Kan şeker seviyelerini belirlemede temel bir rol oynarız, günlük enerjiden uzun süreli metabolik sağlıklarını sindirmek için her şeyi etkiler.Telve tüm yiyecekler diyabet, prediabetleri veya sadece istikrarlı bir glikoz kontrolü için temel ayrımı hedeflerken, besinlerin işlendiği ve sindirilmesi için her şeyi etkiler, tüm yiyeceklerin doğal yapısını ve liflerini muhafaza etmesi için hızlı bir şekilde - iyi bilinen, kan şekeri üzerinde çıplak etki, bu temel farkları sunarken, bilimsel bağlamı ve pratik stratejileri size bildirmek için genişletir.

Refined Gıdaları Anlamak: Glycemic Effects

Bu işleme ayrıca birçok vitamin, mineral ve fitnetrientin, kan dolaşımına kolay ve hızlı bir şekilde absorbsiyon sağlayan bir üründen uzak durur. Ortak karbonhidratlar beyaz un ürünleri (bread, makarna, pastries), beyaz pirinç, şekerli kahvaltı tahılları, yumuşak içecekler ve birçok paketli atıştırmalıkları içerir.

Çünkü rafineri karmaşık karbonhidratları daha basit şekerlere düşürdü, bu yiyecekler yüksek derecedenmik bir indekse sahiptir (GI) - bir gıdanın kan şekeri seviyelerini ne kadar çabuk artırdığını ölçmek. Yüksek bir GI, tüketimden kısa bir süre sonra hızlı bir artış anlamına gelir, vücut 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğunu gösterir.

Tüm rafine yiyecekler eşit yaratılmamıştır. Bazı, demir ve B vitaminleri ile zenginleştirilmiş tahıllar gibi, kısmi bir besin profili sunar, ancak hala tüm tahılların lif ve daha yavaş özelliklerini yoksun bırakırlar. Sorun sadece bozulmamış bir miktar şeker sunar. Örneğin, beyaz ekmek dilimleri neredeyse bir yemek kaşığı şeker kadar çabuk kan şekeri yükseltebilir, ancak bir dilim% 100 oranında daha fazla büyümez.

Tüm Gıdalar ve Kan Şekeri için Faydaları

Tüm yiyecekler en az işlenmiş ve mümkün olduğunca doğal duruma yakın olanlardır. Tüm tahıllar (kahve makineleri, yula, yula, yula, süller, gurbetçiler, şeker, meyve ve sebze, fındıklar, tohumlar ve hayvandan gelen proteinler dahil olmak üzere tüm yiyecekler karmaşık fiber, protein, yağ ve mikrontrientlerini korurlar.

Tüm yiyeceklerin stabil kan şekerini desteklediği birincil mekanizma, ağırlık yönetimine yardımcı olabilecek hızlı bir glikoz artışına neden oluyor - sudaki diğer kritik faktör, düzenli olarak metabolik dengeyi ve karbonhidratların sindirimini yavaşlatan ve absorbe etmeyi destekler.

Fiber'in Glycemic Control'teki Rolü

Elma suyu yerine bir elma gibi tüm yiyecekler yediğinizde, Amerikan Aile Hekimliği Kurulu'nun ) artan diyet lif alımına sahip oluyorsunuz - özellikle de tüm yiyeceklerden -özellikle de kan şekeri ve HbA1c'i tip 2 diyabet ile bireylerde bir çalışma.

Nutrient Yoğunluğu ve Metabolik Sağlık

Fiber'in ötesinde, tüm yiyecekler, bör ve tüm tahıllar, meyvelerin ve sebzelerin yağdırdığı bir spektrum sağlar.Bu besinlerin sinerjik etkisi, fındık ve tüm tahıllar, uzun süreli kan şekeri yönetimi için tüm üst seçimi yapmanıza yardımcı olur.

Kan Şeker Yanıtları ile Karşılaştırma: Glycemic Index vs. Glycemic Load

Glycemic index (GI) 0 ila 100 arasında arabaları saf şekere yükseltdikleri kadar% 100 oranından daha düşük iken (55 veya daha az) ancak, GI sadece bir miktar eksik bir resimdir, çünkü glycemic yükü (GL) gelir - 100 ile bölünmüş karbonhidrat gramları ile bölünmüş durumda.

Örneğin, sumelon yüksek bir GI (yaklaşık 72) ama ağırlığının çoğu su olduğu için düşük bir GL vardır; bu arada, beyaz pirinç, yüksek bir GI ve aynı zamanda yüksek bir GL'ye sahip olur, çünkü lentils gibi tipik bir servis düşük bir GI ve düşük bir GL'ye sahiptir, her iki GI ve GL'yi sürekli bir enerji serbest bırakmanız gerekir.

Araştırmalar düşük birGL diyeti benimsemenin, tüm tahılların ve liflerin daha yüksek alımıyla ilişkili olduğunu ve tüm alternatiflerle gıdaların neden değiştirildiğini göstermiştir. Harvard Hemşires' Health Study, yüksek-GI ve yüksek-GL diyetlerinin 2 diyabetli riskle ilişkili olduğunu buldu, ancak daha yüksek miktarda tahıl ve fiber alımın koruyucu olduğunu belirtti.

Protein, Fat ve Fiber Kan Şeker Yönetiminde Rolü

Kan şekeri cevabı sadece karbonhidrat kaynağı tarafından belirlenmemektedir; tüm yemek kompozisyonu önemlidir.Tek başına bir çantalı reçel tüketdiğinizde, kan şekeri hızlı bir şekilde artar. Ancak bir protein kaynağı (örneğin, ya da Yunan yoğurt) ve sağlıklı yağ (aokado veya fındık), sindirimi yavaşlatır ve şekeriniz çok düzelir.

[FONT=0)Protein [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜSÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞ

Pratik uygulama: Bir kase şekerli tahıl (refined), oatmeal, quinoa için çelik kesim oats (ki tahıl) ile meyveli bir yemek ve yüksek sıcak bir hamur yoğurdu.Bu kahvaltı, fiber, protein ve sağlıklı yağ içerir ve aynı zamanda quinoa için beyaz pirinç takas eder ve ızgaraya hizmet eder ve yüksek sıcak bir yemek ile birlikte yüksek-göşekürlü bir yemek verir.

Tüm Gıdalara Geçiş için Pratik Stratejiler

Tüm yiyecekler üzerinde merkezileştirilmiş bir diyetten geçilmesi zor hissedebilir, ancak bir gecede overhaul. Gradual değişiklikleri daha sürdürülebilirdir ve tadı tercihlerinizi adapte etmek için izin verir. Aşağıda, kan şekeri faydalarını maksimize ederken geçişi kolaylaştıran kanıtlara dayalı stratejiler vardır.

  • [FONT:0] Değişimlerle başlayın.[[Döneticileri değiştir] Örneğin, beyaz, tüm kuru makarnayı beyaz makarna yerine beyaz makarnayı seçin veya meyve suyu yerine taze meyve suyu.
  • DÖRT:0)İlk önce fiber üzerinde yoğunlaşır.[DÜT:1] Her yemekte bir fiber zengin yiyecekler içerecektir.Bir sebze, bacak veya tüm tahıllar her bir plakaya hizmet eder.
  • [[DüzD:0)Köpek etiketlerini okuyun, sadece beslenme gerçekleri değil.[DÜT:1) Tüm yiyecekler kısa madde listelerine sahiptir.Bir ürün ilk madde olarak "ve küçük tahıl" veya rafine unları varsa, daha iyi bir seçimdir. "zenginlenmiş buğday un" veya "bleached un" ile eşyaları kaçının.
  • [FONT:0]Plan ve ön yemekleri.[DÜT:1] Haftalık bir yemek planı tüm yiyeceklere yönelik son dakika kararlarını rafine etmek için yiyecekleri ortadan kaldırmak için yönlendiren kararları ortadan kaldırır. Batch-cook tahıllar, doğranmış sebzeler ve içecekler, bu yüzden sağlıklı seçimler her zaman ulaşılabilmektedir.
  • [FONT:0) Yeni tüm tahıllar ve bacakları ile ilgili ayrıntılı bilgi sahibi olmak.[*4] Temel kahverengi pirinç ve quinoa. Farro, bulgur, buckwair, amaranth, ve da çeşitli eklenmiş maydanlar ve fasulyeleri azaltmak için besleniyor.
  • [FONT:0) Gizli ince şekerlere dikkat edin.[*] Birçok sos, giyinme ve pusulalar, kan şekerinin çöktüğü ince şekerler içerir. Ev yapımı vinaigrettes için zeytinyağı ve sirke veya limon suyu kullanarak, ve süt ve yoğurt unset versiyonları seçin.
  • [FONT:0)Gradually ek şekerleri azaltır.[DÜDÜT:1] Dünya Sağlık Örgütü, günlük kalorilerin% 10'undan daha azını sınırlamayı önerir. Kahve veya çayda şekerin yarısını azaltır - geçişin daha az ani sağlar.

Ek rehberlik için, US $:0) Amerikan Diyabet Derneği kanıt bazlı beslenme tavsiyelerini sunar[DÜT:1) ve kan şekeri yönetimi için tasarlanmış tarif edilen tarifler. Başka bir mükemmel kaynak,Harvard Health glycemic index ve yük tabloları, bu da ortak yiyecekler için bir arama edilebilir listesini sunar.

Diyetsel Seçimlerin Uzun Süreli Sağlık Etkileri

Tüm yiyeceklere karşı rafine edilen diyet etkisi günlük kan şekeri dalgalanmalarının çok ötesine uzanır. Fiber'te yüksek diyette karbonhidrat ve düşük karbonhidratlar metabolik sendrom gelişimi ile bağlantılıdır - yüksek kan basıncı, yüksek triglyseritler, düşük HDL kolesterol ve karın obezitesi. Metabolik sendrom, dramatik olarak 2 diyabet, kalp hastalığı ve inme riskini artırır.

Tersine, tüm gıda-zengin bir diyet, inflamasyonu azaltmak, kolesterol profillerini geliştirmek ve daha düşük kan basıncı ile ilişkilendirilmiştir. DASH diyeti (Dietary Approaches to Stop Hyperction) ve Akdeniz diyeti - hem de tüm tahıllar, sebzeler, meyveler, bacaklılar, fındıklar ve yalın proteinler üzerinde inşa edilmiştir - sürekli olarak daha iyi glymik kontrol ile ilişkilendirilir ve kardiyovasküler olaylarla ilişkilendirilir.

Ayrıca, tüm yiyecekler sağlıklı bir bağırsak mikrobiyom teşvik eder. Bitki bazlı tüm yiyeceklerde fiber prebiyotik olarak hizmet eder, kolondaki faydalı bakterileri beslemektedir. Bu bakteriler insülin duyarlılığını artırmak ve sistemik inflamasyonu azaltmak için kısa zincirli yağ asitler üretir.A 2019 study inurFLT[tr:0Cell Metabolism).

Şeker hastalığı yönetmek için, tüm yiyeceklerin tutarlı tüketimi HbA1c'de, daha az kan şekeri gezileri ve daha düşük ilaç ihtiyaçları için azalmaya yol açabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) Diyabet yönetimi için kapsamlı diyet yönergeleri sunar).

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Ambalajli yiyecekler ve tüm yiyecekler arasındaki seçim kan şekeri üzerinde derin bir etkiye sahiptir, ancak stabil kan şekeri, sürekli enerji ve hastalık riskini destekleyen kalıcı bir ağ geçididir.

Değişim yapmak mükemmeliyet gerektirmez. Küçük, tutarlı değişiklikler - tüm gıda besin besinlerinin üzerindeki çelik kesimleri ve kalıcı sağlığı destekleyen kararları kendiniz yapmanıza yardımcı olur.Enerjinizi geliştirmek veya sadece gelecekteki refahınızı güçlendirmek için, tüm yiyeceklere öncelik vermek, alabileceğiniz en etkili adımların biridir.