Kemik Sağlığı için Soğuk Diyette Beslenme Supplements rolünü anlamak

Kemik sağlığı ömür boyu önceliktir, ancak D vitamini ile en iyi şekilde tüketilmeden veya süt ürünlerini kaçırmaktan kaçınan birçok insan, bu boşlukları doldurmanın ve kemik yoğunluğunu korumak için güvenli bir şekilde önerir, kırık riski azaltır ve genel iskeletsel bütünlüğün arttırılmasına yardımcı olur. Ancak, etkili bir şekilde bir hap yutturulursa, her bir çiftin hangi formları önemli ölçüde iyi bir şekilde verimli bir şekilde tedavi edilir.

Bu makale, kendi kemiklerini korumak için akıllıca bir şekilde takviye etmek isteyen bir laktozsuz diyetten sonra herkes için kapsamlı, kanıt temelli bir kılavuz sunar.

BoneBuilding Team:uba, Vitamin D, Magnezyum ve Vitamin K

Bone doku dinamiktir - sürekli olarak yeniden modellenir, kemik sağlığı için dört en kritik besinden bozulabilir ve bu süreci dengede tutmak için, vücut birkaç besin sabit bir tedarik gerektirir.Birinin demografi sistemi zayıflatılırken, kemik sağlığı için dört en kritik besin kalsiyum, D vitamini, magnezyum ve vitamin K2dir.

Kalsiyum: Yapısal Arka kemiği

Kalsiyum, vücudun toplam kalsiyum mağazalarının yaklaşık% 99'unu yapar, çünkü süt olmadan büyük çoğunluğun bu seviyeleri tek başına zor hale gelmesi, bu nedenle önerilen diyet takviyesi (RDA) 19-20 yaş arası yetişkinler için kullanılan katı kalsiyum formlar şunlardır: 50 ve üstü kadınlar için 70'den fazla, sadece gıda yoluyla bu seviyelere ulaşabiliyor.

  • [FONT:0)Calcium karbonat[DÜT:1) - En yüksek elemental kalsiyumu (yaklaşık% 40) ucuzdur, ancak mide asitini absorbe etmek gerekir, bu yüzden en iyi yiyecek ile alınır. Birçok antacid tabletleri de kalsiyum karbonat içerir.
  • [FONT:0)Calcium citrate[[DÜT:1) – Yaklaşık 21 elemental kalsiyuma bağlı değil, düşük mide asiti olan insanlar için daha iyi bir seçim yapmak veya asit azaltıcı ilaçlar almak.

Vücut sadece bir seferde yaklaşık 500 mg kalsiyum absorbe edebilir, bu yüzden büyük dozları bölmek akıllıca (örneğin, 500 mg iki günlük) bir kez tüm gün miktarını almak yerine.

D: Vitamini Kapıcı

D vitamini gereklidir, çünkü kalsiyumun bağırsak abstüğünü teşvik eder - yeterli vitamin D olmadan, yüksek seviyeli bir diyet veya takviyesi kötü bir şekilde absorbe edilir. D vitamini D vitamini güneş ışığına maruz kalma konusunda ciltte üretilir, ancak birçok faktör (daha düşük, güneş koruyucusu, güneş koruyucusu, güneş yaşam tarzı) limit sentezidir.

[FONT:0) Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) Diyet Supplements Ofisi, Dosing yönergeleri ve güvenlik bilgileri ile ilgili ayrıntılı bir D fact sayfası sunar.

Magnezyum: Bone Crystals için Cofak

Vücudun magnezyumunun yaklaşık% 60'ı kemikte, kristal yapıya katkıda bulunduğu ve osteoblastların ve osteoklastların aktivitesini düzenler. Ayrıca vitamin D'yi aktif olarak döndürür, kalsiyum absorpsiyonunu sağlar[Dönemli içerik ve süt ürünleri büyük kaynaklar değildir), yüksek çözünürlükte ise yüksek dozda yüksek dozda (parçacık)

K2 Vitamini: Kemiklere Doğrudan Kalsiyum

K, kalsiyumu kemik matrisine bağlayan proteinler ve LDL'ye ait yiyeceklerden ve hayvan ürünlerine engel olan kalsiyumları aktive eder.İki ana diyet formu K1 (phylloquinone) broşür yeşil dozlarda bulunur ve K2 (menaquinones) ilk defa 45 ila 100 mcg'dan veya hayvan ürünleri tüketebilir.

Neden bir Lactose-Free Diyet Benzersiz Bone Health Challenges

Lactose hoşgörüsüzlük, süt alerjisi veya kişisel diyet tercihleri (örneğin, veganizm) masadan gelen sütleri kaldırır.Bir fincan süt, yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir ve genellikle 100 Ek vitamin D. olmadan, bazı bitki bileşikleri (parçada bulunan ve tüm tahıllar ve böbrekler) için dikkatlice bağlanır.

Supplements'leri seçmek ve kullanmak: Pratik Tavsiyeler

Bir Sağlık Profesyoneli Önce

Herhangi bir yeni ek başlamadan önce, özellikle yüksek dozlarda, bir doktor veya kayıtlı diyetitian ile konuşun. İlaç listelerinizi gözden geçirebilirsiniz, alt koşullar için kontrol edin (örneğin, böbrek taşları, hiperkalcemia, tiroid bozuklukları), ve mevcut vitamin D, kalsiyum, magnezyum ve vitamin K durumunu ölçmek için laboratuvar testleri sipariş edin.

Yüksek kaliteli seçin, Üçüncü Taraflı Test Edilen Ürünler-

Supplements FDA tarafından sıkıca düzenlenmez, bu yüzden marka itibarı önemlidir.Ücretsizlerden mühür taşıyan ürünler için bakınız:0)IUSP).Ücretlerin yok edilmesi veya yok edilmesi gereken ürünlerden kaçının.

[0] NIH kalsiyum gerçek sayfası, biyosfosfonlar ve tiroid hormonları gibi ilaçlarla ek formlar ve potansiyel etkileşimler hakkında ayrıntılar sunar.

Timing ve Pairing maksimum Abhidrasyon için

  • [FONT:0)Calcium[[[DÜT:1) – Split doz (e.g., 500 mg kahvaltıda ve 500 mg akşam yemeği) aynı zamanda kalsiyum almaktan kaçının.Aynı zamanda demir takviyeleri veya tiroid ilaçları ile aynı anda, 2 saat boyunca, kalsiyum karbonat için, yiyecek ile alınabilir.
  • [FONT:0]Vitamin D[[DÜDÜT:1) - Bazı yağ içeren bir yemek (a, öğle yemeği veya akşam yemeği) almak, çünkü şişman çözülmez. Consistent günlük satın alma, istikrarlı kan seviyelerini korumak için haftalık olarak daha etkilidir.
  • [FONT:0)Magnesium[[DÜT:1] - Akşam magnezyum almak da daha düşük bir doz (200-300 mg) ile başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş gevşek taburlardan kaçınmak için artabilir.
  • [FONT:0)Vitamin K2[[Dönem: 1 ) - Genellikle günlük olarak yiyecek ile birlikte, D vitamini (many kombinasyon takviyesi var).

Interactions ve Excess için izleyin

Daha fazla her zaman daha iyi değildir. Aşırı kalsiyum alımı (above 2,000-2,500 mg günlük yemek ve takviyeleri bir araya geldiğinde) böbrek taşları ile bağlantılı ve muhtemelen arter bir kalsiyum takviyesi ile bağlantılıydı.B vitamini hipercalcemia'ya neden olabilir, yüksek magnezyum ishal ve kramp yol açabilir.

Supplements'in Ötesinde: Kemik Sağlığını Destekleyen Sigara Yemek Kaynağı

Tamamlar sağlam bir diyet temeli üzerine inşa ettiklerinde en iyi çalışırlar. Aşağıdaki laktozsuz yiyecekler bir kemik destekleyici besinler spektrumu sağlar ve haplardan ihtiyacınız olan miktarı azaltır:

  • [FONT:0]Dark yaprak yeşilleri [Döntilmiş: 1) Kale, yeşiller, bok choy, bu sebzelerde brokoli rabe.badi pişirilirken iyi bir şekilde absorbe edilir.
  • [FONT:0)Forated plant milks and yoğurtlar[DÜT:1) - kalsiyum ve vitamin D. Shake ile onaylanmış olmayan versiyonları seçin, kalsiyumun da yerleşmesi için.
  • [Düzg:0) Kemikleri olan balıkları [Düzdüncü YÖNDER: 1) Sardallar ve helelele (kırıklar ile) mükemmel kalsiyum ve vitamin D kaynaklarıdır.
  • [FONT:0)Tofu, kalsiyum sulfate ile ayarlandığında ) – etiket kontrol edin; yarım bardak kalsiyumun 400 mg'ına kadar sağlayabilir.
  • [FONT:0)Almonds vea su tohumları (tahini)[DÜT:1) - Bir avuç almonds, yaklaşık 75 mg kalsiyum verir.
  • [[Düzücü portakal suyu[[DÜT:1) için - Birçok marka, etiket üzerinde “kalcium-forated” arayın.

Bu yiyecekler aynı zamanda potasyum, fosfor ve diğer mikrontrientlere kemik metabolizmasında ikincil rol oynayan katkıda bulunur. Çeşitli, tüm yiyecek diyetleri temel olarak kalır, gıdanın güvenilir bir şekilde kapamayacağı boşlukları doldurur.

Yaşam tarzı Faktörleri Tamamlanan Tamamlama

Kemik sağlığı sadece beslenmeden daha fazla etkilenir. Aşağıdaki alışkanlıklarla takviye etmek kemik kaybı ve kırıklara karşı en büyük koruma sağlar:

  • [FONT:0]Weight-bearing egzersiz[[DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜN) – Yürüyüş, koşu, tırmanma ve direniş eğitimi ( ağırlık veya direniş bantları ile) kemik bilgilendirme hücreleri teşvik eder. En az 30 dakika boyunca Aim.
  • [FONT:0) Protein alımı[[DÜT 1: 1) - Protein kemik yapısal bir bileşenidir. Lactose-free kaynaklar et, kümes, soya ve fındık içerir. Çok düşük protein alımı kemikleri zayıflatabilir, ancak çok yüksek protein (özellikle de hayvan kaynaklarından) kalsiyumun çıkarılmasını artırabilir -balance önemlidir.
  • [FONT=0)Limit sodyum ve kafein[DÜT:1) - Yüksek sodyum idrar kalsiyum kaybı arttırır. Caffeine, kalsiyum tutmasını biraz azaltabilecek hafif bir diuretik etkiye sahiptir.
  • [FONT:0]Sağlıklı bir vücut ağırlığı) - Kilo ağırlığı düşük kemik yoğunluğu için risk faktörüdür, obezite metabolik faktörler nedeniyle düşme ve kırıkların riskini artırabilir.
  • [0] Sigara ve aşırı alkolden yoksundur – Her ikisi de kemik yeniden modellemesine ve kemik yoğunluğunu azaltmaya müdahale eder.

[FONT:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığının kalsiyum ve süte kılavuzluk okulu) süt ve yemek olmayan kaynaklar için ek bir bağlamdan söz verir.

Farklı Nüfuslar için özel düşünceler

Lactose-Free Diyets'te sporcular

Sporcular, artan kemik cirosu ve kaza kayıpları nedeniyle daha yüksek kalsiyum ve D vitamini ihtiyaçları var. kayıtlı bir spor diyetisyen, kemik yeniden modellemesini güvenli sınırları aşmadan destekleyen bir ek plan tasarlamaya yardımcı olabilir. Birçok spor beslenme ürünü (örneğin, kurtarma içeceklerini) şimdi laktozsuz ve forized edilir.

Yaşlı Yetişkinler ve Postmenopausal Kadınlar

Kemik kaybı, menopozdan sonra östrojenin düşmesinden sonra hızlanır. RDA for kalsiyum 50 ve 70'den fazla kadın için 1.200 mg'e kadar uzanır. D gereklilikleri aynı zamanda, deri sentezleri böbrek taşları veya damar tıkanıklığı ile azalır.

Çocuklar ve Adolescents

Peak kemik kütlesi genç yıllarda inşa edilmiştir. lactose-intolerant gençler için, bir çocuk takviyesi gözetim etmelidir. Çocuklar için tasarlanmış değerli kalsiyum-D takviyesi mevcut ve birçok zevk hoş. Emphasize kalsiyum zengin, lactose-free yiyecekler de süt gibi.

Vegans

Vegans tüm hayvan ürünlerini kaçınır, sadece süt değil, aynı zamanda lanolin (sheep's yün) Vegan-labeled vitamin D3'ü chen veya vitamin D2.baplar veya bitki kaynaklı minerallerden elde etmek de mevcuttur. Çünkü vegan diyetleri oxalize ve phytateslerde daha yüksek olma eğilimindedir, yiyeceklerden kalsiyum absorpsiyon daha da önemlisi takviye edebilir.

Kemik Supplementleri Hakkında Ortak Hatalar ve Mitler

  • [FONT:0] Benimki: [DÜDÜT:1] “Ben sadece bir kalsiyum takviyesi alabilir ve kemiklerim iyi olacaktır.”:2.Reality: sadece D vitamini olmadan değil, magnezyum ve vitamin K2. Tüm takımın sinerjisini görmezden gelir.
  • [FONT:0] Benimki: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜ:0)[0) “Tüm kalsiyum takviyeleri aynı.” [Usta:2)Reality: Aborpsiyon oranları farklıdır.baplar boş bir midede ve yaşlı yetişkinlerde daha iyi absorbe edilir. Bazı ucuz kalsiyum takviyeleri liderlik veya diğer kirleticiler içerebilir.
  • [FONT:0)Mistake:[Döneticileri büyük bir dozda kalsiyum almak.]Felt:2) Vücudun yaklaşık 500 mg'da kalsiyum platolarını absorbe etme yeteneği.Bu sadece böbrek taşlarıyla geçer veya böbrek taşları riskini artırır.
  • [FONT:0)Mistake:[DÜDÜT:1] D kan seviyelerini görmezden gelir.ETHFLT:2) Daha fazla veya daha az ihtiyacınız olduğunu varsayamazsınız; basit bir kan testi size toksisiteye yol açabileceğini söyler.Test olmadan eklenme veya toksisiteye yol açabilir.
  • [FONT:0] Benimki: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜ:0) “Bone sağlık takviyeleri sadece yaşlı kadınlar içindir.”: Erkekler, genç yetişkinler ve sporcular da hayat boyunca güçlü kemiklere ihtiyaç duyuyor ve kemik kütlesini koruyorlar.

[0] NIH Bone Health & Osteoporosis portalı[Dönetici: 1) tüm yaş ve aşamalar için bilim temelli bilgilerin zenginliklerini sunar.

Bütün Birlikte Oluşturun: Örnek Tamam Stratejisi

Aşağıda, laktozsuz bir diyette sağlıklı bir yetişkin için örnek bir çerçevedir. Her zaman özel laboratuvar sonuçlarınıza ve profesyonel tavsiyenize uyum sağlar.

  • [Üyelim:0]Morning ( kahvaltı ile): ) Gıda (500 mg elemental) + D3 (1.000 IU) + Vitamin K2 MK-7 (45 mcg).
  • [Üyelim:0) Akşam yemeği veya daha önce yatakta: Gıda citrate (500 mg elemental) + magnezyum glycinate (200-300 mg elemental).

Bu bölünmüş kalsiyum ihtiyaçlarını kapsar ve D ve K2'yi sabahtan yiyeceklerden absorbe etmek için sunar, akşamdaki magnezyum sadece kalsiyum ve magnezyumu veya K2'yi desteklerken - birleştirilmiş kalsiyum-magnesyum-vitamin D ürünü tercih ederseniz, kalsiyum dozunun 500 mg'ı aşmamasını sağlar ve magnezyumun en az 100-200 mg olduğunu sağlar.

Zaman boyunca, beslenme alımınız artarsa veya güneş ışığına maruz kalırsanız takviyeyi azaltabilirsiniz.In time, you can reduce support if your feed buy improve or if light exit increases.

Sonuç: Bir Lactose-Free Diyetine Proaktif Bone Care

Yaşamak laktozsuz, kendinizi zayıf kemiklere bırakmak anlamına gelmez. Tanımlanmış yiyecekler, stratejik takviye ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları, tanışabilirsiniz - hatta daha fazla - güçlü laboratuvar verileri ve profesyonel rehberlik için yaklaşımınızı temel alarak, D vitamini, magnezyum ve vitamin K2 vitamininin farklı rollerini anlamak ve iyileştirici formlarda yüksek kaliteli takviyeleri seçmek, doğru zamanlarda ve doğru miktarlarda almak. Her zaman, doğru miktarlardaki yaklaşımınızı temelle karşılayın.