Lactose intolerans ve Alternatiflerin İhtiyaçlarını Anlamak

Lactose, dünyanın nüfusun% 68'i doğal olarak mesciddi bir şekerdir, yani vücutlarının laktozu verimli bir şekilde sindirmemesi gerekir.

Neyse ki, modern gıda bilimi ve büyüyen bir bitki bazlı pazar, her zamankinden daha kolay yemek yemedi. Anahtar, hangi malzemelerin laktoz içerdiği ve whey gibi terimler için etkili bir şekilde nasıl değiştirilmesi gerektiğidir, süt, peynir ve yoğurt gibi açık kaynaklarda değildir; aynı zamanda ekmek, tahıl, salata elbiseleri ve hatta bazı ilaçlar. whey gibi işlenmiş yiyeceklerde de saklı olabilir.

Lactose-Free Substitutes'in Arkasındaki Bilim

Sütün değiştirilmesinde sıklıkla iki ana bileşeni değiştirirsiniz: sıvı (milk) ve yağ (amater, krem, peynir yağı) Plant bazlı sütler protein, yağ ve şeker içeriğinde yaygın olarak değişir. Örneğin, süt inek sütüne yakın nötr bir aroma ve krema dokuya sahiptir, bu farklılıkları seçmek için en iyi seçimdir.

Lactose-Free Cooking için Temel Substitutes ve Baking

Tamamen laktozsuz bir kin oluşturmak stratejik yedekler gerektirir. Aşağıda, ortak süt malzemeleri ve en iyi alternatifleri kapsamlı bir listedir.

Süt Substitutes

  • [FONT:0)Unsweetened oat sütü): En iyi yemek pişirmek, kremy sos ve kahve için.
  • [FONT:0)Unsweetened almond süt): Güzel ve bazı pişmiş ürünlerde çalışır, ancak daha düşük yağ ilave petrol veya tereyağı gerektirebilir.
  • [0]Tam yağlı Hindistan süt (canlı)): Tedaviler, krem çorbalar ve sütsüz viskiler için mükemmel.
  • [FONT:0)Soy sütü[[DÜT:1): Yüksek protein içeriği, inşaatın önemli olduğu ekmekler, pastalar ve custardlar için idealdir.
  • [Üye Olmayanlar İçindekiler: 0)))) · · · · ·0|Tayarımsız inek sütü[Dönetici:0) · 1:1 · Herhangi bir reçetede 1:1 kullanılabilir.

Amater Substitutes

  • [FONT=0)Vegan tereyağı (e.g., Dünya Dengesi, Miyoko'nun): Pişirme ve yemek için formüle edilmiş; tereyağı 1:1'i değiştirebilir.
  • [FONT:0]Coconut yağı[[DÜT:1): Oda sıcaklığında Katı; kurabiye ve pasta kabukları için kullanın, ancak hafif bir Şok tadı ekleyebilir.
  • [FONT:0)Olive oil or aokado yağı): Meutéing ve kavurma için uygun; katı yağ gerektiren fırın için ideal değil.
  • [FONT:0]Nut tereyağı[[DÜT 1: 1): Zenginliği pişmiş mallara ekleyin, ancak lezzet profili değiştirir.

Peynir Altstitutes

  • [FONT:0]Nutritional maya[DÜT:1): Bir cheesy, umami lezzet sos sos, popcorn ve makarna. doğrudan bir eriğle değil, lezzetli bir lezzet için.
  • [FONT:0] Dükkan sütüyle dolu peynir parçaları[[DÜT:1): Daiya, Violife gibi markalara bakın veya Kalbinizi takip edin; onlar her zamankinden daha iyi olur.
  • [FONT:0] Parafew peynir[[DÜT:1): Soaked nakitews limon suyu ile karıştırdı ve mevsimler bir krem ya da sos yaratır.
  • [FONT=0)Tofu ricotta[[DÜT:1): Beslenme mayasıyla karıştırılmış firma, tuz ve sarımsak büyük bir lasagna dolum yapar.

Krem ve Yogurt Substitutes

  • [FONT:0]Coconut krem[[DÜT:1]: Bir kana tam yağlı bir terapötik sütten kalın bir parça; sütsüz viski krem için viski.
  • [FONT:0] Parali krem[DÜT 1: 1 ): Su ile karıştırılmış nakitler; çorbalarda ve soslarda kullanılabilir.
  • [FONT=0)Oat veya Hindistanlı yoğurt): Canlı kültürler için kontrol; birçok marka açıkça silinmemiş versiyonlar sunar.

Lactose-Free Baking Başarısı için Pratik İpuçları

Lactose olmadan Bakmak eşsiz zorluklar sunar çünkü süt nemse, şişman, yapı ve kahverengileştirmeye katkıda bulunur. pastalarınızı, kurabiyelerinizi ve ekmeklerinizi mükemmel bir şekilde sağlamak için aşağıdaki stratejileri kullanın.

Sıvı ve Fat Content

Bitki bazlı sütler kalınlığında değişir.Bir reçeteli tüm süt için çağrılar yapılırsa, 1 bardak süt ile başlayın.Eğer almond süt kullanıyorsanız, daha düşük yağ için 1-2 tatlı kaşığı yağ veya ek tereyağı alternatifi ekleyin.

Sağı kullanın

Birçok fırınlı mal, soda ve bir asit (örneğin amatermilk) 1 yemek kaşığı limon suyu veya beyaz sirke 1 bardak oat veya soya sütüne güveniyor ve 5 dakika boyunca oturtun. Bu asitli süt pancaklarda mükemmel çalışır, muffinler ve scones.

Kurun

Sütsiz fırın ürünleri bazen kuru olabilir, çünkü süt sütü ihalesini ekliyor. bir yemek kaşığı elma, muz veya ekstra yağ ekleyerek nem artırın. Alternatif olarak, şeker veya mashed tatlı patates gibi malzemeler kullanın, bu da beslenme ve lezzeti arttırır.

Geliştirilmiş Browning

Sütün doğal şekerleri (kırık ve diğerleri) kahverengileştirici bir şekilde teşvik eder. Bazı bitki sütü, özellikle de unsweetened olanları, daha az şeker içerir.

Delicious and Stupidproof Lactose-Free Tarifleri

Şimdi ilkeleri anlıyorsunuz, onları bu genişleyen tariflerle uygulamaya koydunız. Her biri büyük tadı ve doku sağlamak için test edildi.

Fluffy Vegan Pancakes (Lactose-Free & Egg-Free)

Bu pancaklar sütü ve bir dokunuş sirke ışık için güvenir. mashed muz hem binder hem de tatlı olarak davranır.

Malzemeler

  • 1⁄2 bardak tüm amaçlı un
  • 3 1⁄2 tatlı toz tozu
  • 1 yemek şeker (isteğen)
  • 1⁄4 tatlı tuz
  • 1⁄2 bardak unsweetened oat sütü
  • 1 yemek beyaz sirke (veya limon suyu)
  • 1 çok olgun muz, mashed
  • 2 yemek kaşığı Hindistanlı Meyve veya Vegan tereyağı
  • 1 tatlı vanilya ekstrak

Talimatlar komutları

  1. Küçük bir kasede, oat sütü ve sirke bir araya getirin. 5 dakika tedavi edelim (bu vegan amatermilk yaratır).
  2. Büyük bir kasede viski, toz, şeker ve tuz pişirin.
  3. Ödevülmüş süt ekleyin, muz, yağ erimiş ve sadece bir araya gelen kuru maddelere vanilya ekleyin; birkaç ton iyi.
  4. Orta ısı üzerinde olmayan bir yetenek ısı ısısı ısıtın. Işıklı yağ pan. Pour 1⁄4 kupası pancake başına.
  5. Yüzey ve kenarlarda balonlar forma kadar pişirin, yaklaşık 2-3 dakika. Flip ve 1-2 dakika pişirin.
  6. Taze meyvelerle servis edin, sütsüz yoğurt ve saf haritala rup.

Kremy Vegan Alfredo Pastalar (Lactose-Free)

Bu sos, geleneksel Alfredo'yu rakip eden zengin, kremalı bir doku için ham paraews kullanıyor.

Malzemeler

  • 1 fincan ham paraews, 1 saat boyunca sıcak suya sokladı (veya 10 dakika kaynatın)
  • 1 fincan sütsüz süt
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 2 yemek kaşığı beslenme maya
  • 1 yemek kaşığı limon suyu
  • 1⁄2 tatlı tuz
  • 1⁄4 tatlı biber
  • 12 oz fettuccine veya linguine
  • Taze parsley ve sütsüz Parmesan (isteğenim) garnish için

Talimatlar komutları

  1. Ambalaj yollarının göre Cook makarnası; tahliyeden önce 1⁄2 fincan makarna suyu rezerve edin.
  2. Sukût ve soktun. Yüksek hızlı bir karışım içinde oat sütü, sarımsak, beslenme maya, limon suyu, tuz ve biber ile birlikte yerleştirin.
  3. Paraew sosyu orta boy ısı üzerinde büyük bir beceriksize, sürekli karıştırarak 2-3 dakika boyunca pişirin.Eğer çok kalınsa, istenen tutarlılığa kadar bir zamanda makarna suyu ekleyin.
  4. Yemek pişirilmiş makarnalarla hemen servis edin, parsley ve Seçmeli vegan Parmesan.

Ultimate Dairy-Free Chocolate Kek

Moist, zengin ve tamamen sönüllüsiz. Bu pasta çikolata lezzetini ve veganını artırmak için kahve kullanıyor ama ihale için sıra dışı.

Malzemeler

  • 2 bardak tüm amaçlı un
  • 2 bardak granated şeker
  • 3⁄4 fincan unsweetened cocoa toz
  • 2 tatlı kaşığı soda
  • 1 tatlı fırın
  • 1 tatlı tuz tuz
  • 1 fincan güçlü bira kahve (veya sıcak su)
  • 1 fincan sütsüz süt
  • 1 yemek elma cider sirke
  • 1⁄2 fincan sebze yağı
  • 2 tatlı kaşığı vanilya ekstrak

Talimatlar komutları

  1. Pre hot fırın 350°F (175°C) Grease iki 9 inçlik yuvarlak kek pans with Vegan tereyağı ve kakao tozu ile toz.
  2. Küçük bir kasede, oat sütü ve sirke birleştirir; 5 dakika boyunca.
  3. Büyük bir kasede, un, şeker, kakao, soda pişirin, toz ve tuz.
  4. Ödevülmüş süt, kahve, petrol ve vanilya ekleyin (batter incelenecek).
  5. Kalar arasında bile bömertçeyi bölün. Bake 30–35 dakika, merkezde bir dişçinin temizlenmesine kadar.
  6. 10 dakika içinde Cool, sonra bir rafa çıkıyor. en sevdiğiniz sütsüz çikolata doning ile Frost.

Mutfak ötesinde: Beslenme ve Çevre Faydaları

Laktozsuz pişirmeyi kabul etmek genellikle daha fazla bitki ileri bir diyetle yapılır, bu da birkaç sağlık ve çevresel avantaj taşır.

Geliştirilmiş Dgestive Health

Lektoz hoşgörülü olanlar için, süt bozulma kaynağını ortadan kaldırır. Ama diğerleri için bile, birçok kişi sindirim sistemi üzerinde daha kolay. Oat sütü, bağırsak sağlığını destekleyen beta-glucan elyaf içerir. Almond süt, FAP'ta düşükdür, bu yüzden IBS'ye uygun olarak, süt, öncedenbiyotik fiberler sağlar.

Nutrient Profil Karşılaştırmaları

Süt sütü kalsiyum, D vitamini ve proteinde doğal olarak zengindir. Birçok bitki sütü bu seviyeleri karşılamak için kabul edilir. Her zaman şeker eklenmeden kaçınmak için onaylanmış versiyonlar seçilir. Örneğin, bir bardak süt genellikle 350 mg kalsiyum (35% DV) ve 3-4 gram protein, inek sütü yaklaşık 300 mg kalsiyum ve 8 gram protein.

Çevresel Etki

Süt üretimi önemli bir karbon ayak izi vardır. Örneğin, süt süt litre başına sütten% 60 daha az su kullanır, ancak oat sütün minimum çevresel etkisi vardır, çünkü oatların minimum sulama ve gübre ihtiyacı vardır.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Deneyimli aşçılar bile laktoz kaldırmakta sorunlarla karşılaşabiliyor. İşte sık sık sorunlar ve çözümler.

Soupy veya İnce Soslar

Peynir sosu veya krem çorbanız çok inceyse, ince sütleri elmond veya pirinç gibi kullanırken pişirin.

Baked Goods

Bazı non-dairy sütü ısıtmalı bir tahıl dokusuna sahiptir, özellikle de ek diş veya stabilizatörler içeriyorsa, özellikle de "barista karışım" veya " yemek için" etiketlenirler, çünkü ısıya dayanıklı olarak sütle karıştırılırlar.

Off-Flavors

Bazı bitki sütü (örneğin flax veya hemp) güçlü bir toprak tadı var. Lezzetlerinin maskelendiği yerde pişirilirler, iyi çalışırlar.

Lactose-Free Meal Prep ve Storage Tips

Planlama öncesinde, lactose-free eat sustainable. Birçok non-dairy elyaflar toplu ve donmuş olabilir.

Make-Ahead Dairy-Free Butter

1 fincan rafine edilmiş bir Hindistan yağı, 1⁄2 fincan güneşçi yağı ve 1⁄2 bardak unsweetened oat sütü.Bir silikon kalıbında piç ve soğuk.Bu tereyağı yedekleri fırında iyi çalışır ve yayılıyor.

Freeze Portions

Nakit krem, vegan peynir sosu ve hatta pancaklar için bile üç ay boyunca havaight konteynerlerde donmuş olabilir.Tok krem, Vegan peynir sos ve hatta yaralanmış olabilir.

Etiket okuma Checklist

Alışveriş yaparken, “bağımsız”ın her zaman laktozsuz (ve tersi) Lactose-free süt proteinleri hala süt proteinleri içerir; bir süt tozunun önünde “daha az” etiketlenmesi gerekir.

Sonuç: Psattitude ve Flavor Without Lactose

Lactose-free aşçı ve fırın, geleneksel meslektaşları olarak tatmin edici olan her bir kısıtlama değil, her süt bileşeninin değerlendirilmesi için bir davettir. yüksek kaliteli bitki bazlı sütler, peynirler ve tereyağı, herhangi biri, geleneksel meslektaşları olarak tatmin edici olan her bir yemek için her türlü yemek için, ya da bir on yıl boyunca çikolatalı keki anlamak, bu lezzetli yemeklerle uyum sağlamak ve dürüst bir şekilde egzersiz yapmak.

Daha fazla okuma için, laktoz hoşgörüsüzlüklerini yönetmeye devam edin, çevresel karşılaştırmalar için, [DÜDÜT:1]. Bitki bazlı sütlerin beslenme profillerini araştırmak, [[Döneticileri:2)Nutrition Truth[DÜDÜDÜDÜye Olmayanlar İçin[DÜye Olmayanlar İçin[DÜye Olmayanlar İçin[DÜye Olmayanlar İçin[DÜye Olmayanlar İçin Tıklayınız.