Table of Contents

Bitki bazlı Yemenin Büyütmesi

Bitki bazlı yemek, dünya çapında milyonlarca kucaklayan ana beslenme stratejisine uygun bir yaşam tarzı seçiminden taşındı.Sağlık, çevresel kaygılar veya etik düşünceler, haftalık rutininize daha fazla bitki bazlı yemek dahil, tüm tahıllar ve fındıklar, birleşmiş Milletler'in daha düşük kronik hastalığın ötesine uzanan somut avantajlara sahiptir.

Bir Plant-Based Diyeti Neden Kabul Ediyor?

Sağlık Faydaları Bilim tarafından Geri Döndü

Bitki bazlı diyetler, bitki hastalığının daha düşük bir riski ile sürekli olarak bağlantılıdır, tip 2 diyabet, belirli bitki yiyecekleri ve obezite.Ücretsiz bir inceleme:0)Ayrıca, Amerikan Kalp Birliği[DÜT:1) ● Bitki-sağlık patlayan bireylerin, sadece bir tane daha düşük kardiyovasküler hastalık riski olduğunu buldular.

Çevresel Etki

[FONT:0]GÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜŞÜNÜ: 0,5. Gıda için hayvan üretimi hesapları, su, yem ve toprak miktarı için de geçerli olan miktarlar gerektirir.Sekiz olarak, bitki bazlı protein kaynakları, birkaç kez daha karbon ayak izinizi önemli ölçüde azaltabilir ve sığır etinin 15,000 litreden fazla su ihtiyacı vardır.

Etik düşünceler ve Gıda Eşitliği

Birçok kişi için, hayvan refahı konusunda daha fazla bitki örtüsü yeme seçeneği ve daha adil bir şekilde büyüyen bir gıda sistemi arzusundan daha fazla insan kaynaklarına ulaşmalarını sağlamak için daha fazla insan tarımı gerektiren bir durumdur.

Overcoming Common Challenges

Daha fazla bitki bazlı yemek geçişleri korkutucu hissedebilir, ancak çoğu engel doğru stratejilerle yönetilebilir. İşte en sık endişeler ve bunları nasıl ele almak.

"Intake Hakkında Endişeliyim"

Bu bir kaç tereddüttür. Gerçekte, bitki bazlı protein boldur. Legumes, tofu, cazip, seitan, edamame, lentils, quinoa, fındık, tohumlar ve hatta bazı sebzeler (örneğin brokoli ve spinach) günde çeşitli kaynaklar yemek için. Çoğu yetişkin vücut ağırlığına ihtiyaç duyar, bu kolayca iyi planlanmış bir bitki bazlı diyet ile karşılanır.

"Çok fazla Zaman Al"

Meal prep ve toplu yemek en iyi arkadaşlarınızdır. Pazar doğranma sebzeleri, yemek tahılları ve fasulyeleri pişirin. meşgul hafta geceler, bir araya bir tahıl kasesi, karıştırılmış-gıdalı, ya da çorbayı 20 dakika içinde yapabilirsiniz. Birçok bitki bazlı yemek aslında daha hızlı et bazlı yiyecekler çünkü güvenli et işlemesi veya uzun pişirme süreleri için endişelenmenize gerek yok. Yavaş aşçılar ve baskı aşçılar (yönem Pot gibi)

“Plant-Based Food Isffordable”

Özel vegan ürünleri (meat yedekleri, bitki bazlı peynirler, ithal süpergılar) pahalı olabilir, bir bitki bazlı diyetin temeli şaşırtıcı derecede bütçe dostu.Gazeteci, oats, pirinç, patates, mevsimsel sebzeler, ve muz herhangi bir markette en ucuz yiyecekler arasındadır. Bulk binler genellikle daha düşük fiyatlar sunar.

“Eğle Olmadan Nasıl Yemek Yapacağımı Bilmiyorum”

Zaten sevdiğiniz yemeklerle başlayın. Tacos, makarna, kıvrımlar, kekler ve salatalar proteini takas ederek bitki bazlı hale getirmek için her türlü kolaydır.Tüzükleten tatlılar veya lekeli tofu.[Döneticiler, makyajlar, makyajlar veya nohutlar.)

Daha Fazla Bitkiye Dayanmış Meals için Pratik Stratejiler

Küçük başlayın ve Momentum Build

Bir gecede vegana gitmek zorunda değilsiniz. Günlük tek bir bitki bazlı yemekle başlayın, örneğin kahvaltı veya öğle yemeği için lezzetli bir çorba gibi.Bir gün bitki bazlı bir yemek için tam bir gün hedeflemek. "Meatless Pazartesi", bitki bazlı yemekler varsayılan olarak varsayılan hale gelene kadar sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yemek yemenize yardımcı olur.

Haftalık Menü Planınızı Planlayın

Haftalık bir menü oluşturmak son dakika boyunca devam etmeyi ve dengeli beslenmeyi sağlar. Her hafta 3-4 bitki bazlı akşam yemeği seçin ve alışveriş listesini etraflarında oluşturun. Protein kaynakları (beanslar, tofu, tahıllar) ve sebzelerin geniş bir mikrobebebeyi örtmelerini sağlar. # Perşembe - tofu-fry; Cuma - pizzacı peyniri - masaya ya da pastayı pişirin; Pazartesi - tahıllar; Salı - lentil bolognese; Çarşamba - solgun; Perşembe - tofu-fry; Cuma - pizzacıya kahveye

"Produce First" Yaklaşımını kullanın

Herhangi bir yemek inşa ederken, sebzelerle başlayın. Halıınızı, unvan sebzeleri ile doldurun, tüm tahıl veya nişastalı sebzelerle bir merkezi ve bir bitki protein kaynağı ile bir merkezi.Bu görsel yemek yapmadan önce dengeli bir yemek sağlar: “Sezonun geri kalanını inşa edin?”

Usta Flavor Sanatı

Bitki bazlı yemek, düz haşlanmış sebzelere güvenseniz bland olabilir. baharatlar, otlar, kondisyonlar ve umami zengin malzemeler. Beslenme maya, cheesy aroması ekler; miso sallama ve tamari derinlik sağlar; sigara içmez papir, cumin ve chili flakes ısı getirir.

Batch Cook Staples

Buzdolabınızda veya dondurucunuzda hazır birkaç temel bileşen tutun: kahverengi pirinç veya quinoa, çikolatalı (rinsed), patatesleri, sautéed yeşilleri ve çok yönlü bir giyinme veya soğuma sahipken, bir yemek beş dakika sürer. Ayrıca, öğle yemeği veya fast foodları zevk almak için hafta sonu büyük bir çorba ya da chili hazırlayın.

Plant Dayalı Meal Fikirler

Bu ipuçlarının nasıl kolayca bir araya geldiğini göstermek için, burada tüm yiyecekleri, çeşitli ve rahatlıkları öncelik alan bitki bazlı bir yemek pratik haftasıdır.

Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi

  • [0]Breakfast:[Dönem:[Dönder: 1 ) Gece içi oats, saj, siyon, siyon, süt ve karışık çileklerle yapılır.
  • [FONT:0]Lunch: [DÜDÜT:1] NOHALZE BÖRÜŞÜSÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 0:0) ÇEK: 0: 0: 0: 0: 0, TÜSÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNCÜŞ
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Veggie brokoli, zil biberleri, peas ve kahverengi pirinç üzerinde edamame.: Tamari, ginger, sarımsak ve haritanın dokunuşu.

Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı

  • [FONT:0]Breakfast:[Dönem:[Dönder: · 1 ) Yeşil, ıspanak, don mango, flaxseed ve oat sütü.
  • [FONT:0]Lunch: [Dönetici: Pazartesiden sol taraf.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Lentil bolognese ile tüm kuru makarna ile. Sauté onion, sarımsak ve havuç, sonra domatesleri ekleyip, pişmiş otları ekle.

Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba

  • [0]Breakfast:[Dönetici: [Dönder: Aokado tostlar, bir lime ve kırmızı biber flakes ile birlikte.
  • [FONT:0]Lunch:[Dönem:[Dönemli tatlı patates, kara fasulye, mısır, avokado ve bir lime-cilantro elbisesi ile Quinoa güç kasesi.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] NOHAL ve sebze kıvrımları (koconut süt, curry salak, ıspanak, cauliflower) mayınlı pirinç ile hizmet etti.

Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönetici: Peanut tereyağı ve dilimlenmiş elma tüm en küçük tostlarda.
  • [0]Lunch: [Dönetici: Leftover curry.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] quinoa, kara fasulye, mısır, diklenmiş domates ve avokado ile birlikte en üst olana kadar asır.

Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma

  • [FONT:0]Breakfast:[Dönetici: [Dönetici] Tofu, tofu, türbetik, kara tuz, çan biber ve ıspanak ile çırpın.
  • [FONT:0)Lunch: [DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0:0) ÂHİR ve ve Örtülü (Kimya, mizah, kırık havuç, salatalık, lettuce)
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Ev yapımı vegan pizzası tüm ısı kabuklu, domates sosu, mantarlar, zeytinler, artichokes ve bir nakit peynir veya beslenme mayını.

Hafta sonu (Flexible)

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönem: [Dönder: 1] Pancakes oat undan yapılmış ve taze meyve ve bir dollop ile Hindistan'da bir yoğurt ile donmuş.
  • [FONT:0]Lunch:[Dönem:[Dönemli yeşiller, kavurulmuş nohut, domates, kırmızı soğan ve limon-tahini giyinmesi.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Vegan ekmek ve bir yan salata ile çorba kaşığın üzerine yemek yemek.

Bir Plant-Based Diyeti izlemek için anahtar Nutrients

Bitki bazlı diyetler besleyici olsa da, özel dikkat gerektiren birkaç besin vardır. Dikkatli planlama ile, hepsi yiyecek veya takviyesinden elde edilebilir.

Protein proteini protein

Bahsettiği gibi, bitki protein kaynakları bol miktardadır. Çeşitlilik önemlidir, çünkü bitki proteinleri genellikle tek veya daha temel amino asitlerde eksiktir. Ancak, bacak, tahıl, fındık ve bir gün boyunca tohumların karışımını yediğiniz sürece, vücudunuz ihtiyacı olan tüm amino asitleri alacaktır. Classic kombinasyonlar: pirinç ve fasulye, mizah ve pita, tüm kuru ekmekte tereyağı.

Demir Demir Demir Demir

Bitki bazlı demir (hem demir) heme demirden etten daha az absorbe edilebilir.Seksiyme, çift demir zengin yiyecekler (ya dalış, ıspanak, tofu, pompakin tohumlar) C vitamini (citrus, zil biberleri, domates) ile birlikte, özellikle de ağır dönemlerle, bir ekiğe ihtiyaç duyar.

Gıda

Süt tek kalsiyum kaynağı değildir. Forrec plant milks, kalsiyum set tofu, tahini, yakalanmış yeşiller, brokoli ve almonds, kalsiyum sağlar. Örneğin, bir fincan fordulan oat sütü genellikle inek sütü kadar kalsiyum içerir.

B12 Vitamin B12 Vitamin B

B12 Vitamini, sertifikalı ürünler veya takviyeleri dışında doğal olarak bitki yiyeceklerde bulunmuyor.Kesinlikle vegan bir diyette herkes B12 takviyesi almalı (veya sertifikalı beslenme maya, bitki sütü ve tahıllar için tüketilmemelidir).

Omega-3 Fatty Asits

Alfa-linolenic asit (ALA) bitki bazlı omega-3, flaxseeds, chia tohumları, hemp tohumları ve cevizler. ALA kısmen EPA ve DHA'ya dönüştürülebilir, ancak dönüşüm oranları düşük.

çinko ve Iodine

Bitki kaynaklarından gelen çinko-zengin yiyecekler pompalı tohumlar, nakitler, nohutlar ve tüm tahıllar gibi içerir. Soaking ve filing fasulyeleri ve tahıllar çinko absoryonu artırabilir. Iodine genellikle iodized tuz veya denizweed'den elde edilir.

Ortak Malzemeler için Bitki bazlı kurumlar

Hayvan ürünlerini Swapping out hayvan ürünleri bu mutfak destekli alternatiflerle sorunsuz olabilir.

Ingredient Plant-Based Substitute
Milk Soy milk, oat milk, almond milk, coconut milk
Butter Vegan butter, coconut oil, avocado, nut butters
Eggs (baking) Flax egg (1 tbsp flax + 3 tbsp water), chia egg, applesauce, mashed banana
Ground meat Cooked lentils, crumbled tofu, tempeh, textured vegetable protein
Cheese Nutritional yeast, cashew cheese, store-bought vegan shreds
Cream Cashew cream, coconut cream, silken tofu blended
Honey Maple syrup, agave nectar, date syrup

Not: Gizli hayvan malzemeleri için her zaman etiket kontrol edin (örneğin, whey, casein, jelatin) paketlenmiş yiyecekler satın alırken.

Sonuç: Make It Yours

Haftalık rutininize daha fazla bitki bazlı yemek getirmek, bir yolculuk değildir, katı bir hedef değildir. Yukarıdaki stratejileri kullanmaya başlayın ve tercihlerinizi gelişmeye izin verin.Sağlık faydaları önemli, çevresel etki olumlu ve şımarık bitki bazlı yemek alanıdır. Deneyin, her bitki bazlı yemek sayın - haftada bir tane fark yaratır. Çevrimiçi forumlar veya yerel yemek sınıfları aracılığıyla topluluk görün.