Kan Şekeri Yöneten Fiber Rolü: Gıdalar Ne Eklemelisiniz?

Kan şekeri yönetimi dünya çapında milyonlarca insan için merkezi bir endişedir, 1 diyabet türü ile yaşıyor olup, tip 2 diyabet veya prediabetes.Ücretsizliğe göre:0) Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi, 37 milyondan fazla Amerikalı şeker kontrolüne sahip olup olmadığınız için, yaklaşık 96 milyondan fazla yetişkin tedavinin kritik bileşenleridir, diyetin de aynı derecede güçlü bir rol oynadığını açıklar.

Fiber ve Faydaları Anlamak

Diyetsel fiber, insan vücudunun sindiremeyeceği bir karbonhidratdır. -sahte ve şekerlerden farklı olarak, fiber sindirim yolu büyük ölçüde bozulmamıştır. Bu eşsiz özellik, kan şekeri yönetimi için çok değerli olan şeydir. Fiber, iki kategoriye geniş ölçüde sınıflandırılabilir - çözülüyor ve çözülmez - ve her tür farklı sağlık yararları sunar.

Ne ► Fiber?

► Fiber, şekerin kan dolaşımına kadar suda çözünir, lif sık sık öğünlerden sonra meydana gelen keskin glikoz artışlarını engelleyebilir.Bu jel mideyi yavaşlatır ve ayrıca karbonhidrat yağının, havuçların ve jölelerin girilmesini azaltır.

Çözülen Fiber Nedir?

Solun suda çözülemez. Bunun yerine, bazı diyet karbonhidrat ve yağların tüm buğday unu, buğday şarkalarını ve kabızlığı teşvik etmek, çözünemeyen liflerin kan şekeri kontrolüne de katkıda bulunur.Kaçarak, daha fazla miktarda ve hızlanma süresine kadar, bazı diyet karbonhidrat ve yağların absorbe edilmesine yardımcı olabilir.

Ne kadar Fiber İhtiyacınız Var?

Fiber için önerilen günlük alımı yaş ve cinsiyet tarafından değişir.Şeff:0)Dörtücük Kılavuzlar Amerikalılar için) için, yetişkin kadınlar günde 25 gram hedeflemeli, ancak yetişkin erkekler Amerika'da 38 gram daha fazla hedeflemeli, ancak çoğu insan günlük olarak sadece 15 gram tüketmelidir - yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş şikayet eden bazı organizasyonlar için teşvik edilir.

Fiber Kan Şeker Seviyelerini Nasıl Etkiler

Fiber ve kan şekeri arasındaki ilişki çok yönlüdür. Araştırmacılar, hangi diyet lifinin glycemic kontrolünü geliştirdiği çeşitli mekanizmaları tespit etmişlerdir.Bu süreçler fiber'in neden bu kadar güçlü bir araç olduğunu takdir etmenize yardımcı olabilir.

Yavaşlama Digestion and Glucose Abhidr

Fiber'in en doğrudan etkisi -özellikle de lifi - bir kere daha yavaş mideyi yavaşlatmak ve karbonhidratların absorpsiyon oranını azaltmak için yeteneği.Sağlıklı bir şekilde lif içeren bir yemek yediğinizde, gastrointestinal yol tuzakları ve nişastaları içindeki jeller onları bir kereden daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlanmış bir şekilde karbonhidratlar.

Insulin Hassasiyetini Geliştirmek

Insulin duyarlılığı, vücudunuzun hücrelerinin hormon insüline nasıl tepki verdiğine dair ifade eder. Hücreler insüline dayanıklı olduğunda, kan şekerinin yüksek kalmasına neden olur. Fiber'de yayınlanan büyük bir diyette tam olarak anlaşılmıştır.Sağlık mekanizmalarının tamamen anlaşılmış olduğu düşünülmektedir, ancak daha yüksek fiber alımın sağlıklı bir bağırsak mikrobiyom olduğuna ve daha iyi bir insülin fonksiyonunun yüzde 15 ila 30 oranında azaltılmasına yardımcı olur.

Satiety ve Kilo Yönetiminin Yeniden İncelenmesi

Fiber zengin yiyecekler daha fazla çiğneme gerektirir ve daha uzun süre sindirme gerektirir, bu da insülin direnci ve zayıf kan şekeri kontrolü için büyük bir risk faktörüdür, fiberlerin ağırlık yönetiminde rolü de kritik bir avantajdır. Fiber-temasaj etkisi, toplam kalori kaybı ve kilo kaybı veya bakımına sahip olma eğilimindedir. aşırı vücut yağdan daha az - özellikle visceral yağ - özellikle de daha az kaloriye sahip olmak için büyük bir risk faktörüdür.

Gut Microbiome üzerindeki etkisi

Son on yılda yapılan araştırmalar, metabolik sağlıkta bağırsak mikrobiyomunun önemini vurguladı. Diyetsel fiber prebiyotik olarak davranır, büyük bağırsaklarda yaşayan yararlı bakterileri becererek, bu bakterilerin kan şekeri düzenlemesine yardımcı olur. Diğer bir deyişle, fiber sadece yavaş sindirmemektedir - bağırsaklarınızın daha iyi şeker kontrolüne tercih etmesi için bağırsaktaki kimyasal ortamınızı aktif olarak değiştirir.

Gıdalar Fiber'te Yüksek: Kapsamlı Bir Rehber

Fiber'in faydalı olduğunu bilmek bir şeydir; bunun yeterli olmasını bilmek başka bir şeydir. Aşağıdaki liste, hizmet başına yaklaşık fiber içerik ile, en az işlenmiş yiyecekler genellikle rafine meslektaşlarından daha fazla fiber içerir.

Meyveler

  • [FONT:0)Pears[DÜDÜT:1) (bir orta cilt ile): -5.5 fiber gram fiber. Pears hem de çözünemeyen elyaf kaynağıdır.
  • [FONT:0]Aokado[DÜT:1) (yarı bir meyve): -6.7 gram. Aokadolar yüksek sağlıklı yağ içeriği ve fiberleri için meyveler arasında eşsizdir.
  • [FONT:0)Raspberries[DÜDÜT:1)[bir bardak): ~8 gram. Bu meyveler en yüksek fiber meyveler arasındadır.
  • [FONT:0) Apples[[DÜT:1) (bir orta cilt ile): -4.4 gram. elmalarda fettiş, özellikle kan şekeri kontrolü için etkili olan bir fiberdir.
  • [FONT:0) Bananas[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜ: 1).

Sebze Sebzeleri

  • [FONT:0]Broccoli[[DÜT:1][/ 1 bardak pişirilir): ~5.1 gram. Broccoli fiber ile doludur ve ayrıca sulforaphane, anti-inflamatuar özelliklerle bir bileşik sunar.
  • [FONT:0]Brussels Sprouts[DÜT:1) (bir bardak pişirilir): -4.1 gram. Cruciferous sebzeler besleyici fiber güç evleridir.
  • [FONT:0]Artichoke[[DÜDÜT:1) (bir orta, pişirilmiş): -6.9 gram. Artichokes mevcut en yüksek lif sebzelerinden biridir.
  • [FONT=0)Carrots[DÜDÜT:1) (bir bardak ham): -3.6 gram. Carrots, fiber ve beta-carotene sağlayan uygun bir atıştırmalıktır.
  • [FONT:0]Spinach[[DÜDÜT:1) (bir bardak pişirilir): -4.3 gram. Leafy greens birçok vitamin ve mineral ile birlikte fiber sunar.

Tüm Tarımlar

  • [FONT:0]Oats[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜDÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0:0)[DÜye Olmayanlar[DÜyeler, 1 bardak pişirilmiş, oatlar): ~ 4 gram. Oats beta-glucan, kan şekeri ve kolesterolü daha düşük bilinen, çözünen bir fiber içerir.
  • [FONT:0)Quinoa[DÜT:1) (bir bardak pişirilir): -5.2 gram. Quinoa tam bir protein ve yüksek lifli eski bir tahıldır.
  • [FONT=0)Kahçe Rice) (bir bardak pişirilir): -3.5 gram beyazı fiber zengin bran tabakasını korumak için kahverengi seçin.
  • [FONT:0]Barley[DÜT:1] (bir bardak pişmiş, incili): - 6 gram. Barley özellikle beta-glucan'da zengindir ve çorbalar ve stews eklenebilir.
  • [0]Kimle Buğday Pastaları) [bir bardak pişirilir: -5.4 gram.% 100 tüm buğday veya tüm tahıl makarnasına bakın.

Legumes

  • [FONT:0]Lentils[[[DÜT:1) bir bardak pişirilir: -15.6 gram. Lentils, hem fiber hem de bitki proteininin en iyi kaynaklarından biridir.
  • [FONT:0] Black Beans[DÜDÜT:1) (bir bardak pişirilir): - 15 gram. Beans ayrıca dirençli nişastada zengindir, bu da kan şekeri kontrolünü destekler.
  • [FONT:0)Chickpeas[[DÜDÜT:1) (bir bardak pişirilir): -12.5 gram. Ayrıca garbanzo fasulyesi olarak da bilinen, nohut, çorbalar, veya mizahta kullanılabilir.
  • [FONT:0]Split Peas[[DÜT:1) (bir bardak pişirilir): -16.3 gram. Split peas özellikle de çözünür bir fiberde yüksek ve kalpli bir çorba yapmak.

Nuts ve Tohumlar

  • [FONT:0)Almonds[DÜDÜT:1] (biri, yaklaşık 23 çekirdek): -3.5 gram Almonds ayrıca sağlıklı monoun doygun yağlar sağlar.
  • [FONT:0)Chia Tohumları[DÜDÜT:1] (iki yemek kaşığı): - 10 gram. Chia tohumları suya 10 kat daha fazla ağırlık verir, onları yavaşlama sindirim için mükemmel hale getirir.
  • [FONT:0]Flaxseeds[[DÜT:1] (iki yemek kaşığı, zemin): -5.6 gram. Groundaxseeds de omega-3 yağ asitlerini içerir.
  • [FONT:0]Pumpkin Tohumlar[DÜDÜT:1] (biri Âyet): -5.2 gram. Bir kratik, salatalarla iyi bir atıştırmalık.
  • [FONT=0]Pistachios[[Dönetici: 49 çekirdek)[1⁄4m, 49 tane çekirdek): -3 gram tabanca en yüksek lif fındıklarından biridir.

Fiber Intake'yi artırmak için Pratik İpuçları

Diyet değişiklikleri ezici hissedebilir, ancak küçük, tutarlı adımlar kalıcı alışkanlıklara yol açabilir. İşte fiber tüketiminizi sindirim sıkıntısına neden olmadan arttırmanıza yardımcı olmak için harekete geçebilirsiniz.

Yavaşça başlayın ve Sudan Kaynar

Şu anda düşük fiber bir diyet yiyorsanız, bağırsak bakteriler haftada 3-5 grama ihtiyaç duyar. Fiber su ve tüm tahıllardan - aslında gazdan, sarışınlığa ve hidrasyondan dolayı kabızlığa neden olabilir. günde bir yeni fiber zengin yiyecekler ekleyin ve haftada 3-5 gram artacaktır.

Tüm meyveleri Sudan Çıkarın

Tüm meyveler, meyve suyu, şeker konsantre iken, pH'ın yaklaşık 3.1 gramı içerir; bir bardak portakal suyu 0,5 gramdan daha azına sahiptir. Benzer şekilde, elmalar, elmalar ve pears meyve suyu veya kuru meyve suyundan daha iyi seçimlerdir (bu hala fiber içeren yüksek).

En Az Bir Meal Gün İçinde Legumes

Legumes, mevcut en fiber-dense yiyecekler arasındadır. Bir salataya, öğle yemeği için tatlı çorba veya tüm kuru tortilla'da kara fasulye ekleyerek, sodyum içeriği azaltmak için iyi bir şekilde yıkanır.

Tüm Mallarla Emekliler

Basit takaslar büyük bir fark yaratır. beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç seçin, beyaz ekmek yerine tüm buğday ekmek ve şekerli kahvaltı tahıl yerine.Ne zaman alışveriş, kontrol malzeme listeleri - ilk madde olarak “% 100” veya “daha fazla tahıl” olarak görün. etiketli Ürünler “çok fazla” veya “wair” genellikle rafine edilir.

Fiber-Rich Seçenekleri

Çiğ sebzeleri havuç sopaları, çan biber şeritleri ve daha önemli bir seçenek için buzdolabında çırpın (bir avuç fındık ile birlikte)

Tohumları her şeye ekin

Chia tohumları, zemin flaxseeds ve hemp tohumları yoğurt, oatmeal, pürüzsüz ve salatalar üzerine dökülmek için kolaydır. elyaf, sağlıklı yağlar ve çok az çaba ile proteinler sağlar.Sadece iki yemek kaşığı chia tohumları, kadınlar için önerilen günlük alımın neredeyse yarısıdır.

Kahvaltı için Fiber-Rich Tarifleri

Kahvaltı, bir fiber artışı ile güne başlamak için mükemmel bir fırsat. Bir gecede çilek ve çilek, bir sebze omelet veya spinach ile bir sebze, flaxseeds ve yarım muza. Yüksek şekerli granolas ve işlenmiş tahıllar yapmak yerine, hizmet eden en az 5 gram fiber ile seçenekler arayın.

Potansiyel Meydanlar ve Nasıl Overcome Them

Artan fiber alımı faydalı olsa da, bazı insanlar engellerle karşılaşırlar. En yaygın konular sindirim rahatsızlıkları içerir, gıda hazırlığı için zaman eksikliği ve yemek yemenin zamanları ile ilgili zorluk.

  • [FONT:0)Muhteme rahatsızlık:[Dönetici:[Dönetici:0) Fiber'i yavaş tanıtın.Eğer gaz rahatsız edici olursa, kuru bacaklarını iyice rahatlatır ve yemek pişirmeden önce suları kırar.
  • [FONT:0]Time kısıtlamalar: [Döneticiler ve hafta sonu boyunca tüm tahıllar ve bacaklılar.Elde donmuş sebzeleri tut - sadece taze olarak besleyici ve çorbalar ve karıştırmalar için hızlı bir şekilde eklenebilirler.
  • [FONT:0]Öyle:[[Dönetici tabanlı taraf veya salatalar sunan restoranları seçin. Tüm tahıl ekmek veya pirinç için sorun, eğer mevcut olursa ekmek veya pirinç için sorun.
  • [FONT:0)Medical dikkatleri: [Dönemli: [Dönetici:0)Sağlıklı bazı koşullara sahip bireyler, gastroparesis (küklete diyabette komon), yüksek lifli yiyeceklerle sınırlayabilir. Her zaman önemli bir diyet değişikliği yapmadan önce sağlık sağlayıcıya veya kayıtlı bir diyete danışabilirsiniz, özellikle de insülin veya sulfonyalas gibi ilaçlar alırsan, artan fiber kan şekeri seviyelerini ve ilaç gerekliliklerini etkileyebilir.

Sonuç: Fiber Kan Şeker Stratejinizin Bir Vakfı Yapmak

Diyetsel fiber sadece bir sindirim yardımından çok daha fazlasıdır - günlük diyetinizde güçlü, bilimsel gerici bir araç, kan şekeri kontrolünü geliştirmek, insülin duyarlılığını artırmak ve genel metabolik sağlığı desteklemek için.Sürekli çeşitli meyveler, sebzeler, tüm tahıllar, bacaklar, fındıklar ve tohumları günlük diyetinizde, bu kadar sağlıklı bir egzersiz stratejinizi her zaman sağlıklı bir şekilde birleştirerek, ve besleyici bakterilere karşı dikkatli olun.