Kan Glucose Matters in Competitive Martial Arts

Kan şekeri hem kas sözleşmesi hem de bilişsel işlevi için birincil yakıtdır. Savaş sanatları eğitimi veya turnuva yarışması sırasında, vücudunuz hızla şekeri dolaşımda alır ve metabolik taleplere karşı aşırı derecede düşük olduğunda (hippolycemia) soğuk algınlığına neden olur.

Şekerli dövüş sanatçıları için - 1, tip 2 veya prediabetes - fikreler daha yüksek. Ancak, diyabet olmadan bile, reaktif hipoglisemiler konusunda yanlış beslenmeleri, sparring, grappling veya rekabet gibi geçici egzersizleri deneyimleyebilirler.

Egzersiz Martial Arts'ta Kan Şekeri Nasıl Etkiliyor

Martial sanat eğitimi patlayıcı anaerobik patlamaları (punches, vuruşlar, atlar) sürekli olarak aerobik çaba (drilling, ped çalışması, yuvarlan) Yüksek dozda, vücut öncelikle karbonhidrat metabolizmasına dayanıyor. karaciğeri kana dökülüyor, çünkü bu başlangıçta kan şekeri sallayabilir (adrenaline, noradlycogen bozulmaz).

Daha uzun seanslarda - Brezilya Jiu-Jitsu (BJ), güreş veya Muay Thai ped turları - gcose talebi önemli. stratejik yakıt olmadan, sporcular bir kademeli düşüş yaşayabilirler turnuva yarışmasının stresi korti ve adrenalin, bu da bazı bireylerde kan şekerinin artırılmasına neden olabilir.

Amerika Diyabet Derneği'nden araştırma: 0 ([Dönetici: 0)) Bu egzersizin insülin duyarlılığını 24 saate kadar artırdığını vurgular, yani kan şekeri yönetimi, ana kadar yapılanması ve tamamlayıcısı ile farklılık gösterir: BJ ve güreş, periyodik maximal patlamalarla sürekli altmaximal işi içerir, kutulama veya Taekw gibi çarpıcı sporların daha sık dinlenme aralıkları vardır.

Hormonal Yanıtlar Sporla Mücadeleye Özel

Bir maç veya yoğun sparring sırasında yayınlanan Adrenaline, düşük şekerli delmeler sırasında keskin bir glikoz artışına neden oluyor. Bu, patlayıcı gücü için faydalı olabilir, ancak bu salaklar ve beslenmelerini bu kadar daha derin bir şekilde egzersiz yapmaya devam edebilir.Son zamanlarda, tekrarlanan bokslar için tekrarladılar.

Pre-Eğitim ve Ön Değerlendirme Stratejileri

Timing ve Kompozisyon, Pre- Event Meal

Eğitimden önce son yemek ya da bir turnuva 2-4 saat önce gastrointestinal sıkıntıdan kaçınırken kısmi sindirme izin vermeli. karmaşık karbonhidratlara odaklanın (oatmeal, tüm tahıllar, tatlı patatesler) orta protein (eggs, yalın tavuk, tofu) ve az şişman yavaşlar, bu yemekte 15 gramın altında yağ alımı devam edin.

Aktiviteden önce 30–60 dakika daha küçük bir atıştırmalık, glukoz seviyelerinin üstünden çıkabiliyor. Seçenekler, bir muz, küçük bir spor içeceği (kükleerle ilgili olanlar için, diyabete özgü yakıt stratejisi tavsiye edilir).

Örnek Pre-Session Meal Seçenekleri

  • Büyük bir kase oatmeal ile çilek ve protein tozu ile bir scoop
  • İki dilim aokado ve sert bir yumurta ile en az
  • Tavuk (4 oz) quinoa (1⁄2 fincan) ve buharlı sebzeler
  • Greanola ve bir drizzle ile Yunan yoğurt (kahkaha sorunları olmayan sporcular için)

Hydration ve Electrolyte Balance

Dehidrasyon kan şekerine odaklanır, sinir fonksiyonunu ve kas sözleşmelerini desteklemek için daha fazla okuma yapar. Kafein eğitime giden gün boyunca sürekli olarak su içebilir. 60 dakikadan daha uzun süre boyunca seanslar veya sıcak ortamlarda elektrolitler (sodium, potasyum, magnezyum) içerir, sinir fonksiyonunu ve kas sözleşmesini desteklemek için.

Eğitim ve Turnuva Bouts

Gerçek Zamanda Kan Glucose Takip Et

Sürekli glukoz monitörleri (CGMs) diyabetli sporcular için paha biçilmez hale geldi, kan şekerinin yaklaşık 5–15 dakika boyunca gecikmediğini hatırla.CGM, hızlı beslenme zamanlaması sırasındaki kişisel glikoz eğilimlerini ortaya çıkarabilir.

Düzenli izleme, hipoglisemi belirtilerinin erken belirtilerini tespit etmeye yardımcı olur (bir maç ayarında, bu semptomlar kötü bir şekilde yanlış olabilir.Bir numara ile Familiarity, özellikle de adrenalin maskeleri hipoglisemi belirtileri aşırı susuzluk, sık sık sık urinasyon ve lethargy. Egzersiz sırasındaki alışkanlık, kötü bir şekilde turnuvalar sırasındaki rahatsızlıklar yanlış olabilir.

Uzun Oturumlar ve Çok Sınır Turnuvaları sırasında yakıt

Turnuvalar genellikle değişken geri kalan dönemlerle birkaç saat boyunca yayılmış çok sayıda maç içerir. Yakıt planı, insülin aksanı olmadan sabit enerji sağlayan portatif, düşük seviyeli karbonhidrat kaynakları içermelidir. örnekler:

  • Glucose sekmeleri veya jeller (aşağıdaki glikoz dipleri varsa hızlı bir düzeltme için)
  • Apple dilimleri almond tereyağı ile
  • Küçük avuç kuru meyve (tarihler, apricots)
  • Dengeli protein ve karb oranı ile yarım spor bar
  • Elektrolyte 4-6% karbonhidrat konsantrasyon ile içilir

Küçük bir atıştırmalık (15-30 gram arabalı) her 30–60 dakika aktiviteden kaçının. bouts arasında büyük yemekler kaçının - bir turnuvada uygulamadan önce eğitim kamplarını test etmek ve bir sonraki maçda performansı azaltmak için potansiyel olarak zorlanan.

Post-Eğitim ve Post-Tournament Recovery

Dövme Penceresi

Yoğun egzersizden 30–60 dakika sonra, kaslar glycogen ve tamir dokuyu tamamlamak için asıldı. Protein optimizasyonu için 3:1 veya 4:1 karbonhidrat oranı. 70 kg atlet için, bu da yaklaşık 60-80 gram karb ve 20-25 gram protein geri yükleme anlamına geliyor.Bu yemek aynı zamanda geç hipotamin riskini azaltır ve daha sonra da azalır.

Örnek Recovery Meals

  • Çikolata sütü (kanı ve elektrolitlerle birlikte)
  • Kahverengi pirinçle tatlı ve kavurulmuş veggiess
  • Protein bir muzla sallanıyor ve bir yemek kaşığı fındık tereyağı
  • Türkiye ve peyniri meyvenin bir yanında sarın

Son zamanlarda Hipoglisemi Önleme

Post-exercise insülin duyarlılığı saatlerce sürebilir, özellikle de seans uzun veya yoğun olsaydı, şişe veya insülin gizli buzulları kullanarak sporcular hipoglisemi 4-12 saat sonra, bir yatak zamanı atıştırmalık içeren protein ve yavaş-vezli bir evrilmiş karb bazlı bir şekilde bir şekilde bozulmadan önce reaktif bir şekilde bozulmaya neden olabilirler.

Kilo Kesme için Özel Bakışlar

Birçok dövüş sanatları rakipleri turnuvalardan önce ağırlık kesmeye devam ediyor. Aggressive dehidrasyon ve caloric kısıtlaması ciddi şekilde kan şekeri yönetimini bozar.Dehidrasyon tek başına yanlış yüksek şeker okumalarına neden olabilir. Hızlı kilo kaybı kesintileri glycogen mağazalarda, rekabet için daha az yakıt bırakmak gerekir.Dörtücüler aşırı kilo vermeleri yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Zihinsel Odak ve Glucose Stability

Yönetici işlevi – artan tepki, tepki zamanı, duygusal düzenlemeler – kan şekerinde bir damla kan şekeri ile bir maç sırasında bir damladan gelen bir dövüşçü, tereddütlü rakipler veya aşırı kaygıyı hissetmek. istikrarlı bir kan şekeri korumakla, beyin tutarlı bir yakıt alır, bu baskı altında odaklanır. sporcular için dikkatli bir şekilde nefes alma ve erkenden 90-140 $ değerindeki en iyi şekilde egzersiz yapmak için sağlanan bir fiziksel cihazda sürekli olarak egzersiz yapmak için.

Diabetik Martal Sanatçılar için Insulin Yönetimi

Bu bölüm, insülin kullanan sporcuların eşsiz ihtiyaçlarını ele alır. Tip 1 diyabet ve insülin terapisindeki bazı tip 2 diyabetikler, dozlarını eğitim etrafında ayarlamalıdır. Aşağıdaki genel yönergeler geçerlidir, ancak bireyselleştirme önemlidir:

  • [FONT:0]Reduce basal insülin: [Döntme: 1) ağır eğitim günlerinde veya turnuva sabahları, egzersiz sırasında hipoglisemiyi önlemek için 10-20 azaltımı düşünün. Bu endokrinolog ile planlanmalıdır.
  • [FONT:0)Bolus ayarlamaları: [Döntme:0] Yemekler için 2-3 saat önce eğitimden önce, bolus'u yoğunluk ve zamana bağlı olarak% 25-50 azaltılabilir. Pre-exercise atıştırmalıklar insülin veya minimum düzeltme gerektirmeyebilir.
  • [FONT:0) Pompalarda cazip bazalları kullanın: Bir insülin pompası kullanıyorsanız, eğitimden önce 60-90 dakika önce geçici bir başlangıç oranı belirledi ve aktivite sona erinceye kadar devam etti.
  • [FONT:0)Hypoglycemia hazırlıklılık: Her zaman hızlı bir şekilde şekeri (dextrose sekmeleri, meyve kutuları veya şekeri jel) molalar sırasında erişilebilir bir spor salonunda çanta.
  • [FONT:0)Post-exercise düzeltmeleri:[Dönetici:0) Rebound hiperglycemia çok fazla insülin kaçınırsa oluşabilir; eğitim ve doğru ihtiyatlı bir şekilde 1-2 saat sonra ölçüm yapılabilir. (normalde aldığınız şey) 200 mg/dL'nin üzerinde rakamlar yükselirse gerekli olabilir.

[FONT:0)Endocrine Society, insülin ayarlamaları için indirilebilecek algoritmaları içeren egzersiz güvenliği için araçlar sunmaktadır.Bir spor endokrinologla birlikte, turnuva günleri için yazılı bir plan oluşturmak için çalış.

Tamamlar ve Kan Glucose

Kooperatif sanatçılar tarafından yaygın olarak kullanılan çeşitli takviyeler kan şekeri etkiler. Caffeine, uyarıcılık için faydalı olsa da, stres hormonlarının artması nedeniyle akut olarak şekeri artırabilir.Cumartlı amino asitlere limit edinir ve yüksek oranda şekeri etkilemeden kas kurtarmayı önlerler. ancak karbonhidrat ihtiyacı olan yeni takviyeleri test etmezler, her zaman eğitimde yeni takviyeleri test ederler, ayrıca karbonhidrat kullanımı ile ilgili birçok test edilir ve ölçümler küçük olabilir.

Tüm Birlikte Oluşturun: Pratik Checklists

Günlük Eğitim Günü Akış

  • [FONT:0]Morning:[Dönetici: Yavaş arabalı kahvaltı, protein, düşük yağ.
  • [FONT:0) Daha önce (2-3 hr:[Dönetici: 1) Kompleks karb yemek. Uygulanırsa insülin azaltın.
  • [FONT:0)Öyleleme (30 dakika): Küçük atıştırmalıklar (15-30g arabaları), CGM kullanıyorsanız, doğrulama eğilimi kontrol edin.
  • [FONT:0)Eğitim sırasında: [DÜDÜT:1] Sip elektrolit içilir, yoğunluk ve glukoz düzeylerine bağlı olarak saatte 15-30g karbs tüketin.
  • [FONT:0)Post-training:[Dönetici: 30–60 dakika içinde 3-4:1 karb protein oranına kadar kurtarma yemeği.
  • [FONT:0]Throughout gün:[Dönem: [Dönekli su ile Hydrate, büyük şekerli içeceklerden kaçın. geç hipoglisemi için monitör.
  • [FONT:0] Hatta: [DÜDÜT:1] Protein zengin akşam yemeği, öğleden sonra seans yoğun olup olmadığını yatakta zaman atıştırmalıkları düşünün.

Turnuva Günü

  • Biz mahalle: Önce susuz yemek yiyoruz (çok günlük turnuvalarda insülin ayarlaması durumunda)
  • bouts arasında: Küçük araba atıştırmalıkları (15-20g) ve su veya elektrolit içecekler. ağır yiyeceklerden kaçının.
  • Her maçdan önce şekeri kontrol edin; gelecekteki turnuvalar için desenleri tanımlamak için hızlı bir şekilde ayarlayın.
  • Post-competition: Protein ve karbs dahil olmak üzere en kısa sürede tam kurtarma yemeği. ilk önce suyla kazan, sonra yiyecek.

Tanık Profesyonel Yardım Ne Zaman Yardım Ediyor

Martial sanatçılar spor endokrinolog veya sertifikalı diyabet bakımı ve eğitim uzmanı (CDCES) ile bireyselleştirilmiş bir plan oluşturmak için çalışmalıdır.Ücretsiz tıp gözetimi, kan şekeri yönetiminin başlangıç noktası sağlar. Ek olarak, eğitim sırasında sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık görülen sporculardan bir spor diyetisyen bir spora iyileştirici stratejileri için mücadele etmek gerekir. Proper tıbbi gözetimi kan şekeri yönetimi, tüm şekerleme performansına engelleyici bir egzersiz performansı sağlar.

Bu kanıt tabanlı uygulamaları bütünleştirerek -stratejik beslenme, dikkatli izleme, hem diyabetik hem de non-diabetik sporcular için bireysel ayarlamalar - dövüş sanatçıları, mat ve rekabette zirve performansı elde etmek için istikrarlı kan şekeri gücünü kullanabilir.Her dövüşçü eşsiz; eğitim sırasında, sonuçlarınızı takip edin ve zaman boyunca yaklaşımınızı geliştirin.