Kan şeker seviyelerini belirlemede temel bir rol oynarız, günlük enerjiden uzun süreli metabolik sağlıklarını sindirmek için her şeyi etkiler.Telve tüm yiyecekler diyabet, prediabetleri veya sadece istikrarlı bir glikoz kontrolü için temel ayrımı hedeflerken, besinlerin işlenmesi, beslenme seçimlerini sağlamak için her şeyi hızla tüketmektedir.

Refined Gıdaları Anlamak: Glycemic Effects

Bu işleme, süt, süt, gıda, gıda, gıda, gıda, gıda, gıda, gıda, gıda ve birçok paket, şekerli kahvaltı, şekerleme ve şekerleme içeren bir ürün bırakarak, kan dolaşımına kolay bir şekilde absorbe edilen bir üründen ayrılır.

Çünkü rafineri karmaşık karbonhidratları daha basit şekerlere düşürdü, bu yiyecekler yüksek derecedenmik bir indekse sahiptir (GI) - bir gıdanın kan şekeri seviyelerini nasıl hızla artırdığını ölçmek. Yüksek bir GI, tüketimin kısa sürede hızlı bir artış anlamına gelir, vücut 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğunu gösterir.

Tüm rafine yiyecekler eşit yaratılmamıştır. Bazı, demir ve B vitaminleri ile zenginleştirilmiş tahıllar gibi, kısmi bir besin profili sunar, ancak hala tüm tahılların lif ve daha yavaş özelliklerini yoksundur. Sorun sadece bozulmamış bir miktar şeker sunar. Örneğin, beyaz ekmek dilimleri neredeyse bir yemek kaşığı şeker kadar çabuk kan şekeri yükseltebilir, ancak bir dilim daha fazla% 100 oranında daha fazla büyümez.

Tüm Gıdalar ve Kan Şekeri için Faydaları

Tüm yiyecekler en az işlenmiş ve mümkün olduğunca doğal duruma yakın olanlardır. Tüm tahıllar (kahve makineleri, quinoa, oats, barley), jöleler (ya dakır, nohut), taze veya donmuş meyveler ve sebzeler, fındıklar, tohumlar ve hayvandan gelen proteinler, tüm yiyecekler karmaşık fiber matrislerini korurlar, yağ ve mikrontrientler, ki bu da kana kadar sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sıkılır.

Tüm yiyeceklerin stabil kan şekerini desteklediği birincil mekanizma, özellikle de silikon sağlığı için sudaki diğer kritik faktörden oluşan hızlı bir şeker artışı ve karbonhidratların sindirimi ve absorbsiyonunu yavaşlatır.Bu, kilo yönetimine yardımcı olabilecek hızlı bir şekilde şekeri arttırır -bu nedenle, metabolik sağlık için başka bir kritik faktör anlamına gelir.

Fiber'in Glycemic Control'teki Rolü

Elma suyu yerine bir elma gibi tüm yiyecekler yediğinizde, Amerikan Aile Hekimliği Kurulu'nun ) artan diyet lifi alımına sahip oluyorsunuz - özellikle de tüm yiyeceklerden -özellikle de kan şekeri ve HbA1c düzeylerinin 2 diyabet türü ile yayınlanmasını tavsiye eder.

Nutrient Yoğunluğu ve Metabolik Sağlık

Fiber'in ötesinde, tüm yiyecekler, börek ve tüm tahıllar, meyvelerin yağdırdığı ve LDL'yi azaltan antioksidanlar, bu besinlerin sinerjik etkisi, fındık ve tüm tahıllar, uzun süreli kan şekeri yönetimi için tüm üst seçimi düzenlemenize yardımcı olur.

Kan Şeker Yanıtları ile Karşılaştırma: Glycemic Index vs. Glycemic Load

Glycemic index (GI) 0 ila 100 arasında arabaları topluyor, çünkü kan şekerinin saf şekere ne kadar yükseltdiklerine göre (GL) genellikle 100 ile bölünmüş karbonhidrat gramları yüksek (55 veya daha az) verir. Ancak, GI tek başına bir eksik bir resimdir, çünkü şeker üzerinde bir hesap değildir.

Örneğin, sumelon yüksek bir GI (yaklaşık 72) ama ağırlığının çoğu su olduğu için düşük bir GL vardır; bu arada, beyaz pirinç gereksiz bir kısıtlama olmadan kan şekeri tercih etmenize yardımcı olur.

Araştırmalar düşük birGL diyeti benimsemenin, tüm tahılların ve liflerin daha yüksek alımıyla ilişkili olduğunu ve tüm alternatiflerle gıdaların neden değiştirildiğini göstermiştir. Harvard Hemşires' Health Study, yüksek-GI ve yüksek-GL diyetlerinin 2 diyabetli riskle ilişkili olduğunu buldu, ancak daha yüksek miktarda tahıl ve fiber alımın koruyucu olduğunu belirtti.

Protein, Fat ve Fiber Kan Şeker Yönetiminde Rolü

Kan şekeri cevabı sadece karbonhidrat kaynağı tarafından belirlenmiyor; tüm yemek kompozisyonu önemli.Tek başına bir çantalı reçel tüketildiğinde, kan şekeri hızlı bir şekilde artar. Ama eğer protein kaynağı (örneğin, ya da Yunan yoğurt) ve sağlıklı yağ (aokado veya fındık), sindirimi yavaşlatırsanız, ve şekeriniz çok düzelir.

[FONT=0)Protein [DÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜSÜSÜSÜSÜŞÜNÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ

Pratik uygulama: Bir kase şekerli tahıl (refined), oatmeal, quinoa için çelik kesim (kirli tahıl) ile meyveli bir yemek ve yüksek sıcak bir hamur yoğurdu.Bu kahvaltı, fiber, protein ve sağlıklı yağ içerir ve aynı zamanda quinoa için kan şekerinizi sabit tutar.

Tüm Gıdalara Geçiş için Pratik Stratejiler

Tüm yiyecekler üzerinde merkezileştirilmiş bir diyetten geçilmesi zor hissedebilir, ancak bir gecede overhaul. Gradual değişiklikleri daha sürdürülebilirdir ve tadı tercihlerinizi adapte etmek için izin verir. Aşağıda, kan şekeri faydalarını maksimize ederken geçişinizi kolaylaştıran kanıtlara dayalı stratejiler vardır.

  • [FONT:0) Değişimle Başlayın.[[Dönetici:0) Örneğin, beyaz makarna yerine kahverengi pirinç seçin, meyve suyu yerine taze meyve suyu.
  • DÖRT:0)İlk önce fiber üzerinde yoğunlaşır.[DÜDÜT:1] Her yemekte bir fiber zengin yiyecekler içerecektir.Bir sebze, böpürücüler veya tüm tahıllar her bir plakaya kadar eklenir.
  • [[Düzg:0)Köpek etiketlerini okuyun, sadece beslenme gerçekleri değil.[DÜT:1) Tüm yiyecekler kısa madde listelerine sahiptir.Bir ürün ilk madde olarak "ve küçük tahıl" veya rafine unları varsa, daha iyi bir seçimdir. "zenginlenmiş buğday un" veya "bleached un" ile eşyaların kaçının.
  • [FONT:0]Plan ve ön yemekler.[DÜT:1] haftalık bir yemek planı tüm yiyeceklere yönelik son dakika kararları ortadan kaldırır ve bu nedenle sağlıklı seçimler her zaman ulaşılabilmektedir.
  • [FONT:0) Yeni tüm tahıllar ve bacakları ile ilgili ayrıntılı bilgi sahibi olmak.[*T:1) Temel kahverengi pirinç ve quinoa. Farro, bulgur, buckwair, amaranth, ve da be-dense alternatifler, çeşitli ekinler ve fasulyeleri azaltmak için kullanılabilir.
  • [FONT:0) Gizli şekerlere dikkat edin.[[Dönetici: 1) Birçok sos, giyinme ve kondisyon, kan şekerinin ana yağı ve sirke veya limon suyu kullanarak rafine edilen şekerler içerir ve süt ve yoğurt unset versiyonları seçin.
  • [FONT:0)Gradually ek şekerleri azaltır.[DÜT:1] Dünya Sağlık Örgütü, günlük kalorilerin% 10'undan daha azını sınırlamayı önerir. Örneğin, kahve veya çaydaki şeker yarı yarıya azaltılır - geçiş daha az ani yapar.

Ek rehberlik için, Amerikan Diyabet Derneği kanıt temelli beslenme tavsiyelerini sunar[Dönemli: 1) ve kan şekeri yönetimi için tasarlanmış tarif edilen tarifler. Başka bir mükemmel kaynak,Harvard Health glycemic index ve yük tabloları, bu da ortak yiyecekler için bir arama edilebilir listesi sağlar.

Diyetsel Seçimlerin Uzun Süreli Sağlık Etkileri

Tüm yiyeceklere karşı rafine edilen diyet etkisi günlük kan şekeri dalgalanmalarının çok ötesine uzanır. Fiber'te yüksek diyette karbonhidrat ve düşük karbonhidratlar metabolik sendrom gelişimi ile bağlantılıdır - yüksek kan basıncı, yüksek triglyseritler, düşük HDL kolesterol ve karın obezitesi. Metabolik sendrom, dramatik olarak 2 diyabet, kalp hastalığı ve inme riskini artırır.

Tersine, tüm gıda-zengin bir diyet, inflamasyonu azaltmak, kolesterol profillerini geliştirmek ve daha düşük kan basıncı ile ilişkilendirilmiştir. DASH diyeti (Dietary Approaches to Stop Hyperction) ve Akdeniz diyeti - hem de tüm tahıllar, sebzeler, meyveler, böpürücüler, fındıklar ve yalın proteinler üzerinde inşa edilmiştir - sürekli olarak daha iyi glymik kontrol ile ilişkilendirilir ve kardiyovasküler olaylarla ilişkilendirilir.

Ayrıca, tüm yiyecekler sağlıklı bir bağırsak mikrobiyom teşvik eder. Bitki bazlı tüm yiyeceklerde fiber prebiyotik olarak hizmet eder, kolondaki faydalı bakterileri beslemektedir. Bu bakteriler insülin duyarlılığını artırmak ve sistemik inflamasyonu azaltmak için kısa zincirli yağ asitler üretir.

Şeker hastalığı yönetmek için, tüm yiyeceklerin tutarlı tüketimi HbA1c'de, daha az kan şekeri gezileri ve daha düşük ilaç ihtiyaçları için azalmaya yol açabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) Diyabet yönetimi için kapsamlı diyet yönergeleri sunar).

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Ambalajli yiyecekler ve tüm yiyecekler arasındaki seçim kan şekeri üzerinde derin bir etkiye sahiptir, ancak aynı zamanda istikrarlı kan şekeri, sürekli enerji ve hastalık riskini destekleyen kalıcı bir ağ geçididir.

Değişim yapmak mükemmeliyet gerektirmez. Küçük, tutarlı değişiklikler - tüm gıda besin besinlerinin üzerindeki çelik kesimleri ve kalıcı sağlığı destekleyen karar verme konusunda kendini güçlendirin.