Intermittent Fasting nedir?

Emeksiz oruç (IF) geleneksel anlamda bir diyet değildir - bu tür bir oruç ve yemek dönemi arasında bu döngüleri yemek yer.ŞUygunluk:0) Ne kadar yediğinize göre, IF size odaklanır.).

  • [FONT=0)16/8 Yöntem: [Dönetici: [Dönetici: 0,8 saat boyunca sadece 8 saat boyunca yemek yiyor. Örneğin, 12 p.m. ve 8 p.m., ertesi gün öğlen yemeğine kadar hızlı bir şekilde.
  • [FONT:0)5:2 Yöntem: [Dönetici: 1 hafta) Normal olarak beş gün boyunca, günde 500-600 kalorileri kısıtlayabilir.
  • [FONT:0]Eat- Stop-Eat:[DÜT:1) Haftada bir veya iki 24 saat hızlı bir şekilde bir tane içerir. Örneğin, 7 p.m'de akşam yemeği bitirin ve sonra 7 p.m'e kadar tekrar yemek yemeyin.
  • [FONT:0)OMAD (Bir Gün Bir Gün): ) Temel olarak 16/8'in aşırı versiyonu - her gün sadece bir yemek, genellikle 1 saatlik bir pencere içinde.

Yoğun profesyoneller için, 16/8 yöntemi en pratik olma eğilimindedir çünkü doğal olarak standart bir iş gününe uyuyorsunuz. Kahvaltıyı atıyorsunuz, geç bir öğle yemeği yiyorsunuz ve akşam erken saatlerde akşam yemeğinizi bitirin.

Neden Instri Intermittent Fasting into Your Work Lunch?

İş rutinine geçici olarak oruç tutabilmek, kilo yönetiminin ötesinde birkaç avantaj sunabilir. Araştırmalar, çalışma gününden önce metabolik sağlık, inflamasyonu ve hatta beyin fonksiyonunu azaltabilir. ”ŞUygarlık Sağlığı) IF'nin daha düşük insülin direncine yardımcı olabileceğini ve hücresel onarım süreçlerinin artırılmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Öğle yemeği günün ilk yemeği olduğunda, daha kasıtlı ve besleyici bir sandviç almak yerine, öğleden sonra yakıtları dengeli bir yemek hazırlamak için zamanınız var. Bu değişim genellikle daha iyi gıda seçenekleri ve daha istikrarlı kan şekeri seviyelerine yol açıyor.

Öğle Yemeğinizi Hazırlamak Hızlı Tren Programı

Başarının anahtarı, iş talepleri ve sosyal hayatınızla uyumlu bir program seçmektir. İşte pencere adımınızı adım adım adıma nasıl tasarlayabilmeniz.

Yeme Pencerenizi seçin

16/8 yöntemi kullanan çoğu insan 12 p.m. ve 8 p.m. veya 1 p.m. ve 9 p.m. erken sabah toplantılarınız varsa, daha sonra bir pencere (örneğin, 2 p.m.) daha iyi çalışabilir, böylece öğle yemeğinde hızlı bir şekilde kırabilirsiniz ve hala aile ile akşam yemeğinizi keyfini çıkarabilirsiniz.

İndually

Her gün kahvaltı yemek için kullanılırsanız, hedef pencerenize ulaşıncaya kadar sadece 16 saatlik bir hızlı atlamak rahatsız olabilir. 12 saat hızlı (örneğin, 7 p.m. ile akşam yemeği bitirmek ve 7 a.m) bir saat içinde tekrar yemek., o zaman hedef pencerenize ulaşıncaya kadar her birkaç gün boyunca vücudunuz yağ kullanmaya yardımcı olur.

En Önemli Görevleriniz ile Align

İş planınızı enerji seviyeleriniz etrafında planlayın. Birçok insan sabah oruç olduğunda daha fazla uyarı duyuyor, yazmak, kodlama veya stratejilendirme gibi derin bir iş için ideal bir zaman sağlıyor. rutin toplantılar veya yönetici çalışmanızı vücudunuz yemek yediğinde öğleden sonra için çalışır.

Çalışmada Hızlı Olma için Pratik Stratejiler

İşbirliklerinin çantaları yedikleri bir işyerinde hızlı bir şekilde, masalarda atıştırmalık veya grup öğle yemeği için dışarı çıkabilmeleri zor olabilir. Bu stratejilerin eksik hissetmeden önce takip edilmesi.

Merhaba

Su, oruç saatler boyunca en iyi arkadaşınızdır. Sabahları mide hisnizi tam olarak tutmak ve kafeinli jitterlerden kaçınmak için bir elektrolit eki almak için her zaman izin verilir. Siyah kahve, unsweetened çayı ve ovaling sular hızlı bir şekilde izin verilir (bu yüzden sıfır kalorileri içerdiği sürece). Bazı insanlar baş ağrısı önlemek için bir elektrolit takviyesi ek ekler, özellikle de ilk hafta ayarlama.

Distraction ile açlığı yönetin

Açlık pangs tipik olarak son 10-20 dakika. grev ettiklerinde, kısa bir yürüyüş, bir meslektaşı çağırın veya ellerini kaplayan bir göreve odaklanın. Bir bardak su sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Bir müşteri toplantısı veya takım öğle yemeği oruç penceresinizde düşerken, yemeğinizi ve işlenmemiş yiyecekleri her zamankinden daha erken kırarak düzeltebilirsiniz ve sonra bir sonraki gün boyunca hızlı bir şekilde genişletin. Alternatif olarak, etkinliğe katılmak ama sadece su veya siyah kahve sipariş edin - çoğu insan fark etmez veya yargılanırsa, yemeğinizi tut ve işlenmemiş yiyecekler.

Enerji Slumpsiyonları ile Anlaşma

Bazı insanlar bir öğleden sonra enerji salını, özellikle adaptasyon aşamasında. Bunu proteinde zengin bir öğle yemeği yemek, sağlıklı yağ ve fiber.Bördolu tavuk salatasını düşünün, quinoa ve yaprak yeşilleri kaçının, bu da bir kazadan sonra 5 dakika yürüyüşe neden olabilir.

Hızlıca Ne Yemek Yapdığınızda Ne Yemek

Hızlı bir şekilde ilk yemek (bu hızlı kırılmış) öğleden sonra tekrarlamak ve sürekli enerji korumak için dengeli ve besleyici olmalıdır. İşte bir iş dostu yemek için bazı fikirler:

  • [FONT:0) Yüksek proteinli kase:[DÜDÜT:1] Bir ıspanak veya karışık yeşiller üssü, ızgara tavuk veya tofu ile, quinoa veya tatlı patates ve bir tahini veya zeytinyağı soğumasını.
  • [FONT:0]Egg ve aokado sarma:[DÜT:1] Bütün bir tortilla veya lettuce sarmayı, çırpılmış yumurtaları, avokado, domates ve peynir bir serpin.
  • [FONT:0]Salmon ve kavurulmuş ve sebze: Bir avuç dolusu somon (veya başka bir yağ balığı) zeytinyağında pişirilir veya kahverengi pirinç bir yanı.
  • [FONT:0] Yemekten Kaçanlar: Geceleri daha büyük porsiyonlar pişirin, böylece makrolarınızı sığabilecek tatmin edici bir öğle yemeği paketleyebilirsiniz.

İyi bir başparma kuralı, en az iki porsiyon sebze, küçük bir sağlıklı karbonhidrat ve bazı sağlıklı yağ içerir. Bu sizi 4-5 saat boyunca tutar ve geç bir öğleden sonra atıştırmalık bingesini önler.

Potansiyel Faydaları Araştırma tarafından Geri Döndü

Intermittent oruç bilimsel toplulukta dikkat çekmeye devam ediyor. AETHFLT:0)2022 incelemede, yeni İngiltere Tıp Dergisi[Dönetici: 3 ), zamanın yoğun beslenmesinin kilo kaybına yol açabileceğini ve oxidatif strese yol açtığını belirtti.

Klinik verilerin ötesinde, birçok profesyonel hızlı bir zihinsel durumu daha net bir rapor eder. Kahvaltı ve orta ölçekli bir atıştırmalık için ne yiyeceğine karar vermek için dikkat etmeden, çalışma görevlerine yönlendirilebilecek zaman ve zihinsel enerji tasarrufu sağlar.Bu, sonuçlar yaygın olarak değişebilir ve en iyi program uzun vadeli olarak sopa yapabileceğiniz bir programdır.

Potansiyel Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Hazırlıkla bile, engellerle karşılaşabilirsiniz. İşte ortak tuzaklar ve onları nasıl yenmeleri.

  • [FONT:0) Hızlı kırdığınızda: Bu, yemek olmadan 16 saat sonra büyük bir öğle yemeği yemeye cazip geliyor. Daha küçük bir yemekle başlayın ve hala aç olup olmadığını karar vermeden 20 dakika bekleyin.
  • [FONT:0)Headaches veya baş dönmesi: Genellikle su tüketimi veya düşük kan şekeri nedeniyle neden olur ve sabah suya bir tutam deniz tuzu ekleyin.
  • [FONT:0]Sosyal izolasyon:[DÜDÜT:1] Takım kahvaltıları veya grup öğle yemeği yalnız hissedebilir. Sıfır kalorili içecekler veya sadece sohbet için katılabilirsiniz. yemek modelini yakın bir meslektaşınıza açıklayın, böylece kişisel olmadığını anlayabilirsiniz.
  • [FONT=0)Insomnia veya zavallı uyku: Yataka çok yakın bir yemek yemek yemek yemek uykunuzla müdahale edebilir.Eğer son yemeğinizi en az 3 saat önce yataktan bitirin ve 4 p.m'den sonra kafeinden kaçının.

Kim Intermittent Fasting'den kaçınmalıdır?

Intermittent oruç herkes için değildir. Aşağıdaki gruplar dikkatli egzersiz yapmalı ve başlamadan önce sağlık sağlayıcıyla konuşmalıdır:

  • Hamile veya emzirme kadınları
  • Bir beslenme hastalığı öyküsü olan insanlar
  • Tip 1 diyabetli bireyler veya kim insülin alır
  • Ağırlık altında olan veya kilo almaya ihtiyaç duyanlar kilo almaya ihtiyaç duyuyorlar
  • Gıda alımı gerektiren bazı ilaçlar üzerinde insanlar

AAHRAT:0) Johns Hopkins Tıp[DÜDÜT:1)'den alıntılar, IF'nin birçok sağlıklı yetişkin için güvenli olabileceğini vurgulamaktadır, ancak vücudunuzu dinlemenin önemini vurguluyor.Eğer rahat hissetmiyorsanız, oruç tut ve normalde yiyeceğe son verin.

Farklı Çalışma Ortaları için Intermittent Hızlılaştırma

İşçi ve Gece Owls

Eğer düzensiz saatler çalışırsanız, katı 16/8 programı uygun olmayabilir. Bunun yerine 12/12 yöntemi (teşekkür korumak için) veya 52 yöntemi, sadece gün boyunca kalorileri kısıtladığınız yerde.

Uzak İşçileri Uzak İşçileri

Evden çalışmak size çevrenizde daha fazla kontrol verir.Kate içi içecekler ve “hızlı mola”nızı ekrandan uzaklaşmanız gerektiğinde ayarlamanız için ayarlar.Bir yürüyüş veya her zamanki öğle yemeğinin tutulması için zamanınızı ayırın.

Frequent Travelers

Zaman bölgesi, oruç pencerelerini bozuyor. Seyahat ederken, hidrated kalır ve basit bir kurala bağlanır: sadece en az 4 saat uyanık olduğunuzda yiyin. Bu, sirdian ritminizin daha hızlı ayarlamanıza yardımcı olur.

Bütün Birlikte Oluşturun: Örnek Bir Çalışma

İşte tipik bir oruç günü 9--5 ofis çalışanı için nasıl görünebilir:

  • [FONT:0) 7:30 a.m.[[Dönetici: 1 ) – Uyan, büyük bir bardak su içerek (köpek bir tuzla).
  • [FONT:0]9:00 a.m.[[Dönetici: Siyah kahve masasınızda; yüksek öncelikli projelere odaklanır.
  • [FONT:0]11:30 a.m.[[DÜT:1] - Sabahı kırmak için 10 dakikalık bir yürüyüşe git.
  • [FONT:0)12:00 p.m.[[DÜT:1] – Dengeli bir öğle yemeği ile hızlı bir şekilde parçalayın: ızgara tavuk, kavim sebze, quinoa.
  • [FONT:0)2:00 p.m.[[DÜDÜT:1] – Öğleden sonra (eğer gerekliyse): bir avuç almond veya küçük bir yoğurt ile bir elma.
  • [FONT:0)6:30 p.m.[[DÜT:1] – Akşam Yemeği: Sos, salata ve tatlı patates.
  • [FONT:0)8:00 p.m.[[DÜT:1] – Hızlı tekrar başlar; yataktan önce bitkisel çay içilir.

Tercihlerinize dayanan bir saat içinde zamanlamayı ayarlayın. Hedef tutarlı değildir, katılık değildir.

İlerlemeyi Takip Etmek ve Motivated

Her gün ne hissettiğinizin basit bir logunu tutun – enerji, açlık, ruh ve verimlilik. Bu veriler programınıza iyi yardımcı olur. Birçok kişi ilk iki haftanın en zor olduğunu bulur, ancak bundan sonra, oruç, en sevdiğiniz kıyafetlerinize uygun olarak veya verimli bir sabaha sahip olmak gibi küçük bir kazanılır.

Özet ve Eylem Adımları

Intermittent oruç, tüm diyetlerini aşırılamadan sağlıklarını geliştirmek isteyen profesyoneller için pratik ve etkili bir araç olabilir. anahtar gerçekçi bir programla başlıyor, hidrated kalıyor ve hızlınızı besleyici tüm yiyeceklerle kırıyor. özellikle adaptasyon aşamasında, ve herhangi bir tıbbi endişeniz varsa bir sağlık sağlayıcısına danışın.

Başlamak için:

  1. Bir yöntem seçin (16/8 çoğu ofis işçileri için önerilir).
  2. Yemek pencerenizi öğle yemeğinde (örneğin, 12 p.m.'yi 8 p.m'e) başlatmak için ayarlayın.
  3. Yavaş yavaş 1-2 haftadan fazla hızlı uzunluğunızı artırır.
  4. Kaba günlerce iyi bir şekilde selamlayın.
  5. Öğle yemeğini planlayın ve önceden hızlı yemekler.
  6. Nasıl hissettiğinize ve çalışma planlarınıza dayanarak ayarlayın.

Dikkatli planlama ile, sosyal bağlantı veya verimlilikten ödün vermeden çalışma öğle yemeği rutinine dahil edebilirsiniz. Zamanla, hem sağlığınız hem de kariyerinizi destekleyen sürdürülebilir bir alışkanlık haline gelebilirsiniz.