Meyvede Şeker Bilimi: Fructose vs. Glucose

Meyvenin kan şekeri nasıl etkilediğini anlamak için, sindirim sırasında şeker türlerini incelemek yardımcı olur. Meyveler doğrudan kan şekeri, ve sukroz.Sucrose ilk olarak kendi başına önemli bir insülin cevabından oluşur, bu uzun zamandır şeker için iyileştirici bir meyve alımıdır, ancak meyve suyu tamamen meyvesi ile ilgilidir - karaciğerdeki tüm meyvelerin meyvelerin tamamını içerir.

Örneğin, bir bütün elma yediğinizde, fiber içerik yavaşlar sindirim ve kan şekerinin tüm yiyeceklerden oluşan aynı miktarda şekerin bu önemli bağlamı göz ardı ediyor.Tüm meyveler işlenmiş bir göz ardı ediyor.Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) Tüm yiyecekler için çok büyük ölçüde kan şekeri yönetmeliği için tükettiğine işaret ediyor.

Fiber Avantajı: ► ve Çözülen Rollarda

Fiber, meyvelerin aynı kan şekerinin rafine karbonhidrat olarak yükselmesine neden değildir. İki tip vardır: çözünen ve çözülmemiş. ► fiber, suda, bir jel sindirim sağlıkını oluşturmak için sudaki eriyip, mide ve gecikmelerin kan şekerine daha az doğrudan etkisi vardır.

Meyvedeki fiber içerik aynı zamanda yararlı bağırsak bakterileri besliyor.Bu bakteriler, daha düşük oruçlu kan şekeri ve HbA1c yetişkin tip 2 diyabetli hastalarda daha fazla şey okuyabilirsiniz.

Glycemic Load vs. Glycemic Index: A More True Picture

Bir meyvenin glycemik indeksi (GI) size karbonhidratlarının saf şekere kıyasla kan şekeri yükseltmesini söyler (GI ~25) ve elmalar (GI ~36) düşük; muz (GI ~51) orta; sumelon (GI ~72) sadece 7'den küçük bir servis, ancak GI'nun ne kadar karbonhidrat yediğinizi hesaba katmıyor. Glycemic yükü (GL) Gerçekten de çok yüksek.

Bu ayrım önemlidir, çünkü meyve insanların kısmı genellikle yüksek performanslı meyvelerin yasaklanmasına neden olur, tavsiye onları protein, yağ veya yemek geneline ek olarak ilaveten yapılır.

Tartışmalar Ek Ortak Mitler

Mit 1: Bütün Meyveler Kan Şekeri Için Kötü

Bu efsane devam eder, çünkü meyve doğal şekerler içerir. Ancak, tüm meyveler besin maddelerinin, kalp hastalığının ve obezitenin düşük riskleriyle ilişkilendirilir. Fiber, polifenoller ve meyvelerin meyveye karşı alınması, şeker etkisi altında bir 2013 meta-analizi BMJ).

Efsane 2: Şükrü Meyveleri Her Zaman Sağlıksız

Kuru meyveler doğal olarak kötü değildir. Sadece konsantredir. Bir fincan üzüm kuru meyveye sahiptir; bir bardak raisins (dried üzümler) yaklaşık 116 gram şeker ve 520 kaloriye sahiptir. Çünkü fark çok daha küçük, kuru meyveye kadar çok daha küçük bir meyvedir, bir avuç şeker ve mikrontrient kalır.

Mit 3: Meyve Suyu Sağlıklı Bir Alternatif

Meyveden lifi kapatın ve şekeri konsantre eder. 100 meyve şekeri eklenmeden bile kan şekeri neredeyse tüm meyveyi kadar hızlı yemek istiyorsanız, 12 bardak portakal suyu yaklaşık 33 gram şeker ve neredeyse hiçbir fiber içerir. Amerikan Pediatrik Akademisi kan şekeri yönetimi için, tüm meyveyi yemek için çok daha iyidir.

Mit 4: Meyve Düşük Diyette Kaçılmalı

Kegen diyetleri gibi bazı düşük karbonhidrat diyetleri günde 20-50 gramlık toplam karbul altında kalmak için meyveyi kısıtlar.Ancak şeker için daha az kısıtlayıcı düşük karbonhidratlı yaklaşımlar (günde 50-100 gram), düşük karb meyveleri içeren bir efsanedir; karbonhidratlar, zeytinler tamamen uyumlu ve diğer gıda gruplarında bulunan antioksidanlar sunar.

Mit 5: Meyve Nedenleri Insulin Direnişi

Bu efsane, katusasyonla korelasyonla korelasyonla karıştırır. Epidemiyolojik çalışmalar sürekli olarak daha yüksek meyve alımının algın veya meyve suyunun insülin direncine zamanında katkıda bulunabileceğini gösterir. Tüm meyvelerin koruyucu etkisi, özellikle de meyvelerin florasını artırmakta olan ve liflerin yüksek orandaki fizyolojik etkileri ile ilgilidir.

Kan Şeker Kontrol Için En İyi ve En Kötü Meyveler

Hiçbir meyve gerçekten “kötü” değildir, ancak bazıları diğerlerinden daha fazla kan-sugar dostudur. Aşağıdaki liste standart hizmet büyüklüğüne kadar meyvelerini (yaklaşık 1 bardak taze veya 1 orta meyve) düzenler.

  • [Düzükler için en iyi olan) [Düzükler için en iyiler)[Düzükler, maviler, raspberler, karaberler), cherries, üzümler, karlar, üzümler, elmalar, pearlar, üzümler, portakallar (bu meyveler genellikle 10 yaşın altındaki bir Glokom vardır.
  • [FONT=0]Moderate GL[[DÜDÜT:1): Banana (küçük / aracı), üzümler, mango, çam, incirler, kiwi, peaches. Bir hizmet ve fındık veya yoğurt ile bir araya gelmek.
  • [FONT:0) Yüksek GL (gerekli)[Dönemli)[Dönem: Sumelon, tarihler, çok olgun muz, kuru meyve (raisins, prunes, kuru mango) Bu küçük porsiyonlara kadar daha yüksek şeker yoğunluğuna sahiptir ve onları protein veya şişman olmadan boş bir midede asla yemez.

Kandilli bir kural: daha fazla su ve fiber bir meyve içerir, glycemik etkisi daha düşük, bu yüzden şekerleri daha hızlı absorbe edilir. Citrus meyveleri iyi bir su dengesine sahiptir (projektifler içinde).

Bir Diyabet-Friendly Diyetine Bağırsak Meyveyi Aktmak için Pratik İpuçları

Kan şekerinin yönetilmesi meyveyi ortadan kaldırmayı gerektirmez. Bunun yerine, bu stratejileri istikrarlı glukoz seviyelerini korurken meyvenin tadını çıkarın.

  • [FONT:0)Pair meyvesi protein ve yağ ile . Örnekler: tam yağlı Yunan yoğurt, birkaç cevizle pear. protein ve yağ sindirimi ve jesti ile elma dilimleri.
  • [Üye:0) Meyve bütünü karıştırmayın, karıştırmayın [DÜT:1], bir meyvenin birden çok hizmetkarı şekerde hızlı bir artışa neden olabilecek bir içecek haline getirir.Eğer bir yumuşak tohum (örneğin oats veya chia tohumları) ve protein (whey, tofu veya Yunan yoğurt) içerir ve bir hizmet verene sınırlı meyveyi birleştirir.
  • [FONT:0) Yemeklerle Zaman meyvesi , protein, sebze ve sağlıklı yağlar içeren bir yemekten sonra meyve yemek yemek yemek, sadece bir atıştırmalık olarak yemekten daha iyidir. meyveden gelen şeker diğer yiyeceklerle daha yavaş absorbe edilecek.
  • [FONT:0)Kırklıkların (Dönetici topu)) 1.Katılım boyutları[Döneticileri)[Döneticileri ve yarım bardak doğranmış meyveyi kullanarak ilk önce bardakları kullanarak, küçük çantaları aşırıdan kaçınmak için küçük meyveye harcıyor.
  • [FONT:0)Choose donmuş veya meyveyi rup olmadan almış (FLT:1) Donmuş meyve genellikle kalın olgunlukta alınır ve fiber ve besinleri korur. ek şeker olmadan meyveyi almış olabilir veya kendi meyvesi uygun bir seçenektir.
  • [FONT:0)Instri meyvesi kurtarıcı yemeklere) eksekler salatalara ek olarak, en çok giyinmelerde citrus zest kullanın veya tavukla salatalar kavurun. Bu doğal olarak servis edilen şeker yükünü azaltır ve çeşitli ekler.

Meyve ve Insulin Hassasiyet: Araştırma Shows Nedir

Gelişen kanıtlar, meyvede fertilitelerin doğrudan insülin duyarlılığını artırabileceğini gösteriyor. Örneğin, antocyanins'te bulunan ve mor üzümler, AMPK'yi etkinleştirir ve hücreler tarafından şekeri artıran bir enzimdir.Aynı şekilde, citrustoksitlerin her ikisinde de düzenli olarak ağrı kesici ve hidroksit meyvelerin azaltılmasının daha iyi bir şekilde tedavi edilmesi ve kontrol edilmesiyle ilişkilendirildiğini belirtti.

Çünkü tüm meyveler bu biyoaktif bileşikleri doğal bir matrixte içeriyor, aslında metabolik sağlığı geliştiren bir diyet kalıbının bir parçası haline getiriyorlar.T:0CDC'nin Diyabet yönetim yönergeleri) için meyve tüketimini dengeli bir plaka parçası olarak teşvik ediyorlar.

Gestational Diyabet'deki Meyveler Hakkında Ne?

Gestational diyabet (GDM) dikkatli karbonhidrat yönetimi gerektirir. Birçok kadın günde bir veya iki porsiyona, yemek boyunca uzaylı ve meyve veren seçenekleri tercih eder ve meyveyi daha küçük porsiyonlarda yemeli.

Meyve ve Glycemik Yanıt: Bireysel Variability

Herkes aynı şekilde meyveye cevap vermez. Bazı insanlar bir muz yemeden sonra önemli bir artış yaşarken, diğerleri sürekli bir glikoz monitörü (CGM) veya günlük meyvelerin hangi meyvelerin sizin için çalıştığını tespit etmek için zamanınızı sürekli olarak geri çevirmektedir. Bu kişiselleştirilmiş strateji, battaniye kurallarından daha etkili bir şekilde etkileyebilir.

Sonuç: Korkusuz Meyvenin tadını çıkarın

Meyve sağlıklı kan şekeri düşmanı değildir. Meyvenin zararlı olduğu hakkındaki kalıcı efsaneler, doğal şekerlerin rolünü aşırı basitleştirmek ve diyabetin koruyucu etkisini göz ardı etmek, polifenollerin ve sadece tüm meyvelerin, protein ve sağlıklı şişmanlarla eşleştirilmesiyle ilgilidir, meyvenin birçok faydasını da zayıflatır, şekerin şekerini akıllıca bir şekilde idare edebilir.

Diyet ve kan şekeri arasındaki bağlantıyı daha fazla araştırmak için, sağlık profesyonelleri için [DüzDÜT:1) ve [[DÜSÜSÜ:2)NIH's Fiber Gerçek Dokümanı[DÜDÜDÜDÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN