Low-Carb Meyvelerini Anlayın ve Diyabet

Diyabet karbonhidrat alımına dikkat gerektirir ve meyve zor bir kategori olabilir. Meyveler temel vitaminler, mineraller ve fiber sunar, ayrıca kan şekerinizi yükseltebilecek doğal şekerler içerir.Anayasa şeker üzerinde en az etki sağlayan meyveleri seçmektir.

Bu meyveler, karb sayınızı kontrol ederken doğal tatlılığa sahip olmanızı sağlar. Farklı meyvelerin glikoz seviyelerini nasıl etkilediğini anlayarak - ve onları başka yiyeceklerle akıllıca bir şekilde birleştirin - sağlık hedeflerinizi ödün vermeden şeker dostu bir diyete katılabilirsiniz.

Meyvede Karbohidratlar Kan Şekeri Etkiliyor

Carbohidratlar, kan şekeri etkileyen meyvenin birincil besinleridir. Meyve yediğinizde, vücudunuz kan dolaşımına giren karbonhidratları şekere kırar. Bu artışın hızı ve büyüklüğü, lif, yağ ve proteinin varlığına bağlıdır.

Tüm meyveler eşit olarak yaratılmıyor. Low-carb meyveler gibi meyveler, aokadolar ve citrus meyvelerin büyük porsiyonlarda tüketmiş olsa daha hızlı bir artışa neden oluyor.Bu, glukozları daha yavaş serbest bırakmalarına yardımcı oluyor, aksi takdirde yüksek-karb meyveleri, üzümler gibi yüksek-karb meyveleri ve mangolar büyük porsiyonlarda tüketmiş olsaydı daha hızlı bir artışa neden oluyor.

Portion büyüklüğü kritiktir. Düşük karb meyvesi bir kerede büyük miktarda yemek yaparsanız kan şekeri yükseltebilir. İyi bir başparmak, meyveyi yarım bardak veya küçük parçaya hizmet etmek ve her gün meyve alımı yapmak yerine, bir kerede hepsini tüketmekten daha fazla.

Glycemic Index ve Glycemic Load Açıklandı

Glycemik indeks (GI) kan şekerinin hızla nasıl hızlı bir şekilde yükseltildiğine göre 0 ila 100 arasında yiyeceklerdir. Düşük-GI yiyecekler (55 veya daha az) sindirilir ve daha yavaş absorbe edilir, kan şekerinde kademeli bir artış sağlar. Yüksek-GI yiyecekler (70 veya üstü) yüksek-GI meyveleri için genellikle düşük karbonlu meyveler tercih edilir.

Ancak, GI tüm hikayeyi söylemiyor çünkü 10 yaşın altındaki bir GL düşük, 10-19 orta ve 20 veya daha yüksek bir GI (yaklaşık 72) var, ancak yaklaşık 5 tane düşük bir GL (yaklaşık 120 gram hizmetkar) çünkü 10 yaşın altındaki bir Glolon'un küçük bir kısmı büyük bir kan şekeri artışına neden olması muhtemel.

Hem GI hem de GL rehberleri daha akıllı meyve seçenekleri yapmanıza yardımcı oluyor: düşük GI (≤55) ve düşük GL (≤10) ile meyveler için hedef. Bu yaklaşım size normal bir hizmetinizin sizin glikoz seviyelerini nasıl etkileyeceğini daha gerçekçi bir resim sunar.Daha fazla ayrıntı için, [[Glycemic Index Foundation).

Bütün meyveyi Meyve Suyuna Karşı Karşılaştırmak

Tüm meyve suyu kan şekeri yönetimi için neredeyse her zaman daha iyidir. Neden Fiber. Tüm meyve hem de çözünemeyen fiber içerir, bu da karbonhidratların sindirimi ve absorbsiyonunu yavaşlatır. Bu, kan şekeri artışına ve diğer yandan, fiber olmadan fiberleri daha uzun hissetmenize yardımcı olur.

Örneğin, orta portakal yaklaşık 3 gram fiber ve 12 gram şeker içerir. 8 on bir bardak portakal suyu (yaklaşık 2-3 portakal) neredeyse hiçbir fiber ve 20 gram şeker - ve bu da kanınızı çok daha hızlı vurur. Amerikan Diyabet Birliği, meyve suyunu mümkün olduğunda her zaman tercih etmenizi önerir.

Diabetics için En İyi Low-Carb Meyveleri

Şimdi ilkeleri anlıyorsunuz, burada diyabetikler için en düşük karbonhidrat meyveleri, beslenme profilleriyle birlikte ve pratik hizmet ipuçları sunar. Bu meyveler fiber, vitaminler ve şeker acele etmeden lezzet sunar.

Selamlar: Strawberries, Blackberries, Blueberries, and Raspberries

Sömürücüler için en düşük meyveler arasındadır. Doğal olarak lif, antioksidan ve C vitamini yüksekte şekerde düşüklerdir. İşte beslenmede nasıl (yaklaşık yarım-cup hizmet):

  • [FONT:0]Strawberries: [Dönder: [Dönder: 6 gram araba, 1.5 gram fiber, 4.5 gram net karbs. C vitamini ve manganese'de Zengin.
  • [FONT:0] Blackberries:[Dönetici: [Dönetici: 0,4 gram fiber, 3 gram net karbs. Mükemmel fiber ve vitamin K kaynağı.
  • [FONT=0]Maviberries: [DÜDÜT:1] 11 gram araba, 2 gram fiber, 9 gram net karbs. antocyanins denilen antioksidan ile paketlendi, bu da insülin duyarlılığını artırabilir.
  • [FONT:0)Raspberries: [DÜDÜT:1] 7 gram araba, 4 gram fiber, 3 gram net karbs. C vitamini ve ellagic asit, anti-inflamatuar özelliklerle bir bileşik.

Sence düşük bir glycemik indeks (yaklaşık 40-50) ve düşük bir glymik yük (eğirme başına 6'dan fazla) onları taze veya donmuş (örneğin şeker olmadan) birkaç almonds ile bir avuç çilek mükemmel bir şeker dostu atıştırmalık yapar.

Apples, Kiwi, and Peaches

Bu orta-karb meyveleri uygun porsiyonlarda yenildiğinde sağlam beslenme değeri sunar. Orta bir elma (yaklaşık 180 gram) yaklaşık 25 gram toplam karb ve 4 gram fiber, 21 gram net karbs elde etmek, özellikle de pekin, yavaş şeker absortunu sağlar. Apples ayrıca kalp sağlığını destekleyebilir. Tüm elmaları en yüksek fiber için ayırın.

Kiwis küçük ama besleyici-dense. Bir orta kiwi (yaklaşık 70 gram) 11 gram karb ve 2 gram fiber, 9 gramlık net bir karb sayısı ile, iyi bir C vitamini kaynağı (daha fazla portakal), vitamin K ve potasyum.

Şekerde biraz daha yüksekken, hala bir diyabetik diyete sığabilir ve ağır sikmete paketlenmiş orta peacheler içerir.A ve 2 gram fiber vitaminler A ve C, aynı zamanda klorojenik asit gibi antioksidanlar sağlar, bu da orta kan şekeriye yardımcı olabilir.

Kan şekeri stabil tutmak için, bu meyveleri protein veya sağlıklı yağ ile çiftleştirin. fıstık tereyağı ile elma dilimlerini deneyin, ev peyniri ile kiwi veya peach chunks düz Yunan yoğurtuna karıştırıldı.

Aokado ve Grapetre

Aokado meyveler arasında eşsizdir - arabalarda son derece düşük ve kalp-sağlıklı monoun doygun yağlarda yüksektir. Half anokado (yaklaşık 100 gram) sadece 3-4 gram net karbs vardır ve 7 gram lifi karıştırır, aynı zamanda şeker olmadan da kremaya kadar yumuşaklığa sahiptir.

Grapetre, 8.5 gram kadar iyi bir düşük meyvedir (yaklaşık 150 gram) ve yaklaşık 10 gram karb sayısı ile 8.5 gram arasında bir net karb sayısı ile (yaklaşık 25) ve büyük bir vitamin kaynağıdır (yaklaşık 150 gram) ancak, üzüm ve bazı ilaçlar ile, statins ve bazı kan basıncı ilaçları ile etkileşime girebilir - günlük diyetinize eklenerek.

Papaya ve Diğer Aşağı Şeker Meyveleri

Papaya şaşırtıcı derecede düşük şeker yükü olan tropikal bir meyvedir. Bir fincan küplü papaya (yaklaşık 140 gram) 11 gram karbs ve 2.5 gram fiber, 8.5 gram hakkında ne ayır.

Ayrıca değer diğer düşük meyveler şunlardır:

  • [FONT=0)Cantaloupe:[Döntme:[Döntme: 1 bardak küp (160g) 13g arabalı, 1.5g fiber, net 11.5g. İyi bir vitamin kaynağı A ve C.
  • [FONT=0)Honeydew:[Dönem: [Döntilmiş 1 bardak küp (170g) 14g arabalı, 1.5g fiber, net 12.5g. potasyum ve vitamin C.
  • [FONT:0)Kategoriler:[Dönetici: 1 bardak (yaklaşık 20 cherries) 22g arabalı, 3g fiber, net 19g - orta bir araba yükü için yarım bardak tutuyor. Cherries anti-enflamatuar ve uric asitini azaltmaya yardımcı olabilir.

Tüm bu meyveler ek şekerler olmadan en iyi taze veya donmuşlardır. kuru meyveler (tarihler, raisins, kuru apricots) normal diyabetik tüketim için şekerde çok konsantre edilir - onları kaçının veya çok sparingly kullanın.

Düşük Karbon Meyveleri Yasaklamanın Sağlık Faydaları

Düşük karbonhidratlı meyveleri diyabetik bir diyete sokmak sadece kan şekeri yönetiminden daha fazlasını sunar. çeşitli önemli şekillerde genel sağlık katkıda bulunurlar.

Nutrient Yoğunluğu: Vitaminler, Mineraller ve Fiber

Düşük karbonhidratlı meyveler, vücut fonksiyonlarını destekleyen temel mikrontrientlerle doludur. C in citrus meyve ve çilekler bağışıklık sistemini ve kolajen üretimini destekler. Avokadolarda Pyumlar, kiwis ve cantaloupe kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.

Fiber bir standout yararıdır. ► fiber (kahkahalar, citrus ve çilek) yavaş karbonhidrat absorpsiyonunun, yanlış sonrası kan şekeri artışlarına yardımcı olur. - çözülmemiş lif (örneğin, karaberler ve pear derisi) düzenli bağırsak hareketleri ve bağırsak sağlığı teşvik eder.

Kalp Sağlığı ve Kronik Hastalık Önleme

Diyabet, kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artırır. Low-carb meyveleri bu riski azaltmaya yardımcı olabilir. Bu meyvelerde ve üzümler (resveratrol) daha düşük LDL (kötü) kolesterol seviyelerini azaltır.

Ayrıca, düşük karbonlu meyvelerin seçilmesi kan şekeri artışlarının frekansını azaltır, bu da kan damarına zamanla zarar verebilir. Konsolist kan şekeri kontrolü, neuropati, retinopati ve böbrek hastalığı gibi diyabetik komplikasyonları önlemek için en etkili yollardan biridir.

Digestion ve Sağlıklı Kilo Vermeyi Destekleyin

Fiber, faydalı bakterileri besleyerek sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu teşvik eder. Dengeli bir bağırsak mikrobiyom yetişkinler için günde 25-38 gramlıkta yaklaşık 3-4 gram verir.

Kilo yönetimi düşük karbonhidratlı meyveler içerdiğinde daha kolaydır. Yüksek kalorili veya araba yükü olmadan yemek için kuru ve tatlılık ekliyorlar, günlük sınırlarınızda otururken memnun hissetmenize yardımcı olur. yüksek arabalı bir atıştırmalık (örneğin bir granola bar) için bir kasesi 15-20 gram karbs tasarruf edebilir ve değerli besinleri ekleyebilirsiniz.

Bir Diabetik Diyette Low-Carb Meyveleri Arasındaki İpuçları

Günlük yemek deseninizin düşük meyvelerini yapmak biraz strateji gerektirir. Bu ipuçları kan şekeri kontrolünüz olmadan en fayda elde etmenize yardımcı olacaktır.

Protein ve sağlıklı Fatlarla meyveleri Balancing Fruits with protein and Health Fats

Örneğin, bir yoğurt, fındık veya yumurta ile meyvenin kombinasyonu şekerin kan dolaşımına daha yavaş bir şekilde serbest bırakılmasını sağlar: Bu çiftleşmeleri deneyin: Örneğin, fiber meyve ve proteinden / yağ kombinasyonu, bir yoğurttan, fındık veya yumurtadan daha yavaş bir salıverilmesi: Bu çiftleştiricileri deneyin:

  • Tam yağlı Yunan yoğurt (protein, şişman).
  • Apple, almond tereyağı (sağlık şişman, protein) ile dilimler.
  • Kiwi bir avuç cevizle dilimler (omega-3 yağ).
  • Kırk peynirli (yüksek protein).

Sadece meyve yemeyin, özellikle boş bir midede, çünkü bu kan şekerinde daha hızlı bir artış yaratabilir. Küçük bir meyve parçası bile protein zengin bir gıda daha olumlu bir etkiye sahip olacaktır.

Okuma Etiketler: Eklenen Şekerlerden ve Kuru Meyveden Kaçınmak

Satın alırken, donmuş veya paketlenmiş meyve, her zaman madde listesini okuyun. “Suda paketlenmiş” veya “kendi meyvesinde paketlenmiş” ve etiket üzerinde “no ek şekerler” etiketiyle paketlenir.Birçok şeker ağır bir şekilde paketlenir, bu da önemli şeker ve karbs ekliyor.

Meyveli kuru şeker kaynağıdır, çünkü su kaldırıldı. Örneğin, küçük bir raisins kutusu (1.5 ounces) yaklaşık 34 gram karbs vardır - şekerden gelen bir kaç tarih bile 15-20 gram karbs ekleyebilir.Eğer kuru meyve seçerseniz, porsiyonunuzu dikkatlice ölçebilirsiniz (1-2 yemek kaşığı) ve henüz fındıkları yavaş emmek için.

Meyve suyu,% 100 su bile sınırlı olmalıdır. Amerikan Diyabet Birliği, insanların sadece küçük miktarlarda (4'den az veya daha az) meyve suyu tükettiğini ve sadece bazen su veya seltzer ile meyve suyu azaltabileceğini önerir.

Kahveleri, Yıldız Sebzeleri ve Tüm Tarımlar ile Bağışlayın

Plakaınızı dengelemenin en kolay yollarından biri, meyveli sebzeleri ve ekstra fiber şekeri, biber, salatalık ve zucchini, fiber ve su içersinde çok düşük. Meyve içeren yemekler birçok araba eklemeden yemek için ekinler eklemeye yardımcı olur.

Örneğin, karışık yeşiller, dilimlenmiş çilekler, ızgara tavuklar ve bir ışık vinaigrette tatmin edici, kan-sugar-dost yemeği yapar. Ya da bir quinoa kaseat (suyağının üzerine bir kaseba, birkaç kiraz domates ile birlikte yoğurdu.

Unutmayın ki tüm tahıllar araba içerir - toplam karbonhidrat bütçenizde onlar için aralar. Amerikan Diyabet Birliği'ninİLFLT:0)netrition sayfası) porsiyon kontrolü ve yemek planlaması hakkında daha fazla rehberlik sunar.

Sonuç: Bir Diyabet-Friendly Lifestyle parçası olarak Low-Carb Meyveleri Enjoying Low-Carb Fruits as Part of a Dia-Friendly Lifestyle

Düşük karbonhidrat meyveleri sadece diyabetikler için güvenli değildir - onlar faydalıdır. Meyveleri çilekler, elmalar, kiwis, peaches, aokadolar ve citrus, vitaminler, ve liflerin kan şekerini ezici olmadan elde edebilirsiniz. anahtarın kontrol, okuma etiketleri ve meyveyi proteinleri, şişman veya şeker absorpsiyonunu yavaşlatmak için olmayan sebzeler ile eşleştirmek.

Bu meyveleri dengeli bir yemek desenine sokmak - düzenli fiziksel aktivite ile eşleştirilir, ilaç bağlılık (eğer reçeteli), ve tutarlı kan şekeri izleme - günlük diyetinizin lezzetli ve sağlıklı bir kısmını hala zevkken, meyvenin sunduğu doğal tatlılığı zevkle yönetmenize yardımcı olur. Unutmayın, tek meyve arabaları için hesaba katar ve modunda yemek.