Giriş: Keto ve Kan Şeker Kontrolü

Kegen diyeti, kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olmak için yaygın bir tanıma elde etti, şekerlemeleri olan bireyler için popüler bir seçim yaptı, veya gün boyunca istikrarlı enerji arayanlar, karbonhidrat alımı ve sağlıklı yağlarla değiştirilmesiyle, şeker seviyelerinin yerine yakıt için yağ yakıldığı gün boyunca bu metabolik değişim en yüksek oranda azalır.

Ancak, bir keto diyetinde bile, atıştırmalık sadece düşük kar yağları değil, yumuşak atıştırmalıklar da olsa da, düşük karbonhidratlı yiyeceklere sahip gibi görünen bir protein bile özellikle değerlidir, çünkü minimum prep gerektirir ve uygun bir şekilde monte edilebilir, uygun olmayan atıştırmalıkları azaltmak, ancak kan-gar-davaplı yiyeceklerde de zengindir.

Bu makale, kan şekeri kontrolünü destekleyen kolay bir keto atıştırmalıklara, pratik ipuçları ve ortak tuzaklara karşı kaçınmak için yeni olup olmadığınız gibi, bu atıştırmalık fikirler, mutfakta saatlerce devam etmenize yardımcı olabilir.

Neden No-Cook Keto Snacks'ı seçin?

Hiçbir-kok atıştırmalıklar modern yaşam tarzı için pratik bir çözümdür.Speçe yemek, yemek pişirmek veya uzun hazırlık ihtiyacı ortadan kaldırırlar, bu özellikle yoğun iş günlerinde, seyahat veya yemek pişirmeyi hissetmezsiniz. Ancak daha fazla rahatlık, bu atıştırmalıklar birkaç kan-sugar-özel avantaj sunar:

  • [FONT:0)Portion Kontrolü[DÜT:1): Çoğu no-cook atıştırmalıklar tek bir şekilde koruma veya kolayca ayırt edilebilir porsiyonlarda gelir, aşırıdan kaçınmanıza yardımcı olur.
  • [FONT:0)Minimal Processing[[DÜT:1): Malzemeler genellikle tüm yiyeceklerdir - gıdalar, tohumlar, sebzeler, peynir, yumurtalar - insülin yanıtlarını tetikleyebilecek daha az katkı ile.
  • [FONT:0)Quick Satiation[[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜŞÜNÜ: 0)Quick Satiation[[[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜDÜŞÜNÜDÜŞÜNÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ) , Şekerli yiyecekler için arzuları tam olarak kullanan hormonları teşvik eder.
  • [FONT:0)Stable Energy: Hızlı karbs, kan şekeri sürekli olarak kalıcı kalır, sürekli zihinsel ve fiziksel enerji sağlar.

Ayrıca, hayır-cook atıştırmalıklar genellikle daha taşınabilirdir. Onları bir öğle kutusu içinde paketleyebilir veya masanızda tutabilir, bu kriterleri karşılayan ayrıntılı atıştırmalık seçenekleri sunar.

Top No-Cook Keto Snacks for Blood Sugar Control

Soter ve Celery Sticks

Doğal almond veya fıstık tereyağı (örneğin şeker) risp celery çubuklar üzerinde yayılır. Bu kombinasyon, fiber, sağlıklı yağlar ve protein dengesinde oldukça düşük olan ve hafif tuzlanmış 100 grama sahiptir - ve kontrolde kalınan antioksidanlar gibi içerir.

[FONT:0) Kan şekeri fayda[[DÜT 1: 1): Yağ ve protein, mevcut küçük miktarda doğal şekerin absorbe edilmesini yavaşlatır, herhangi bir artıştan dolayı Fiber’i önler.

Peynir ve Soğuk Cuts

Peynirli dilimler (eskidar, gouda, mozzarella, veya provolone) yüksek kaliteli hindi, tavuk veya ham. Bu atıştırmalıklar, neredeyse sıfır karları olan saf protein ve yağdır, şeker kontrolü için mükemmel bir seçim yapın. Ancak, bir sürü işlenmiş etler eklenmiş şekerler, nitratlar ve yüksek sodyum içerir, ki bu da inflamasyon ve kan basıncı sorunlarına katkıda bulunabilir. “bir şeker ekledi” veya “gerçekten işlenmiş” olarak işlenmiş.

Etli peynirli Pairing peyniri de kalsiyum ve D vitamini sağlar ( peynirden) ve B vitaminleri (en iyi sonuçlar için, 1-2 çürük et ve 1 ounce peynirin büyüklüğüne sadık kalın.

[FONT:0) Kan şekeri fayda[[DÜT 1: 1): Karbon eksikliği bu atıştırmalıkların kan şekeri üzerinde uygun bir etkisi olduğu anlamına gelir. Protein ayrıca glucagon'ya karşı çıkan bir hormondur ve stabil glukoz seviyelerini teşvik eder.

Aokado Slices

Basitçe bir olgun aokado dilim ve deniz tuzu ile serilir, kara biber ve yüksek yağlı keto diyetlerinden ortaya çıkabilecek sodyum alımına karşı yardımcı olur. krema doku öncelikle bu atıştırmalık yağdan oluşur (yaklaşık 100 gram başına 15 gram) ve fiber (6.7 gram) ve fiber (yüzde 100 gram).

[FONT:0) Kan şekeri fayda[[DÜT 1: 1): Aokadoların düşük bir glycemik indekse sahip olması ve topikal glukoz ve insülin seviyelerini artırmak.A study published in theÜD:2).

Karma Nuts (Walnuts, Pecans, Macadamia Nuts)

Bir avuç unsallanmış ham fındık, sağlıklı yağlar, protein ve fiber çok az sayıda net karbuz ile yüksektir. Walnuts ayrıca omega-3s (alpha-linolenic asit), hangi inflamasyonu ve destek insülin fonksiyonunu azaltır. Pecans ve macadamia fındıkları özellikle de arabada düşük -macadami fındıklar sadece 1.5 gram net karbiyaller de iyi bir seçimdir, ancak arabalarda biraz daha yüksektir (2.5 gram net).

[FONT:0)Portion kontrolü kritiktir[[DÜT:1): Nuts kalorili fındıklar ve bir oturmada birden çok hizmet yemek kolay. standart bir hizmet 1 ounce (yaklaşık 28 gram) -24 almonds, 14 ceviz yarık veya 10-12 makadamia fındık.

[FONT:0) Kan şekeri fayda[[DÜT:1): Kurun ve lifin fındık yavaş karbonhidrat absültasyonunda protein ve fiber, fındık tüketiminin daha düşük oruçlu kan ve hemoglobin A1c seviyeleri ile ilişkili olduğunu tespit etti (2).

Zeytinlar ve Pickles

Hem zeytinler hem de seçiciler, kan basıncınızı izlemek için gösterilen, probiyotikler sunmak – şeker metabolizmasında önemli bir oyuncudur. Zeytinler monoun doygun yağ ve antioksidan polifenoller için zengindir, bu da o kadar düşük kaliteli seçeneklerden dolayı, kan basıncınızı izliyorsanız.

[FONT:0)Serving önerisi[[[DÜDÜT:1): 5-6 zeytin veya 2-3 orta toplayıcı.Ek şeker (eğir ve et-amater çeşitleri) ile seçicilerden kaçının.

[FONT:0) Kan şekeri fayda[[DÜT 1: 1): Zeytinlerde yağ ve toplayıcı asit bağımsız glikoz-düşük etkileri vardır. Vinegar, seçici olarak kullanılan, post-meal kan şekeri azaltılmış ve insülin duyarlılığını artırmak için gösterilmiştir (3).

Hard-Boiled Eggs (Prepared Ahead)

Sert pişmiş yumurtalar, başlangıçta yemek pişirmeleri gerektirir, ancak bir kez hazırlıklı, gitmeye hazır olmayan bir şekilde, Yumurtalar yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar (örneğin omega-3s dahil), ve kolera ve vitamin D gibi temel besinleri gerektirir.

[FONT:0) Kan şekeri fayda sağlar[Dönetici: Yumurtalar minimum derecedenmik bir yanıt verir. Araştırma, bir kahvaltıda yumurtalar dahil olmak üzere, bir sonraki kalori tüketimini artırabilir ve ağırlık yönetimine yardımcı olabilir - kan şekeri kontrolü için önemli bir faktör (4).

Ek No-Cook Seçenekleri

Orijinal listenin ötesinde, bu diğer zahmetsiz atıştırmalıkları düşünün:

  • [FONT:0)Cucumber dilimleri krem peynir ve her çantalı sezon[[DÜT:1) ile dilimler: Cucumber arabalarda çok düşük; krem peynir yağ ekliyor. Sprinkle with waterame tohumları ve sarımsak flakes.
  • [FONT:0)Chia tohum puding (köpek yemek)[DÜT:1)[Köpeksiz 2 yemek kaşığı şarkıtlak olmayan elmond ve bir dash vanilya için oturalım. 10-15 dakika boyunca oturun. 2-3 gram net karbs.
  • [FONT:0)Mini yağ bombaları (köpeksiz))[Köpürücü petrol, kakao tozu, fındık tereyağı ve keto dostu bir tatlı; toplara yuvarlan ve soğutun. Ama onlar soğutma gerektirir - yemek pişirmeyecek.
  • [FONT=0) Denize atıştırmalıklar (örneğin, ya da çarşaflar))[Telp, tuz ve düşük araçlı (1 gram paket başına net).
  • [0]Kırtlama peyniri (tam şişman) bir pompalı tohumlar [DüzT:1) ile: ek şekerlerden ve dolgulardan kaçınmak için tam yağlı ev peyniri seçin.

Bu seçeneklerden her biri minimum karbonhidrat (tipik olarak 5 gram altında) ve kan şekeri istikrarı için uygun bir yağ-protein oranı sağlar.

No-Cook Snacks ile Kan Şeker Kontrolü için ipuçları

Macronutrient Balance

En iyi kan şekeri kontrolü için, aparat miktarını içeren atıştırmalıklar için:0)sağlık yağları) (15-20 gram), DÜ:2) Boyutlu protein[DÜDÜye Olmayanlar İçin[DÜye Olmayanlar İçindekiler) (5-10 gram), ve [[Dörtücükler))))) Çok düşük net bir şekilde hafife alın.

  • Pair a fatty food (net tereyağı, aokado, peynir) düşük karbonhidratlı bir sebze (örneğin salatalık, biber).
  • Ayrıca gizli karbs içeren yüksek proteinli yiyeceklerle birleşmekten kaçının (örneğin, lezzetli yoğurtlar).
  • Tohumları kullanıyorsanız (chia, flax), net karbs düşük tutmak için küçük bir porsiyon ölçül.

Timing Matters

Atıştırma stratejik olabilir. Kan şekeri kontrolü için, tüm gün hapşırmalarından kaçının; bunun yerine, genel insüline sahip yemekler yemek için 6–8 saat içinde tüm yiyecekleri yemeyi tercih edin. Bazı insanlar insülin direncine sahip bir yemek için 30-60 dakika önce bir yemek için bir yemek için bir yemek için. Diğerleri tüm yiyecekleri bir saat içinde tutmayı tercih eder (intermitten) Genel insülin maruziyetinizi azaltmak için.

Hydration and Electrolytes

Keto diyetis genellikle aşırı su ve elektrolitleri kaybeder, bu da kan şekeri düzenlemesini strese uğrayabilir. Kan şekeri arttırır. Gün boyunca bol miktarda su içebilir ve elektrolit takviyesi (sodium, potasyum, magnezyum) eklediyseniz, “köleticiler, şekerlemeler, şekerlemeler gibi akorlar ve aokado bu mineralleri yenileyebiliyor.

Fiziksel Aktivite

Yemeklerin insülin bağımlı mekanizmaları tarafından glikoz kullanımını iyileştirmeden kısa yürüyüşler bile. Işık hareketi ile no-cook keto atıştırmalıklarını azaltın kan-sugar-stabilize etkisi. Örneğin, peynir rulo veya aokado dilimlerini aldıktan sonra 10 dakika yürüyüş yapın.

Etiketlerleri dikkatlice okuyun

Birçok görünüşte keto dostu yiyecekler gizli şeker içerir. Örneğin, bazı almond tereyağı tatlılar ekler ve bazı tedavi edilen etlerin markalarının dextrose veya kore rup içerir. Her zaman madde listesini kontrol edin ve ürünleri mümkün olduğunca çok fazla seçmeyin; daha karmaşık olan liste, daha karmaşık olan şekerlemeler.

Common Pitfalls Kaçmak için

En iyi niyetlerle bile, bazı alışkanlıklar kan şekeri kontrolünü keto'da zayıflatabilir:

  • [FONT:0)Kaçları [Dönlendirmeler: Cenâb-ı Hakka karşı bir avuç, bir avuç kolayca bir bütün haline gelebilir.
  • [FONT:0]İşlenmiş etlere dayanarak[Dönetici: Nitrates ve ucuz giyimli etlerde koruyucular, insülin direncini kötüleştiren inflamasyona katkıda bulunabilir. Taze, organik veya nitratsız etlere karşı Opt.
  • [FONT:0) Peynirin porsiyon boyutlarını görmezden gelir[DÜT:1): Peynir kalorili ve aşırı tüketim kilo almaya yol açabilir, bu da insülin duyarlılığını olumsuz etkiler.
  • [FONT:0]Bir şekersiz iş atıştırmalıkları için bir bahane olarak “no-kok” harcıyorlar.[[DÜT:1]: Şekersiz şeker, kurabiyeler ve barlar genellikle şeker alkollerini kullanıyor (örneğin, maltitol) bazı kişilerde kan şekeri yükseltebilir.
  • [FONT:0] Kişisel tepkileri izlemek için dikkat edin[[DÜT 1: 1 ): Herkes şekerleme toleransı farklıdır. Kan şekerinizi ne kadar özel atıştırmalıklar etkileyebileceğini görmek için bir glukometre veya sürekli glikoz monitörü kullanın. Bazıları küçük bir miktar çileke tahammül edebilir, diğerleri yükselirken.

Final Düşünceler

No-cook keto atıştırmalıkları, şeker kontrolünü tadı veya zaman ödün vermeden desteklemek için pratik ve etkili bir yol sunar. Tüm yiyecek kombinasyonlarını fındık, peynir ve soğuk kesimler, aokado, fındık, zeytinler, pikler ve yumurtalar, gün boyunca sürekli şeker kontrolünü ve keyfini çıkarabilirsiniz. - makronut dengesi, zamanlama, hidrasyon ve okuma etiketleri - yaklaşımınızı rafine eder.

Bireysel cevapların değiştiğini unutmayın. Bir kişi için işe yaramıyor, özellikle diyabet veya insülin direnci gibi temel koşullar varsa. Her zaman önemli bir diyet değişikliği yapmadan önce sağlık profesyoneline veya kayıtlı bir diyetitian'a danışın, özellikle kan şekeri kontrolü için ilaç üzerindeyseniz.

Biraz planlama ve bu basit atıştırmalık fikirleri ile, kan şekerinizi kontrol ederken keto yolculuğunuza güvenle gidebilirsiniz.

[FONT:0) Kaynak[Dönem:0)

  1. Wien M, et al. “Göçme sonrası glukoz ve insülin konsantrasyonu üzerindeki etkisi.” [FONTT:0)Gazete).
  2. Kendall Allen, et al. "Çalışanlıkta fındık tüketiminin etkisi: sistematik bir inceleme ve meta-analiz." [Uygunluk Dergisi] ).
  3. Johnston CS, et al. "Vinegar insülin direncini insülin direnci ile konularda yüksek karbonhidratlı bir yemek için geliştirir." [0]
  4. Vander Wal JS, et al. "Egg kahvaltı kilo kaybı ve obese yetişkinlerde kilo kaybı artırıyor." 03.03.2015 Uluslararası Obezlik Dergisi).
  5. [0] Amerikan Diyabet Birliği - Keto Diyet Genel Bakış[Dönem:0)