Kan Şeker Seviyelerini ve Onların Yönetmeliklerini Anlamak

Kan şekeri veya şekeri, vücut birincil enerji kaynağı, özellikle diyette karbonhidratlardan elde edilir. yemekten sonra, şeker kan şekerine girer ve insülin yardımıyla hücrelere taşınır, pankreas tarafından üretilen bir hormondur. - 1 diyabet, pankreasyonlar insüline az verir; tip 2 diyabette hücreler insüline dirençli hale gelir, kandan sonra ikinci bir hormondur.

Glycemic Index ve Glycemic Load

Glycemik indeks (GI), düşük karbonlu yiyecekler (eskiden) bir referans gıdasına kıyasla kan şekeri yükselterek (genellikle saf şeker) yüksek karbonlu yiyecekler (beyaz ekmek, anında pirinç, şekerli tahıllar) hızlı bir şekilde artış gösterirken, düşük karbonlu yiyecekler (ya darma, bariz olmayan sebzeler) yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir artış sağlar.

Diyet Doğrudan Kan Şekeri Nasıl Etkiler

Her yemek, glukoz seviyelerini etkiler, ancak bu yemek bileşimi, yanıtın nazik bir yükseliş veya tehlikeli bir artış olup olmadığını belirler. Üç makronutrient, vücutla farklı şekillerde etkileşime girer ve bu etkileşimleri anlamak daha akıllı gıda kombinasyonlarını sağlar.

Carbohidratlar: İlk Sürücü

Carbohidratlar, protein veya yağdan daha çabuk şekere kırılır. Basit karbonhidratlar (sugarlar, karmaşık versiyonları için rafine tahıllar gibi) hızla absorbe edilir, kan şekeri kontrolü için keskin zirvelere neden olur. Örneğin, beyaz pirinçten tahıllar (kimyalar, leley, sebzeler) bazı kişilerde yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş glikozlar içerir.

Fiber: Stabilizer

Diyetsel fiber, özellikle de oats, elmalar, havuçlar ve lezyonlar, yavaşlar karbonhidrat sindirimi ve absorpsiyonunu yavaşlatan bağırsaklarda bir vibrasyon oluşturur. Bu, hızlı şeker artışlarını önler ve genel olarak glycemik kontrolü geliştirir. Amerikan Diyabet Derneği günde 25-30 gram fiber önerir, ancak çoğu Amerikalı sadece yarım tane bu miktarı tüketmektedir. Kan şekeri, fiber bağırsak sindirimi ve kolesterolü destekler ve kilo yönetimi ile yardımcı olur.

Protein ve Fat: Moderatörler

Yemeklerle protein ve sağlıklı yağ ekleyin, yani karbonhidratlar daha yavaş kan dolaşımına girer. Örneğin, bir yemek kaşığı almond tereyağı ile çiftleşir, bu yüzden bitki bazlı ve balık kaynaklarına odaklanır.

Kan Şeker Kontrol için Anahtar Diyetsel Stratejiler

Gıda seçimlerini, porsiyon kontrolü ve zamanlamasını birleştiren pratik stratejiler, stabil kan şekeri için sürdürülebilir alışkanlıklara dönüştürebilir.

Plak Yöntemi

Şeker plaka yöntemi basit bir görsel çerçeve sunar: yarım tane camlı olmayan sebze, börekli, ıspanak ve zil biber içeren bir tanecik (kırıklar, bacak veya nişasta sebzeler) Bu yapı otomatik olarak yüksek-GI yiyecekler ve karaciğer dengesi sağlar.

Yemek siparişi ve Meal Kompozisyon

Araştırma, yiyecekleri yediğiniz siparişin, ilk önce protein ve yağ tarafından takip edilen ve sonunda karbonhidratlar, bazı çalışmalarda %37'ye kadar glikoz artışlarını azaltdığını gösteriyor. Bu strateji muhtemelen fiber ve protein yavaşlığı boş ve teşvik edici bir incretin hormonları ile servis edilen bir salata veya bir unvan sebze ile yemek yapmaya çalışır, sonra protein ve karbonhidratlar, sonra proteinsiz kaynaklarınızla bitirmek için gösteriliyor.

Low Glycemic Index Gıdaları Seç

55 veya daha az bir GI ile gıdaları önceden tanımlamak: Güvenilir düşük karbonlu seçimler şunlardır:

  • Tüm tahıllar: çelik kesim oats, barley, bulgur, quinoa
  • Legumes: cipeas, lentils, kara fasulye, böbrek fasulyesi
  • Yıldızlı sebzeler: ıspanak, brokoli, cauliflower, salatalar, biberler
  • Çoğu meyve: çilek, elmalar, pears, portakallar, peaches (limit melons and çamapple because to higher GI)
  • Nutlar ve tohumlar: almonds, cevizler, chia tohumları, flaxseed

Meal Timing ve Frekans

Düzenli aralıklarla yemek, her iki hipoglisemi ve hiperglisemiyi önlemeye yardımcı olur. Birçok kişi için, üç dengeli yemek artı bir veya iki küçük atıştırmalıklar iyi çalışır. Zamanlı yemek yeme konusunda araştırma, günde en erken kalorileri tüketebilir (örneğin, 8 ila 10 saat yemek penceresi) insülin duyarlılığı ve daha düşük şeker seviyelerini artırabilir.

Hydration ve Alkol Etkisi

Hydration durumu ve alkol alımı genellikle göz ardı edilir, ancak önemli ölçüde kan şekeri düzenlemektedir. Dehidrasyon kan şekerine yoğunlaşır, seviyelerinin daha yüksek görünmesini sağlar ve böbreklere stres koyar. Kadınlar için günde 8-10 bardak su için bir miktar, özellikle sıcak iklimlerde aktif veya varsa, şekerli kokteyller ve şekerli içeceklerden kaçınılabilir.

Gıdalar, Stable Blood Sugar için Öncelikli

Bir kan şekeri-kücrede diyet merkezleri, lif, sağlıklı yağlar ve kaliteli protein sağlayan tüm yiyecekler üzerine inşa edin.

Tüm Tarımlar ve Yasalar

Zengin tahılların aksine, tüm tahıllar, böcüğü ve mikropları korur, bu ev fiber, vitaminler ve mineraller. Quinoa, farro, kahverengi pirinç, millet ve tüm buğdaylar özellikle de mükemmel seçimlerdir, çünkü fiber ve proteini birleştirirler, çünkü çok düşük bir GI. Çalışmaları bir fincanı yemenin A1C seviyelerini 2 diyabetle bireylerde% 0,5-1C seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir.

Non-Starchy Sebzeleri

Çikolata yeşilleri, salatalar, çan biberleri, zucchini ve börek gibi muzer sebzeler, daha iyi insülin duyarlılığı ile bağlantılı olarak daha zengin olan antioksidanlarda daha yüksek bir mineralin ortak bir sonucu.

Sağlıklı Yağlar ve Lean Proteinler

Monoun doygun ve poliun doygun yağ kaynakları - soğuk yağ, yağ balığı (salmon, sardal, mackerel), aokadolar, cevizler ve flaxseeds. Proteinler balıklardan, tavuklardan, tofu, cazip, ve leumlar şekerden şikayet etmeden toplumyu desteklerler.

Gıdalar Sınırlamak veya Kaçmak

Bazı yiyeceklerin temizlenmesi, faydalı olanları eklemek kadar önemlidir. Aşağıdakiler kan şekeri yükseltebilir ve uzun süreli metabolik disfonksiyona katkıda bulunabilir.

Karbohidratları ve Eklenmiş Şekerler

Beyaz ekmek, beyaz pirinç, şekerli tahıllar, geçmişler ve rafine undan yapılmış makarnalar fiberden çıkarılır ve keskin bir şekilde şeker ve süt tozu eklenmiştir - kadınlar ve 9 tatlı (36 g) erkekler için günde.

Şekerli İçecekler

Soda, meyve içecekler, tatlı kahveler ve enerji içeceklerin en kötü suçlular arasında olduğu için sıvı şeker neredeyse anında absorbe edilir.Bir 12. on şeker alımında 39 gram şeker, su ile şekerleme içeceklerini önemli ölçüde geri almak için, unsweeten limon suyu veya köpüklü bir fark yaratabilir.

Süreçli Snacks ve Trans Fats

Paketli cips, çatlaklar, kurabiyeler ve donmuş yemekler genellikle rafine unlar içerir, şekerler eklenir ve kısmen hidrojenli yağlar için "vagarsız" atıştırmalıklar bazı margarines, kızartılmış yiyecekler ve pişmiş ürünlerde bulunurlar; bazı insanlarda daha yüksek inflamasyon ve kötü kan şekeri kontrolü ile ilişkilendirilebilirler.

Diyetin Ötesinde: Diğer Yaşam Tarzı Faktörleri

Diyet merkezi olsa da, kan şekeri düzenlemeleri izolasyonda gerçekleşmiyor. Egzersiz, uyku ve stres yönetimi eşit derecede önemlidir.

[FONT:0)Physical Activity:[Dönetici:[Dönetici] Egzersiz, haftada 150 dakika boyunca şekerleme aktivitesini arttırır, artı iki güç seansı (kırıklama, bisiklet, yüzme) ve direnç eğitimi (saç, vücut ağırlığı egzersizleri) glycemik kontrolü geliştirir, kombinasyon antrenmanı en iyi sonuçları verir. Haftada 150 dakika boyunca, artı iki güç seansı.

[FONT:0]Sleep Quality:[DÜDÜDÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜŞÜNÜŞÜNÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜŞÜNÜSÜSÜSÜSÜŞÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜŞÜŞÜSÜŞÜŞÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜŞÜSÜSÜSÜSÜ

[FONT:0]Stress Rezisyon:[Dönetici:[Dönetici:0) Kronik kortal yükselteç, karaciğeri depolanmış şekeri salıvermeye teşvik eder, ayrıca sağlıksız yemek seçenekleri teşvik eder.Dikkat gibi pratikler, derin nefes kesici, ilerici kas rahatlama ve yoga daha sağlıklı sonuçlar doğurabilir. Yemeklerden önce 5 dakika derin nefes almadan önce nefes almalarını bile azaltır.

Tamamlayıcı Destek: Bilim Ne Diyor

Bazı doğal bileşikler ek kan şekeri fayda sunabilir, ancak tıbbi tedaviyi asla değiştirmemelidir. Her zaman bir sağlık sağlayıcısıyla ilgili olarak, bazıları ilaçlarla etkileşime girebilir veya yan etkilere neden olabilir.

[FONT:0)Chromium:[Dönetici:[Dönetici] Bu mineral insülin eylemini arttırır. Bazı çalışmalar, kromat fotomanat takviyesi ile kan şekeri kontrolünde mütevazı gelişmeler gösterir, ancak sonuçlar karıştırılır ve faydalar börek, barley gibi yiyeceklerle sınırlı olabilir ve oats tercih edilir.

[FONT:0)Magnesium: [DÜDÜT:1] Low magnezyum seviyeleri insülin direnci ve zayıf şeker kontrolü ile bağlantılıdır. Gıdalar magnezyumda zengindir -spinach, almonds, pompakin tohumları, kara fasulye - bir eksikliğin doğrulanmadığı sürece takviyeleri tavsiye edilir.

[FONT:0)Cinnamon:[[Dönetici:[Dönetici: 0) Bazı araştırmalar, cinnamon (özellikle Cinnamomum cassia) insülin duyarlılığını artırmakla birlikte kan şekeri daha düşük olabileceğini göstermektedir. Ancak, etki mütevazı (yaklaşık 3-5% 5'lik bir şekilde açlık şekeri azaltılabilir) ve birincil tedavi olarak da güvenilir olmamalıdır.

[FONT:0]Berberine:[[Dönetici: FLT:1) Geleneksel Çin tıbbında kullanılan bir bitki alkaloid, şeker hastalığı ilaçları ile karşılaştırılabilir olan şekerleme etkilerini göstermiştir.

D:0)Vitamin D:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ:0)Vitamin D:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: 0,2) Vitamin D eksikliği, 2 diyabet türü olan kişilerde yaygındır ve insülin direncini kötüleştirebilir.

Kanıt tabanlı rehberlik için, [[ŞUYGÜ:0) Mayo Clinic'in diyabet takviyesine genel bakışı).

İzleme ve Yaklaşımınızı Belirleme

İki kişi aynı şekilde yiyeceklere cevap vermez. Düzenli kan şekeri izleme - parmak çubukları veya sürekli glukoz monitörleri (CGMs) aracılığıyla sizi takip edebilir veya şekerleme ayarlarını kendiniz için bir yemek ve şekerleme işlemi yapın.Örneğin, egzersizi, stres, uykuyu ve farklı yiyecekler sizi kayıtlı bir şekerleme veya yemek yeme şekline uygun olarak kullanan veya daha küçük bir yemek yeme alışkanlıklarınızı sağlayan sağlıklı bir şekilde tedavi eden veya sağlıklı bir şekilde tedavi edilen yiyeceklere karşı korumanızı sağlar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Diyet kan şekeri düzenlemenin temel taşı olarak kalır. Düşük dereceden karbonhidratlara, yeterli fiber, yalın proteinler ve sağlıklı yağlara odaklanır, şeker seviyelerini stabilize edebilir, diyabet komplikasyonlarının riskini azaltır ve bu diyet alışkanlıklarını normal fiziksel aktiviteye, kaliteli uyku, stres yönetimine ve dikkatli bir hidrasyona odaklanırken, su için soda, sebzelerle başlayarak veya akşam yemeğinizi değiştirir veya akşam yemeğinin ardından kısa bir yürüyüşe katılabilirsiniz.