Kan şekeri yönetimi metabolik sağlık için merkezidir, ancak iyi niyetli bir sürü inançla çevrilidir, ancak kan şekerinin arkasındaki bilim, sürekli enerji isteyen herkes için geçerlidir, istikrarlı ve uzun süreli sağlık.

Mit 1: Sadece Diabetics Kan Şekeri İzlemeye Gerekiyor

Glik izlemenin sadece diyabetli insanlar için olduğu fikri, en yaygın ve potansiyel olarak zararlı efsanelerden biridir.Hastalar, tehlikeli yükseklerden ve düşüklerden kaçınmak için izlemeli, non-diabetics ayrıca kan şekeri dalgalanmalarının öğünlerden sonra herkes için de fayda sağlayabilir ve bu salaklar aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede şiddetli hale geldiğinde - insülin direnci veya prediabetleri gibi temel sorunları takip etmelidirler.

Araştırma, küçük, tekrarlanan glukoz artışlarının kısa bir süre boyunca sürekli bir glukoz monitörü (CGM) giymeye ve kendi kişisel artışlarını tetikleyebilen ve buna göre ayarlamaya devam eden sağlıklı bireylerin ilerlemesini önleyen önemli post-meal glukoz gezilerini sıklıkla izlemeden alıkoyabileceğini gösteriyor.

Dahası, stabil kan şekeri daha iyi bilişsel fonksiyonla bağlantılıdır, daha az enerji çöküyor ve ruh hali geliştirdiniz bir sonraki kez bir “takry” bölümünü veya öğleden sonra bir slump'u hissettiğinizde, vücudunuz bir kan şekeri ağına tepki veriyor - parmak çubuğu veya CGM aracılığıyla, herhangi birini tanıyamayan bir CGM'ye ayırıp ihtiyaç duyulduğunuzda güçlendirin.

Efsane 2: Karbohidratlar Düşmanlar

Carbohidratlar son yıllarda şeytanlaşmıştır ve birçok kişi onları tamamen kontrolde kan şekeri tutmanın tek yolu olduğuna inanıyor.Bu aşırılık, karbonhidrat türleri ve karbonhidratlar arasındaki büyük farkları görmezden gelir - fasulye, oats, ve sebzeler gibi - aslında kan şekeri düzenlemesini destekleyen vitaminler ile dolu.

Öte yandan, beyaz ekmek, şekerli tahıllar gibi rafine karbonhidratlar ve geçmişler hızla bir şekilde şekeri parçaladı, hem de düşük bir GI (55 veya daha az) ile birlikte, daha iyi bir kan şekeri kontrolü ve daha düşük şeker riski ile ilişkilendirilmiş. Örneğin, bir tatlı patates beyaz bir patatesten daha düşük bir glymik etkisi vardır.

Tüm karbonhidratları ortadan kaldırmak sadece gereksiz değil, aynı zamanda zararlıdır. Kompleks karbs beyin ve kaslar için önemli bir enerji sağlar. arabalardan korkmak yerine, hedef yüksek fiber seçmek ve onları protein ve sağlıklı yağlarla eşleştirmek olmalıdır. Basit bir kural: Eğer bir bitkiden gelir ve yerde büyüdüyse, muhtemelen bir fabrikadan gelir ve uzun bir bileşen listesi varsa, bu arabab olur.

Mit 3: Şeker Nedenleri Vitamini Yemek

Bu efsane devam eder çünkü genetik olarak etkilenen karmaşık bir metabolik bozukluktur - şeker kilo kazanıp obeziteye katkıda bulunur, bu da tip 2 diyabet için büyük risk faktörleridir. Ancak, doğrudan kalibreli ilişki genetik yatkınlık nedeniyle hala gelişmiştir.

Tek başına şekerden daha önemli olan şey, bir sedentary yaşam tarzı ile bir araya gelen toplam kaloridir. Vücut sürekli olarak telafi etmek için yeterince enerji alır, yağ toplar, özellikle de organlar etrafında visceral yağ toplar.Bu yağ, insülin sinyaline yol açan enflamatuar sinyaller sunar.

Bu, şeker ekledi - özellikle de soda ve meyve içeceklerin gibi sıvı form - özellikle de sorunludur çünkü fiber veya besin olmadan yüksek bir şeker, hızlı bir şekilde dalgalanmalara neden olur. Amerikan Kalp Birliği, şekerin 6 tatlı kaşığın (% 25 gram) günde erkeklere daha fazla artış göstermesini önerir. Moderation önemlidir: doğum günü partisinde bir dizi pasta şeker şekerlemez, ancak günlük içecekler diyabete neden olmaz.

Mit 4: Yüksek Kan Şekeri Olmanız durumunda Meyve yiyemiyorsunuz

Meyveler doğal şekerler içerir (fructose ve glukoz), bu nedenle insülin duyarlılığını artırmak ve oxidatif stresin azaltılmasını sağlamak için birçok insan anlaşılır. Ancak bu korku büyük ölçüde meyve tükettiği zaman temellenmiş değildir.

Anahtar, meyve suyu veya kuru meyvelerin üzerindeki tüm meyveleri seçmektir (bu şeker konsantredir).Tars, elmalar, pears ve citrus meyvelerin de tropikal meyvelerin sumelon veya çamapple kıyaslanması gerekir - bir bardak meyve suyu - bir bardak meyve suyu - Yunan yoğurt ile elma dilimleri - bluntss the glukoz cevabı.

İyi kontrollü diyabetli bireyler için, günde iki ila üç porsiyonlu meyve dahil olmak sadece güvenli değil, faydalıdır. meyvedeki şeker su, fiber ve mikronutrientlerle paketlenir, masa şekerinden çok farklı hale getirir.

Mit 5: Bütün Şeker Eşit Yaratıyor

Kimyasal bir bakış açısıyla, birçok şeker benzer moleküler yapıları paylaşıyor, ancak vücut onları kaynağına ve eşlik eden yiyeceklere bağlı olarak farklı şekilde çalışır. Doğal şekerler - tüm meyvelerde, sebzelere ve sütlere (lactose) - lif, proteinin bir matrixine entegre edilir ve bu yavaş sindirime entegre edilir.

Ayrıca, farklı şekerler belirgin metabolik etkilere sahiptir. Yüksek anti-fructose mısır rup özellikle de incelenmiştir, çünkü fütose içeriği sukroz (her türlü şeker) Fructose öncelikle karaciğerde absorbe edilir ve aşırı alımın karaciğer dışı yağ asidine yol açabilir ve trigliseid seviyelerini arttırır.

30 yıllık beslenme bilimi analizi, şekerde hala yüksek olduğunu ve tüm şekerleri azaltmak ve doğal olarak tatlı yiyeceklere güvenmek için en sağlıklı yaklaşımdır.

Efsane 6: Pastana Sahip Olamazsın

Kan şekeri yönetiminin tatlılara tam bir yasak gerektirdiği inancı, yoksunluk ve olaylı binge yemek için bir reçetedir. Sık sık tatlı tüketim tüketimi, glikoz kontrolünü bozabilirken, stratejik hoşgörüsüzlükler sağlıklı bir yaşam tarzına entegre edilebilir.

İlk olarak, tüm malzemeleri kullanan tatlılar için tercih edin. Küçük bir kase karışık meyve, ya da diğer düşük şekerli alternatifler dramatik bir şekilde uzlaşmaksızın, koyu çikolata karesi (%% 70 cocoa veya daha yüksek), antioksidan ve en az eklenen şeker sağlar.

İkincisi, zamanlama konuları.Petrol içeren dengeli bir yemekten hemen sonra, yağ ve fiber, şeker yemenin boş bir midede tatlı yemeyin. Üçüncü olarak, porsiyonu kontrol edin - tek bir kurabiye veya küçük bir dilim pasta şeker hedefleriniz sürekli olarak kısıtlayıcı bir diyet geri yüklemesini gösterir; esnekliğin uzun vadeli bir bağlılık ve psikolojik refahın artırılmasına izin verir.

Efsane 7: Egzersiz Kan Şeker Yönetimi için Önemli Değil

Bazı insanlar diyetin sadece kan şekeri kontrolü için birincil donanım olduğunu varsayıyor, egzersizi ikincil bir role geri getiriyorlar.Gerçekte, fiziksel aktivite insülin duyarlılığını artırmak ve daha düşük oruç şekeri sağlamak için en güçlü araçlardan biridir. Egzersiz sırasında, kas sözleşmesi ve insüline gerek kalmadan kan şekeri almak - egzersizden geçen saatler boyunca sürebilir.

Hem aerobik egzersiz (oylama, şaka, bisiklet, yüzme) hem de direniş eğitimi (sıcak, vücut ağırlığı egzersiz) fayda sağlar.A 2019'da yemek sonrası derece azaltılabilir:0).Diabetologia) her iki türün bir kombinasyonunun, HbAc seviyelerinin bir kombinasyonunun, tip 2 diyabetle iyileştirilmesi için her iki seviyeden de üstün olduğunu buldu.

Şekersiz olanlar için egzersiz bir engelleyici ölçüdür. Amerikan Diyabet Derneği, haftada en az 150 dakikalık orta-kırık fiziksel aktivite önerir, en az üç gün boyunca, aktivite olmadan iki gün boyunca yayılmaz. Hareket aşırı olması gerekmez - hedef tutarlıdır. Gün boyunca kısa yürüyüşler yapmak gibi basit değişiklikler, daha iyi kan şekeri yönetmeliğine katkıda bulunur.

Efsane 8: Hızlıca veya Skipping Meals Kontrol Kan Şekeri Yardım Ediyor

Intermittent oruç popülerlik kazandı ve bazıları yemeklerini atlayarak, geri kalanının toparlandığını ve şekeri korumak için karaciğeri dağıtdığını düşünüyor.Birkaç kişi için aşırı derecede faydalı olabilir - genel kalori alımı ve insülin duyarlılığını artırmak - yemek haphazardly geri ateş edebilir.

Ayrıca, kahvaltı veya öğle yemeği genellikle bir sonraki öğünde aşırılık sağlar, günde kalorilerin çoğunu yemenin daha etkili olabileceğini gösterir. düzensiz bir yemek şekli de vücudun sirkadiyen ritmini de stres eder, bu da kalori metabolizmanıza çok yakın bir şekilde bağlıdır.

Eğer oruç tutmaya çalışmak istiyorsanız, yapılandırılmış bir planla yapılmalıdır - 16:8 programı (bir saat içinde 8 saat pencere içinde) tıbbi gözetim altında, herhangi bir metabolik koşula sahipseniz, çoğu insan için, her iki başın ve kazalarınızın önlenmesine engel olan üç dengeli yemek yemek yemek yemeniz gerekir.

Mit 9: Sadece Insulin'i alan insanlar Kan Şekerlerini Test Etmeli

Bu efsane, kan şekerinin kendini kınayan bir bakış açısıyla kökler, insülin dozlarını ayarlamak için sadece değerlidir.In fact, kan şekeri kontrol edin - çubuk veya sürekli monitör yoluyla - vücudunuzun farklı yiyeceklere, strese, uykuya ve aktiviteye nasıl tepki verdiği konusunda hemen geri bildirimde bulunur.

Hint olmayanlar için, ara testler göz açılabilir. Görünüşe göre sağlıklı bir kahvaltıdan sonra bir glukoz artışı gör - portakal suyu ile oatmeal gibi - yemek için daha fazla protein ve yağ ile takas etmek için bir kişi, böylece yumurta ve avokado. veriler, tedavi kılavuzlarının sağladığı kişiselleştirilmiş kararları garanti edebilir. Ayrıca yüksek oruçlu 100 mg/dL) veya yüksek post-meal glukoz (above 140 mg/dL) ilerlemeden önce bir kişiyi uyarmaya olanak sağlar.

CGM teknolojisindeki ilerlemeler daha erişilebilir ve daha az invazif bir şekilde gözlemlendi. Birçok sağlık uzmanı şimdi temel sağlık yeteneği olarak “glukose okuryazarlığı” savunuyor, kan basıncı veya kolesterol sayılarını bilmek gibi. Sadece insülin bağımlısı için değil; metabolik geleceği konusunda proaktif olmak isteyen herkes için.

Efsane 10: Tip 2 Diyabet Herkes için Diktible

Çok fazla umut var - ve hipnoz - hastalığın daha kısa süresi ile ilgili fikir etrafında, herkes için dayanılmaz veya sürdürülebilir değil.

Remission, yaklaşık% 6 yıldan fazla şeker kullanan veya daha az sayıda test için diyabetli bir ilaç kullanmadan önce HbA1c'e ulaşmanın çok düşük kalorili bir diyetin, yapılandırılmış ağırlık bakımının takip ettiği görüldü. Ancak, altı yıldan fazla bir süredir diyabete sahip olanların veya daha az beta hücre fonksiyonunun geri alınması daha az muhtemel olduğunu gösterdi.

Bu efsane zararlı olabilir, çünkü ilaç gerektiren veya not edilmeyenler için bir başarısızlık hissi yaratır, ancak hastalığın her aşaması için tek bir başarı değildir, hatta bir tedaviye yol açmazsa bile.

Bütün Birlikte Oluşturun: Sağlıklı Kan Şekeri için Eylemable Adımlar

Bu efsaneleri ortadan kaldırmak daha net bir yol sunar. İşte kanıt tabanlı stratejilerin özeti:

  • [FONT:0]Gerçek yiyeceklere sahip olmak.[DÜT:1] Sebzeleri, tüm meyveleri, yalın proteinleri, sağlıklı yağları ve yüksek fiber karbonhidratları.
  • [FONT:0) Protein veya yağ ile Pair karbonhidratları.[DÜT:1] Bu basit alışkanlık post-meal glukoz artışlarını azaltır ve sat toplumları arttırır.
  • [FONT:0] Düzenli olarak [Dönetici:0) Inprop hem aerobik hem de direniş eğitimi haftanıza dahil olmak üzere 10 dakikalık bir yürüyüş bile fark yaratabilir.
  • [FONT:0]Consider monitoring.[[Dönetici:0) Basit bir glikoz metresi veya CGM aracılığıyla numaralarınızı bir hafta boyunca takip etmek kişisel tetikleyicileri ortaya çıkarabilir.
  • [FONT:0) Davranışla esnek olun.[DÜDÜT:1] Restriksiyon genellikle geri ateşler. Suçlu olmadan daha az sağlıklı yiyecekler küçük porsiyonlara izin verin ve mükemmelliğe odaklanmak yerine genel desene odaklanın.
  • [FONT:0] Bir profesyonele baş etme;[Dönetici:0) kayıtlı bir diyetçi veya endokrinologla birlikte çalışmak, özellikle diyabet veya prediabete sahipseniz. Tüm tavsiyeler tüm bedenlere uymaz.

Kan şekeri yönetimi korku veya aşırılık hakkında değildir. Vücudun sinyalleri anlamak ve metabolik sağlığınıza en iyi şekilde çalışmamız gereken şeyleri vermekle ilgilidir. Tüm karbs'dan “abedin” herkese geri dönüşümlüdür – gerçekleri yerine getirmekle onları anlayabilirsiniz.

Daha fazla okuma için, [[DÜDÜye:0)CDC'nin diyabet efsanelerine danışın [DÜDÜT:2)Diabetes UK efsaneleri kılavuzluk rehberi[DDDDDDÜDÜDÜye Olmayanlar İçindekilerSağlık Genel Müdürlüğü[DÜye Olmayanlar İçindekiler)