Carbohidrat Kalite Nedir?

Carbohidratlar genellikle geniş bir fırça ile boyanır, ancak beslenme bilimi uzun zamandır, karbonhidratların kaynağının ve yapısını derinden kabul etti - özellikle diyabeti yöneten bireyler için Carbohidrat kalitesi, karbonhidrat içeren yiyecekler, fiber içerik, vitamin ve mineral yoğunluğu faktörü, fitofaryanın etkisi ve gıdanın kan şekeri seviyelerinin etkisi anlamına gelir.

Konsept, basit sütunlar ve beyaz pirinç gibi basit parçalardan öteye gider. Basit karbonhidratlar (monosaccharides ve disaccharides) hızla sindirilir ve absorbe edilir, tüm tahıllar ve fiber-rich lezyonlar yavaş yavaş yavaş yavaş sindirilir, kan şekerinde bir artış gibi yapılır, kan şekeri ve beyaz pirinç teknik olarak karmaşıktır, ancak gelişmiştir.

Diyabetli insanlar için yüksek kaliteli karbonhidratlara öncelik vermek doğrudan glycemik kontrolü geliştirebilir, insülin direncini azaltır ve kardiyovasküler komplikasyonlar riskini azaltır. Amerikan Diyabet Derneği, fiber ve minimum olarak işlenmiş karbonhidratları seçmeyi önerir, bu seçimler daha iyi uzun vadeli sonuçlarla bağlantılıdır.

Diyabet Yönetiminde Fiber Bilimi

Diyetsel fiber, insan vücudunun sindiremeyeceği veya absorbe edemeyeceği eşsiz bir karbonhidrat türüdür. Karbon moleküllerine parçalanmak yerine, fiber sindirim yolu büyük ölçüde bozulmaz, diyabetli bireyler için, fiber sindirimin ötesine geçen birkaç kritik rol oynar.

Fiber Kan Glucose Nasıl Etkiler

► Fiber – oats, barley, fasulye, lentils, elmalar ve havuçlar – günde 10 gram kadar jel benzeri bir madde oluşturmak için suya atlar. Bu, karganın boşluğu ve karbonhidratların kan şekeri şişirme oranına kadar azaltıcı, periferik dokularda insülin duyarlılığının azalmasını içerir.

Çözülmemiş fiber, tüm buğday, fındık, tohumlar ve sebze derileri mevcut, suya karışmıyor, ancak kan şekeri üzerinde doğrudan etkisi daha az belirgin olsa da, çözünemeyen fiber, bağırsak motness teşvik ederek genel metabolik sağlığı destekler, artan doksanlık ve bağırsak mikrobiyom çeşitliliği artırmak - giderek daha iyi glymik düzenlemelerle bağlantılı faktörler.

Fiber ve Cardiovasüler Risk

Kalp hastalığı diyabetli insanlar arasında ölüm nedenidir ve fiber önemli koruyucu etkiler sunar. ► Fiber, bağırsaktaki kolesterol zengin mide asitlerine bağlanır, karaciğeri yeni mide asitlerini 1.4 mg/dL ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinin daha düşük olduğu için azaltılır.

Diyabet için önerilen Fiber Intake for Diabetes

Amerikalılar için Diyet Rehberleri günde 25 gram fiber'i kadınlar için tavsiye eder ve 38 gram erkekler için yeterlidir, ancak çoğu yetişkin sadece bu miktarın yarısı kadar tüketmektedir. Şekerli hastalar için, 30 ila 40 gram toplam fiber günlük amaçla pratik bir hedeftir, lifin yavaş yavaş yavaşlanması ve bloğa veya kabızlık gibi gastrointestinal rahatsızlıktan kaçınmak için yeterli su içmek önemlidir.

Tüm Ürünler: Sadece Karbs'tan Daha Fazla

Tüm tahıllar fiber, vitaminler (özellikle B vitaminleri), mineraller (magnesyum, selenyum, çinko), ve tüm tahıllar gibi antioksidanlar, işleme sırasında uzlaşılan, tüm tahıllar tüm çekirdeklerini korur -barn, mikroplar ve endosperm. Bu sağlam yapı tüm tahılları şeker dostu beslenmenin bir temel taşı haline getirir.

Glycemic Index ve Glycemic Load

Glycemik indeks (GI) karbonhidrat içeren yiyeceklere referans yiyeceklere kıyasla ne kadar çabuk yükseltiyorlar (genellikle şeker veya beyaz ekmek). Tüm tahıllar genellikle rafine meslektaşlarından daha düşük bir GI var, çünkü fibrous dış tabaka yavaşlar sindirme. ancak, GI tek başına yanıltıcı olabilir; glycemik yük (GL) - her iki tohum için de gerçek miktarda karbonhidrat - daha doğru bir resimde hizmet veren - daha doğru bir tabloya odaklanmak. Örneğin, sumelon yüksek bir GI var, ancak düşük bir GL çünkü karbonhidrat yoğunluğu düşüktü.

Araştırma, günde iki ila üç porsiyonlu tüm tahıllara hizmet eden kadınların nadiren tüm tahıllarla kıyaslandığı oranda daha düşük bir riske sahip olduklarını buldu.Çünkü bu zaten tüm tahıllarla birlikte yaşayanlar için rafine tahılları tamamen iyileştirebiliyor ve ortalama 0,5 ila 0.5 puana kadar daha düşük A1c'i iyileştirebiliyorlar.

Tüm Ürünler ve Onların Benzersiz Faydaları

  • [FONT=0)Oats:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN: 0,0)Oats:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜT: 0,5|NİNCİHAZİĞİ: 0:0)))))) Beta-glukan'da Zengin, LDL kolesterolü önemli ölçüde daha düşük ve yavaşlar glukoz absorpsiyonunu seçin Çelik kesim veya olayı en üst düzeylere kadar iyi şekilde yuvarlanır.
  • [FONT:0)Quinoa: [Dönetici: [Dönetici: 9 temel amino asit içeren tam bir protein, vejetaryen ve veganlar için mükemmel bir seçim yapmak. Quinoa da geliştirilmiş insülin duyarlılığı ile ilişkili olan magnezyum sunuyor.
  • [FONT:0]Barley: [DÜDÜT:1] beta-glucanda aşırı derecede yüksek; hulated barley, arley'nin postprandal glukoz ve insülin yanıtlarını azaltabileceğini gösteriyor.
  • [FONT:0)Kahçe pirinç: [DÜT:1] Güvenilir bir bütün granül elyaf, ancak glycemik yanıt değişebilir.Kiring kahverengi pirinç lejyones veya sebzeler kan şekeri eğrisini daha da düzleştirebilir.
  • [Üye:0)Kimle buğday:[DÜyesel muz) %100 bütün buğday un ürünlerine bakın; birçok “güşük” ekmek, beyaz un ve küçük bir miktar buğday branş ile yapılır.
  • [FONT:0]Millet ve büyücüghum:[DÜT:1] Antik tahıllar antioksidanda özgür ve yüksek olan; pirinçten daha düşük bir GI'ya sahipler ve demir ve B vitamini sağlarlar.

Fiber ve Tüm Malları artırmak için Pratik Stratejiler

Daha yüksek bir fibere geçiş, tümgrain diyeti sert değişiklikler gerektirmez. Küçük, tutarlı takaslar kan şekeri kontrolü ve genel sağlık alanında önemli gelişmeler sağlayabilir. Aşağıdaki stratejiler kanıtlarla ve sürdürülebilirlik için tasarlanmış.

Kahvaltı Kontu

Sıcak bir çelik kesim oats veya bir kurtarıcı kek ile güne başlayın (ve bir yumurta ile dondurulur).Eğer bir yüksek fiber kahvaltı, hizmet başına en az 3 gram fiber ile birini seçin ve ek şekerler. Sprinkle zemin flak veya chia tohumları (hem de lifli) oatmeal veya yoğurt üzerinde.

Reimagine Öğle Yemeği ve Akşam Yemeği

Öğle yemeğinde, tüm ekmek (en azından 2 gram fiber ile) sandviçler için kullanın veya tüm yeşilleri yakalayın. Yemek için beyaz pirinç, ya da pirinç ekinler, çorbalar, boğlar ve salatalar için - yarım bardak bir bardak pişirin. Tüm şekerli makarnaları kullanmaya çalışın.

Akıllı Atlama

Snacks, fiber alımı artırmak için fırsatlar olabilir. sseçmiş veya cips yerine, elma dilimlerini delirmiş bir avuç almonds veya havadan tıkanmış popcorn (tüm tahıl). Pair meyvesi peynir veya fındık ile protein ve yağ eklemek için, daha yavaş şekerle sopalar veya hafifçe soğumaya çalışın.

"Üç sınır kuralı" kullanın

Pratik bir kılavuz, günlük karbonhidrat hizmetlerinizin en az üçünün tüm tahıllardan gelmesini sağlamaktır. Bu, Amerikalıların 2015-2020 Diyetsel Kılavuzları ile uyumludur ve tahıllarınızı yarı zaman boyunca tavsiye eder.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Fiber ve tüm tahıllar yararlı olsa da, ilerlemeyi veya rahatsızlıklara neden olabilecek potansiyel zorluklar vardır. Bu tuzakların farkındalığı onları etkin bir şekilde yönlendirmenize yardımcı olur.

Çok fazla, Çok Hızlı

Düşük fiber diyetten yüksek lifli bir diyete atlamak, bir gecede gaz, sarışın ve karın kramplarına neden olabilir. günde 5 gram fiber alımı artırmak ve günde en az sekiz bardak su içmek, fiber absorbs su ve sıvının sindirim sistemi aracılığıyla hareket etmesi gerekir.

Gizli Refined

Birçok ürün “multigrain” olarak pazarlandı, “taş-tağraf” veya “wair” tüm tahıllar değil. beslenme etiketlerini dikkatle okuyun: ilk önce "endikal buğday", “burunlu oats”, “kahve makineleri veya benzeri” gibi ürünler hala rafine edilir.

Eks vs. Gıda

Psyllium husk veya metilcellulose gibi Fiber takviyeleri, diyet alımı yetersiz olduğunda boşlukları kapatmaya yardımcı olabilir, ancak tüm yiyeceklerde mevcut vitaminler, mineraller ve fitoflar sağlar.Eğer bir ek kullanıyorsanız, sağlık sağlayıcınıza danışın, özellikle de böbrek hastalığınız veya diğer yoldaşlarınız varsa.

İlaçlara Etkisi

Yüksek fiber diyetler, yüksek lif yemeklerinden sonra ilaçları etkileyebilir.Floren. Fiber bağırsaktaki ilaçlara bağlanır, potansiyel olarak etkinliğini azaltır.En az müdahaleye uymak, ilaçları en az bir saat önce veya iki saat sonra alabilir.Doktor veya diyetitian ile ilgili herhangi bir endişeleri tartışır.

Bütün Birlikte Oluşturun: Bir Örnek Yüksek-Fiber, Bütün-Grate Günü

Bu ilkelerin gerçek yemek kalıplarına nasıl tercüme ettiğini göstermek için, aşağıdaki bir günlük menüyü düşünün. Bu plan yaklaşık 35 gram fiber sağlar ve tüm tahıllara öncelik verir, protein, sağlıklı yağlar ve yıldız olmayan sebzelerde dengeli olan yemekler ile.

  • [FONT:0]Breakfast:[Dönetici: 1 bardak pişirilmiş çelik kesimler 1 yemek alanı ile 1⁄2 bardak mavi, 2 yemek kaşığı ceviz. Toplam fiber: ~8 g.
  • [FONT:0)Mid-Morning Snack: 1 elma 1 yemek kaşığı almond tereyağı. Total fiber: ~5 g.
  • [FONT:0]Lunch: [Döntilmiş yeşiller, 1⁄2 bardak pişirilmiş quinoa, 1⁄2 nohut, kiraz domates, salatalık ve vinaigrette giyinme. Total fiber: ~10 g.
  • [FONT:0) Afternoon Snack: [Döntilmiş 3 bardak havayla kaplı popcorn tosed with food maya. Total fiber: ~4 g.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] 1.⁄2 bardak kadar somon, buharlı brokoli ve sautéed mantarların bir tarafı. Toplam fiber: ~8 g.

Bu model bireysel tercihlere ve kültürel geleneklere özelleştirilebilir. Anahtar, her türlü işlenmiş malzemeler etrafında yemek yapmak ve her yemek vesilesinde bir fiber kaynağı eklemektir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Carbohidrat kalitesi bir niş konsept değildir - etkili bir diyabet yönetimi ve uzun vadeli metabolik sağlık. fiber-rich tüm tahıllar, bacakları, meyveleri ve sebzeleri, diyabetli bireyler kan şekeri kontrolünü geliştirebilir ve genel refahı artırır. kanıtlar açıktır: yüksek karbonhidratlara öncelik veren küçük, tutarlı bir diyet değişiklikleri, bir tahıl tüm tahıllar, bir yemek için bir tahıl takas ederek ve şeker kontrolü oluşturabilir ve oradan inşa edebilir.

Daha fazla okuma için, [[Üyelim:0) Amerikan Diyabet Birliği'nin beslenme yönergelerine (Dört: 2) danışan bu kaynaklar, fiber ve tüm tahılları şeker dostu bir diyete dahil etmek için kapsamlı, kanıt temelli öneriler sunar.