado, dilimlenmiş radishes, arugula ve bir poached yumurta.

Öğle yemeği

  • [FONT:0]Large salatası[[DÜT:1]: 3 bardak karışık yeşil, 1 bardak domates, kiralanmış havuç, ızgara tavuk göğüs ve hafif bir vinaigrette ekleyin.
  • [FONT:0]Zucchini noodle kase[DÜT:1): marinara sosu ile spirallenmiş zucchini ve Parmesan'ın bir serpinağı.
  • [FONT:0]Stuffed zil biber[Dönemli: yarım bir çan biber, quinoa, kara fasulye, mısır ve diklenmiş domates, ihaleye kadar pişirilir.
  • [FONT:0)Vegetable sarma[[[DÜT:1): Büyük lettuce, nemli sebzelerle dolu ve feta peynirini kırmış.

Akşam yemeği Akşam Yemeği Akşam Yemeği

  • [FONT:0]Roasted sebze platter[[DÜT:1): broccoli, cauliflower, Brüksel filler ve kırmızı soğan gülümsüyor ve bir limon soğuğa servis etti.
  • [FONT:0)Cauliflower (C) s.([D))))) ..
  • [FONT:0)Vejetable çorba[Dönemli çorba[Dönemli çorba): serlery, havuçlar, yeşil fasulye, koyun ve beyaz fasulye ile servis.
  • [FONT:0]Stir-kızak ve zil biberleri[DÜT:1): Bir ginger-soy solu ve ızgara tofu veya tavuk ile kakaok.

Snacks

  • Kabala veya Yunan yoğurtlu ham sebze
  • Kale cipsi (bakınız bir zeytinyağı ve deniz tuzu ile)
  • Cucumber, düşük yağlı krem peyniri ve her çantalı mevsim ile donmuş.
  • Küçük kiraz domates ve basil balsamic sirke ile drizzledildi
  • Celery, almond tereyağı ile sopalar (kesin kontrolü için hafifçe)

Overcoming Common Barriers

Sebzelerin Tadını Nasıl Etkilerseniz

Kain lettuce, salatalık veya zucchini gibi hafif çeşitlerle başlayın. Roasting veya ızgaralama, çiğ sürümlerin eksik olduğu tatlılık getiriyor.Saç, cumin, chili toz, dumanlı paprika, veya beslenme mayınları, tat profilinizi dönüştürebiliyor.

Sınırlı Zamana Sahip Olsanız

Pre-washed bagged greens, Dondurulmuş sebzeler (Ekstra soslar) ve mağazadan gelen bitkisel tepsiler uygun bir kısayoldur. Hafta boyunca kullanabileceğiniz bir çantaya koyun.Bir-pot sayfasıyla yemek yer.Bir-pot-panya yemeklerini sebze ve protein en aza indirmek için.

Maliyet Hakkında Endişeliyseniz

Donmuş ve kanlı sebzeler (örneğin "no tuz eki" için göz önüne alındığında) genellikle daha ucuz ve sadece taze bir şekilde besleyicidir. Mevsimlik ürünlerde satın alın ve havuçlar, cabbage gibi kök sebzeler ve soğanlar ucuz ve iyi tutmak.

Bazı Sebzelerle ilgili sıkışıklık sorunlarınız varsa

Bazı insanlar, ginger veya fennel gibi sindirim yardımlarını tamamen azaltırlar. Bu etkileri azaltmak için, sebzeleri yemek yerine çiğ yemeye, küçük porsiyonlarla başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş ginger veya zencere gibi sindirim yardımları deneyin.

Sonuç: Küçük Değişiklikler, Büyük Etki

Diyetinize daha fazla yıldız olmayan sebzeleri enjekte etmek, tam bir overhaul gerektirmez. Küçük ayarlamalar bile - bir yan salatayı açın, pirincin pirinç için pirinç takas eder veya meyve alımınızı önemli ölçüde artırırsınız.

Kilo yönetimindeki sebzelerin rolü hakkında daha fazla okuma için, [[DÜDÜSTR:0)CDC, sağlıklı bir plaka inşa etmek için pratik bir rehberlik sunar.Eğer enerji yoğunluğu ve doygunluk hakkında araştırma-gerileme ayrıntıları arıyorsanız, [[Pennington Biomedical Research Center).