Beslenme Supplements'in rolünü bir Lactose-Free Diyet Kemik Sağlığı için Anlayın

Kemik sağlığı ömür boyu önceliktir, ancak standart Batı diyetinde en yoğun diyet kaynağı olan birçok insan, süt tozunun çıkarılmasıyla birlikte, diyet takviyesinin güvenli, hedefli bir şekilde nasıl yapıldığını ve kemik yoğunluğunun en yoğun şekilde korunmasına yardımcı olur.

Bu makale, kendi kemiklerini korumak için akıllıca bir şekilde takviye etmek isteyen bir laktozsuz diyetten sonra herkese kapsamlı, kanıt temelli bir kılavuz sunar.

BoneBuilding Team:uba, Vitamin D, Magnezyum ve Vitamin K

Bone doku dinamiktir - sürekli olarak yeniden modellenir, kemik sağlığı için dört en kritik besinden bozulabilir ve bu süreci dengede tutmak için, vücut birkaç besin sabit bir tedarik gerektirir.

Kalsiyum: Yapısal Arka kemiği

Kalsiyum, vücudun toplam kalsiyum mağazalarının yaklaşık% 99'unu yapar, çünkü süt olmadan büyük çoğunluğun bu seviyeleri tek başına zor hale gelmesi, bu nedenle önerilen diyet takviyesi (RDA) 19-20 yaş arası yetişkinler için kullanılan katı kalsiyum formlar şunlardır: 50 ve üstü kadınlar için 70'den fazla, sadece gıda yoluyla bu seviyelere ulaşabiliyor.

  • [FONT:0)Calcium karbonat[DÜT:1) - En yüksek elemental kalsiyumu (yaklaşık% 40) ucuzdur, ancak mide asitini absorbe etmek gerekir, bu yüzden en iyi yiyecek ile alınır. Birçok antacid tabletleri de kalsiyum karbonat içerir.
  • [FONT:0)Calcium citrate[[DÜT:1) – Yaklaşık 21 elemental kalsiyuma bağlı değil, düşük mide asiti olan insanlar için daha iyi bir seçim yapmak veya asit azaltıcı ilaçlar almak.

Vücut sadece bir seferde yaklaşık 500 mg kalsiyum absorbe edebilir, bu yüzden büyük dozları bölmek akıllıca (örneğin, 500 mg iki günlük) bir kez tüm gün miktarı almak yerine.

D: Vitamini Kapıcı

D vitamini gereklidir, çünkü kalsiyumun bağırsak abstüğünü teşvik eder - yeterli vitamin D, hatta yüksek seviyeli bir diyet veya takviyesi kötü bir şekilde absorbe edilir. D vitamini D vitamini güneş ışığına maruz kalma konusunda ciltte üretilir, ancak birçok faktör (daha düşük, güneş koruyucusu, güneş koruyucusu, güneş koruyucusu, güneş ışığı, güneş ışığı, güneş ışığı) D3, özellikle de insan sağlığını kontrol etmek için 600 doz daha etkilidir.

[FONT:0) Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) Diyet Supplements Ofisi, D fact page) ile ilgili kılavuzlar ve güvenlik bilgileri ile ilgili ayrıntılı bir vitamin sunar.

Magnezyum: Bone Crystals için Cofak

Vücudun magnezyumunun yaklaşık% 60'ı kemikte, kristal yapıya katkıda bulunduğu ve osteoblastların ve osteoklastların aktivitelerini düzenlemektedir. Ayrıca vitamin D'yi aktif olarak döndürür.0)

K2 Vitamini: Kemiklere Doğrudan Kalsiyum

K vitamini, kalsiyumu kemik matrixine bağlayan proteinler ve LDL'ye ait yiyecekler ve hayvan ürünlerine izin vermek için proteinler etkinleştirir.In takviyesi, K2 (özellikle de menaquin7) daha fazla biyoaktif ve daha uzun süreli olarak kalıcı olarak kemik desteklenen dozları, günde 45 ila 100 mcg arasında bulunur.

Neden bir Lactose-Free Diyet Benzersiz Bone Health Challenges

Lactose hoşgörüsüzlük, süt alerjisi veya kişisel diyet tercihleri (örneğin, veganizm) masadan gelen sütleri kaldırır.Bir fincan süt, yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir ve genellikle 100 Ek vitamin D. olmadan, bazı bitki bileşikleri (parçada bulunan ve tüm tahıllar için küçük bir D. Forrecilen bitki sütü içerir.

Supplements'leri seçmek ve kullanmak: Pratik Tavsiyeler

Bir Sağlık Profesyoneli Önce

Herhangi bir yeni ek başlamadan önce, özellikle yüksek dozlarda, bir doktor veya kayıtlı diyetitian ile konuşun. İlaç listenizi gözden geçirebilirsiniz, alt koşullar için kontrol edin (örneğin, böbrek taşları, hiperkalsemi, tiroid bozuklukları), ve mevcut vitamin D, kalsiyum, magnezyum ve vitamin K durumunu ölçmek için laboratuvar testleri sipariş edin.

Yüksek kaliteli seçin, Üçüncü Taraflı Test Edilen Ürünler-

Supplements FDA tarafından sıkı bir şekilde düzenlenmez, bu yüzden marka itibarı önemlidir.Ücretsizler için mühürler taşıyan ürünlere bakın:0))Ücretlerin (DÜDÜ) ve kirlenmenin yokluğu, gereksiz dolgularla ürünlerden kaçının, yapay renkler[DÜDÜyeler, veya özel karışımlar, veya özel ürünlerden kaçının.

[FONT:0) NIH kalsiyum gerçek sayfası), biyosphosphonates ve tiroid hormonları gibi ilaçlarla ek formlar ve potansiyel etkileşimler hakkında ayrıntılar sunar.

Timing ve Pairing maksimum Abhidrasyon için

  • [FONT:0)Calcium[[[DÜT:1) – Split doz (e.g., 500 mg kahvaltı ve 500 mg akşam yemeği) aynı zamanda kalsiyum almaktan kaçının.
  • [FONT:0)Vitamin D[[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜ:0)Vitamin D[[[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜN) - Bir öğünü, öğle yemeği veya akşam yemeği, öğle yemeği, akşam yemeği, ya da akşam yemeği) çünkü şişman - çözülmüş günlük alımı, yüksek miktardan bakımı için haftalık olarak daha etkili.
  • [FONT:0)Magnesium[[DÜT:1) - Akşam magnezyum almak da daha düşük bir doz (200-300 mg) ile başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş gevşek taburlardan kaçınmak için artabilir.
  • [FONT:0)Vitamin K2[[Dönem: 1)[Dönemli: 1))[Düzer:0)Vitamin K2[[[Dönem: 1 ) – Genellikle bir kez günlük olarak yiyecek ile, ideal olarak D vitamini (many kombinasyon takviyesi var).

Interactions ve Excess için izleyin

Daha fazla her zaman daha iyi değildir. Aşırı kalsiyum alımı (above 2,000-2,500 mg günlük yemek ve takviyeleri birleştirilme) böbrek taşları ile bağlantılı olup muhtemelen arter bir kalsiyum takviyesi ile bağlantılıdır.B vitamininin hipercalcemia'ya neden olabilir, yüksek magnezyumun tavsiye edilen dozlara yol açabilir.Eğer birden fazla takviyesi almadan (örneğin, bir multivitamin takviyesi alır)

Supplements'in Ötesinde: Kemik Sağlığını Destekleyen Sigara Yemek Kaynağı

Tamamlar sağlam bir diyet temeli üzerine inşa ettiklerinde en iyi çalışırlar. Aşağıdaki laktozsuz yiyecekler bir kemik destekleyici besinler spektrumu sağlar ve haplardan ihtiyacınız olan miktarı azaltır:

  • [FONT:0]Dark yaprak yeşilleri [Döntilmiş: 1) Kale, yeşiller, bok choy, bu sebzelerde brokoli rabe.badi, pişirildiği zaman iyi absorbe edilir.
  • [FONT:0)Forated plant milks and yoğurtlar[DÜT:1) - kalsiyum ve vitamin D. Shake ile birlikte tanınmayan versiyonlar seçin, kalsiyum da yerleşmek için.
  • [Düzg:0) Kemikleri ile balıkları [Düzdüncü YÖNDER: 1) Sardinler ve helelenmiş salmon (kırıklar ile) kalsiyum ve vitamin D'nin mükemmel kaynaklarıdır.
  • [FONT:0)Tofu, kalsiyum sulfate ile ayarlandığında ) – etiket kontrol edin; yarım bardak kalsiyumun 400 mg'ına kadar sağlayabilir.
  • [FONT:0)Almonds vea su tohumları (tahini)[DÜT:1) - Bir avuç almonds, yaklaşık 75 mg kalsiyum verir.
  • [[Düzücü portakal suyu[[[DÜT:1) - Birçok marka, etiket üzerinde “kalcium-forated” arayın.

Bu yiyecekler aynı zamanda potasyum, fosfor ve diğer mikrontrientlere kemik metabolizmasında ikincil rol oynayan katkıda bulunur. Çeşitli, tüm yiyecek diyetleri temel olarak kalır, gıdanın güvenilir bir şekilde kapamayacağı boşlukları doldurur.

Yaşam Tarzı Faktörleri Tamamlanan Tamamlama

Kemik sağlığı sadece beslenmeden daha fazla etkilenir. Aşağıdaki alışkanlıklarla takviye etmek kemik kaybı ve kırıklara karşı en büyük koruma sağlar:

  • [FONT:0]Weight-bearing egzersiz[[Dönetici:) – Yürüyüş, koşu, tırmanma, dans, merdiven tırmanma ve direniş eğitimi ( ağırlıkları veya direniş grupları ile) kemik bilgilendirme hücreleri teşvik eder.
  • [FONT:0) Protein alımı[[DÜT 1: 1) - Protein kemik yapısal bir bileşenidir. Lactose-free kaynaklar et, kümes, soya ve fındıklar içerir. Çok düşük protein alımı kemikleri zayıflatabilir, ancak çok yüksek protein (özellikle hayvan kaynaklarından) kalsiyumun çıkarılmasını artırabilir -balance önemlidir.
  • [FONT=0)Limit sodyum ve kafein[DÜDÜT:1) - Yüksek sodyum idrar kalsiyum kaybı arttırır. Caffeine, kalsiyum tutmasını da biraz azaltabilecek hafif bir diuretik etkiye sahiptir.
  • [FONT:0)Maintain sağlıklı bir vücut ağırlığı) – Kilolu olmak düşük kemik yoğunluğu için risk faktörüdür, ancak obezite metabolik faktörler nedeniyle düşme ve kırıkların riskini artırabilir.
  • [0] Sigara ve aşırı alkolden yoksundur – Her ikisi de kemik yeniden modellemesine ve kemik yoğunluğunu azaltmaya müdahale eder.

[FONT:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığının kalsiyum ve süte kılavuzluk okulu) süt ve undairy kaynakları dengelemek için ek bir bağlamdan söz verir.

Farklı Nüfuslar için özel düşünceler

Lactose-Free Diyets'te sporcular

Sporcular, artan kemik cirosu ve kaza kayıpları nedeniyle daha yüksek kalsiyum ve D vitamini ihtiyaçları var. kayıtlı bir spor diyetisyen, kemik yeniden modellemesini güvenli sınırları aşmadan destekleyen bir ek plan tasarlamaya yardımcı olabilir. Birçok spor beslenme ürünü (örneğin, kurtarma içecekleri) şimdi laktozsuz ve forized edilir.

Yaşlı Yetişkinler ve Postmenopausal Kadınlar

Kemik kaybı, menopozdan sonra östrojenin düşmesinden sonra hızlanır. RDA for kalsiyum 50 ve 70'den fazla kadın için 1.200 mg'e kadar D gerekliliklerini de artırabilir, çünkü cilt sentezleri böbrek taşları veya damar tıkanıklığı ile azalır.

Çocuklar ve Adolescents

Peak kemik kütlesi genç yıllarda inşa edilmiştir. lactose-intolerant gençler için, bir çocuk ekileri gözetim etmeli. Çocuklar için tasarlanmış değerli kalsiyum-D takviyesi mevcut ve birçok zevk hoş. Emphasize kalsiyum zengin, lactose-free yiyecekler de iyi bir şekilde.

Vegans

Vegans tüm hayvan ürünlerini kaçınır, sadece süt değil, aynı zamanda lanolin (sheep's yün) Vegan-labeled vitamin D3'ü chen veya vitamin D2.baplar veya bitki kaynaklı minerallerden elde etmek de mevcuttur. Çünkü vegan diyetleri oxalize ve phytateslerden daha yüksek olma eğilimindedir, yiyeceklerden kalsiyum absorpsiyonları daha da önemlisi daha da önemli hale getirebilir.

Kemik Supplementleri Hakkında Ortak Hatalar ve Mitler

  • [FONT:0) Benimki:[DÜDÜT 1:0) “Ben sadece bir kalsiyum takviyesi alabilir ve kemiklerim iyi olacaktır.”
  • [FONT:0] Benimki:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜ:0)[0) “Tüm kalsiyum takviyeleri aynı.” [Usta:2)Reality: Aborpsiyon oranları farklıdır.
  • [FONT:0)Mistake:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Vücutta kalsiyum platolarını yaklaşık 500 mg'da absorbe etme yeteneği.
  • [FONT:0)Mistake:[DÜDÜT:1] D kan seviyelerini görmezden gelin.ETHFLT:2) Daha fazla veya daha az ihtiyacınız olduğunu varsayamazsınız; test olmadan basit bir kan testi size nerede durduğunu söyler.
  • [FONT:0] Benimki: [DÜDÜDÜDÜDÜ:0) “Bone sağlık takviyeleri sadece yaşlı kadınlar içindir.” [03.2012:2|Gerçeklik: Erkekler, genç yetişkinler ve sporcular da hayat boyunca güçlü kemiklere ihtiyaç duyuyor ve kemik kütleyi korumak, bir kırıklıktan sonra yeniden kazanmaya çalışmaktan çok daha kolay.

[0] NIH Bone Health & Osteoporosis portalı[Dönetici: 1) tüm yaş ve aşamalar için bilim temelli bilgilerin zenginliklerini sunar.

Bütün Birlikte Oluşturun: Örnek Tamam Stratejisi

Aşağıda, laktozsuz bir diyette sağlıklı bir yetişkin için örnek bir çerçevedir. Her zaman özel laboratuvar sonuçlarınıza ve profesyonel tavsiyenize uyum sağlar.

  • [Üyelim:0)Morning ( kahvaltı ile): ) Gıda (500 mg elemental) + D3 (1.000 IU) + Vitamin K2 MK-7 (45 mcg).
  • [Üyelim:0) Akşam yemeği veya daha önce yatakta: Gıda citrate (500 mg elemental) + magnezyum glycinate (200-300 mg elemental).

Bu bölünme, kalsiyumun ihtiyaçlarını kapsar ve sabahtan itibaren yiyeceklerden absorbe etmek için D ve K2 sağlar, akşamdaki magnezyum ve kemik onarımını desteklerken, birleştirilmiş kalsiyum-magnesyum-vitamin D ürünü tercih ederseniz, kalsiyum dozunun 500 mg'ü aşmamasını sağlar ve magnezyumun en az 100-200 mg'ı aşmasını sağlar.

Zaman içinde, periyodik kan çalışması ( D, kalsiyum, magnezyum ve belki PTH) ile ilerlemenizi izleyin ve gerekli olarak ayarlamanız gerekir. Zamanla, diyet alımınız artarsa veya güneş ışığına maruz kalırsanız takviyeyi azaltabilirsiniz.

Sonuç: Bir Lactose-Free Diyetine Proaktif Bone Care

Yaşamak, kendinizi zayıf kemiklere bırakmak anlamına gelmez. Tanımlanmış yiyecekler, stratejik takviye ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları, tanışıklıklar, hatta karşı karşıya kalabilirsiniz - güçlü laboratuvar verileri ve profesyonel rehberlik için yaklaşımınızı temel alarak, D vitamini, magnezyum ve vitamin K2 vitamininin farklı rollerini anlamak ve iyileştirici formlarda yüksek kaliteli takviyeleri seçmek, doğru zamanlarda ve doğru miktarlarda almak.