Kan Glucose ve Heat Stresinin Fizyolojisini Anlayın

Sıcak havalarda çalışan Ultra, vücut üzerinde benzersiz bir metabolik ve termal stres kombinasyonu getirir. Kan şekeri, çalışma kasları için birincil yakıt, 30°C'nin üzerinde (86°F) yükselirken, vücut doğal cevabı ısıya - deri kan akışı, terleme ve temel ısıya - doğrudan şeker homeostasis ile müdahale eder.

Egzersiz sırasında, kas şekeri yukarı yukarı yükselterek, insüline bağlı olarak, AMP ile aktive edilen protein kinase sinyali gibi uçarak bu da genellikle öngörülemeyen bir sinir sistemi ilerleyebilir ve insülin salgılanmasını teşvik edebilir. Ancak, hiperglizol ve insülin salgılamaları azaltıcısı ve büyüme hormonu gibi uzun süreli ısı stresi de arttırır ve bu da şekerleme riskini azaltır.

Dehidrasyon,% 2-3 vücut ağırlığı kaybının seviyelerinde bile, kandan kan ovmalarını azaltın ve kandan kan akrepini azaltın. İlk olarak, sürekli şekeri kullananlar (CGMs) bunu daha az sıvı olarak gözlemleyebilir, çünkü bu, doğru bir hiperglisemitik durumu yansıtma yeteneğinden yoksundur, kan akışının, soğutma için deriye doğru kasvetli bir şekilde müdahale etme ihtiyacı vardır.

Sıcak koşullarda uzun süreli egzersiz sırasında, her zamanatik glukoz üretimi periferik taleple karşılaştırıldığında, özellikle de soğuk mağazalardan gelen 90 gram karbonhidrat düşük olabilir. Bu yanlış eşleştirme aynı alımın blogged, bulantı veya çöplükte asitlerin asitlendirilmesine neden olabilir.

Sıcak Hava Ultra Runs için Ön Hazırlık

Sıcak koşullarda başarılı bir glikoz yönetimi temeli, yarış gününden önce haftalar belirlenir. Kapsamlı bir hazırlık planı karbonhidrat yükleme, insülin veya ilaç ayarlaması, ısı acclimatizasyon ve ekipman testleri.Her bileşen diğerlerini güçlendirir ve herhangi bir projeyi kasıtlı olarak hazırlamak için zaman harcayan sporculara yatırım yapar.

Carbohidrat Yükleniyor ve Glycogen Mağazalar

Standart ultra çalışan beslenme, 3-5 gün önce yüksek karbonhidrat diyetini talep ediyor, günde 8-12 g /kg vücut ağırlığına sahip olmak. Sıcak havalarda, bu strateji geçerli, ancak zaman zaman zamanlaması daha fazla önemli, çünkü ısı stresi gecikmeleri mideyi azaltmıyor, şeker sıkıntısı olmadan büyük bir karbuz, bu süre boyunca karbonhidrat alımı yapmak, günde yüzde 10 oranında daha düşüklüğün azalması gerekir, çünkü otizmli yiyeceklerde daha düşük hassasiyetlere neden olur.

Bireysel karbonhidrat toleransı yaygın olarak değişir. Bazı koşucular, 8 g / kg'ın sabah sertlik ve yüksek oruç şekerinin daha iyi sonuçlarla 6 g /kg'a kadar ayarlayabileceğini keşfederler. Hedef herhangi bir maliyetle yağ adaptasyonunu vurgulayan, ancak tüm yarış boyunca istikrarlı bir şekilde g / kg'ın istikrarlı bir şekilde desteklediği eğitim blokları sırasında bu stratejileri test eder.

Heat Acclimatizasyon Protokolü

7-14 gün boyunca ısıtılması, temel ısıyı azaltır ve ter sodyum kayıplarını azaltır. Bu fizyolojik adaptasyonlar ayrıca glikoz metabolizmasını stabilize eder.Spektif Fizikioloji)Gazete edilen bir egzersizi günlük olarak daha az egzersiz yapan bir hiperglisemi ve daha iyi bir egzersiz sürecine izin verirse, daha güvenli bir şekilde test eden bir egzersiz seanslarında tam 60 dakikalarını gerçekleştirmeli.

Acclimatizasyon ayrıca ter oranını ve elektrolit korumayı da geliştirir. 10-14 gün ısı maruz kalmadan sonra, vücut düşük kan şekeri veya elektrolit dengesizlik riskini azaltır. Sıcaklıkta hipoglisemi ile ilgili semptomlar da egzersiz yapmak için bir fırsat sağlar.Bu adaptasyon, sadece karar vermede, atlet olarak daha fazla akışkanın ısınmasını sağlamak için daha fazla ihtiyaç duymaz.

Pre-Race Hydration ve Electrolytes

Yarışın yeterli derecede hidratlanmış olmasına rağmen iyi bir kural, 5-7 mL / kg sıvının elektrolitlerle (örneğin, 500-800 mg sodyum per liter) 2-3 saat önce, yarışın tam adhesiona izin vermeye başlaması ve binden fazla çantanızı çıkarmanız için yedek malzemelerinin eklenmiş olması için.

Pre-race hidrasyon, benzer koşullarda çalışan, kişiselleştirilmiş bir hidrasyon hedefine dayanan bireyselleştirilmiş olmalıdır.Eğer idrarın başlangıçtan 2 saat önce yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş büyük hacimler atlatmaktan kaçınarak, bu daha fazla rahatsız edici bir yanıt ve benzer koşullarda bir eğitimden sonra, başlangıç çizgisi için çalışan bir hidrasyon hedefi sunar.

Yarış sırasında: Real-Time Glucose Yönetimi

Sıcak havalarda ultra çalışır, glukoz seviyeleri hızla değişebilir. Sürekli izleme ve proaktif yakıt teslimatları, alarmların ısındığınden çok daha iyi olur ve reaktif yönetim genellikle semptomatik düşük veya enerji kazalarına yol açar.

Sürekli Glucose Yüksek Sıcaklıkta İzleme

CGM doğruluk aşırı sıcaklıklar ve dehidrasyondan etkilenebilir. Sensörler, kan şekerinin 5-15 dakika boyunca gerisinde kalan, vazo ve terleme bu difüzyon zamanı değiştirebilir, bazen yanlış bir şekilde düşük okumalar görürseniz, bunu hafifletir, özellikle de dışsal bir his için CGM'nin hangi sert bir tabakasını desteklediğini düşünün.

CGM sensörünün yerleşmesi sıcak havalarda daha fazla önemli. Karın, standartken, aynı alanda daha fazla ter birikimi ve baskıyı bel paketlerinden elde edebilir.Birçok sporcu kolun veya üst amatock, uzun vadede daha istikrarlı okumalar sağlar, uzun süre önce ısıtın. Rotate sensör siteleri ve en az 24 saatini geri çekmesi için aynı alanda tekrarlamanızı sağlar ve doğrulukla etkilenebilir.

Heat için Strategies Yakıt Etmek

Kolay sindirilebilir karbonhidratlar ırk beslenmesinin temel taşlarıdır. Sıcak havalarda, saatte 60-90 g karbonhidrat için amaç, mide boş sorunları azaltmak için her 15-20 dakika daha küçük dozlarda kırıldı. İdeal kaynaklar şunları içerir:

  • Bir şeker ve fuctose karışımı ile Gels (örneğin Maurten, GU Roctane)
  • Clif Bloklar veya Honey Stinger gibi kullanışlı tabletler
  • Dile dayalı spor içeceklerini gibi sıvı kalori ( GI sıkıntıya neden olabilecek yüksek ihlallerden yoksun)
  • Gerçek gıda seçenekleri: muz, tarihler veya daha uzun olaylar için küçük sandviçler
  • Rice pastaları veya ev yapımı enerji barları eğitimde test ettiğiniz basit malzemelerle

insülin veya insülin gizliklerini kullanıyorsanız, egzersiz sırasında tüketilen karbonhidratlar için% 30-50 oranında bolus dozlarını azaltır.Bu nedenle standart bir bolus, hipoglisemi 30-60 dakika sonra çok deneyimli sporculardan oluşan bir doz daha erkenden önce kilo vermeleri için 50-80 oranında azaltılabilir.

Yakıt frekansı, şeker eğiliminizi yeterli miktarda satın almanıza rağmen artırmanız gerekir. Aşırı ısıda, bazı koşucular mideyi daha hızlı boş bulur ve sağlam yiyeceklerden daha öngörülebilir bir glikoz yanıtlarını sağlar. Eğitim sırasında farklı yakıt formlarıyla deney, hedef, enerji üretimini mideyi besletirmeden veya hiperglymik aşırı ısıtmak için destekleyen bir aralıkta korumaktır.

Hydration ve Electrolyte Change

Dehidrasyon, kan akışının bağırsaklara ve şekeri absorbe edilmesiyle azaltarak hipoglisemiyi hızlandırır. 200-300 mL (7-10 oz) her 20 dakika, ter oranına ve nemlere dayanarak ayarlamayı gerektirir. Elektrolytes, ağır terorlarda 1-2 g'ye ulaşabilir. Basit bir test edin: eğer tuz tabletleriniz ile çok daha fazla toz şekerleme veya ekisiniz.

Elektrolyte stratejinizi ter sodyum konsantrasyonunuzu bilmekle bireyselleştirin. Laboratuar testleri veya basit ev testleri bu verileri sağlayabilir. Yüksek sodyum kaybı olan sporcular, günde en sıcak parçalar sırasında sıvı alımın 1000 mg'ını gerektirir. Magnezyum ve potasyum ayrıca kas fonksiyonu ve şekeri metabolizmada rol oynayabilirler.

Sıcak Koşullarda Hipoglisemiyi Tanık ve Tedavi Etmek

Heat egzozion ve hipoglisemi birçok semptomları paylaşıyor: baş ağrısı, karışıklık, bulantı, terleme ve hızlı kalp. Bu çakışma, karşılaştırılabilir karbonhidratlar (gelişme, kan şekerinizi mümkün olduğunca kontrol edin, 10-15 dakika ve tekrar kontrol edin. 80 mg/dL (4.4 mmol/L) altındayken muhafazakar olarak tedavi etmeyin.

Bir metre mevcut değilse ve semptomlar equivocal, hipoglisemik için tedavi edilir, her neyse, 1 diyabet türü ile küçük kan şekerinden bilinçsizlik riski yüksek olan sporculara sahip olmak daha güvenlidir (örneğin, Baqsimi veya Gvoke) ve en azından bir mürettebat üyesinin onlara nasıl davranacağını bildiği anlamına gelir.

Ayrıca hipoglisemi ve basit yorgunluk arasında ayrım yapmak önemlidir. Gliks 60-70 mg/dL aralığına girdiğinde, fiziksel semptomlardan önce bilişsel işlev azalır.Sırıklar, kargazınızı hesaplamak için mücadele edebilir veya içmeyi unutursanız, şekeri hemen kontrol edin. 10-15 gram hızlı tepki ile erken müdahale, kargalama karnavallı bir olay, yarışınızı sonlayabilecek tam anlamıyla hipoglisemik bir olay engelleyebilir.

Diyabetli sporcular için özel göz önünde bulundurun

Tip 1 Diyabet ve Insulin Pumps

Sıcak havadaki bir insülin pompası ile koşmak iki ana zorluk yaratır. Heat, insülin plazmi azaltabilir ve pompa bataryaları daha hızlı şarj edebilir.Sırıklanmış fındıklar iyi çalışır.Eğer pompanız bir gömlek dondurursa, onu yukarı 37 °C (98.6°F) için uzatın.

Birçok sporcu, pompalarını yarış sırasında kapatmayı tercih eder, uzun süreli bir bazal insülin dozuna (örneğin, Levemir veya Tresiba) daha önce gece için tavsiyede bulunur, ancak egzersiz sırasındaki benzer koşullarda test edin. Yarış günü, yeni bir insülin stratejisiyle deneyen zaman değildir.

Pompa kullanıcıları ayrıca, test ve hareket nedeniyle infüzyon site başarısızlığı riskini de dikkate almalıdır.Kanalın kanını güvenli bir şekilde yıkamak için güçlü yapıştırıcıyı kullanın ve normal düzeltme faktörünün% 50-7'sini geri kazanmak için gerekli olabilir.Eğer pompa alarmlarınızı veya yüksek basınç için yarış sırasında, bir insüline anında kontrol edin.

Tip 2 Diyabet ve Oral İlaçlar

Komplike kullanan tip 2 diyabetli erkekler genellikle bu ajanların dozlarını tek başına ısıtmıyor, ancak pre-run şekerinin altında 140 mg/dL. Her zaman ilaç değiştirmeden önce bir hastaya danışır (örneğin, repaglinid) riski artarken, bu ajanların dozlarını ırk günlerinde % 25-50 oranında azaltır veya sabaha kadar tamamen önceden alınmış bir sıvı alımın altında tutmalarını düşünebilir.

GLP-1 reseptör agonistler (örneğin, semaglutide) yavaş gastrik boşluğa sahip olabilir, bu ilaçları kullanarak zaten aşırı koşullarda doz ayarlaması gerekir.Bu ilaçlar kullanarak özellikle karbonhidrat zamanlaması konusunda dikkatli olmalıdır ve midenizi sağlam koşullardan daha hızlı boşaltan sıvı yakıtlardan yararlanabilir. DPP-4 inhibitörleri daha düşük bir hiposemiye sahiptir, ancak aşırı koşullarda doz ayarlaması gerekebilir.

Non-Diabetic Athletes and Reaktif Hipoglycemia

Şekersiz koşucular bile, ısıda ultra çalışırken reaktif hipoglisemi yaşayabilirler. Bu, karbonhidrat alımı aşırı dereceden bir insülin cevabı tetiklerken meydana gelir ve 30-90 dakika sonra şekerin büyük bir kısmını içerir. Bazı sporcular, kardan önce faydalanır ve mide söndürücü ilaçlar ve mideyi yavaş yavaşlayan mideyi azaltırlar.

Sigara dışı sporcular da ısı stresinin kendiliğinden hipersensitivite tarafından takip edilen geçici insülin direncine neden olabileceğinin farkında olmalıdır. Şekerleme sırasındaki şekeri takip etmek, hatta diyabet tanısı olmadan bile, yakıtı optimize eden kalıpları ortaya çıkarabilir.Eğer sıcak koşuşturma sırasında tekrarlayan zayıflığı veya baş ağrısızlığı deneyimlediyseniz, şeker dalgalanmalarının katkıda bulunulmasını tanımlamak için birkaç seans için CGM giyebilirsiniz.

Post-Race Recovery ve Glucose Normalizasyon

Sıcak bir ultra koşuyu bitirdikten sonra, vücut yüksek çekirdek sıcaklığı ile, tükenen glycogen mağazalardan ve insülin duyarlılığını değiştirdi. Immediate post-race care yenidenhidrasyona odaklanmalı, glukoz yenilemeye ve gecikmiş hipoglisemiye izlemeye devam ediyor.

Rehidrasyon ve Elektrolyte Restorasyon

Akışkanı kaybetti. 1.25-1.5 Vücut ağırlığının başına bir sıvı yağdırıyor, çünkü yarış sırasında bir elektrolit çözümü kullanın, potasyum ve magnezyum. En az 1 L elektrolit içilir.Bir saat sonra şekerleme riski yüksek olabilir, özellikle de olay sırasında önemli karbonhidratlar tüketmiş gibi.

Kendinizi daha önce ve vücut ağırlığının% 3'ten fazlasını kaybettikten sonra, katı yiyecekler yemeden önce konsantre bir elektrolit çözümü elde ederseniz, 30-60 dakika boyunca büyük miktarda elektrolit yerine elektrolitlere odaklanmanız gerekir.Eğer daha fazla elektrolitasyonu kaybedebilirseniz, sağlam yiyecekler yemeden önce sıvı ve elektrolit alımı önceliklendirirsiniz.

Beslenme ve Metabolik Onarım

30 dakika içinde, 11.2 g / kg karbonhidrat içeren bir kurtarma yemek tüketin ve 0.3-0.4 g / kg protein. Bu, gerekli olan insülin veya ilaç oranlarına ihtiyaç duyar, ancak bir sonraki 6-8 saat boyunca bol miktardaki kar yağışı yüksek kalabilir.

Sürekli metabolik iyileşmeyi desteklemek için kurtarma yemekinizde anti-enflamatuar yiyecekler ekleyin. Tart kiraz suyu, turmeric ve omega-3 zengin yiyecekler, şeker metabolizması ile müdahale etmeden egzersizin ortaya çıkmasına yardımcı olabilir. Yüksek yağlı kurtarma yemeklerinden hemen sonra, yağ gecikmeleri olarak, gastrit boş ve yavaş karbonhidrat absorpsiyonunu tasarruf edebilirsiniz.

Gecikmiş Complications için İzleme

Heat stresi, 24 saat öncesine kadar kalıcı insülin duyarlılığına neden olabilir. Yatakta kan şekeri kontrol edin ve bir insülin pompası kullanıyorsanız, gece hipoglisemiye dair yüksek risk altındaysanız, uzun süreli bir atıştırmalık (peanut tereyağı ve tüm otlak çatlakları) yatağınızı satın alın.Eğer bir insülin pompası kullanıyorsanız, geçici bazal oranların% 20-30 oranında azaltılmasını düşünün.

Gecikme hipoglisemi en tehlikeli post-race komplikasyonlarından biridir, çünkü atletin semptomları tanıyamayacağı zaman uyku sırasında meydana gelir.Dörtülen glycogen mağazalarının kombinasyonu, artan insülin duyarlılığı ve sürekli olarak sürekli olarak şekeri çıkışı baskısı, bu dönemde özellikle de değerli bir fırtına yaratır.

Uzun Süreli Metabolik Adaptasyon

Sıcak havalimanına tekrar maruz kalma, şeker düzenlemelerini zamanla geliştiren metabolik adaptasyonlara yol açabilir. Sıcaklık acclimatizasyon, tutarlı eğitimle birlikte, mitokondriyatik verimliliği artırır ve mevsim boyunca birden fazla kez yarışan şeker maliyetlerini azaltır.

Gliks verinizin ayrıntılı bir logunu tutun, hidrasyon stratejileri ve saatte 200 mg'a kadar sodyum alımı gibi, gelecekteki yarışlar için planınızı tanımlamak için sağlık ekibinizle bu oturumları gözden geçirin. Küçük ayarlamalar, örneğin karbonhidrat zamanlaması gibi 15 dakika veya saatte 200 mg'a kadar önemli gelişmeler üretebilir, genel yarış performansında önemli gelişmeler üretebilir.

Pratik Özet: Sıcak Hava Ultra Runs için Checklist

  • [FONT:0]2-3 hafta dışarı: [Dönetici: · 1] ısı acclimatizasyon protokolüne başlayın; eğitimde yakıt ve hidrasyon test; CGM ve pompa adhesion stratejileri onaylayın.
  • [FONT:0]3 gün dışarı: [Dönetici:% 10-20 oranında basal insülin / tıbbitasyon; yedek malzemelerle çantaları hazırlayın.
  • Sabah: [Düzg:0]Race sabah:[Dönetici:)) Check glukoz; önceden yemek yemek yemek 2-3 saat önce; CGM /pump overpatches; pre-hidrat elektrolitlerle.
  • [FONT:0] Yarış sırasında: [Dönetici: [Dönetici] 200-300 mL her 20 dakikada bir içilir; CGM'nin parmak izi ile düşer; CGM'nin hemen hemen hemen hemen ayrılması; CGM'de değişiklik oranı.
  • [FONT:0]Post-race:[Dönekli:[Dönekli) Rehidrat; 30 dakika içinde karb-protein kurtarma yemek; ihtiyaç duyduğun insülini izleyin; nocturnal düşük alarmlar ayarla.

Sıcak havalarda kan şekeri dalgalanmalarını yönetmek proaktif, iyi düşünülmüş bir yaklaşım gerektirir.Süresel ısınma, hidrasyon ve glukoz metabolizmasını anlamak ve modern izleme araçları ve kişiselleştirilmiş ilaç ayarlamaları sayesinde, koşucular aşırı koşullarda bile performans elde edebilir.Her zaman bir endokrin spor endokrinoloji uzmanı veya kayıtlı bir diyetçi ile bireysel planınızı düzeltmeye çalışır.Ek okuma için, İngilizce Diyetetik Derneği ve Amerikan Spor Koleji'nden yardım almak için güçlü bir şekilde başlayın.