Kan şekeri yönetimi metabolik sağlık için merkezidir, ancak iyi niyetli bir sürü inançla çevrilidir, ancak sosyal medyadan gelen katılımcılardan iyi niyetli akrabaları anlamaları için, neredeyse herkes sürekli enerji isteyen herkes için bir görüşe sahiptir, istikrarlı ve uzun süreli sağlık.

Mit 1: Sadece Diabetics Kan Şekeri İzlemeye Gerekiyor

Glisak izlemenin sadece diyabetli insanlar için olduğu fikri, en yaygın ve potansiyel olarak zararlı efsanelerden biridir.Hastalar, tehlikeli yükseklerden ve düşüklerden kaçınmak için izlemeli, non-diabetics ayrıca kan şekeri dalgalanmalarının öğünlerden sonra herkes için de fayda sağlayabilir ve bu salaklar aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede şiddetli hale gelirken - insülin direnci veya prediabetleri gibi temel sorunları takip edebilirler.

Araştırma, küçük, tekrarlanan glukoz artışlarının, sürekli bir glikoz izleme (CGM) için katkıda bulunabileceğini ve kendi kişisel artışlarını tetikleyebileceğini ve buna göre ayarlamalarını sağlayarak sağlıklı bireylerin genellikle izlemeden önce önemli post-meal glukoz gezilerini deneyimleyebileceğini gösteriyor.

Dahası, stabil kan şekeri daha iyi bilişsel fonksiyonla bağlantılıdır, daha az enerji çöküyor ve ruh hali geliştirdiniz bir sonraki kez bir “takry” bölümünü veya öğleden sonra bir slump'u hissettiğinizde, vücudunuz bir kan şekeri ağına tepki veriyor - parmak çubuğu veya CGM aracılığıyla, herhangi birini tanınamazsanız bile.

Efsane 2: Karbohidratlar Düşmanlar

Carbohidratlar son on yıllar içinde şeytanlaşmıştır ve birçok kişi onları tamamen kontrol etmek için kan şekeri tutmanın tek yolu olduğuna inanıyor.Bu aşırı şekerleme, karbonhidrat türleri ve karbonhidratlar arasındaki büyük farkı görmezden gelir - fasulye, oats, ve sebzeler gibi - aslında kan şekeri düzenlemesini destekleyen vitaminler ile dolu.

Öte yandan, beyaz ekmek, şekerli tahıllar gibi rafine karbonhidratlar ve geçmişler hızla bir şekilde şekeri parçaladı, hem de düşük bir GI (55 veya daha az) ile birlikte, daha iyi bir kan şekeri kontrolü ve daha düşük şeker riski ile ilişkilendirilmiş. Örneğin, bir tatlı patates beyaz bir patatesten daha düşük bir glymik etkisi vardır.

Tüm karbonhidratları ortadan kaldırmak sadece gereksiz değil, aynı zamanda zararlıdır. Kompleks karbs, beyin ve kaslar için önemli bir enerji sağlar.Eğer arabalardan korkmak yerine, hedef yüksek fiber seçmek ve onları protein ve sağlıklı yağlarla eşleştirmek olmalıdır. Basit bir kural: Eğer bir bitkiden gelir ve yerde büyüdüyse, muhtemelen bir fabrikadan gelir ve uzun bir bileşen listesi varsa, bu arabab.

Mit 3: Şeker Nedenleri

Bu efsane devam ediyor çünkü genetik olarak etkilenen karmaşık bir metabolik bozukluk var - şeker kilo kazanıp obeziteye katkıda bulunur, bu da tip 2 diyabet için büyük risk faktörleridir. Ancak, doğrudan kalibreli ilişki genetik yatkınlık nedeniyle hala gelişmiştir.

Tek başına şekerden daha önemli olan şey, bir sedentary yaşam tarzı ile bir araya gelen toplam kaloridir. Vücut sürekli olarak telafi etmek için yeterince enerji alır, yağ toplar, özellikle de organlar etrafında visceral yağ toplar.Bu yağ, insülin sinyaline yol açan enflamatuar sinyaller sunar.

Bu, şeker ekledi - özellikle de soda ve meyve içeceklerin gibi sıvı form - özellikle de sorunludur çünkü fiber veya besin olmadan yüksek bir şeker, hızlı bir şekilde dalgalanmaya neden olur. Amerikan Kalp Birliği, şekerin 6 tatlı kaşığın (% 25 gram) günde erkeklere daha fazla artış göstermesini önerir. Moderation önemlidir: doğum günü partisinde bir dizi pasta şeker şekerlemez, ancak günlük içecekler diyabete neden olmaz.

Mit 4: Yüksek Kan Şekeri Olmanız durumunda Meyve yiyemiyorsunuz

Meyveler doğal şekerler içerir (fructose ve glukoz), bu nedenle insülin duyarlılığını artırmak ve oxidatif stresin azaltılmasını sağlamak için birçok insan anlaşılır. Ancak bu korku büyük ölçüde meyve tükettiği zaman temellenmiş değildir.

Anahtar, meyve suyu veya kuru meyvelerin üzerindeki tüm meyveleri seçmektir (bu da konsantre şekerdir).Tars, elmalar, pears ve citrus meyvelerin de daha düşük dereceden etkisi vardır: meyveye hizmet eden bir meyve suyu veya bir fincan meyvesi genellikle orta büyüklükte bir parça veya bir bardak meyvesi gibi - Yunan tereyağı veya çilekli meyve suyu - meyve suyu veya meyve suyu ile ilgili olarak meyve suyu veya bir bardak meyvesi.

İyi kontrollü diyabetli bireyler için, günde iki ila üç porsiyonlu meyveyi dahil etmek sadece güvenli değil, faydalıdır. meyvedeki şeker su, fiber ve mikronutrientlerle paketlenir, masa şekerinden çok farklı hale getirir.

Mit 5: Bütün Şeker Eşit Yaratıyor

Kimyasal bir bakış açısıyla, birçok şeker benzer moleküler yapıları paylaşıyor, ancak vücut onları kaynağına ve eşlik eden yiyeceklere bağlı olarak farklı şekilde çalışır. Doğal şekerler - tüm meyvelerde, sebzeler ve süt (lactose) - lifin bir matrixine entegre edilir, protein ve yağlar soda şekerler, şeker eklenir ve pişmiş ürünler hızla absorbe edilir, keskin bir glikozlar.

Ayrıca, farklı şekerler farklı metabolik etkilere sahiptir. Yüksek-fructose mısır sirup özellikle de incelenmiştir, çünkü fütose içeriği sukroz (her türlü şeker) den daha yüksektir, çünkü elmanın fiber ve polifenolleri öncelikle karaciğeri azaltmaktadır ve aşırı alımı karaciğer hastalığına yol açabilir ve trigliseratif olarak arter.

30 yıllık beslenme bilimi analizi, şekerde hala yüksek olduğunu ve tüm şekerleri azaltmak ve doğal olarak tatlı yiyeceklere güvenmek için en sağlıklı yaklaşımdır.

Efsane 6: Sen Dessert Yapamazsın

Kan şekeri yönetiminin tatlılara tam bir yasak gerektirdiğine dair inanç, yoksunluk ve olaylı binge yemek için bir reçetedir. Sık sık tatlı tüketimler glikoz kontrolünü bozabilirken, stratejik hoşgörüler sağlıklı bir yaşam tarzına entegre edilebilir.

İlk olarak, tüm malzemeleri kullanan tatlılar için tercih edin. Küçük bir kase karışık meyve, ya da diğer düşük şekerli alternatifler dramatik bir şekilde karıştırılmış viski veya koyu çikolata karesi (%% 70 cocoa veya daha yüksek), antioksidan ve en az eklenen şeker sağlar.

İkincisi, zamanlama konuları.Petrol içeren dengeli bir yemekten hemen sonra, yağ ve fiber, şeker yemenin boş bir midede tatlı yemeyin. Üçüncü olarak, porsiyonu kontrol edin - tek bir kurabiye veya küçük bir dilim pasta şeker hedefleriniz sürekli olarak kısıtlayıcı bir diyetle geri yüklemenin yollarını gösterir; esnekliğin uzun vadeli bir bağlılık ve psikolojik refahın artırılmasına izin verir.

Efsane 7: Egzersiz Kan Şeker Yönetimi için Önemli Değil

Bazı insanlar diyetin sadece kan şekeri kontrolü için birincil donanım olduğunu varsayıyor, egzersizi ikincil bir role geri getiriyorlar.Gerçekte, fiziksel aktivite insülin duyarlılığını artırmak ve daha düşük oruç şekeri sağlamak için en güçlü araçlardan biridir. Egzersiz sırasında, kas sözleşmesi ve insüline ihtiyaç duymadan kan şekeri almak - egzersizden geçen saatler boyunca sürebilir.

Hem aerobik egzersiz (oylama, şaka, bisiklet, yüzme) hem de direniş eğitimi (saç kaldırma, vücut ağırlığı egzersiz) fayda sağlar.A 2019 çalışma inurFLT:0)Diabetologia) her iki türün bir kombinasyonunun, 2 diyabet türü olan kişilerde her iki tipte bir artış için de üstün olduğunu buldu.

Diyabet olmadan olanlar için egzersiz bir engelleyici ölçüdür. Amerikan Diyabet Derneği, haftada en az 150 dakikalık orta sınıf fiziksel aktiviteyi önerir, en az üç gün boyunca yayılır, aktivite olmadan iki günden fazla değildir.

Efsane 8: Hızlıca veya Skipping Meals Kontrol Kan Şekeri Yardım Ediyor

Intermittent oruç popülerlik kazandı ve bazıları yemeklerini atlayarak, geri kalanının toparlandığını ve şekeri korumak için karaciğeri dağıtdığını düşünüyor.Birkaç kişi için aşırı derecede faydalı olabilir - genel kalori alımı ve insülin duyarlılığını artırmak - yemek haphazardly geri ateş.

Ayrıca, kahvaltı veya öğle yemeği genellikle bir sonraki öğünde aşırılık sağlar, günde kalorilerin çoğunu yemenin daha etkili olabileceğini gösterir. düzensiz bir yemek şekli de vücudun sirkadiyen ritmini de stres eder, bu da kalori metabolizmanıza çok yakın bir şekilde bağlıdır.

Eğer oruç tutmaya çalışmak istiyorsanız, yapılandırılmış bir planla yapılmalıdır - 16:8 programı (bir saat içinde 8 saat pencere içinde) tıbbi gözetim altında, herhangi bir metabolik koşula sahipseniz, çoğu insan için, her iki başın ve kazalarınızın önlenmesi için üç dengeli yemek yemek yemek yemek yemeniz gerekir.

Mit 9: Sadece Insulin'i alan insanlar Kan Şekerini Test Etmeli

Bu efsane, kan şekerinin kendi kendine adaylaşmasının sadece insülin dozlarını ayarlaması için değerli olduğunu göstermektedir.In fact, kan şekeri kontrol edin - çubuk veya sürekli monitör yoluyla - vücudunuzun farklı yiyeceklere nasıl yanıt verdiği konusunda hemen geri bildirim, stres, uyku ve aktivite.

Hint olmayanlar için, ara sıra testler göz açılabilir. Görünüşe göre sağlıklı bir kahvaltıdan sonra bir glukoz artışı gör - portakal suyu ile yemek için bir kişi - daha fazla protein ve yağ ile yemek için bir kişi, örneğin yumurta ve aokado. Veriler, tedavi edici kararların sağladığı durumlarda, yüksek oruç (above 100 mg/dL) veya yüksek post-meal glukoz (above 140 mg/dL) erken tespiti, ilerlemeden önce yaşam tarzı müdahalelerini sağlayabilir.

CGM teknolojisindeki ilerlemeler daha erişilebilir ve daha az invazif bir şekilde gözlemlendi. Birçok sağlık uzmanı şimdi temel sağlık becerisi olarak, kan basıncı veya kolesterol sayılarını bilmek gibi temel bir sağlık becerisini savunuyor. Sadece insülin bağımlısı için değil; metabolik geleceği konusunda proaktif olmak isteyen herkes için.

Efsane 10: Tip 2 Diyabet Herkes için Diktible

Birçok umut var - ve hipnoz - özellikle de hastalığın daha kısa süresi ile geri alınması gereken bir fikir etrafında, her biri için beslenme ve kilo kaybı ile tersine çevrilebilir.Bu, önemli kilo kaybının (%15 veya daha fazla vücut ağırlığı) tümünde diyabeti geri alabilir, özellikle de hastalığın daha kısa bir süresi ile, herkes için sürdürülebilir değildir.

Remission, yaklaşık% 6 yıldan fazla şeker kullanmadan önce HbA1c'e ulaşmanın çok düşük kalorili bir diyetin, yapısal ağırlık bakımının takip ettiği görülüyordu. Ancak, altı yıldan fazla bir süredir diyabetli bir ilaç kullanmadan daha az şeker almaması veya daha az riskli olan çalışma testinin geri alınması muhtemel olduğunu gösterdi.

Bu efsane zararlı olabilir, çünkü ilaç gerektiren veya not almayanlar için bir başarısızlık hissi yaratır, ancak bu, hastalığın her aşaması için güçlü değildir, hatta bir tedaviye yol açmazsa bile.

Bütün Birlikte Oluşturun: Sağlıklı Kan Şekeri için Eylemable Adımlar

Bu efsaneleri ortadan kaldırmak daha net bir yol sağlar. İşte kanıt tabanlı stratejilerin özeti:

  • [FONT:0] Gerçek yiyeceklere sahip olmak; [DÜT:1] Sebzeleri, tüm meyveleri, yalın proteinleri, sağlıklı şişmanları ve yüksek fiber karbonhidratları.
  • [FONT:0) Protein veya yağ ile Pair karbonhidratları.[DÜT:1] Bu basit alışkanlık post-meal glukoz artışlarını azaltır ve sat toplumları arttırır.
  • [FONT:0] Düzenli olarak [Dönetici:0) Inprop hem aerobik hem de direniş eğitimi haftanıza dahil olmak üzere 10 dakikalık bir yürüyüş bile fark yaratabilir.
  • [FONT:0]Consider monitoring.[[Dönetici:0) Basit bir glikoz metresi veya CGM aracılığıyla, bir hafta için numaralarınızı takip etmek kişiselleştirilmiş tetikleyicileri ortaya çıkarabilir.
  • [FONT:0) Davranışla esnek olun.[[DÜDÜT 1: 1) Restriksiyon genellikle geri ateşler. suçluluk duymadan küçük porsiyonlara izin verin ve mükemmelliğe odaklanmak yerine genel desene odaklanın.
  • [FONT:0] Bir profesyonele danışamıyoruz.[[Dönetici:0) kayıtlı bir diyetçi veya endokrinologla birlikte çalışmak, özellikle diyabet veya prediabete sahipseniz. Tüm tavsiyeler tüm vücutlara uymaz.

Kan şekeri yönetimi korku veya aşırılık hakkında değildir. Bu, vücudunuzun sinyallerini anlamak ve metabolik sağlığınıza en iyi şekilde çalışmamız gereken şeyleri vermekle ilgilidir. Tüm karbs'dan “diabetler herkes için geri dönüşümlüdür” - gerçekleri yerine getirmekle ilgilidir.

Daha fazla okuma için, [[CDC'nin diyabet efsanelerine bakınız[Dönetici: 2))Diabetes UK efsaneleri kılavuzluk rehberi) ve [DörtDörtüncü) Ulusal Sağlık Enstitüleri kan şekeri yönetmeliğinin genel bakışı).