Kahvaltı genellikle günün en önemli yemeklerini çağırılır, ancak kompozisyonu bu yüksek karbonlu yiyecekleri tanımlamak ve azaltmak için önemlidir. Birçok uygun kahvaltı seçeneği enerjiyi stabilize eden ve uzun vadeli metabolik sağlık ile dolu bir rutin inşa edebilirsiniz.

Glycemic Index'i Anlayın

Glycemik indeks, karbonhidrat içeren yiyeceklere referans yiyeceklerle kıyaslandıkları kadar (genellikle saf şeker) sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Düşük-GI yiyecekler, aksine, sindirilir ve daha yavaş absorbe edilir, kan şekeri ve insülinde kademeli bir artış üretir. Bu daha yavaş desen enerji seviyelerini sürdürmeye yardımcı olur, özlemleri azaltır ve tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Örneğin, çelik-kuvvetler yaklaşık 42'ye sahiptir, anında oatmeal 75'e ulaşırken, sabaha anlamlı bir fark yaratabilir.

En faydayı elde etmek için, GI numarasını tek başına aramanıza yardımcı olur. glymic load (GL) aslında bir gıda etkisinin daha gerçekçi bir resmini vermek için, doğal olarak düşük bir başlangıç noktası olma eğiliminde olan tüm kahvaltı seçeneklerine odaklanır.

Kahvaltı Kan Şekeri Için Tone Neden

Bir gecede hızlı bir şekilde sonra, vücudunuz özellikle ilk yemek için hassastır. Yüksek-GI kahvaltı, insülinde hızlı bir glikoz artışı ve insülinde bir dalgalanmayı tetikler. Bazı insanlarda, bu aşırı ateş ve reaktif hiposemiye neden olabilir - bir saat veya iki daha sonra kan şekeri kazak - yorgunluk ve orta açlık grevi için yol açan bir açlık.

[FONT:0]Araştırma[DÜDÜT:1) GÜNÜŞÜŞÜNÜ:2. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi) Düşük karbonlu bir kahvaltının şeker kontrolünü artırdığını ve gün boyunca iştahı azaltdığını gösteriyor, daha sonra da GI için kontrol edilmedi. Bu, ilk yemek davranışını ve metabolizmayı sonraki kişilerde orantısız bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor.

Smarter Choices için yüksek performanslı Kahvaltı Staples

Şükrü ve Cereals

Tipik kahvaltı tahıl aisle, yüksek performanslı seçeneklerin bir minefieldsıdır. Şekery tahıllar, anında oatmeal, puffed pirinç ve birçok granolas, GI değerlerini kırmızı bölgeye itebilir. Ama daha iyi alternatifler var ve genellikle sadece uygun.

  • [0]Beyaz veya rafine ekmek tüm ekmek veya sourdough ekmek ile. Sourdough'un ferment süreci standart beyaz ekmekle karşılaştırır.
  • [FONT:0]Choose çelik kesim veya oats[DÜT:1] anında oatmeal. Steel-cut oats yaklaşık 42-55'e sahip, anında sürümler 75'i aşabilir ve hafta boyunca bir araya gelir ve süt veya su ile tekrar ısınır.
  • [0]Kırklı flakes veya muesli[[Dönemli) için (gödül) şekerli mısır flakes veya crisp pirinç tahılları yerine şeker için etiket - hizmet başına 5 gram daha az hedef.
  • [FONT:0)Use quinoa, buckwair, or amaranth[DÜT:1] Sıcak tahıl alternatifleri olarak. Bu püf noktaları doğal olarak düşük GI ve tam protein sağlar.

Ağlayın ve Toppings

Düşük bir karbon tabanı bile yüksek-GI ekleri tarafından zayıflatılabilir. Jam, tatlım, agave syrup ve bazı meyve korumaları hızlı tepki şekerlerin kaynaklarına yoğunlaşmıştır. Bunun yerine, bu takasları deneyin:

  • [GÖRÜ:0]Nükleer (Döv, fıstık, ya da nakit) sağlıklı yağlar ve protein için.
  • Kullanım:0)))) veya [[Dönemli peynir[Dönemli:2) ·0)) - · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
  • SprinkleFL:0)cinnamon[[Dönetici:2) veya ) spermeal üzerinde [Düzesel olarak şeker olmadan tatlılık ekler ve insülin duyarlılığını artırabilirler.
  • Top tost withETHFLT:0)poached veya solalanmış yumurtalar [Dönetici: 1)

İçecekler

Kahvaltı ile içtiğiniz şey, yediğiniz kadar önemlidir. Meyve suyu, hatta% 100 su, yüksek bir GI vardır, çünkü fiber de juicing sırasında kaldırılır. Bir bardak portakal suyu, şekeri bir soda kadar çabuk yükseltebilir. Tatlılanmış kahveler ve çaylar - siruplar, kremler veya tatlanmış tozlar ile yüklenenler - aynı zamanda yüksek GI ve kan şekeri artırabilir.

  • Meyvenin ([DÜT:0) meyvesi[[DÜT:1) ile meyve suyu değiştirin - bir elma veya bir avuç çilek glycemik yanıt verir.
  • Iklim:0)) Kahve veya çay) bir süt veya süt veya şarap olmayan bir alternatif ile.Eğer tatlılığa ihtiyacınız varsa, küçük bir stil meyve kullanın.
  • TryFLT:0)herbal çayı [Dönetici: 0,3,5|Düzerli veya ginger gibi, kan şekeri üzerinde etkisi yoktur.
  • ► ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Bir Dengeli Low-GI Kahvaltı Plak

Ortak bir hata sadece genel yemek kompozisyonunu görmezden geldiğinde bireysel yüksek gıdaları takas etmeye odaklanmaktır. Protein, yağ ve fiber, bir yemekten daha az şeker artışını önemli ölçüde azaltır, karbonhidrat kaynağının GI ölçeğinde oldukça yüksek olsa bile. Bu, “kömüllü bir yemek etkisi” olarak bilinir.

[0] İyi yapılandırılmış düşük karbonlu bir kahvaltı şunları içermelidir:).

  • [FONT:0)Protein: [DÜDÜT:1] Yumurtalar, Yunan yoğurt, ev peyniri, tofu veya yalın et (örneğin hin sosis gibi). Kahvaltıda en az 15-20 gram protein için bir şey.
  • [FONT:0]Sağlıklı yağlar: [DÜDÜDÜŞÜNCÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0: 0: 0: 0:0, KAYNATÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜN
  • [FONT:0]Fiber-rich karbonhidratlar: [Döntgen: [DüzgT:0]Fiber-rich karbonhidratlar:[Düzücüler, elmalar ve pearlar).
  • [DüzgÜ:0) Düşük Güneşli meyveler ve sebzeler:[DÜT 1: 1) Çoğu meyve olmayan sebze ve meyveler, çilekler, üzümler ve elmalar düşük GI değerleri vardır. Aşırı muz ve kuru meyvelerden, şeker içeriği daha konsantredir.

Bir plaka modeli kullanarak yardımcı olabilir: plakanızı yıldız olmayan sebze ve meyve ile doldurur, protein ile bir merkez ve tüm tahıl veya nişastalı sebzeler ile bir merkezi. Bu doğal olarak genel GI'yı azaltır ve bir be-dense yemeği sağlar.

Tüm Gıdalar vs. Süreçli Gıdalar: Yakın Bir Bakış

Neredeyse her zaman bir yiyeceğin GI'sını yükseltir. Örneğin, tüm oats'in düşük bir GI vardır, ancak elmalar yaklaşık 50 söğütlüçeşmelere göre, nişasta enzimlere daha erişilebilir hale gelir, sindirim ve glikoz absoryonuna göre aynı prensip tahıllar, tahıllar ve hatta meyveler için de geçerlidir.

İşte ortak işlenmiş kahvaltı eşyaları için bazı pratik tüm gıda değişimleri:

  • [Dönemli:0]İçinde:[Dönemli bir avuç meyve ve bir parça meyve, bir avuç meyve ve bir parça meyve, bir avuç meyve ve meyve suyu
  • [FONT=0) {0}[Dönetici: {0}[Dönetici: {0}[Dönem: {0}[Dönem: {0][Dönem: {0}[Dönemli) · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
  • [FONT:0) yerine: [DÜDÜDÜDÜDÜ:0] )Khoose: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜSÜŞÜNÜ: [Üye Olmayan Bir Yumurtanın Bir dilimi Yumurtası veya Yumurta Yemekleri Üzerine Bir Yumurta Yemekleri Üzerine Bir Yumurta
  • [Dönemli: 0,0)))))))))[Dört: 2)[Dönem: · 3|0))))))))))))))[Dörtüller (ve ek şeker) veya donmuş şeker (ve)

Tüm yiyeceklere odaklanarak, mikrontrientlerin, antioksidanların ve elyafın alımınızı da artırıyorsunuz - hepsi metabolik sağlığı sadece glycemik kontrolün ötesinde destekliyor.

Low-GI Kahvaltı Fikirleri ve Tarifleri

İlkeleri anladığınızda, tatmin edici düşük büfe kahvaltılar oluşturmak kolaylaşır. İşte 10-15 dakika içinde veya zamanında hazırlanabilecek birkaç fikir.

Chia Tohum Pudding

Chia tohumları fiber, omega-3 yağ asitleri ve proteinde zengindir. Bir sıvı ile bir araya geldiğinde, bir gecede yavaş sindirimi ve sürekli bir enerji salıvermesini sağlar. 3⁄4 fincan unsweetened almonds ile 3 yemek kaşığı vanilya çekirdeği karıştırır ve bir akşam yemeğinin altına bir serpin.

Veggie ve Yumurta Scramble

Sauté onions, çan biber, ıspanak ve zeytin yağında mantarlar.İki dövülü yumurta (veya yumurta beyazları) ve sete kadar pişirin. yarım aokado ve küçük bir bütün otlak ekmek ya da bir dilim lif, yumurtalar yüksek kaliteli protein sağlar ve aokado sağlıklı yağlara katkıda bulunur - kan şekeri stabil bir kombinasyon.

Yunan Yogurt Bowl

Düz, tam yağlı Yunan yoğurt (kendini mümkün olduğunca eğitin) Bir çeyrek-kırıklık veya pecans ile, bir yemek kaşığı pompalı tohumlar ve yarım bardak karma meyveler.Eğer daha tatlılığa ihtiyacınız varsa, birkaç damla sıvı stevia veya küçük bir drizzle çiğ bal (in modrasyon)

Protein Boost ile Oatmeal

Su veya sütte pişirilen yiyecekler.Birkaç doğranmış protein tozu veya bir şeker yerine Yunan yoğurtu bir şeker. cinnamon ekleyin, bir yemek kaşığı zemin söndürücü, ve birkaç doğrulmuş bir yumurta için, bir poached yumurta ve meyve yerine biraz sautémon yeşils.

Low-GI Vakfı ile Parlakie

Birçok mağaza-uzarıkları şeker bombalarıdır. Bir avuç ıspanak, küçük yeşil elma (veya yarım muz) - daha az olgun), bir yemek kaşığı tereyağı, protein tozunun bir scoopu ve unsweetened almond süt.

Fiber ve proteinin Glycemic Control'teki Rolü

İki besin düşük karbonlu bir kahvaltı tasarlarken özel dikkat hak eder: fiber ve protein. Hem doğrudan karbonhidrat sindiriminin hızını ve vücudun insülin yanıtını etkiler.

[FONT:0]Fiber[DÜT:1], özellikle de fikre sahip olan fiber (eskiler, süller, sişikler, böpürüller ve birçok meyve), sindirim yolundaki bir jel oluşturur ve fındıklar 8-12 gram fiber sallayabilir.

[FONT:0)Protein[DÜDÜT:1] insülin ve glucagon benzeri peptid-1 (GLP-1), yavaşlar gastrik boş ve protein tozunun da iyi bir miktarını teşvik eder.

Aynı yemekte hem fiber hem de proteini birleştirmek daha etkili. Yumurtaları (protein), ıspanak (fiber) ve tüm en az (fiber) güçlü bir glikoz-stabilite etkisi yaratır. Bu strateji bazen “gıdayıtmayı” olarak adlandırılır - yemek yemeden önce protein ve sebzeleri soğuk bir şekilde glycemik yanıt daha da azaltabilir.

Common High-GI Kahvaltı Pitfalls Kaçmak için

İyi niyetlerle bile, bazı kahvaltı alışkanlıkları yemeklerinizin GI'sini gizlice yükseltebilir. Bu tuzakların farkında olmak, yolda kalmanıza yardımcı olur.

  • [FONT:0) “sağlık” granola'ya temel verildi:[Dönetici:0) Birçok granola markası ek şekerler, kuru meyve (yüksek GI), ve yağlar içeriyor. Tek bir hizmet 15-20 gram şeker alabilir veya kendinizi dikkatlice yapabilirsiniz.
  • [FONT:0] Düşük yağlı veya yağlı süt ürünlerine dikkat etmek:[Dönemli: 1 ) Yağ kaldırıldığında, şeker sık sık tadı geliştirmek için eklenmiştir.
  • [Üye:0) Kahvaltıyı çok geç geçiriyor: [DÜDÜT:1] Çok geç bir kahvaltı, özellikle de ravenous iseniz, daha hızlı yemek ve daha az dikkatli yemek seçeneklerine yol açabilir, yüksek performanslı seçim olasılığını artırmak. 1-2 saat içinde yemek yemeyi deneyin.
  • [FONT:0) Proteinleri tamamen yutturmak: [DÜT:1] Sadece tost ve jam bir kahvaltı veya düşük yağlı sütle bir kase tahıl, neredeyse tamamen protein ile karbonhidratdır. Bu sizi çok az proteinle oluşturur.
  • [FONT:0)Kırıllık boyutunu görmezden gelir:[DÜT:1] Düşük karbon yiyecekler büyük miktarlarda yenilmiş olsa bile kan şekeri yükseltebilir.Bir fincan pişmiş quinoa'nın 53'ü bir parçası vardır, ancak bir kerede iki bardak yemek hala önemli bir glikoz yükü üretecektir.
  • [FONT:0) Bal veya agave ile doludur:[DÜT:1] Doğal olarak, bu tatlıcılar yüksek GI değerlerine sahiptir - bal yaklaşık 61, agave 30-40 (ama karaciğer metabolizmasını olumsuz etkileyebilir) Daha iyi tatlı bir meyve kullanmak için, meyvenin küçük bir miktarına güvenmek.

Her şeyi bir araya getirmek

Kahvaltı rutininizde yüksek gıdaları azaltmak, en az bir miktar meyve suyu almak veya tüm meyve suyu daha akıllı takas yapmak, dengeli plakalar inşa etmek ve vücudunuzu nasıl etkilediğinizi anlamak. Çelik kesim olaşımlara geçmek, meyve suyu bütün meyve suyu ekleyin. Zamanla, bu küçük ayarlamalar stabil enerji, daha iyi konsantrasyon ve uzun vadeli metabolik sağlığınızı destekleyen bir kahvaltı alışkanlığına dönüşür.

Ek rehberlik için, ESRAT'ye danışın:0)Glycemic Index Foundation[[DÜT:1) geniş bir gıda veritabanı veya ESFLT:2)Diabetes UK rehberine GI ve diyabete) pratik ipuçları için.Eğer sağlık sağlayıcınızla bu önerileri bireysel ihtiyaçlarınıza göre tertemiz.