DASH Diyetini ve onların Faydalarını Anlayın

DASH diyeti, Hipertansiyonları Durdurmak için Diyetsel Yaklaşımlar için kısa, bilimsel olarak desteklenen bir gıda planıdır; tüm şekerler ve düşük dozlu sütler, şekerleri kontrol etmek ve bu yaşam tarzına kıyasla daha iyi bir yöntemdir.

Evdeki kendi pürüzsüzlerinizi yaptığınızda, taze veya donmuş meyvelerin, yapraklı yeşil meyvelerin ve bitki bazlı alternatiflerle karıştırın, DASH yönergeleriyle mükemmel bir şekilde uyum sağlayan bir besin içeceği oluşturabilirsiniz. Bu makale sizi bina DASH-dostların temelleri ile birleştirir, taze veya donmuş meyvelerin yanı sıra, yapraklı yeşillikler ve bitki bazlı alternatiflere uygun olmayan bir şekilde hareket ettirir.

DASH Diyeti için Temel Malzemeler

Herhangi bir DASH dostu pürüzsüzie temeli düşük gelirli, tüm gıda malzemeleri ile başlar. Aşağıda anahtar bileşenlerin bir bozulması ve DASH çerçevesi içinde neden çalıştıklarının bir bozulmasıdır.

Meyveler: Doğa Tatlıcılar

Taze veya donmuş meyveler doğal tatlılık ve potasyum zenginliği sağlar, atrofiance sodyum'un kan basıncı üzerindeki etkisini yardımcı olan bir mineral. muz, çilekler, peaches, elmalar, portakallar ve mangoes. özellikle anthocyanins'ta şekerde düşük, yumuşaklıkta 1 bardak meyveyi kullanın.

Leafy Greens: Pyums

Spinach, kale, İsviçre kard ve arugula, meyve ile çiftleştiğinde fiber ve magnezyumu önemli ölçüde değiştirmenin mükemmel bir yanıdır (yaklaşık 1 fincan) ve daha fazla yeşile kadar çalışır.TheurFLT:0).

Low-Fat veya Plant-Based Milk

Doğmamış kayak sütü, almond süt, soya sütü veya oat sütü, doymamış yağ veya sodyum eklemeden bir krem tabanı sağlar. ek şeker ve sodyum için kontrol etiketi - fincan başına 140 mg sodyum ile markalar.Bir fincan süt genellikle sadece 30-40 kalori ve negable sodyum içerir, DASH dostu bir temel yapın.

Unsweeten Yogurt

Otur, Yunan yoğurt veya düz bitki bazlı yoğurt (ya daya ya da Hindistan cevizi gibi) protein ve bir tanji krema ekliyor, bu da sizi tam olarak korumaya ve istikrarlı bir kan şekeri seviyelerini sürdürmenize yardımcı oluyor.

Tohumlar ve Nutlar: Fiber ve Sağlıklı Yağlar

Chia tohumları, flaxseeds, hemp tohumları ve unsal olmayan almonds veya cevizler omega-3 yağ asitlerine, fiber ve magnezyuma katkıda bulunur.Bir yemek kaşığı chia tohumları, 5 gram fiber ve iyi bir doz kalsiyum ekler; Saçlar ekleyip iyi bir doz sütler ekleyin; check-inler için 1-2 yemek kaşığı sıvı tereyağına limit.

Seçmeli Flavor Advancedrs

Tatlılık ipucu ek şeker olmadan, küçük bir miktar bal veya haritalama ( 1 tatlıdan fazla değil) cinnamon, ginger veya turmeric gibi parçalara lezzetli ve anti-inflamatuar faydaları ekleyebilir.

Adım-Adım Guide to Building a DASH-Friendly Smoothie

DASH yönergeleri ile karşılayan dengeli bir pürüzsüz yaratmak basit. Her karışımın sağlık hedeflerini desteklediği için bu adımları izleyin.

  1. [FONT:0)Kaptanız sıvı üssünüzün yerini alır.[DÜT:1] Pour 1 bardak unsweetened sütü seçiminiz (skim, almond, soya veya oat) karışıma verir.
  2. [FONT:0)Ek yaprak yeşiller.[[DÜT 1: 1 ila 2 bardak taze ıspanak veya kale ekileri ekinler.Eğer daha küçük bir miktarla başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş artış ile başlayın. Yeşiller bir kez karıştırılır.
  3. [FONT:0) Include meyvesi.[[DÜT:1] Daha düşük şeker seçeneği için, tropikal meyvelerin üzerindeki çilekleri önceliklendirir ve daha kalın bir meyve verir.
  4. [FONT:0)Instri protein ve sağlıklı yağlar.[DÜT:1] 1⁄2 bardak düz unsweetened Yunan yoğurt (veya bitki bazlı alternatif) ve 1 yemek chia veya flaxseeds.Eğer bir fındık tadı tercih ederseniz, 1 yemek kaşığı unsal olmayan bir elmond tereyağı veya küçük bir avuç unsal olmayan ceviz içerir.
  5. [FONT=0)Adjust tatlılık ve lezzet.[DÜT:1] Lezzetli üssün tadı varsa, 1 tatlılık veya haritalama rup ekleyin. ekstra derinlik için, bir pinch ekleyin veya birkaç dakika kaynatın.
  6. [FONT:0]Blend'e kadar yumuşak bir şekilde basıldı.[DÜDÜT:0)) Düşük hızda başlayın ve 30-60 saniye boyunca yüksek artışlar artarsa, daha fazla süt veya su 1⁄4 fincanı bir seferde ekleyin.
  7. [FONT:0] Hemen [Dönetici:0) · en taze lezzet ve besin tutma için (sağlık) bir konteynere transfer ve 24 saat boyunca soğutun; içmeden önce iyi sallayın.

Bu temel reçete, DASH yönergelerinde kalırken tadı tercihlerinize adapte edilebilir. potasyum-zengin meyve, magnezyum paketi yeşiller ve tohumlardan gelen fiber her bir sip işi daha düşük kan basıncına doğru yapar.

DASH'inizi en fazla fayda için özelleştirmek

DASH diyetinin güçlülerinden biri esnekliğidir. Özel beslenme ihtiyaçlarını karşılamak veya kalp sağlığından ödün vermeden tercihleri tattırabilirsiniz. İşte özelleştirme için birkaç strateji.

Şeker ekleme olmadan PALZE'yi artırmak

Pyum, kan basıncı yönetiminin bir temel taşıdır ve birçok meyve ve sebze mükemmel kaynaklardır. muz ve spinach, 500-700 mg meyve ekileri (1⁄4 fincan), küçük bir avuç İsviçre karlı veya birkaç dilim şeker artışı olmadan potasyum arttırır.

Satiety ve Digestive Health için Fiber'i artırmak

Fiber, sağlıklı kolesterol seviyelerini tam olarak hissetmenize yardımcı olur.Basta ve flaxseeds ek olarak, 1 yemek kaşığı oat bran, birkaç prunes (her iki fiber ve potasyumda zengin), veya küçük bir aşçı barley. Ancak, ağırlık yönetimi aynı zamanda bir hedefse, toplam kalori dikkat edin - fiber-rich malzemeler ek olarak eklenebilir, bu nedenle porsiyonları uygun şekilde ayarlar.

Sodyum Levels'ı Smoothies'te Yönetin

Sodyum, önceden paketlenmiş malzemelerle yumuşatabilir. Her zaman unsallanmış fındık ve tohumlar seçebilir, 10 mg'dan az bir süre sonra tekrarlanan veya donmuş meyveler (suda paketlenmiş) veya “no tuz eklenmiş) ve süt alternatifler, her gramda yaklaşık 1.500 mg süt miktarı tutar.

Özel Diyetler için Adapting

  • [FONT=0)Vegan veya sütsüz:[Dönetici:[Dönetici:0) Daha fazla protein gerekliyse bitki bazlı bir toz (doğul) ekleyin.
  • [Düzücükler:0) Düşük-karb adaptasyonu:[Dönetici:[DüzgT:0) Yeşiller (köpek veya sukser) artırmak ve mango veya muz gibi yüksek sugar meyveleri azaltmak.
  • [FONT:0) Yüksek proteinli versiyon: [Dönemli bir ssweetenlenmiş bir kolaj veya düz whey protein tozu (parçalı peynir içeriği) Yunan yoğurtu zaten yarım ton başına yaklaşık 15 gram protein sağlar; ikip tohumları ile çiftleşir ( 3 yemek yerine) önemli bir yemek değişimi yaratır.

Smoothie Heart-Sağlıkyınızı Korumak için ipuçları

İyi niyetlerle bile, yumuşacıklar hazırlık ayrıntılarına göz ardı ederseniz daha az kalp-sağlık olabilir. Bu noktaları her zaman karıştırdığınızda aklınızda bulundurun.

Portion Boyutlarını Takip Et

500 kalorili bir düzgün bir şekilde içmek kolaydır. Tipik bir DASH dostu hizmet, bir atıştırmalık veya 350-450 kalori kadar yemek bir yemek olarak kullanılırken, temel sıvınız, meyve ve tohumlarınızı aralıkta kalmak için.

Tüm meyveleri Tedavi Et

Meyveye konsantre olur ve fiberleri kaldırır.% 100 meyve suyu bile kan şekeri söndürücülere neden olabilir ve tüm meyveden daha az doygun sağlar.Eğer ince bir tutarlılık istiyorsanız, su veya unsweetened almond süt, meyve suyu yerine bir su kullanın.

Yeşiller Yavaşça ekle

Yeşil pürüzsüzlerin düşüncesi sizi kazanırsa, tereyağı gibi hafif yeşillerle başlayın veya bebek spinach. Birkaç dakika içinde karıştırın veya bir dilim salatanın herhangi bir acı notunu maskelemek için bir dilim. tadınızı tekrarlayın ve yeşil meyve oranını artırabilirsiniz.

Prep Malzemeler in Advance

Sabahlar meşgul ve paketlenmiş bir pürüzsüz ya da kahvaltıyı atlatmak gerçek.Saçmak için hafta sonu 20 dakika boyunca yeşilleri yıkamak, muzları tek koruma torbaları ve önceden tahmin etmek için chia tohumları ve fındıklar.

Bu arada, Nutrient Diversity için üretin

DASH diyeti, her hafta farklı bir yeşili denemek için çok çeşitli meyve ve sebze teşvik eder: bir biber vuruşu için İsviçre, hafif bir crispness için sucress.Bıtma meyveleri de farklı fitoflar, C vitamini ve fiber türleri elde etmenizi sağlar.

Örnek DASH-Friendly Smoothie Tarifleri

Aşağıda DASH prensiplerini takip eden üç tarif vardır. Her bir miktar 12-16 ounces (bir hizmet veren).

Berry-Spinach Heart Protector

  • 1 fincan unsweetened almond süt
  • 2 bardak taze spinach
  • 1 fincan donmuş karışık çilekler (maviberler, raspberries, çilekler)
  • 1⁄2 fincan Yunan yoğurt
  • 1 yemek chia tohumları
  • 1 tatlı bal (isteğen)

Düze kadar pişirin.Bu pürüzsüz, yaklaşık 280 kalori, 480 mg potasyum, 8 g fiber ve sadece 45 mg sodyum (ortada almond süt kullanarak) Athocyanins in lips improve artal esnekliği.

Banana-Kale Magnezyum Boost

  • 1 fincan sütsüz süt
  • 1 fincan doğranmış bir kale (stems kaldırıldı)
  • 1 küçük muz (fresh veya donmuş)
  • 1⁄2 fincan düz unsweetened solü
  • 1 yemek kaşığı flaxseeds (ground)
  • cinnamon

Bu tarif 320 kalori, 600 mg potasyum, 9 g fiber ve 60 mg sodyum sunuyor.Kaç ve flaxseeds tipik diyetlerde genellikle düşük olan magnezyuma katkıda bulunur, ancak kan basıncı yönetmeliği için hayati önem taşır.

Tropikal Mango-Aokak

  • 1 fincan unsweetened Şok süt içeceği (not canned)
  • 1⁄2 bardak donmuş mango chunks
  • 1⁄4 küçük aokado (yaklaşık 50 gram)
  • 1⁄2 fincan düz unsweetened Şok yoğurt
  • 1 yemek hemp tohumları
  • ⁇ ⁇ ⁇

Bu sütsüz bir şekilde, yaklaşık 300 kalori, 500 mg potasyum, 7 g fiber ve <20 mg sodyum. aokado, monoun doygun yağ ve bir ipek doku sağlarken, mango beta-carotene ve C vitamini katkıda bulunur.

Tam bir DASH Yemek Planına Övgüler

Düzelticiler fantastik bir ek olsa da, genel bir DASH yaşam tarzının bir parçası olarak çalışırlar.Onlara kahvaltı geri çekilme, bir öğleden sonra tekrar yakıt veya bir öğleden sonra atıştırmalıklar ile birlikte, her gün küçük bir avuç unsallanmış yumurta veya daha fazla protein veya sağlıklı yağ içeren bir yumurta ile çalışın. DASH diyeti tüm yiyecekleri vurgular, bu yüzden en azından dört ila beş ila beş sebze ve meyve yemek için yemek yapmayı hedeflemek.

hipertansiyonu yönetenler için, tutarlılık önemlidir.TheurFLT:0)2021 Bilimsel inceleme inÜDÜT:1)Nutrients) DASH diyetine en az iki hafta boyunca bağlı olarak bağlı olarak, hem sistolik hem de diastolic kan basıncında ölçülebilir azalmalar üretebilir.

Common Pitfalls Kaçmak için

Hatta deneyimli ev aşçıları, yanlışlıkla yüksek su bardağına bir DASH pürüzsüz bir şekilde dönebilir, yüksek sugar içilir. Bu hatalar için izleyin:

  • [FONT:0]Finans/yogurts[Döneticiler) Bu ürünler genellikle ek şekerler ve bazen ekstra sodyum içerir. Her zaman “açık” ve “tanstıklı” versiyonları seçin.
  • [FONT:0) Bir miktar tuz ya da tereyağını (CeffT:1) Birçok ticari fıstık tereyağı eklenmiş tuz ve şeker içerir. çiğ, unsalize fıstık tereyağı veya almond tereyağı kullanın veya tüm unsal olmayan fındıkları kullanın.
  • [FONT:0) Yüksek sugar meyvelerde çok fazla yer alan (DüzgT:0) Meyvelerde doğal şekerler rafine şekerden çok daha iyi olsa da, aşırı miktarlar yeşil ve sağlıklı yağlarla dengelenebilir.
  • [FONT:0) Toplam kalori alımını görmezden gelir.[Dönetici: 1 ) Bir muzla, yarım bardak yoğurt, bir yemek kaşığı chia, iki yemek kaşığı almond tereyağı ve bir fincan süt 500 kaloriyi aşabilir.Eğer kilo kaybı bir hedefse, porsiyonların dikkatli olun.

DASH'in arkasındaki bilim ve Kan Baskısı

Gelişen bir araştırma organı, DASH düzgün çalışma sinerjik olarak nasıl bir rol oynadığını vurgulamaktadır. Pyums kan damar duvarlarına uyuyor ve idrar yoluyla aşırı derecede sodyuma yardımcı olur. Magnezyum sağlıklı kan damardan tonlanır ve kalsiyum vasküler sözleşmesini düzenlemede rol oynar. Diyetsel fiber LDL kolesterolü azaltır ve bağırsak sağlığını arttırır, ki bu da serum işaretleyicileri ile birlikte bulundurulur.

Özellikle yapraklı yeşillerin sık sık sık sık sık yüksek kan basıncı geliştirme riski ile ilişkilendirilmiştir.Köpüre ve kalede nitrik oksite dönüştürülür, bu da dilsel arterlere ve kan akışını geliştirmeye yardımcı olur.Bu, gün boyunca daha iyi damar fonksiyonunun katkıda bulunabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Evde DASH diyet dostu pürüzsüzler yaratmak, DASH yönergeleri ile mükemmel bir şekilde yemek veya atıştırmalıklar yaratmak ve kan basıncınızı yönetmek için pratik bir yoldur. Düşük dozlu, unsweetened malzemeleri potasyum, magnezyum ve fiber, DASH veya atıştırmalıklar için mükemmel bir şekilde karıştırabilirsiniz, bu pürüzsüz meyve ve yeşil ile deney, burada saklı sodyum ve şekerlerden kaçınmak için verilen ipuçlarını kullanın ve dengeli bir yemek deseninin esnek bir bileşeni olarak tedavi edin.