Lactose hoşgörüsüzlük, küresel nüfusun% 68'ini bir dereceye kadar etkileyen yaygın bir sindirim bozukluğudur, genetik ve coğrafi bölge tarafından belirgin şekilde farklı şekilde yaygınlaştırılır. sporcular için, bu durum, her şeyi uzun süreli kurtarmayı etkileyen eşsiz bir dizi zorluk sunar. Vücut yeterli lactaz yoksundur - besleyici ürünlerdeki doğal şeker - en iyi fizyolojik stratejilere ve en iyi şekilderen faktörlere sahip olmak için önemlidir.

Lactose intolerance

Laktoz hoşgörüsüzlük, küçük bağırsakların yetersiz laktoz enzimi ürettiğinde meydana gelir. Bu eksikliği birincil olabilir (genetik, yaşla ilgili düşüş), ikincil (çünkü bağırsak astarına hastalık veya yaralanma nedeniyle), veya doğumdan sonra (rare, doğumdan) veya kongenital (rare, doğumdan) birincil olarak, hangi hesaplar, incelik ve ishala bağlı olarak, genellikle bir miktar sömürüle veya yetişkinliğe bağlı olarak belirginleşir.

Sporcular için, bu semptomların etkileri çok geniş bir alana ulaşıyor. Tek bir ishalin tükenmesi sıvı ve elektrolit kayıplara yol açıyor, kalıcı bloating egzersiz sırasında rahatsızlıklara neden olabilir, bu yüzden semptomlarla ilgili psikolojik bir yük, sağlıklı beslenme kalıplarına geçmeden önce bir sağlık sağlayıcısına danışılmalıdır.Son araştırmalarda, diyabet hoşgörüsüzlük hoşgörüsüzlüklerin genellikle yanlış olduğunu gösteriyor.Dörtücükler ve özne-diagnozlar, bu nedenle, tedavilere odaklanma ve performanslar yaşayan sporcular, sağlıklı bir tedavi sağlayıcıya danışmalıdır.

Athletic Performansı Üzerine Etkisi

Endurance Egzersiz ve Gastrointestinal Strain

Sporcular – öncüler, bisikletçiler, triathletler – özellikle de tilki hoşgörüsüzlük etkilerini tehlikeye atarak, uzun vadede kan akışı, kasları çalışmaya yönelik sindirim yollarından yönlendirilir, zaten sindirme, bir yarıştan önce tüketilen daha yüksek oranda kesintiye uğratan bir süt içmenin daha yüksek oranda tüketilmesi için tüketilen rahatsızlıklara yol açan, daha yüksek oranda azaltıcı bir beslenme alternatifi bulunan sporculara eklenerek, daha yüksek oranda azaltılabilir.

Bir dayanıklılık atletinin diyetinde laktozun ortak kaynakları, süt bazlı kurtarma salları, yoğurt ve whey veya süt içeren protein barları içerir.Bu iki saat içinde tüketilirken, bazı sporcular bunu küçük miktarlarda laktoz (örneğin, 6-12 gram) boyunca yayılabilir, tereyağı ile yüksek oranda test edilir ve düşük gün boyunca test edilmelidir.

Güçlü ve Güç Sporları

Güç ve güç disiplinleri - ağırlıklifting, sprinting, takım sporları - lactose hoşgörüsüzlük ile birincil endişe genellikle protein alımı ve beslenme zamanlaması etrafında dönüyor. Süt ürünleri, özellikle whey ve vaka, kas protein sentez ve onarımını destekleyen, Whey proteini hızla absorbe edilir, ideal bir çalışma süresi sağlarken, bir gecede iyileşme için yavaş sürüm amino asit profili sağlar.

Bu spordaki sporcular pea, pirinç veya hemp karışımları gibi bitki bazlı protein tozlarını ortadan kaldırmak için ek filtrasyona maruz kalırlar.A 2021 inceleme inurFLT:2).Nutrients). bitki bazlı proteinler yeterli dozlarda tüketildiğinde kas proteini sentezlerini etkili bir şekilde teşvik edebilir (tipik olarak 20-40 g per hizmet eder) ve tamamlayıcı amino asit profilleriyle birleştirdiğinde.

Bilişsel ve Zihinsel Performans

Fiziksel belirtilerin ötesinde, gastrointestinal sıkıntı korelasyon, karar verme ve odaklanma - sınıf içimli tepki veya karmaşık stratejiler gerektiren sporlarda kritik öneme sahip olabilir. Hipotez alanındaki iletişim ağı, visceral ağrı ve distansiyonun korelasyonların korelasyonlar gibi stres hormonlarının potansiyel olarak algılanma çaba ve motivasyonu azaltabileceğini gösterir.Bu nedenle de genel stratejinin bir parçası olarak eksudiyetinasyonunu göz önünde bulundurmak gerekir.

Beslenme Gapleri ve Bone Health

Laktoz-intolerant sporcular için en önemli endişelerden biri, birçok Batı ülkesinde kalsiyumun birincil beslenme kaynağıdır (Düzücüklüğün) ve D[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: 2) D[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜN) Daha Yüksek DÜŞÜN, özellikle de, yüksek menajersiz, yüksek menajer olmayan, pamuk taşıyıcıları ile Sporda Kadınları için Önemli Beslenmeleri Korumakümlümlümlümlümlümlümlümlümlümlümlümlü Gıdalar için Önemli Beslenme Riskleri Korumalı Kadınları İçin Sağlık Engellileri Korumalı Sporda Kadınları İçin Sağlık Engelliler İçin Sağlık Engellileri Koruma

Neyse ki, sayısız un-dairy kaynakları bu boşlukları doldurabilir.ETHFLT:0)Calcium-forated bitki sütü) (soy, almond, oat, pirinç), ısıtılmış portakal suyu için, kalsiyum setini, kale ve bok korelasyon gibi yeşilleri doldururken, balıkları tüketen yeşili (günde balık kullananlar için) mükemmel alternatifler sunar.

D vitamini eşit derecede önemlidir ve genellikle bitki sütü ve tahıllar için uygundur. Çünkü birçok sporcu kapalı veya düşük akışın bölgelerinde, günde 600-2000 IU'nin takviyesi yaygın olarak tavsiye edilir, ancak bireysel ihtiyaçlar kan testiyle değerlendirilmelidir.Bir 2019 meta-analizi DDÜ:0)Sports Medicine) bağlantılı vitamin D seviyelerinin stres kırıklıkları ve solunum enfeksiyonlarının riskine bağlı olarak, özellikle de en iyi eğitimler sırasında.

Kurtarma Challenges

Post-exercise kurtarma, genellikle 4:1 karbonhidrat-protein oranı artı sıvı ve elektrolitli sporcular nedeniyle iyileşme rejimlerinde bir temeldir, ancak standart çikolata sütü aslında semptomlara neden olabilir:0) Bu, sıvı kaybı teşvik ederek veya rahatsızlık nedeniyle sonraki besin alımını teşvik ederek genellikle tedavi edilir.

Alternatif kurtarma protokolleri

Lactose-free cow's milk (kahpanz enzimiyle birlikte) doğrudan bir yedek sunar. Birçok marka, ineklerin kurtarma üzerindeki etkilerini karşılaştırıldığında, kas soreness işaretleyicileri veya sonraki performansla formüle edilmiş, iyi yapılandırılmış bir makroutrifik denge elde etmek için uygun bir şekilde bir denge sağlar. 2020 çalışması, ineklerin sütün karşı kurtarmadaki iyileşmenin faydalarını karşılaştırıldığında, kas soreness işaretleyicileri veya daha sonraki performansla formüle edilmiş önemli farklar bulamadı.

Hemen hemen post-exercise glycogen dolum için, sporcular muz, tatlı patatesler veya protein kaynağı ile pirinç pastalarını tercih edebilir.Bir sporda veya bir pinch içinde, her durumda, bireysel tolerans, rekabetten ziyade, eğitim sırasında yapılmalıdır.

Hydration Thinkations

Laktoz tüketiminden kaynaklanan Diarrhea, egzersiz sırasında kaybedilen vücut ağırlığının önemli sıvısına ve elektrolitlere ve kabarık bir iyileşmeye neden olabilir.Sıklama yağı ile sporcular özellikle şüpheli bir hidroksit maruziyetinden sonra tekrarhidrasyon konusunda dikkatli olmalıdır. Basit bir kural 1.25-1.5 Egzersiz sırasında kaybedilen vücut ağırlığına sahip bir sıvı içmek, dengeli bir elektrolit veya su kullanmak.

Sporcular için Lactose intolerance ile Stratejiler

Bir atletik bağlamda laktoz hoşgörüsüzlüğün başarılı yönetimi, beslenme düzenlemeleri, zamanlama ve kanıt tabanlı takviyeleri birleştiren çok yönlü bir yaklaşım gerektirir. Aşağıda, spor beslenme araştırma tarafından desteklenen kapsamlı bir eylem listesidir.

  • [[DÜDÜ:0) laktoz enzimi takviyesini kullanın.[DÜDÜDÜSTRİYE:0)En iyi süt veya yoğurt miktarı, düşük ücretli eğitim sırasında ürünü doğrulama konusunda test etmeli, bireysel yanıtlar değişir. A 2018 rastgeleleştirilmiş bir denemede · Gastroenteroloji[DDDDDDDDDDDDDDDDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜSÜSÜSÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞ
  • [FONT:0)Choose mayınlı süt ürünleri.[DÜT:1] Yogurt, kefir ve yaşlı sert peynirler (eskidar, parmesan, İsviçre) bazı lakase enzimlerini üreten canlı kültürler içerir ve fermentasyon süreci, küçük tolere hoşgörüsüzlüğü küçük tolere eden birçok insanı orta miktarlarda tolere düşürüyor.
  • [FONT:0) laktozsuz veya laktoz-redüklenmiş ürünler için uygun değil; Süt aisle şimdi süt meslektaşlarına aynı anda aynı anda, peynir, dondurma ve hatta protein tozu sunar. Bu ürünler laktozu şeker ve galactose içine kırarak, onlara damsız sindirmeler verir.
  • [FONT:0)Instri bitki bazlı protein kaynakları.[DÜT:1] Pea proteini, hemp protein, soya proteini ve kahverengi pirinç proteini çok yönlü ve yaygın olarak mevcut. Birçok spor takviyesi şimdi tam amino asit profillerini sağlayan karışımlar sunuyor.
  • [FONT:0) BÖLÜM VE D vitamini alımı titiz bir şekilde titiz bir şekilde yapılır.[ °T:1] Tarif bitki sütü, koyu yaprak yeşilleri, tofu ve takviyeleri günlük ihtiyaçlarla karşılanabilir.
  • [FONT:0]Trial kademeli geri dönüşüm.[DÜDÜ] Bazı araştırmalar, düzenli, küçük miktarlarda laktozun, mikrobiyome uyumunun ve aşırı derecede toleransın iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor. 1/4 bardak sütle başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir şekilde artan bireyler için tavsiye edilebilir, ancak bu yaklaşım şiddetli hoşgörüsüzlük veya enflamatuar bağırsak koşulları olan bireyler için tavsiye edilmez.
  • [FONT:0) Bir gıda ve semptom günlüğü tutun.[DÜT:1] Takip et alımı, ürün türleri, egzersize göre zamanlaması ve sonraki semptomlar kişisel tolerans eşlerini ortaya çıkarabilir. Bu veriler özel beslenme planları için paha biçilmez.

Kişisel rehberlik arayan sporcular için, gastrointestinal konularda uzman olan bir spor diyetisyen:0)[Döneticileri yönetmek, yüksek enerji talepleri ile tanışmanın karmaşıklığını gezinmesine yardımcı olabilir.

Gut Health ve Lactose intolerance

Hipoktoz mikrobiyom, özellikle düşük laktoz aktiviteleriyle ilgili kişiler için önemli bir rol oynar.Arjant mikrobiyom, örneğin Lactobacillus) ve [[D:2 ), biyotikler, muzlar, muzlar ve lezyonlar, kolonlar ve redüksiyonlar içinde bazı makulaları kırar.

Sporcular için, sağlıklı bir bağırsak teşvik etmek önemlidir, çünkü yoğun eğitimin kendisi bağırsak bariyer işlevini tehlikeye atabilir ve bir günlük probiyotik takviyesi veya mayınlanmış yiyecekler (daha hassas) her iki rahatlık ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyebilir. Ancak, sporcular bir tür probiyotikin yaygıya dayanıklı bir şekilde kullanılmasını sağlamalıdır; “bapsız” veya “vegan” sertifikalar için de kullanılabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Lactose hoşgörüsüzlük, bebek mükemmellik için bir engel olmaya gerek yoktur. Durum fizyolojisini anlamak, kişisel tolerans limitlerini tanımlamak ve stratejik olarak gastrointestinal uzlaşma olmadan zirve performansı ve kurtarmayı koruyabilmek.En iyi planlama olmadan, kanıt tabanlı bir yaklaşımda temel yalanlar: gerekli olduğunda küçük miktarlar, kalsiyum ve vitamin D'yi çeşitli kaynaklardan ayırmak ve aksi takdirde daha iyi bir şekilde tedavi etmek için daha iyi bir şekilde tedavi etmek için daha iyi olan bir şekilde yardımcı olabilir.