Lactose-Free Beslenmede Gıda ve Vitamin D'yi Anlamak

Lektoz hoşgörüsüzlük nedeniyle laktoz olmayan milyonlarca insan için, süt alerjisi veya kişisel tercih, yeterli miktarda kalsiyum ve vitamin D vitamininin gerçek bir meydan okuması olabilir. Süt ürünleri geleneksel olarak her iki besindeki en yoğun diyet kaynaklarıdır, ancak genellikle kalsiyum ve D vitamini fonksiyonunu anlamak için gereklidir, neden kritiktir ve vitamin olmayan yiyeceklerle nasıl karşı karşıya kalacaklardır.

Gıda insan vücudunda en bol mineraldir, kemik ve dişlerde depolanan% 99 ile. Yeterli vitamin D olmadan, diyet kalsiyumu etkili bir şekilde absorbe edemez ve kan damarı işlevi oluşturur. D, iskelet ve genel metabolik sağlık için temel oluşturan bir hormon olarak hareket eder.

Laktozsuz bir diyetin besin eksikliği anlamına gelmemesi gerekmez, ancak bu makale, tahrif edilen alternatifler için stratejik planlama gerektirir ve takviyeli alternatifler mevcuttur ve takviyeleri güvenilir bir güvenlik ağı olarak hizmet edebilir. Ancak, indiscrate takviyesi, toksisite ve dengesizlikler de dahil olmak üzere risk taşır.

Neden Kalsiyum ve Vitamin D, güvenilmez

Kalsiyumun Bone Health'in Rolü

kalsiyum güçlü kemikler inşa etmek için en ünlü olsa da, fizyolojik roller iskeletin ötesine uzanıyor.Demoküller uygun kalp ritmi, düzgün kas sözleşmeleri ve nörotransmitters serbest bırakılması için gereklidir. Kronik bir kısalık hipertansiyona katkıda bulunabilir, kemik mineral yoğunluğuna ve yetişkinler için önerilen günlük alımı 1000-1,200 mg, ergenlik sırasında daha yüksek ihtiyaçlara ihtiyaç duyar.

Diyet kalsiyumu yetersiz olduğunda, vücut kan seviyelerini korumak için kemik rezervuarına çizilir. Zamanla, bu osteopenia veya osteoporoza yol açabilir.

D: Laleonya'nın Kapıcı

D vitamini benzersizdir, çünkü vücut onu güneş ışığına maruz kalma ile sentezleyebilir, ancak modern yaşam tarzı genellikle 1970 yaş arası yetişkinler için önerilen diyet indirimi, vitamin D modülülte bağışıklık fonksiyonu, inflamasyonu azaltır ve hücre büyümesini destekler. Deficiency, daha yüksek bir enfeksiyon vakası ile bağlantılıydı, otoimmun hastalıkları ve ruh hali bozuklukları.

Laktozsuz diyetlerde, D vitamini eksikliği kalsiyum yetersizliği artırabilir. Çünkü süt sütü genellikle D vitamini ile belirlenir, bu kaynağı değiştirmeden önce onu ortadan kaldırır.

Lactose-Free Diyets'in eşsiz Meydanları

İlk Forized Sources'ın Tanımlanması

Birçok ülkede, inek sütü gönüllü olarak veya yasal olarak hem kalsiyum hem de D vitamini ile kabul edilir. Tek 8- bardağı, yaklaşık 300 mg kalsiyum ve 100 D vitamini D vitamini vitamini sağlar. Günlük olarak iki veya üç hizmet eden bir kişi için, bu da güvenilir bir şekilde, her iki besin için uygun bir araç anlamına gelir.

Plant Gıdalarından Biyoavailability Azaltıldı

Birçok bitki kalsiyum içeriyor, ancak biyoyakıtılabilirliği, 1 bardak süt tozundan daha düşük olabilir, ancak yaklaşık% 5'i yüksek oxalates (in spinach, rhubarb) ve phytates (tüm tahıllar, leumlar) iyi bir şekilde absorbe edilir, örneğin, 1 bardak pişmiş spinach yaklaşık 240 mg kalsiyum içerir, sadece% 5'i yüksek oxalate içerik nedeniyle absorbe edilebilir.

Subclinical Deficiency Riski

Eksiklik belirtileri başlangıçta incelenebilir: yorgunluk, kas krampları, ekstremitelerde ovuşturma ve kötü uyku. aylarca ve yıllar boyunca, kemik yoğunluk kaybı hızlanır. lactose-free diyetler üzerindeki birçok kişi bu işaretleri bir kırılmaya kadar tanıyamıyor. D seviyesi (hidrojen vitamin D) ve diyet kalsiyum değerlendirmesi özellikle yaşlı yetişkinler için ve sınırlı güneş maruziyeti için tavsiye edilir.

Zengin Olmayan Gıda ve Vitamin Dökülmesi

Lactose olmadan -Tony-Rich Gıdaları

  • [FONT:0]Leafy yeşiller:[Dönekli yeşiller, yeşiller, ve bok choy mükemmel.Bir fincan pişmiş yakalanmış kalsiyum yaklaşık 350 mg yüksek derecede absorbe edilebilir.
  • [FONT:0)Forated plant milks:[Dönetici: 1) Soy, almond, oat ve hemp sütü genellikle sütlere benzer 300-450 mg kalsiyum içerir. En iyi absorpsiyon için her iki kalsiyum karbonat ve transkripto fosfata benzer.
  • [FONT:0) Kemikleri olan balıkları topladı: [Dönder: [Düzg: 1) Sardinler ve kandan somon (kırıklarla) 3 ila 300 mg kalsiyum temin etti.
  • [FONT:0)Tofu, kalsiyum sulfate ile ayarlandığında: ) Şirket, kalsiyum sulfate kullanılarak yapılan empoze edilen yaklaşık 350-400 mg'ı yarı-cup olarak onaylayan bir tür doğrulamak için kontrol etiketi sağlar.
  • [FONT:0)Beans ve lentils:[Dönetici: Beyaz fasulye, nohut ve kara gözlü peas, yeşillerden 80-120 mg içerler ama yine de anlamlı.
  • [FONT:0)Almonds vea su tohumları: çeyrek-kırıklık bir miktar kalsiyumun 100 mg'ı sunar; tahini (sesame salçası) yemek başına yaklaşık 65 mg sağlar.

Lactose-Free Diyets için D Vitamin Kaynağı

  • [FONT:0)Sunlight:[Dönetici:[Dönetici: 0,25,000 D vitamininin 15-30 dakika orta gün güneş maruz kalmalarının kol ve bacaklarına (kullanıcıya bağlı olarak, cilt tipine ve sezona bağlı olarak) dayanamaz.
  • [FONT:0)Fatty balık:[DÜDÜT:1] Salmon, mackerel, onunring ve sardallar doğal kaynaklardır.
  • D.D:0) Tanımlanmış yiyecekler:[DÜDÜT:1] Birçok bitki sütü, portakal suyu ve kahvaltı tahılları D. Check etiketleri ile belirlenir: hizmet başına 40-100 IU'den içerik aralıkları daha yüksek bir fortification (200-300 IU) sunar.
  • [FONT:0]Egg sarılar: [Dönetici: [Dönetici: 0,0]Egg sarıklar:[Dönetici: 0,4] Serbest-geçmiş yumurtalar, birincil bir kaynak değil, katkıda bulunabilir.
  • [FONT:0)UV-ex önerilen mantarlar: UV ışığı ile tedavi edilen Mushrooms, hizmet başına 400-800 IU sağlayabilir.Santave portobello gibi yerler genellikle daha yüksek seviyelere sahiptir.

Lactose-Free Diyets'teki Supplements'in Stratejik Rolü

Dikkatli gıda seçenekleriyle bile, laktoz olmayan bir diyet takip eden birçok kişi en iyi kalsiyum ve vitamin D alımından kısa düşer. Supplements boşlukları verimli bir şekilde köprüleyebilir, ancak bunlar akıllıca kullanılmalıdır. anahtar bir tamamlayıcı olarak tedavi etmek - bir yedek değil - bir besin diyeti için.

Tamamlamayı ne zaman dikkate alın

  • [FONT:0) Onaylanmış eksiklik:[Dönemli:[Dönetici: 1) Düşük 25 ilahidrojen D (düşük 30 ng /mL) veya düşük iyonize kalsiyum garantileri.
  • [FONT:0]Very sınırlı diyetler:[Dönetici:[Dönetici:0)[Dönetici: 1) Tüm sertifikalı bitki sütünden, balıktan kaçınan bireyler ve tofu takviyesine ihtiyaç duyabilir.
  • [FONT:0) Yüksek riskli gruplar: [Dönetici: Yaşlı yetişkinler, hamile veya hemşire kadınlar, kuzeydeki enlemlerde yaşayan karanlık ciltler ve malaborpsiyon bozuklukları (örneğin, celiac, Crohn) özellikle savunmasızdır.
  • [FONT:0)Inadequate güneş maruziyeti: Kapalı çalışanlar, bulutlu bölgelerde yaşayanlar veya güneş koruyucusu D vitamini üretmeyebilirler.

Doğrubap Supplement'i seçin

Kalsiyum takviyeleri iki ana formda gelir: kalsiyum karbonat ve kalsiyum asitsizdir.Dekolon karbonat en yaygın,% 40 elemental kalsiyum içeren, ancak mide asitini emmek ve en iyi şekilde yiyecek ile alınır.

[FONT:0]Dosage düşünceler:[Dönetici:[Dönetici: 0) Vücut, bir sağlık sağlayıcısı tarafından tavsiye edilene kadar, aşırı alım böbrek taşı riskini artırabilir ve demir ve çinko absoryonuna müdahale eder. Bu nedenle, her gün 500 mg'dan fazla eklenerek, iki veya üç doza bölünür. Toplam ek kalsiyum 500 ila üç dozda 500-600 ila 300 ila 300 mg'ı her gün aşmalıdır.

Doğru Vitamin D Supplement'i seçmek

D Vitamini takviyeleri genellikle D3 (kolecalciferol) veya D2 vitamini (veyagocalciferol) D3 vitamininin doğal olarak insan derisinde sentezlenmiş ve genellikle kan seviyelerinin arttırılması ve sürdürülmesinde daha etkili olarak kabul edilir.En saygın markalar D3'ün lanolin (sağlık ve saflık) veya lichen (a Vegan kaynağı) veya yüksek doz gerektirenler için (örneğin, 2.000-5,000 IU günlük), D3 vitamini tavsiye edilir.

D vitamini için kullanılabilir üst alımı seviyesi yetişkinler için günde 4.000 IU, daha yüksek dozlar tıbbi gözetim altında tedavi edilebilir ancak ciddi, hiperkalsemiye neden oluyor, bulantı ve böbrek hasarı. Routine kan izlemesi günde 4.000 IU'dir.

Kompüloz + Vitamin D Supplements: Pros and Cons

Birçok ürün, tek bir tablet veya kapsüldeki besinleri birleştirir. Bu, hem ihtiyacı olan bireyler için bağlılık basitleştirebilir. Ancak, bu birleşik takviyelerinde kalsiyumların D vitamini oranı genellikle sabittir (örneğin, 200 IU vitamin D ile 500 mg kalsiyum). Bu, diğerlerinden daha fazla kalsiyum sağlamak için yetersiz vitamin sağlarken, bireyselleştirilmiş doların izin vermek için genellikle daha iyi olur.

Abhidrasyon ve Güvenlik

Gıda ve Vitamin D Synergy

D vitamini kaynağı ile kalsiyum almak (daha fazla yemek veya ek) onun absorpsiyonunu artırmaktır. Ancak, son derece yüksek kalsiyum dozları en iyi şekilde dengeleme için yiyecek gerektirir.Bu amaçla, vitamin D vitamini alımı, sağlıklı yağ içeren bir yemek ile yapılır.

İlaçlarla Potansiyel Etkileşimler

Kalsiyum takviyeleri belirli antibiyotiklere bağlanabilir (tetrayclines, fluoroquinolones), tiroid ilaçları ve bisphosphonates, etkinliğini azaltır. Tipik olarak, kalsiyum alımı en az 24 saat boyunca. D Vitamin D, diuretics, statins ve korticosteroidler ile etkileşime girebilir.

Aşırı supplementasyon riskleri

  • [FONT:0)Calcium aşırılık: [Dönetici: [Dönetici:0) günde 2.000-2,500 mg'a kadar (aslı diyet dahil) hiperkalsemiye, böbrek taşları, vasküler calcification ve kabızlık, aksi takdirde toplam 500-600 mg'a kadar eklenme.
  • D aşırılık: [Düzg:0)Vitamin D aşırılık:[Dönetici: · 4.000'den fazla tıbbi gözetim olmadan günlük 4.000 IU almaya devam eden kişiler, toksisiteye yol açabilirler.
  • [FONT=0)Magnesium dengesizliği: [DÜDÜT:1) Yüksek kalsiyum alımı magnezyum statüsünü azaltabilir. Bir magnezyum takviyesi (200-400 mg) eğer kalsiyum alımı yüksek ise.

Lactose-Free Diyets'te Özel Nüfuslar

Çocuklar ve Adolescents

Büyüme sırasında hızlı kemik accretion yüksek kalsiyum alımı (1,300 mg/gün) 9-18). Sütten kaçınan çocuklar için bol miktarda fordilen bitki sütü, kalsiyum set tofu ve yaprak yeşilleri gerekir. Vitamin veya ayrı bir kalsiyum + vitamin D takviyesi gerekebilir.

Gebe ve Lafasyon

Hamilelik sırasındaki kalsiyum absorsu doğaldır, ancak gebelik için RDA hala önemlidir. (veya D vitamini olmayan yetişkinler olarak). D gereklilikleri aynı zamanda (600-800 IU) Hamile kadınlar laktozsuz diyetler üzerinde çalışmalıdır.

Yaşlı Yetişkinler

Affetmek, kalsiyum absorpsiyon verimliliğini ve D sentezlerini deride azaltır. Kadınlar için RDA, 70'den fazla artış gösterir. D vitamini önerileri günde 800.000'e yükseldi. Birçok yetişkin, özellikle küçük süt yoğunluğu tüketselerdi.

Vegans ve Strict Plant-Based Diyets

Vegans zaten sütten kaçınıyor, onları kalsiyum ve vitamin D. Forrec edilmiş bitki sütü, kalsiyum set tofu ve yaprak yeşilleri önlenebilir; lanolin D3'ten lanolin'den vitamin D3 bir seçenek veya D2 vitaminidir (bu genellikle daha az etkilidirilebilir).

Pratik Tamamlama Protokolü

  1. [FONT:0] Mevcut satın almalar: [Dönetici:[Dönetici:0) Gıda günlük veya uygulama kullanarak 3-5 gün boyunca kalsiyumu takip edin. Yiyecek ve güneşten 800-1.000 mg için bir uyarı
  2. [FONT:0) Test edin: [DFLT:1] 25-hidrksyvitamin D ve temel metabolik panel (Biyal dahil) temel bir metabolik panel (Bükleer 25 (OH)D seviyeleri genellikle 30-50 ng /mL olarak kabul edilir.
  3. [FONT:0)Choose, boşluklara dayanan takviyeler: Eğer diyet kalsiyum 800 mg, 200-400 mg (veya kalsiyum mide sorunları varsa) Vitamin D seviyesi 30 ng /mL'nin altındaysa, 2-3 ay boyunca günlük 1000-2,000 IU D3 ile ek, o zaman tekrar test edilir.
  4. [FONT:0)Divide dozları:[DÜT:1] 500 mg artarak kalsiyum alır. D vitamini yemek ile veya yağ içeren öğle yemeği ile alın.
  5. [FONT:0]Her yılReassess:[Dönetici:[Dönetici:0)Reassess:[Döneticiler) Review food changes and again blood work to avoid over- or under-elementasyon.

Dış Kaynaklar için Daha Fazla Rehberlik

  • [0] Ulusal Sağlık Enstitüleri - Sağlık Profesyonelleri için Gıda Gerçek Belgesi[Dönemli: 1)
  • [FONT=0) Ulusal Sağlık Enstitüleri - Sağlık Profesyonelleri için D Gerçek Notu[Dönemli: 1)
  • [0]NIH Bone Health –dis ve Vitamin D: Bilmeniz Gereken Şey).
  • [0]Academy of Nutrition and Dietetics – Bone Health için D vitamini ve Vitamin D).

Final Düşünceler

Laktozsuz bir diyet kemik sağlığını tehlikeye atmak zorunda değildir.Bir sağlık uzmanı veya kayıtlı diyetin desteklenmesi, onaylanmış alternatifler ve stratejik takviyesi, bireyler kalsiyumlarını ve D gerekliliklerini etkin bir şekilde karşılayabilirler. anahtar, herkes için bireyselleştirilmiş bir yaklaşımdır.

Bu besinlerin içilmesini anlamak, ortak bitki kaynaklarının tuzaklarını ve absorbeasyon biliminin insanları bilgilendirme seçenekleri yapabilmelerini sağlamak. Dikkatli bir planlama ile, laktozsuz bir yaşam tarzı hem sürdürülebilir hem de beslenmeyle tamamlanabilir.