Dünya mutfak gelenekleri zengin, çeşitli ve tarihte derinden köklenmiştir. Ancak bu sevgili mutfakların çoğu, Avrupa masalarının buğdayına ve Güney Amerika ve Doğu Avrupa mutfaklarına yüksek rütbeli yiyeceklere neden olan büyük miktarda, kültürel kimliklerin kumaşına katkıda bulunur ve bu tür 2 diyabet, obezite ve kardiyovasküler hastalık gibi kronik sağlık sorunlarına neden olur.

Glycemic Index nedir?

Glycemik indeks, karbonhidrat içeren yiyeceklere ne kadar çabuk eklenmiş, yemek yemekten sonra kan şekeri seviyelerini yükselten sayısal bir ölçektir. Gıdalar düşük (55 veya daha az), orta (56-69), veya yüksek (70 veya daha fazlası) GI. Yüksek-GI yiyecekler, çoğu meyve ve daha hızlı sindirilir ve absorbe edilir ve daha yavaş yavaş yavaş bir şekilde meyve verir.

Bu konu neden? Aşırı yüksek kan şekeri artışları vücudun insülin direncine yol açabilir, sonunda 2 diyabet tipine öncü olan, yüksek-GI diyetleri daha yüksek iştah, kilo kazanılır ve inflamasyon ile ilişkilendirilir. glycemic index de sadece faktör değildir - porsiyon büyüklüğü ve genel yemek kompozisyonu önemlidir - ancak daha sağlıklı yiyecekler yapmak için değerli bir araçtır.

Kültür Mutfağı Neden Yüksek Kuantumlarda Yeniden Olarak Yeniden Yapılıyor

Geleneksel mutfaklardaki yüksek-GI gıdalarının predominance'ı kaza değildir. Birkaç güçlü güç bu diyet kalıpları şekillendirmiştir:

  • [FONT:0]Tarih boyunca, İrlanda ve Peru gibi ülkelerde yüksek kalorili buğdaylar, büyük popülasyonları beslemek için çok önemliydi.Kaptalların her yemek temeli haline geldi.
  • [FONT:0]Culinary tekniği.[DÜT:1] Birçok geleneksel aşçılık yöntemi – yumuşak olana kadar pirinç, beyaz ekmek kızartması veya patates kızartması – en yüksek sindirme ve lezzetlilik.
  • [FONT:0]Kültürel kimlik ve ritüel.[DÜT:1] Gıda asla sadece yakıt değildir; o anı, ritüeller ve ait bir varlık hissi taşır. İtalyan ailesi için, zengin bir solu ile rafine makarnanın plakası sadece bir yemek değildir - bir Japon kişi için, bir kaba beyaz pirinç kasesi suşi, suşi yeme deneyiminden veya miso çorbası değiştirme deneyiminden ayrılmaz bir şekildedir.
  • [FONT:0]Economic faktörler.[[DÜT:1] Birçok düşük gelirli ülkede, beyaz pirinç, beyaz un ve rafine yağlar tüm tahıllardan daha uygun ve erişilebilir, yalın proteinler ve taze sebzeler.Daha düşük GI için geleneksel tarifler genellikle yerel pazarlarda daha düşük veya daha az yaygın olabilir.

Bu faktörleri anlamak, beslenme profilini geliştirirken bir yemek yeme ruhunu koruyan saygılı, pratik değişiklikler yapmaya yönelik ilk adımdır.

Yüksek-GI Gıdaları Üzerine Örnekler Global Cuisines

Yüksek-GI malzemeleri neredeyse her mutfak geleneğinde görünür.Onları tanımak hedeflenmiş değişiklikler için anahtardır.

Asya Mutfağı

  • [FONT:0] Beyaz pirinç [DÜT:1] - Doğu, Güney ve Güneydoğu Asya yemeklerinin temel taşları, 70 ila 85 arasında değişen GI'lere sahiptir.
  • [0]Beyaz pirinç noodles[[[Dönemli: 1) - ped Tayland, pho ve diğer noodle yemekleri kullanılır.
  • [FONT:0]Kuffed pirinç pastaları ve crispy atıştırmalıklar[[[DÜT:1] – Güney Asya'da ve şimdi küresel olarak, bu puffing süreci nedeniyle çok yüksek bir GI var.

Latin Amerikan Mutfağı

  • [0]Beyaz pirinç[Dönem:0)[*- Birçok Latin Amerika ülkesinde bir temel, genellikle fasulye, et ve sebze ile hizmet vermektedir.
  • [FONT=0]Corn tortillas[[DÜT:1) – Korin kendisi bir bütün tahıl olsa da, nixtamalizasyon (alkali işleme) GI'yi artırabilir; mısır tortillas yüksek-GI.
  • [FONT:0)Potatoes ve tatlı patatesler) - patateslerin GI çeşitli ve yemek yöntemiyle değişir; pişmiş Rus set patatesleri yeni patatesler ortalandığında 85'den fazla GI'ya sahip olabilir.
  • [FONT:0)Cassava (yuca)) - Çok fazla, tapioca ve kızartmış yuca; yüksek bir GI var ve çok nişastalı.

Avrupa ve Kuzey Amerikan Mutfağı

  • [0]Beyaz ekmek - Fransız çantalarından Amerikan sandviç ekmeklerine kadar, rafine buğday un yüksek bir ürün üretir.
  • [FONT=0)Pasta - Refined buğday makarnasının pişirildiğine bağlı olarak orta bir GI vardır. Aşırı makarna 70 kadar yüksek bir GI'ya sahip olabilir.
  • [FONT:0]Potatoes[[DÜT:1] – Mashed patates, Fransız patatesleri ve tüm yüksek GI değerleri var.
  • [FONT:0]Breakfast tahıllar[[Döntilmiş: 1) Birçok popüler tahıl (kırık flakes, puffed pirinç vs.) 80'den fazla GIs var.

Afrika ve Orta Doğu Mutfağı

  • [0]Beyaz kakao (Düzücü)[[Dönetici:0) - Zengin buğday semolina'dan yapılan, kakao yüksek GI'ya orta.
  • [0]Beyaz pita ekmek[[Dönem: 1) Orta Doğu yemeklerinde yaygındır, pita genellikle beyaz undan yapılır.
  • [FONT:0)Fufu, ugali ve sadza) – Bunlar, cassava, kormeal veya beyaz pirinç unlarından yapılan kalın nişastalı verandalar – hepsi yüksek-GI.
  • [0]Beyaz pirinç[DÜT:1) - Yine birçok Kuzey ve Batı Afrika yemeklerinde, jollof pirinç gibi.

Yüksek-GI Diyetlerinin Sağlık Etkileri

Bir ara yüksek-GI yemeği çoğu insan için mükemmel bir şekilde iyidir, yüksek-GI yemek bir deseni daha fazla insülin salıverebilir.)Floren yüksek-GI yiyeceklerden oluşan bir koşul, tekrarlanan postprandial hiperglycemia) ve ayrıca kardiyovasküler hastalık riskini artırır, yağ hastalığının aşırılığını azaltır.

Yüksek-GI diyetleri aynı zamanda ağırlık yönetimini etkileyebilir. Kan şekeri artışları hızlı bir kazalar tarafından takip edilebilir açlık ve arzuları teşvik edebilir, sağlıklı bir kilo vermek daha zorlaşır. Ayrıca yüksek-GI yiyecekler genellikle enerji-dense ve besleyici-poor, daha besleyici seçenekler atlar. )

Herkesin yüksek karbonlu yiyeceklere aynı şekilde cevap vermediğini belirtmek önemlidir.Seks'deki bireysel faktörler yaş, fiziksel aktivite seviyesi, bağırsak mikrobiyom ve genel metabolik sağlık bir rol oynamaktadır.(######0)Köpektif sağlık stratejisini azaltır.Dörtsel yükler[Döneticiler)

Sacrificing Flavor olmadan Aşağıya Germek için Stratejiler

İyi haber şu ki, geleneksel bir yemek tabağının GI'sını düşürmek, karakterini terk etmek anlamına gelmez. yaratıcı alt kurumlar ve yemek yöntemlerine uygun olarak, vücudunuzu daha iyi beslerken tanıdık lezzetlerin tadını çıkarmak mümkündür. İşte kanıtlanmış stratejiler:

1. Swap Tüm veya Minimally Alternatifleri için Rafined Edilmiş Alternatifler

[0]Köpek pirinç ([Dönemli) ile beyaz pirinç (C) ile kıyaslanır. Brown pirinç, vitamin ve mineraller sağlar ve )k[Düzükle birlikte tahıl (C) ile tüm tahıllar için mükemmel bir şekilde azalır.

2. Pair High-GI Staples with protein, Fat, and Fiber

Kan şekeri zuhur etmek için en basit yollardan biri yüksek performanslı karblar yemektir.())) <0) Protein) Sağlık yağları[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞEK) ve bir parça yeşil (Petrol) ve yağ yavaş gastrit (fiber)

3. Soğutma yoluyla dirençli Starch kullanın

Yemek bilimi alanında büyüleyici bir keşif: 0:0) Lezzetli pişmiş nişasta yiyecekler dirençli nişasta içeriklerini arttırır). makarna, patates veya pirinç sıcak meslektaşlarından daha düşük bir şekilde pişirilir ve bir kez bu etkiyi tamamen tersine çevirir.Bu, bir çok lezzetli, tamamen lezzetli bir şekilde, tamamen lezzetli bir şekilde, tamamen lezzetli bir şekilde bulaşıkları değiştirmek için mükemmel bir yoldur.

4. Yemek Zamanları ve Textures

Daha fazla ürpere, nişastayı daha yüksek hale getirdi, aynı şekilde pirinç pişirin ve biraz firma (birkaç ve yumuşak) glymik etkisini azaltır (örneğin, patatesleri geri almak yerine) -FLT:2, yeni patatesleri 10-20 puanla daha düşük bir şekilde pişirebilir, tahılları ayrı ve hafif bir şekilde pişirir.[Dönetici ve yumuşak) Ayrıca daha fazla süt tozu yemeden kaçının.

5. Bir asitik bir bileşik ekleyin

Asit mideyi boş yere yavaşlatabilir ve glycemik yanıt azaltır.ETHFLT:0)Adding sirke, limon suyu veya yemek için genel GI.[DÜT:2Johnston et al., 2007 - Vinegar hazırlık sırasında suşi pirinçle ilgili olarak azalır, ya da drizzling limon suyu özellikle yüksek oranda yüksek oranda lezzetli bir yemek sonrası göstermiştir. (FLT:2)

6. Instri Legumes ve Pulses

Lentils, cisler, fasulyeler ve peas düşük enerjililerdir.ETHFLT:0)Mixing letalar, yüksek performanslı tahıllarla dramatik bir şekilde bu içgüdüsel olarak sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yapılır.[DÜcretsiz ve pirinç, Japon tofu ve pirinç) ve tortillalar her türlü kolay bir kazanılır.

Bu stratejileri dünyanın dört bir yanından sevgili yemekler için uygulamayalım.

Asya Yemekleri

  • [FONT=0)Sushi[DÜT:1) - Use theİLFLT:2}Holdu veya kara pirinç [Dönemli: 3) Japon beyaz pirinç yerine, sushi pirinçte bulunan sirke zaten yardımcı oluyor ve balıkla çiftleşiyor (protein) ve nei (fiber) daha düşük glymik etki.
  • [FONT=0)Pad Tayland[DÜT:1) - Substitute pirinç noodles withurFLT:2}soba noodles) (% 100 buckwair, buğday-soba) veya [[FLT:shirataki noodles) ek sebze ve protein ek.
  • [FONT:0]Fried Rice [DÜDÜT:1] – UseurFLT:2.günde serin kahverengi pirinç ) ve sebzelere, yumurtalara veya tofuya yük.

Latin Amerika Dishes

  • [FONT=0)Arroz con Pollo[[DÜT 1: 1 ) – Beyaz pirinç bükülüyor:2.quinoa veya kahverengi pirinç[DÜDÜ:3) veya yarı pirinç kullanıyor, yarı ince doğrulmuş kalibreli pirinci pirinç, yarıyı ekledi.
  • [FONT=0] Black Bean Soup with Rice[DÜT:1) – Kek zaten düşük karbonlu ve fiber sağlar. Tüm tahıl tortillaları ile hizmet eder.
  • [FONT:0)Yuca con Mojo[[DÜT:1) - Günlük bir temelden ziyade bir tedavi olarak yucayı tadını çıkarın.Ne zaman yediğinizde, bunu yiyeceğe ve sonra serin[DÜyetim) ve sonra serin bir miktar mojo sola (garlic, sour portakal) ve ızgara sebze ile çift.

Avrupa ve Akdeniz Yemekleri

  • [FONT=0)Pasta'nın domates Soslu [DÜT:1] – Tüm buğday veya bacak bazlı makarnayı seçin, [[DÜT:2|kok al dente) ve bol miktarda sebze ve zeytinyağıyla karıştırın.
  • [FONT:0]Sekizle Hazırlananlar [Dönler: 1 ) – SelecturFLT:2.% 100 tüm tahıl veya sourdough ekmek )) Küçük bir taraf olarak ekmek yiyin, ana olay değil, her zaman zeytinyağına (sağlık şişman) katın.
  • [FONT=0)Potato Dishes[[DÜT:1) - Patates salatası için küçük patatesler kaynatın ve vinaigrette ile karıştırın.

Afrika ve Orta Doğu Kısıtlıkları

  • [FONT=0)Fufu veya Ugali[[DÜT:1) - Bu, et ve sebzede zengin olan buğday çorbalarından oluşur.
  • [FONT:0)Kouscous[[Dönemli: 1) SubstituteurFLT:2) Kimin buğday kakao veya ücretsiz (yeşil buğday)[Dörtüncü) (yeşil buğday) bol bol bol bol miktarda sebze ve nohut ekleyin.
  • [FONT=0]Pita Falafel[[DÜT:1) – Tüm buğday pita. Falafel (chickpea- bazlı) zaten düşük maliyetlidir.

Beslenme ve Gelenek

Geleneksel tarifler hassas olabilir. Gıda sadece besin değildir; hafıza, topluluk ve kimlik. Amaç asla bir yemek özel kılanı şeritle çekmemelidir, ancak ila 03:0) Ruhunu sağlam tutarken sağlıkını korurken, onun sağlıklılığını ortadan kaldırır[FLT]

  • [FONT:0] Küçük değişikliklerle başlayın.[DÜDÜT:1] Tamamen beyaz pirinç ortadan kaldırmak yerine, kahverengi veya lentil pirinç ile üçte birini değiştirmeyi deneyin.
  • [FONT:0) Pişirme yöntemleri ve rekompanitasyonlar üzerinde yoğunlaşır.[[DÜT:1] Aynı temel malzemelerden zevk almak için sürekli olarak onları farklı (soğuk, asitler eklemek, yemek yemek yemek yemek) tadı değiştirmeden önemli faydalar sağlayabilir.
  • [FONT:0] halihazırda var olan koruyucu unsurların tümünün incelenmesi.[Dönetici: pirinç, ekmek, pirinç ile donatılmış fasulyeler, pirinçle balıklar, yüksek ışık bu çiftleştiriciler ve sadece yüksek çözünürlükteki parçayı azaltır.
  • [FONT:0]Educate, dikte edilmez.[*]Eğer toplumlarla çalışan bir beslenme eğitimcisi veya şefseniz, insanları GI ve dirençli nişasta hakkında bilgi sahibi edin ve kendi geleneklerini nasıl adapte edebileceğini seçmelerine izin verin.

Kültürel olarak kapsayıcı beslenme, tek bir "ideal" diyet olmadığını kabul eder. Modifications esnek, gerçekçi ve kültürel olarak uygun olmalıdır. Örneğin, Doğu Asya topluluklarında kahverengi pirinç teşvik etmek, çeşitli popülasyonlarda diyet ve sağlık arasındaki bağlantıların daha erişilebilir olduğunu varsayar.).

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yüksek performanslı yiyecekler dünya çapında kültürel mutfaklarda derinden gömülüdür, uygun olmayan, dolum ve yiyecekler için anlamlı temeller.Bu değerli malzemeleri terk etmek yerine, glymik indekslerini ve geleneklerine saygı duymaları için kanıt bazlı stratejiler uygulayabiliriz. Swapping tahıllar tüm bunlar için hizmet eder, protein ve fiber soğur, yemek pişirmek ve asit malzemeleri hazırlamak basit, etkili araçlardır.