Kombinasyonların Benzersiz Metabolik Talepleri

On yıl boyunca ve her zamantathletler başka bir pist ve alan atletinin aksine bir metabolik meydan okuma ile karşı karşıyadır.İki katlı iki ardışık gün boyunca, enerji sistemleri spektrumu boyunca performans gösterir: 100 metre sprint neredeyse sadece ATP-phoscreatine sistemi ve anaerobik glycizden hizmet eder ve 1500 metre uzaktaki sürekli aerobik reaksiyonları azaltır ve beyin reaksiyonlarını azaltır ve hıza karşı aşırı derecede yüksek çözünürlükte görülür.

Hormonal milieu, olaylarda dramatik bir şekilde değişiyor. Kısa, patlayıcı çabalar, sinir bozucu bir hastalıkla ilgili olarak kan şekerini bilinçli olarak yönetmemişse, karaciğeri depolamak için sinyale dönüştürerek, özellikle de 1500 metre ve 800 metre, insülin duyarlılığını artırıyor ve her olayın süresine ve yoğunluğunu artırıyor.Bu alternatifin kan şekerini bilinçli bir şekilde idare etmediğinden emin olun.

Pre- Event Blood Sugar Optimizasyon

Yarışma gününde başarı ilk olaydan 48 saat önce inşa edilmiştir. Hedef tam glycogen mağazaları, istikrarlı kan şekeri ve geri kalan bir sindirim sistemi ile başlangıç çizgisine ulaşmaktır.

Carbohidrat, Hassasiyetle Yükleniyor

Yarışmadan 48 saat önce, sporcular vücut ağırlığının başına 10-12 gram karbonhidrat hedeflemeli, bu genel spor beslenme yönergelerinden daha yüksek, çünkü kombine olaylar reaktif hipogli depolar çeşitli enerji sistemlerinden koparır.İlk büyük yemek ilk önce 12-14 saat boyunca tam bir şekilde tüketilmeli, tam bir şekilde sindirme ve glycogen depolama izin verebilir.

Ön Eşleştirme Meal

Yarışma sabahı, ilk olaydan 3-4 saat önce bir yemek yiyin. Bu zamanlama, kan şekerinin sıcak yağ sırasında gastrointestinal rahatsızlık riskini stabilize etmesine ve azaltmasına izin verir. Vücut ağırlığının 1-2 gram karbonhidrat, orta protein ve düşük yağ ile pratik bir örnek: pirinçli bir kasesi, bu tam bir muza, bir scoopu siyonel bal sırasında, artı bir bardak su.

Hydration ve Electrolyte Yükleniyor

Hydration durumu doğrudan kan hacmini etkiler, bu da şekerli içeceklerini sürekli olarak tüketerek, planlı karbonhidrat bolus'un bir parçası olmadıkça, günde 5-10 litrelik bir sıvının kilosu ile sadece bir şekerlemenin (300-500 mg per liter) artan sıvı tutmasını sağlar.

Bireysel Planlama ve Profesyonel Destek

İki sporcu aynı şekilde yakıtı karıştırmıyor. Hipoküler, temel insülin duyarlılığı ve eğitim tarihi tüm vücutların stres altında nasıl çalıştığını etkiler.Bir kayıtlı spor diyetisyenle birlikte her değişkene yardımcı olabilir.FLT:0 Spor, Cardiovascular ve Diyetetik Akademisinin [FLT 1: 1), diyabet veya prediabetçilerle birlikte kaliteli profesyonellerin bir dizisini sunar.

In-Competition Yakıtlama Stratejileri

Bu pencereler, bir sonraki çaba için kan şekeri stabilize etmek ve glycogen'i tamamlamak için birincil fırsat.

Carbohidrat Intake Tarafından Event Cluster

Düz bir saat karbonhidrat hedefi için hedeflemek yerine, yaklaşan ATP ve fosforofamaya güvenen küçük bir şeker artışı gibi patlayıcı olayları için, diskus, javelin ve atlar, sıcaktan 15-25 gram kolayca sindirilebilir karbonhidrat (30-40 gram) 30 dakika önce, bu olaylar depolanmış birikti yardımcı olur. 1500 metre ve 800 metre boyunca, yaklaşık 40 gram karbonhidrat hedefinden daha fazla karbonatoksik bir şekilde faydalanır.

Doğru Yakıt Kaynaklarını Seçin

Olaylar arasında, sindirim sistemi genellikle kan akışını ve stres hormonlarının azaltılması nedeniyle uzlaşmaktadır. Fiber ve yağda gastrointestinal sıkıntıyı en aza indirmek için düşük yakıtlar seçin. Etkili seçenekler şunlardır:

  • [FONT:0)Glucose tabanlı spor jelleri[DÜ 1] (20-25 g paket başına) – fütosenin sindirilmesini gerektirmeden hızla absorbe edilir.
  • [FONT:0]Kaplar, bal ile[DÜT:1) - düşük fiber, yüksek performanslı bir seçenek, çiğnemek ve yutmak kolaydır.
  • [FONT:0) Sporların% 6-8 karbonhidrat konsantrasyonu ile içiyor (%). - Eş zamanlı hidrasyon ve yakıt için idealdir.
  • [FONT:0] Bananas[DÜDÜT:1) - Glikol, fuctose ve potasyum, GI'nin düşük riskiyle.
  • [0] Beyaz ekmek, reçele ile [Düzg:0) - hızla sindiren basit karbonhidratlar.

Yüksek efructose mısır syrup-heavy ürünleri, protein barları ve şişman atıştırmalık atıştırmalıkları kaçının, çünkü onlar yavaş gastrik boşluğa ve kramplara neden olabilirler.

Sıvı vs. Solid Yakıtlar

Yarışmanın ilk gününde, olaylar sıkı bir şekilde uzayıldığında, sıvı yakıtlar genellikle daha hızlı ve ikiden hidrasyon olarak boşlar ve elektrolitler, günler arasında bir gecede, katı yiyecekler daha önemli bir glycogen dolum sağlayabilir. Birçok elit birleşik-event sporcular pirinç pastaları ile küçük bir soğutucu taşırlar, pre yapımı pürüzsüzler ve elektrolit su deneyi.

Sürekli Glucose Monitors kullanarak

Sürekli glukoz monitörleri, kan şekeri eğilimlerine gerçek zamanlı bir anlayış sağlar, bu da çok geçmeden çok az gecikmeli yarışmalarda metabolik ihtiyaç hızla değiştiği anlamına gelir. Üst kolda kullanılan bir sensör, yüksek kolda bulunan bir teleskop veya el alıcıya ulaşır, sporcuların 5-15 dakika sonra, şeker artışını görmelerine izin verir, ya da stabil. Bu teknoloji, sadece cihazda sabit yakıt sağlama konusunda yetersizdir.

Kan Şekeri Imbalances'ı tanıma ve düzeltin

Dikkatli planlamaya rağmen, kan şekeri hemen tükenebilir: Dextamine tabletleri, bir spor jeli veya 150-200 ml meyve suyu. bir muz veya yarım çantalı bir zayıflığı önlemek için bir şekilde bir şişeyi takip edin.Eğer bu görünürse, 15-20 gram hızlı reaksiyonlu karbonhidrat tüketin: dextamam tabletleri, bir spor jeli veya 150-200 ml meyve suyu.

Event-by- Event Yakıt Çerçeve

Her disiplinin özel taleplerini anlamak, sporcuların yakıtlarını hassasla zamanlamasına yardımcı olur.

Günler Bir Gün Boyunca

Decathlon 100 metre ile açılır, bir spor içeceği ve zaman izin verirseniz pirinçli bir pastayı yıkamak için kısa bir süre sonra, sıcak bir şekilde 20 dakika önce, 100 metreden sonra, uzun atlama nispeten hızlı bir şekilde devam eder.Bir spor içeceği ve daha az atlama işlemine izin verirseniz, yaklaşık 40-50 metre daha ucuza 50 metre sonra, bir miktar sıvıya kapalı bir şekilde geri çekilmeye başlar.

Günler içinde İki Gün

Gün ikisi 110 metre zorlukla başlar, başka bir patlayıcı olayı. Küçük bir ön yardımsever atıştırmalık akıllıdır, bir gecede oruçluluk şekeri daha düşük olabilir. diskus ve pole tonoz takip; Bu, bir spor ve jeller erişilebilir tutmak için daha fazla devam eden bir testtir.Javelin, örneğin, sıvı kaynaklı ama teknik tabanlı ama teknik-heavy; yüksek motor kontrolü korumak için son etkinlik, 1500 metre, son bir testte, son derece yakıt yönetimi.

Heptathlon Event Sequence

Her zamantathlon 100 metreden fazla bir süre önce patlayıcı gücü talep eden 100 metreye benzer şekilde yakıt açıyor. Yüksek atlayış ve atış, teknik ve güç gerektiren bu olayları kullanarak hidrate etmek ve kalmak için; günde 200 gram karbonhidrat 40 dakika önce.

Kurtarma ve Kan Şeker Stabilizasyon

Son olay metabolik hikayenin sonu değildir. Vücut birkaç saat sonra bir kedibolik durumunda kalır ve doğru kurtarma beslenme uzun kan şekeri dengesizliğini önler ve temel olarak geri döner.

Immediate Post- Event Pencere

Son olayı bitirmek 30 dakika içinde, muz, çilekler ve proteini 3:1 veya 4:1 oranında birleştiren bir kurtarma yemek tüketin. Bu zamanlama, daha yüksek insülin duyarlılığı ve glycogen sinthase aktivitesinin avantajını alır. Protein başına 0,5-0.3 gram, muzla yapılan bir yumuşak süt, süt ve süt, meyveli sandviç veya bir meyve parçası ile beyaz ekmek için bir peynirli sandviç gerekir.

Glycogen Resynthesis Over 2448 Hours

Glycogen mağazaları, bir araya gelen bir olay yarışmasından sonra ağır şekilde tükeniyor ve 24 saat boyunca vücut ağırlığının toplam 8-10 gramını tamamen yenilemeye devam ediyor. Önümüzdeki iki gün boyunca normal seviyelere kasetle devam edin.

Rehidrasyon ve Elektrolyte Restorasyon

Akışkan kayıpları geri yüklemek kan hacmi ve glukoz taşıma için kritiktir. Daha önce kendinizi ve rekabetten sonra sıvı eksikliği tahmin etmek için. Önümüzdeki dört ila altı saat boyunca sıvıda bu açığın% 125-15'i, elektrolit içeren içeceklere odaklanarak.

Yarışmadan sonra Blood Glucose'yi izleyin

Son olaydan sonra bile, kan şekeri devam eden kas onarımı, hormonal değişimleri nedeniyle değişebilir ve CGM kullanan sporcular, 12-24 saat sonrası için izlemeye devam etmelidir.Kan şekeri bu dönemin ötesinde yüksek veya düşük kalabilirse, tıbbi tavsiyelerde bulunamaz.

Yakıt Planı Eğitim

En sofistike yakıt stratejisi rekabetçi koşullar altında uygulanmamışsa işe yaramaz. sporcular etkinlik sırasını ve diğer aralıkları simüle eden eğitim seanslarında tüm beslenme planlarını provalıdır.

Simated Multi- Event Sessions

Periyodik olarak, rekabet programı taklit eden bir eğitim günü inşa edin: bir sprint, sonra bir atlayış veya atlayın, sonra kısa bir dinlenme, sonra başka bir olay ve bu yüzden belirli yakıt markalarını test etmek için bu seansı kullanın, zamanlama aralıkları ve sıvı hacimleri. Her segmentteki performansınızı ve herhangi bir gastrointestinal semptomlar. Birkaç seansta, yarış gününde otomatik hissettiren güvenilir bir rutini geliştireceksiniz.

Çevre Uyumları

Eğitim ve rekabet genellikle farklı koşullarda meydana gelir. Heat ve nem, yüksek çözünürlükte yakıt kullanımı ve sıvı kayıpları arttırır, bu nedenle karbonhidrat alımı 10-20% ve elektrolit sıvı taşıma sorunlarının artması gerekebilir; hidrasyon hatırlatmaları gerekir. Altitude metabolik oranı artırır ve glukoz düzenlemeleri değiştirir; yüksek çözünürlükte rekabet ederse, yüksek çözünürlükte yakıtlandırma stratejileri, yüksek çözünürlükte egzersiz kamplarında egzersiz stratejileri. Soğuk hava durumu tırma ve sonraki glukoz taşıma sorunlarının riskini artırabilir; hidrasyon hatırlatmaları ayarlamalıdır.

Zihinsel Hazırlık ve Routine

Kan şekeri, endişe ile tetiklenebilir veya kötüleştirebilir. Yarışmanın stresi, bu yüzden yarışmanın kaosu sırasında keskin bir glikoz artışına neden olabilir. Basit bir kontrol listesi, derin nefes alan, görselleştirme ve bir dizi eylem dizisi stres yanıtı stabilize eder.

Diyabetli sporcular için özel göz önünde bulundurun

Tip 1 veya tip 2 diyabetli sporcular, kan şekerini bir araya getirerek daha fazla karmaşıklığa maruz kalmaktadırlar.Reerobik ve aerobik talepleri öngörülemeyen glukoz salmasına neden olabilir.Insulin dozları dikkatlice ayarlanmalıdır: sürekli bir glikoz izlemesi, bu nüfus için neredeyse önemlidir, bir akutolog tarafından yapılan tıbbi bir planla birlikte.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bir decathlon veya her zamantathlon sırasında kan şekeri yönetimi ikincil bir endişe değildir - olay öncesinde stratejik olarak sunulan bir performans değişkeni. Karbon zamanlamasını oynayan sporcular, hidrasyon, hormonal yanıt ve kurtarma, enerjiyi koruyabiliyor, zihinsel ve fiziksel çıktıyı takip etmek ve her atlete farklı olarak adapte etmek; mümkün olduğunda, tam olarak teknolojiyle egzersiz yapmak, ve niyetle birlikte çalışmak yerine, daha iyi bir başlangıç noktasıyla test etmek.