Kan Şeker Seviyelerini ve Onların Yönetmeliklerini Anlamak

Kan şekeri veya glukoz, vücut birincil enerji kaynağı, özellikle diyette karbonhidratlardan elde edilir. yemekten sonra, şeker kan şekerine girer ve insülin yardımıyla hücrelere taşınır, pankreas tarafından üretilen bir hormondur. - 1 diyabet, pankreas, 70 ila 99 mg / 10 arasında değişen, daha fazla kilo veren veya daha fazla dozda kalın.

Glycemic Index ve Glycemic Load

Glycemik indeks (GI), düşük karbonlu yiyecekler (eskiden) bir referans gıdasına kıyasla kan şekeri yükselterek (genellikle saf glukoz) Yüksek karbonlu yiyecekler (beyaz ekmek, anında pirinç, şekerli tahıllar) hızlı bir şekilde artış gösterirken, düşük karbonlu yiyecekler (ya darma, yıldız olmayan sebzeler) yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir artış sağlar.

Diyet Doğrudan Kan Şekeri Nasıl Etkiler

Her yemek, glukoz seviyelerini etkiler, ancak bu yemek bileşimi, cevabın nazik bir yükseliş veya tehlikeli bir artış olup olmadığını belirler. Üç makronutrients, vücudunla farklı şekillerde etkileşime girer ve bu etkileşimleri anlamak daha akıllı gıda kombinasyonlarını sağlar.

Carbohidratlar: İlk Sürücü

Carbohidratlar, sıvı yağdan daha çabuk şekerden daha çabuk kırılır. Basit karbonhidratlar (sugarlar, karmaşık versiyonları için rafine tahıllar gibi) hızla absorbe edilir, kan şekeri kontrolü için keskin zirvelere neden olur. Örneğin, beyaz pirinçten tahıllar (kimyalar, leley, sebzeler) bazı kişilerde yavaşça% 30 oranında artışlar içerebilir.

Fiber: Stabilizer

Diyetsel fiber, özellikle de oats, elmalar, havuçlar ve bacaklılar, yavaşlar karbonhidrat sindirimi ve absorpsiyonunu yavaşlatan bağırsaklarda bir vibrasyon oluşturur. Bu, hızlı şeker artışlarını önler ve genel olarak glycemik kontrolü geliştirir. Amerikan Diyabet Birliği günde 25-30 gram fiber önerir, ancak çoğu Amerikalı bu miktarı sadece yarım tane tüketiyor. Kan şekeri ek olarak, fiber sağlık, daha düşük LDL kolesterolü destekler ve kilo yönetimi ile yardımcı olur.

Protein ve Fat: Moderatörler

Yemeklerle protein ve sağlıklı yağ ekleyin, yani karbonhidratlar daha yavaş kan dolaşımına girer. Örneğin, bir yemek kaşığı almond tereyağı ile çiftleşir, bu yüzden bitki bazlı ve balık kaynaklarına odaklanır.Aç bir yemek, adoyak olmayan şekerler her üç makronezopya kadar sabit olmalıdır.

Kan Şeker Kontrol için Anahtar Diyetsel Stratejiler

Gıda seçimlerini, porsiyon kontrolü ve zamanlamasını birleştiren pratik stratejiler, stabil kan şekeri için sürdürülebilir alışkanlıklara dönüştürebilir.

Plak Yöntemi

Şeker plaka yöntemi basit bir görsel çerçeve sunar: yarım tane camlı olmayan sebze, börekli bir tanecik ve zil biberler yüksek kaliteli karbonhidratlar (kimyalar, bacak veya nişasta sebzeler) Bu yapı otomatik olarak yüksek-GI yiyecekler ve karaciğer yağının bir dengesi sağlar.

Yemek siparişi ve Meal Kompozisyon

Araştırma, yiyecekleri yediğiniz siparişin, ilk önce protein ve yağ tarafından takip edilen ve sonunda karbonhidratlar, bazı çalışmalarda %37'ye kadar glikoz artışlarını azaltdığını gösteriyor. Bu strateji muhtemelen fiber ve protein yavaşlığı boş ve teşvik edici bir incretin hormonları ile servis edilen bir salata veya bir yıldız olmayan sebze ile yemek yapmaya çalışır, sonra protein ve karb kaynağınızla bitirmek için gösteriliyor.

Low Glycemic Index Gıdaları Seç

55 veya daha az bir GI ile gıdaları önceden tanımlamak: Güvenilir düşük-GI seçenekleri şunlardır:

  • Tüm tahıllar: çelik kesim oats, barley, bulgur, quinoa
  • Legumes: cipeas, lentils, kara fasulye, böbrek fasulyesi
  • Yıldızlı sebzeler: ıspanak, brokoli, cauliflower, salatalar, biberler
  • Çoğu meyve: çilekler, elmalar, pears, portakallar, peaches (limit melons and çamapple because to higher GI)
  • Nutlar ve tohumlar: almonds, cevizler, chia tohumları, flaxseed

Meal Timing ve Frekans

Düzenli aralıklarla yemek, günde iki hiposemi ve hiperglisemiyi önlemeye yardımcı olur. Birçok, üç dengeli yemek artı bir veya iki küçük atıştırmalıklar iyi çalışır. Zamanlı beslenmeyle ilgili araştırma, günde en erken kalorileri tüketebilir (örneğin, 8 ila 10 saat yemek penceresi) daha insülin duyarlılığı ve daha düşük şeker seviyelerini artırabilir. Ancak, hastalar sağlık sağlayıcılarını zamanından önce büyük değişiklikler yapmadan önce sağlık sağlayıcılarına danışmalıdır.

Hydration ve Alkol Etkisi

Hydration durumu ve alkol alımı genellikle göz ardı edilir, ancak önemli ölçüde kan şekeri düzenlemektedir. Dehidrasyon kan şekerine yoğunlaşır, seviyelerini daha yüksek görünür ve böbreklere stres koyar. Kadınlar için günde 8-10 bardak su için bir şey, özellikle sıcak iklimlerde aktif veya varsa, şekerli kokteyller, daha sonra dakırık bir şekilde şekerlemeli içeceklerden kaçınılabilir.

Gıdalar, Stable Blood Sugar için Öncelikli

Bir kan şekeri-kücrede diyet merkezleri, lif, sağlıklı yağlar ve kaliteli protein sağlayan tüm yiyecekler üzerine inşa edin.

Tüm Tarımlar ve Yasalar

Zengin tahılların aksine, tüm tahıllar, lif ve mikropları korur, bu ev fiber, vitaminleri ve mineralleri. Quinoa, farro, kahverengi pirinç, millet ve tüm buğdaylar özellikle de mükemmel seçimlerdir, çünkü fiber ve proteini birleştirirler, çok düşük bir GI. Araştırmalar günlük bir bardak fasulyeyi yemenin A1C seviyelerini 2 diyabet türü olan kişilerde% 0,5-1 azaltabileceğini göstermektedir.

Non-Starchy Sebzeleri

Çikolata yeşilleri, salatalar, çan biberleri, zucchini ve muzer yeşiller, broccoli gibi yağlanmış sebzeler henüz oksidatif stresle mücadelede daha zengindir, yüksek kan şekerinin ortak bir sonucu.

Sağlıklı Yağlar ve Lean Proteinler

Monoun doygun ve poliun doygun yağ kaynakları -olive petrol, yağ balık (salmon, sardal, mackerel), aokadolar, cevizler ve flaxseeds. Proteinler balıklardan, tavuklardan, tofu, cazip, ve leumlar şekerden şikayet etmeden toplumdan nefret ederler.

Gıdalar Sınırlamak veya Kaçmak

Bazı yiyeceklerin temizlenmesi, faydalı olanları eklemek kadar önemlidir. Aşağıdakiler kan şekeri yükseltebilir ve uzun vadeli metabolik disfonksiyona katkıda bulunabilir.

Karbohidratları ve Sugars ekledi

Beyaz ekmek, beyaz pirinç, şekerli tahıllar, geçmişler ve rafine undan yapılmış makarnalar fiberden çıkarılır ve keskin bir şekilde şeker ve süt tozu ithal eder - kadınlar ve 9 tatlı (36 g) erkekler için günde (örneğin, şeker, meyve suyu konsantre) - şekerleme insülin direnci ve salatası gibi birçok kurtarıcı yiyecekler şeker sınırlamaz. Amerikan Kalp Birliği, 6 tatlı kaşığın üzerinde ilave edilen şekerleri sınırlı tutarlar için günde (25 g).

Şekerli İçecekler

Soda, meyve içecekleri, tatlı kahveler ve enerji içeceklerin en kötü suçlular arasında olduğu için sıvı şeker neredeyse anında absorbe edilir.Bir 12. on şeker alımı hakkında 39 gram içerir[Dönemli içecekler su ile redüksiyon, unsweeten limon suyu veya köpüklü bir fark yaratabilir.

Süreçli Snacks ve Trans Fats

Paketli cips, çatlaklar, kurabiyeler ve donmuş yemekler genellikle rafine unlar içerir, şekerler eklenir ve yanlışlıkla hidrojenli yağlar için "sugar" veya "sugar olmayan" atıştırmalıklar bazı margarines, kızartılmış yiyeceklerde bulunur ve pişmiş ürünler; bazı kişilerde daha yüksek inflamasyon ve fakir kan şekeri kontrolü ile ilişkilendirilebilirler.

Diyetin Ötesinde: Diğer Yaşam Tarzı Faktörleri

Diyet merkezi olsa da, kan şekeri düzenlemeleri izolasyonda gerçekleşmiyor. Egzersiz, uyku ve stres yönetimi eşit derecede önemlidir.

[FONT:0)Physical Activity:[Dönetici: [Dönetici: [DüzD:0] Egzersiz, insülinden bağımsız olarak şekeri arttırır. Hem aerobik egzersiz (süre, bisiklet, yüzme) hem de direniş eğitimi (saç, vücut ağırlığı egzersizleri) en iyi sonuçları elde etmek için sönüllücemik kontrol geliştirir. Haftada 150 dakika boyunca orta-intensity aktivitesini arttırır, artı iki güç seansı.

[FONT:0]Sleep Quality:[DÜDÜDÜSÜSÜS:0)Sleep Kalitesi: [DÜDÜS: 1) Zavallı uyku her gece korti ve büyüme hormonu gibi hormonları bozar, sabah şekeri artışlarına ve insülin direncine yol açar ve gece 6 saatten az süre verir.

[FONT:0]Stress Rezisyon artışı karaciğeri depolanmış şekeri salıvermek için tetikler, sağlıksız beslenme seçenekleri de teşvik eder.Dikkat, derin nefes, ilerici kas rahatlaması ve yoga daha düşük korelasyon sonuçları geliştirir. Yemeklerden önce 5 dakika derin nefes almalarını bile azaltır.

Tamamlayıcı Destek: Bilim Ne Diyor

Bazı doğal bileşikler ek kan şekeri fayda sunabilir, ancak tıbbi tedaviyi asla değiştirmemelidir. Her zaman bir sağlık sağlayıcısıyla ilgili olarak, bazıları ilaçlarla etkileşime girebilir veya yan etkilere neden olabilirler.

[FONT:0)Chromium:[Dönetici: [Dönetici] Bu mineral insülin eylemlerini geliştirir. Bazı çalışmalar kromat fotomanat takviyesi ile kan şekeri kontrolünde mütevazı gelişmeler gösterir, ancak sonuçlar karıştırılır ve faydalar börek, barley gibi yiyeceklerle sınırlı olabilir ve oats tercih edilir.

[FONT:0)Magnesium:[DÜDÜT:1] Low magnezyum seviyelerinin insülin direnci ve zayıf şeker kontrolü ile bağlantılı olduğu düşünülmektedir. Gıdalar magnezyumda zengindir -spinach, almonds, pompakin tohumları, kara fasulyeler - bir eksikliğin doğrulanmadığı sürece takviyeleri önerilir.

[FONT:0)Cinnamon:[Dönetici:[Dönetici: · 1) Bazı araştırmalar, cinnamon (özellikle Cinnamomum cassia) insülin duyarlılığını artırmakla birlikte kan şekeri daha düşük olabileceğini göstermektedir. Ancak, etki mütevazı (yaklaşık 3-5% 5'lik bir şekilde ağrı kesicide azalma) ve birincil bir tedavi olarak da etkilendirilmemelidir.

[FONT:0]Berberine:[[Dönetici: 1 ) Geleneksel Çin tıbbında kullanılan bir bitki alkaloidi, şeker hastalığı ilaçları ile karşılaştırılabilir olan şekerleme etkilerini göstermiştir.

D:0)Vitamin D:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ:0)Vitamin D:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜN: 0,5, ancak bazı yiyecekler doğal kaynaklardır.

Kanıt tabanlı rehberlik için, [[ŞUYGÜ:0) Mayo Clinic'in diyabet takviyesine genel bakışı).

İzleme ve Yaklaşımınızı Belirleme

İki kişi aynı şekilde yiyeceklere cevap vermez. Düzenli kan şekeri izleme - parmak çubukları veya sürekli glukoz monitörleri (CGMs) aracılığıyla sizi takip edebilir veya şekerleme ayarlarını kendiniz için bir yemek ve şekerleme işlemine izin verir. CGMs, egzersizi tanımlamak için en az iki hafta boyunca, stres, uyku ve farklı yiyecekler sizi takip edebilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Diyet kan şekeri düzenlemenin temel taşı olarak kalır. Düşük dereceden karbonhidratlara, yeterli fiber, yalın proteinler ve sağlıklı yağlara odaklanır, şeker seviyelerini stabilize edebilir, insülin duyarlılığını artırabilir ve diyabet komplikasyonlarını azaltır. Bu diyet alışkanlıklarını normal fiziksel aktiviteye, kaliteli uykuya, stres yönetimine ve dikkatli hidrasyona odaklanırken, su için soda'yı değiştirirsiniz, akşam yemeğine kadar kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz - daha ayrıntılı bir şekilde tavsiyelerde bulunun.