Kan Glucose Matters in Competitive Martial Arts

Kan şekeri hem kas sözleşmesi hem de bilişsel fonksiyon için birincil yakıtdır. dövüş sanatları eğitimi veya turnuva yarışması sırasında, vücudunuz hızla kan şekeri ve depolamak için glokomojeni rahatlatır.Ne zaman şekeri çok düşük (hypoglycemia) ve stabilizasyon seviyelerini artırmak, risk baş ağrısızlığı, karışıklık ve koordinasyon kaybı - orta sporda tehlikeli bir senaryo.

Şekerli dövüş sanatçıları için - 1, tip 2 veya prediabetes - egzersiz yoğunluğu, hormonal cevaplar ve yakıt kullanılabilirliği olmayan sporcular daha da hızlı, daha hızlı ve güvenliğe sahip olmaları koşuluyla reaktif hipoglisemi deneyimleyebilirler.

Egzersiz Martial Arts'ta Kan Şekeri Nasıl Etkiliyor

Martial sanat eğitimi patlayıcı anaerobik patlamaları (punches, vuruşlar, atlar) sürekli olarak aerobik çaba (drilling, ped çalışması, yuvarlan) Yüksek dozda, vücut öncelikle karbonhidrat metabolizmasına bağlıdır. karaciğeri salıverirken, kan şekeri dökülebilir, kan şekeri başlangıçta kan şekeri sallayabilir (adrenaline, noradlycogen kesintisi)

Daha uzun seanslarda - Brezilya Jiu-Jitsu (BJ), güreş, ya da Muay Thai ped turları - gcose talebi önemli. stratejik yakıt olmadan, sporcular bir kademeli düşüş yaşayabilirler. turnuva yarışmasının stresi korti ve adrenalin, bu da bazı bireylerde kan şekerinin artırılmasına neden olabilir.

Amerikan Diyabet Birliği[DÜT:0) Araştırma, 24 saat boyunca insülin duyarlılığını artırdığını vurgular, yani kan şekeri yönetimi, ana kadar yapılanması gereken diğer önemli ölçüde etkiler: BJ ve güreş, periyodik maximal patlamalarla sürekli altmaximal çalışmayı içerir, kutu gibi çarpıcı sporlar veya Taekwondo'nun daha sık dinlenme aralıkları vardır.

Hormonal Yanıtlar Sporla Mücadeleye Özel

Bir maç veya yoğun sparring sırasında yayınlanan Adrenaline, düşük şekerli delme sırasında keskin bir glikoz artışına neden oluyor. Bu, patlayıcı gücü için faydalı olabilir, ancak bu salaklar ve beslenmelerini bu kadar daha derin bir şekilde egzersiz yapmaya devam edebilir.

Pre-Eğitim ve Ön Değerlendirme Stratejileri

Timing ve Kompozisyon Pre- Event Meal

Eğitimden önce son yemek ya da bir turnuva 2-4 saat önce gastrointestinal sıkıntıdan kaçınırken kısmi sindirme izin vermek gerekir. karmaşık karbonhidratlara odaklanın (oatmeal, tüm tahıllar, tatlı patatesler) orta protein (eggs, yalın tavuk, tofu) ve az şişman yavaşlar, bu yemekte 15 gramın altında yağ alımı devam edin.

Aktiviteden önce 30–60 dakika daha küçük bir atıştırmalık, glukoz seviyelerinin üstünden çıkabiliyor. Seçenekler, reçel ile bir pirinç pastası veya küçük bir spor içeceği (veya diyabetle ilgili olanlar için, diyabete özgü yakıt stratejisi tavsiye edilir).

Örnek Pre-Session Meal Seçenekleri

  • Büyük bir kase oatmeal ile çilek ve protein tozu ile bir scoop
  • İki dilim aokado ve sert bir yumurta ile en az
  • Tavuk (4 oz) quinoa (1⁄2 fincan) ve buharlı sebzeler
  • Greanola ve bir drizzle bal (köpeksiz sorunlar olmadan sporcular için)

Hydration ve Electrolyte Balance

Dehidrasyon kan şekerine yoğunlaşır, sinir fonksiyonunu ve kas sözleşmelerini desteklemek için daha fazla okuma yapar. Kafein eğitime giden gün boyunca sürekli olarak su içebilir. 60 dakikadan daha uzun süre boyunca seanslar veya sıcak ortamlarda elektrolitler (sodium, potasyum, magnezyum) içerir, sinir fonksiyonunu ve kas sözleşmesini desteklemek için.

Eğitim ve Turnuva Bouts

Gerçek Zamanda Kan Glucose Takip Et

Sürekli glukoz monitörleri (CGMs) diyabetli sporcular için paha biçilmez hale geldi, kan şekerinin yaklaşık 5–15 dakika boyunca gecikmeden önce şeker test şeritlerini kullanarak, kontrol seviyelerini ve her bout veya her 30-45 dakika boyunca uzun süreli eğitim sırasında CGM okumalarının kan şekerinin geri kalanının geri kalanının 5 ila 15 dakika boyunca okuyabildiğini unutmayın, bu yüzden hızlı değişiklikler sırasında kişisel glikoz eğilimlerini ortaya çıkarabilir.

Düzenli izleme, hipoglisemi belirtilerinin erken belirtilerini tespit etmeye yardımcı olur (bir maç ayarında, bu semptomlar kötü bir şekilde yanlış olabilir.Bir numara ile Familiarity, özellikle de adrenalin maskeleri hipoglisemi belirtileri aşırı susuzluk, sık sık sık urinasyon ve lethargy. Egzersiz sırasındaki rahatsızlıklar, bu belirtiler fakirleşmeye yol açar.

Uzun Oturumlar ve Çok Sınır Turnuvaları sırasında yakıt

Turnuvalar genellikle değişken geri kalan dönemlerle birkaç saat boyunca yayılmış çok sayıda maç içerir. Yakıt planı, insülin aksanı olmadan sabit enerji sağlayan portatif, düşük seviyeli karbonhidrat kaynakları içermelidir. Örnekler:

  • Glucose sekmeleri veya jeller (aşağıdaki glikoz dipleri varsa hızlı bir düzeltme için)
  • Apple dilimleri almond tereyağı ile
  • Küçük avuç kuru meyve (tarihler, apricots)
  • Yarısı dengeli protein ve karb oranıyla bir spor bar
  • Elektrolyte 4-6% karbonhidrat konsantrasyon ile içilir

Küçük bir atıştırmalık (15-30 gram arabalı) her 30–60 dakika aktiviteden kaçının. bouts - kanoları sindirmek için, potansiyel olarak bir sonraki maçtaki performansı azaltmak ve azaltmak için, şekerlemeli sporcular için, hipoglisemileri önlemek için son zamanlarda rekabet etmek için aşırı bir azalma göz önüne alın.

Post-Eğitim ve Post-Tournament Recovery

Dövme Pencere

Yoğun egzersizden 30–60 dakika sonra, kaslar glycogen ve onarım dokusunu tamamlamak için asıldı. 3:1 veya 4:1 karbonhidrat oranı protein optimizasyonunu optimize etmek için. 70 kg atlet için, bu da yaklaşık 60-80 gram karb ve 20-25 gram protein geri yükleme anlamına gelir.Bu yemek aynı zamanda gecikmiş hipoglisemi riskini azaltır.

Örnek Recovery Meals

  • Çikolata sütü (kanı ve elektrolitlerle birlikte) ve doğru kurtarma içeceği
  • Kahverengi pirinçle tatlı ve kavurulmuş veggiess
  • Protein bir muzla sallanıyor ve bir yemek kaşığı fındık tereyağı
  • Türkiye ve peyniri meyvenin bir yanında sarın

Son zamanlarda Hipoglisemi Önleme

Post-exercise insülin duyarlılığı saatlerce sürebilir, özellikle de seans uzun veya yoğun olsaydı, şişe veya insülin gizli buzulları kullanarak) hipoglisemi 4-12 saat sonra, bir yatak zamanı atıştırmalık içeren bir protein ve yavaş-vez, bir ev evi ve bir pear veya Yunan yoğurt, bir geceki şekeri istikrara neden olabilir.

Kilo Kesme için Özel Bakışlar

Birçok dövüş sanatları rakipleri turnuvalardan önce ağırlık kesmeye devam ediyor. Aggressive dehidrasyon ve caloric kısıtlaması ciddi şekilde kan şekeri yönetimini bozar.Dehidrasyon tek başına yanlış yüksek şeker okumalarına neden olabilir. Hızlı kilo kaybı kesintileri glycogen mağazalarda, daha az yakıt bırakarak, aşırı kilo verme hedefinin yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Zihinsel Odak ve Glucose Stability

Yönetici işlevi – sürekli tepki verme, duygusal düzenleme – şekerleme konusunda son derece hassastır. Bir maç sırasında kan şekerinde bir damla geçiren bir dövüşçü daha fazla tereddütlü, yanlış rakipler veya aşırı kaygıyı hissetmek. istikrarlı bir kan şekeri korumakla, beyin tutarlı bir yakıt alır, bu baskı altında odaklanır. - sporcular için dikkatli bir şekilde nefes alma ve erkenden 90-140 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 arası bir şekilde zihinsel engelliler, küçük bir test için, bu konuda test edilen bir şekilde yardımcı olur.

Diabetik Martal Sanatçılar için Insulin Yönetimi

Bu bölüm, insülin kullanan sporcuların eşsiz ihtiyaçlarını ele alır. Tip 1 diyabet ve insülin terapisindeki bazı tip 2 diyabetikler, dozlarını eğitim etrafında ayarlamalıdır. Aşağıdaki genel yönergeler geçerlidir, ancak bireyselleştirme önemlidir:

  • [FONT:0]Reduce basal insülin: [Dönetici] ağır eğitim günlerinde veya turnuva sabahları, egzersiz sırasında hipoglisemiyi önlemek için 10-20% azaltımı düşünün. Bu endokrinolog ile planlanmalıdır.
  • [FONT:0)Bolus ayarlamaları: [Döntgen: 1) Yemekler için 2-3 saat önce eğitimden önce, bolus'u yoğunluk ve zamana bağlı olarak% 25-50 azaltılabilir. Pre-exercise atıştırmalıklar insülin veya minimum düzeltme gerektirmeyebilir.
  • [FONT:0) Pompalarda cazip bazalları kullanın: Bir insülin pompası kullanıyorsanız, eğitimden önce 60-90 dakika önce normal başlangıç% 50-80'i geçici bir bazal hızlayın ve aktivite sona erinceye kadar devam edin.
  • [FONT:0)Hypoglycemia hazırlıklılık: Her zaman hızlı bir şekilde glikoz (dextrose sekmeleri, meyve kutuları veya glukoz jeli) molalar sırasında erişilebilir bir spor salonunda, antrenörler ve hipoglisemiler ve acil durumlarda ne yapacakları.
  • [FONT:0)Post-exercise düzeltmeleri:[Dönetici:0) Rebound hiperglycemia çok fazla insülin kaçınırsa oluşabilir; eğitim ve doğru ihtiyatlı bir şekilde 1-2 saat sonra ölçüm yapılabilir. (normalde aldığınız şey) 200 mg/dL'nin üzerinde rakamlar yükselirse gerekli olabilir.

[FONT=0]Endocrine Society, insülin ayarlamaları için indirilebilecek algoritmaları içeren egzersiz güvenliği için araçlar sunmaktadır.Bir spor endokrinologla birlikte, turnuva günleri için yazılı bir plan oluşturmak için çalış.

Tamamlar ve Kan Glucose

Kolesterolü sanatçılar tarafından yaygın olarak kullanılan çeşitli takviyeleri kan şekeri etkilerken, uyarıcılık için faydalı olsa da, stres hormonlarının artması nedeniyle akut olarak şekeri artırabilir.Cumartlı amino asitlere limitli olarak ilave edin ve yüksek oranda şekeri olmayan kas kurtarmayı desteklerler ve karbonhidrat ihtiyacı olan yeni takviyeleri her zaman eğitimde test ederler, ayrıca karbonhidrat kullanımında yeni takviyelerin değiştirilmesi veya kullanımın sağlanması için gerekli değildir.

Bütün Birlikte Oluşturun: Pratik Checklistler

Günlük Eğitim Günü Akış

  • [FONT:0]Morning:[Dönetici:[Dönetici: · 1 ) Yavaş arabalı kahvaltı, protein, düşük yağ.
  • [FONT:0) Ön lisanslama (2-3 hr daha önce):) Kompleks karb yemek. Uygulanırsa insülin azaltın.
  • [FONT:0)Öyleleme (30 dakika): Küçük atıştırmalıklar (15-30g arabaları), CGM kullanıyorsanız, doğru trendi kontrol edin.
  • [FONT:0) Eğitim sırasında: [DÜDÜT:1] Sip elektrolit içilir, yoğunluk ve glukoz düzeylerine bağlı olarak saatte 15-30g araba tüketiyor.
  • [FONT:0]Post-training:[[Dönetici: 30–60 dakika içinde 3-4:1 karb protein oranına kadar tasarruf yemeği.
  • [FONT:0]Throughout gün:[Dönem:[Dönemli su ile Hydrate, büyük şekerli içeceklerden kaçın. geç hipoglisemi için monitör.
  • [FONT:0] Hatta: [DÜDÜT:1] Protein-zengin akşam yemeği, öğleden sonra seans yoğun olup olmadığını yatakta zaman atıştırmalıkları düşünün.

Turnuva Günü

  • Biz mahalle: İlk önce, dengeli yemek yiyoruz (çok günlük turnuvalarda insülin ayarlaması durumunda, aktivite seviyesine göre ayarlayın.
  • bouts arasında: Küçük araba atıştırmalıkları (15-20g) ve su veya elektrolit içecekler. ağır yiyeceklerden kaçının.
  • Her maçdan önce şekeri kontrol edin; gelecekteki turnuvalar için desenleri tanımlamak için hızlı bir şekilde ayarlayın.
  • Post-competition: Protein ve karbs dahil olmak üzere en kısa sürede tam kurtarma yemeği. ilk önce suyla kazan, sonra yiyecek.

Seek Profesyonel Yardımı

Martal sanatçılar spor endokrinolog veya sertifikalı diyabet bakımı ve eğitim uzmanı (CDCES) ile bireyselleştirilmiş bir plan oluşturmak için çalışmalıdır.Ücretsiz tıp gözetimi, kan şekeri yönetiminin başlangıç noktası sağlar. Ek olarak, eğitim sırasında sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık görülen sporculardan bir spor hekimine danışmalıdır.

Bu kanıt tabanlı uygulamaları bütünleştirerek -stratejik beslenme, dikkatli izleme, hem diyabetik hem de non-diabetik sporcular için bireysel ayarlamalar - dövüş sanatçıları, mat ve rekabette zirve performansı elde etmek için istikrarlı kan şekeri gücünü kullanabilir.Her dövüşçü benzersizdir; eğitim sırasında, sonuçlarınızı takip edin ve zaman boyunca yaklaşımınızı geliştirin.