Lactose-Free Beslenmede Gıda ve Vitamin D'yi Anlamak

Lektoz hoşgörüsüzlük nedeniyle laktoz olmayan milyonlarca insan için, süt alerjisi veya kişisel tercih, yeterli miktarda kalsiyum ve vitamin D vitamininin gerçek bir meydan okuması olabilir. Süt ürünleri geleneksel olarak her iki besindeki en yoğun diyet kaynaklarıdır, ancak genellikle tamamen ortadan kaldırılmıştır. Bu gerçeklik, kalsiyum ve D vitamini fonksiyonunu anlamak için gerekli olan şeyleri anlamak, neden kritik ve gereksinimlerini karşılamaktadırlar ve gereksiz olmayan takviyelerle nasıl karşı karşıya kalabilirler.

Gıda insan vücudunda en bol mineraldir, kemik ve dişlerde depolanan% 99 ile. Yeterli vitamin D olmadan, diyet kalsiyumu etkili bir şekilde absorbe edemez ve kan damar fonksiyonunu oluşturur. D, iskeletsel bütünlüğü ve genel metabolik sağlığı için temel oluşturur.

Laktozsuz bir diyetin besin eksikliği anlamına gelmemesi gerekmez, ancak bu makale, tahrif edilen alternatifler için stratejik planlama gerektirir ve takviye edilen alternatifler güvenilir bir güvenlik ağı olarak hizmet edebilir. Ancak, indiscrate takviyesi, toksisite ve dengesizlikler de dahil olmak üzere risk taşır.Bu makale, tahrif edici, tahkiye dayalı ve affedilmeli yiyeceğe dayalı birçok D ihtiyacı sağlar.

Neden Kalsiyum ve Vitamin D, güvenilmez

Kalsiyumun Bone Health'in Rolü

kalsiyum güçlü kemikler inşa etmek için en ünlü olsa da, fizyolojik rolleri iskeletin çok ötesine uzanır.Demoküller uygun kalp ritmi, düzgün kas sözleşmeleri ve nörotransmitters serbest bırakılması. Kronik bir kısalık hipertansiyona katkıda bulunabilir, kemik mineral yoğunluğuna ve yetişkinler için önerilen günlük alımı 1000-1,200 mg, ergenlik, hamilelik ve postmenopozda daha yüksek ihtiyaçlara ihtiyaç duymaktadır.

Diyet kalsiyumu yetersiz olduğunda, vücut kan seviyelerini korumak için kemikte mineral rezervuar üzerine çizilir. Zamanla, bu osteopenia veya osteoporoza yol açabilir. laktozsuz diyetlerde, süt yokluğu yok, yetersiz alımın riski yüksektir.

D: Laminonyalı A Vitamini

D Vitamini benzersizdir, çünkü vücut onu güneş ışığına maruz kalma ile sentezleyebilir, ancak modern yaşam tarzları genellikle 1970 yaş arası yetişkinler için önerilen diyet indirimi, vitamin D modülülte bağışıklık fonksiyonu, inflamasyonu azaltır ve hücre büyümesini destekler. Deficiency, daha yüksek bir enfeksiyon vakası ile bağlantılıydı, otoimmun hastalıkları ve ruh hali bozuklukları.

Laktozsuz diyetlerde, D vitamini eksikliği kalsiyum yetersizliği artırabilir. Çünkü süt sütü genellikle D vitamini ile belirlenir, bu kaynağı değiştirmeden önce onu ortadan kaldırır.

Lactose-Free Diyets'in eşsiz Meydanları

İlk Forized Sources'ın Deminasyonu

Birçok ülkede, inek sütü gönüllü olarak veya yasal olarak hem kalsiyum hem de D vitamini ile kabul edilir. Tek 8- bardağı, yaklaşık 300 mg kalsiyum ve 100 D vitamini D vitamini vitamini sağlar. Günlük olarak iki veya üç hizmet alan bir kişi için, bu da güvenilir, uygun bir süt demektir.

Plant Gıdalarından Biyoavailability Azaltıldı

Birçok bitki kalsiyum içerir, ancak biyoyakıtılabilirliği, 1 bardak süt kalsiyumundan daha düşük olabilir, çünkü sadece% 5'i yüksek oxalates (in spinach, rhubarb) ve phytates (tüm tahıllar, leumlar) nedeniyle absorbe edilir. Örneğin, 1 bardak pişmiş spinach yaklaşık 240 mg kalsiyum içerir, sadece% 5'i yüksek oxalate içerik nedeniyle absorbe edilir.

Subclinical Deficiency Riski

Eksiklik belirtileri başlangıçta incelenebilir: yorgunluk, kas krampları, ekstremitelerde tingling ve kötü uyku. aylarca ve yıllar boyunca, kemik yoğunluk kaybı hızlanır. lactose-free diyetler üzerindeki birçok kişi bu işaretleri bir kırılmaya kadar tanıyamıyor. D seviyelerinin Routinevitamin D) ve diyet kalsiyum değerlendirmesi özellikle yaşlı yetişkinler için ve sınırlı güneş maruziyeti için tavsiye edilir.

Zengin Olmayan Gıda ve Vitamin D

Lactose olmadan -Tics-

  • [FONT:0]Leafy yeşiller:[Dönekli yeşiller, yeşiller, ve bok choy mükemmel.Bir fincan pişmiş yakalanmış kalsiyum yaklaşık 350 mg yüksek derecede absorbe edilebilir.
  • [FONT:0)Forated plant milks:[Dönetici: 1) Soy, almond, oat ve hemp sütü genellikle sütlere benzer 300-450 mg kalsiyum içerir. En iyi absorpsiyon için her iki kalsiyum karbonat ve transiccium fosfat ile benzer.
  • [FONT:0) Kemikleri olan balıkları topladı: [Döntilmiş: 1) Sardines ve kandan somon (kırıklarla) servis edilen 3 ila 300 mg kalsiyum teklif etti.
  • [FONT:0)Tofu, kalsiyum sulfate ile ayarlandığında; ) Şirket, kalsiyum sulfate kullanılarak yapılan empoze edilen yaklaşık 350-400 mg'ı yarı-cup olarak onaylayan bir tür doğrulamak için kontrol etiketi sağlar.
  • [FONT:0)Beans ve lentils:[Dönetici: Beyaz fasulye, nohut ve kara gözlü peas, yeşillerden 80-120 mg içerler, ancak yine de anlamlı.
  • [FONT:0)Almonds vea su tohumları: çeyrek-kırıklık bir miktar kalsiyumun 100 mg'ı sunar; tahini (sesame salçası) yemek başına yaklaşık 65 mg sağlar.

Lactose-Free Diyetleri için D Vitamin Kaynağı

  • [FONT:0)Sunlight:[Dönetici:[Dönetici: 0,25,000 D vitamininin 15-30 dakika orta gün güneş maruz kalmalarının kol ve bacaklarına (en yüksek çözünürlükte, cilt tipine ve sezona bağlı olarak) dayanamaz.
  • [FONT:0)Fatty balık:[DÜDÜT:1] Salmon, mackerel, onunring ve sardallar doğal kaynaklardır.
  • D. Check etiketleri ile sertifikalandırılmış yiyecekler:[DÜDÜT:1) Birçok bitki sütü, portakal suyu ve kahvaltı tahılları D. Check etiketleri ile kabul edilir: hizmet başına 40-100 IU'den içerik aralıkları daha yüksek bir fortification (200-300 IU) sunar.
  • [FONT:0]Egg sarılar: [Dönetici: [Dönetici: 0,0]Egg sarıklar:[Dönetici: 1 ) Serbest-yaşlı veya geçmiş mayalanmış yumurtalar, birincil bir kaynak değil, katkıda bulunabilir.
  • [FONT:0)UV-ex önerilen mantarlar: UV ışığı ile tedavi edilen Mushrooms, hizmet başına 400-800 IU sağlayabilir.Santa ve portobello gibi yerler genellikle daha yüksek seviyelere sahiptir.

Lactose-Free Diyets'teki Supplements'in Stratejik Rolü

Dikkatli gıda seçeneklerine rağmen, laktoz olmayan bir diyet takip eden birçok kişi en iyi kalsiyum ve vitamin D alımından kısa düşer. Supplements boşlukları verimli bir şekilde köprüleyebilir, ancak bunlar akıllıca kullanılmalıdır. anahtar bir tamamlayıcı olarak takviyeleri tedavi etmek - bir yedek değil - bir besin diyeti için.

Tamamlamayı ne zaman dikkate alın

  • [FONT:0) Onaylanmış eksiklik:[Dönemli:[Dönetici:0) Düşük 25 ilahidrojen A vitamini (düşük 30 ng /mL) veya düşük iyonize kalsiyum garantileri.
  • [FONT:0]Very sınırlı diyetler:[Dönetici: [Dönetici: 1) Tüm sertifikalı bitki sütünden, balıktan ve tofu'ya ihtiyaç duyan bireyler ekslere ihtiyaç duyabilir.
  • [FONT:0) Yüksek riskli gruplar: [Dönetici: Yaşlı yetişkinler, hamile veya hemşire kadınlar, kuzeydeki enlemlerde yaşayan karanlık ciltler ve malaborpsiyon bozuklukları (örneğin, celiac, Crohn) özellikle savunmasızdır.
  • [FONT:0)Inadequate güneş maruziyeti: Kapalı çalışanlar, bulutlu bölgelerde yaşayanlar veya güneş koruyucusu kullananlar D vitamini yeterli üretmeyebilir.

Doğrubap Supplement'i seçin

Kalsiyum takviyeleri iki ana formda gelir: kalsiyum karbonat ve kalsiyum asitsizdir.Dekolon karbonat en yaygın,% 40 elemental kalsiyum içeren, ancak mide asitini emmek ve en iyi gıda ile alınır.

[FONT:0]Dosage düşünceler:[Dönetici:[Dönetici: 0) Vücut, bir sağlık sağlayıcısı tarafından tavsiye edilene kadar, aşırı alım böbrek taşı riskini artırabilir ve demir ve çinko absoryonuna neden olur. Bu nedenle, günde 500 mg'dan fazla ek olarak, iki veya üç doza bölünür. Toplam ek kalsiyum 500 ila üç doza bölünemez.

Doğru Vitamin D Supplement'i seçmek

D Vitamin takviyesi genellikle D3 (kolecalciferol) veya D2 vitamini (veyagocalciferol) D3, insan derisinde doğal olarak sentezlenmiş ve genellikle kan seviyelerinin arttırılması ve sürdürülmesinde daha etkili olarak kabul edilir.En saygın markalar D3'ün lanolin (sağlık ve saflık) veya lichen (a Vegan kaynağı) için yüksek doz gerektirenler için D3'e (örneğin, 2.000-5,000 IU günlük), D3 vitamini tavsiye edilir.

D vitamini için kullanılabilir üst alımı seviyesi yetişkinler için günde 4.000 IU, daha yüksek dozlar tıbbi gözetim altında tedavi edilebilir ancak ciddi, hiperkalsemiye neden oluyor, bulantı ve böbrek hasarı. Routine kan izlemesi günde 4.000 IU'dir.

Kompüloz + Vitamin D Supplements: Pros and Cons

Birçok ürün, tek bir tablet veya kapsüldeki besinleri birleştirir. Bu, hem ihtiyacı olan bireyler için bağlılık basitleştirebilir. Bununla birlikte, bu kombine takviyelerinde kalsiyumların D vitamini oranı genellikle sabittir (örneğin, 200 IU vitamin D ile 500 mg kalsiyum). Bu, diğerlerinden daha fazla kalsiyum sağlamazken, bireyselleştirilmiş doların izin vermek için daha iyi olur.

Abhidrasyon ve Güvenlik

Gıda ve Vitamin D Synergy

D vitamini kaynağı ile kalsiyum almak (daha fazla yemek veya ek) onun absorpsiyonunu artırmaktır. Bununla birlikte, son derece yüksek kalsiyum dozları en iyi şekilde dengeleme için yiyecek gerektirir.Bu amaçla, aşırı yağ içeren bir yemek ile vitamin D takviyesi almak, sağlık sistemi ile D vitamini almak gerekir.

İlaçlarla Potansiyel Etkileşimler

Kalsiyum takviyeleri belirli antibiyotiklere bağlanabilir (tetrayclines, fluoroquinolones), tiroid ilaçları ve bisphosphonates, etkinliğini azaltır. Tipik olarak, kalsiyum alımı en az 24 saat ile bağlanabilir. D Vitamin D, diuretics, statins ve kortikosteroidler ile etkileşime girebilir.

Aşırı supplementasyon risklerinin riskleri

  • [FONT:0)Calcium aşırılık: [Dönetici: [Dönetici:0) günde 2.000-2,500 mg'a kadar inekler (aslı diyet dahil) hiperkalsemiye, böbrek taşları, vasküller ve kabızlık, aksi takdirde toplam kalsiyumları 500-600 mg'a kadar uzatın.
  • [FONT:0]Vitamin D aşırı:[DDD: [DDDD:0] Sürekli tıp gözetimi olmadan günde 4.000'den fazla İİÜye sahip olmak toksisiteye yol açabilir. Belirtiler hiperkalcemia, bulantı, karışıklık ve poliuria içerir.
  • [FONT:0)Magnesium dengesizliği: [DÜDÜT:1) Yüksek kalsiyum alımı magnezyum statüsünü azaltabilir. Bir magnezyum takviyesi (200-400 mg) eğer kalsiyum alımı yüksekse.

Lactose-Free Diyets'te Özel Nüfuslar

Çocuklar ve Adolescents

Büyüme sırasında hızlı kemik accretion yüksek kalsiyum alımı (1,300 mg/gün) 9-18). Sütten kaçınan çocuklar için bol miktarda fordilen bitki sütü, kalsiyum set tofu ve yaprak yeşilleri gerekir. Vitamin veya ayrı bir kalsiyum + vitamin D takviyesi gerekebilir.

Gebe ve Lafasyon

Hamilelik sırasındaki kalsiyum absorsu doğaldır, ancak gebelik için RDA hala önemlidir. D vitamini olmayan yetişkinler olarak (600-800 IU) Vitamin D gereksinimleri de yükselir (kücretsiz diyetler üzerinde hamile kadınlar, adequacy sağlamak için bir diyetle çalışmalıdır.

Yaşlı Yetişkinler

Affetmek, kalsiyum absorpsiyon verimliliğini ve D sentezlerini deride azaltır. Kadınlar için RDA 50 ve üstü 70'den fazla artış gösterir. D önerileri 800-1.000 IU/gün'e yükselir. Birçok yaşlı yetişkin, özellikle küçük süt yoğunluğu tüketiyorlarsa.

Vegans ve Strict Plant-Based Diyets

Vegans zaten sütten kaçınıyor, onları kalsiyum ve D vitamininin düşük alımı için yüksek risk altında tutuyor. Forrecilen bitki sütü, kalsiyum set tofu ve yaprak yeşilleri gereklidir. lanolin D vitamininden vitaminler kaçınılabilir; vegan D3 lichen bir seçenek veya D2 vitamini (bu daha az etkili ama kabul edilebilir).

Pratik Tamamlama Protokolü

  1. [FONT:0] Mevcut satın almalar: [Dönetici: [Dönetici:0] Gıda günlük veya uygulama kullanarak 3-5 gün boyunca bir gıda günlük veya uygulama için kalsiyumu takip edin. Yiyecek ve güneşten en az 800-1.000 mg için bir not.
  2. [FONT:0) Test edin: [DFLT:1] 25-hidrksyvitamin D ve temel metabolik panel (Biyal dahil) temel bir metabolik panel (Bükleer 25 (OH)D seviyeleri genellikle 30-50 ng/mL olarak kabul edilir.
  3. [FONT:0)Choose, boşluklara dayanan takviyeler: Eğer diyet kalsiyum 800 mg, 200-400 mg (veya kalsiyum mide sorunları varsa) Vitamin D seviyesi 30 ng /mL'nin altındaysa, 2-3 ay boyunca günlük 1000-2,000 IU D3 ile eklenir.
  4. [FONT:0)Divide dozları:[DÜT:1] 500 mg artarak, yemek ile kalsiyum alır. D vitaminini kahvaltı veya öğle yemeği ile yağ içerir.
  5. [FONT:0]Her yılReassess:[Dönetici:[Dönetici:0)Reassess:[Döneticiler) Review food changes and again blood work to avoid over- or under-elementasyon.

Dış Kaynaklar için Daha Fazla Rehberlik

  • [0] Ulusal Sağlık Enstitüleri - Sağlık Profesyonelleri için Gıda Gerçek Belgesi[Dönemli: 1)
  • [0] Ulusal Sağlık Enstitüleri - Sağlık Profesyonelleri için D Gerçek Notu[Dönemli: 1)
  • [0]NIH Bone Health –dis ve Vitamin D: Bilmeniz Gereken Şey).
  • [0]Academy of Nutrition and Diyetetics – Bone Health için D vitamini ve Vitamin D).

Final Düşünceler

Laktozsuz bir diyet kemik sağlığını tehlikeye atmak zorunda değildir.Bir sağlık uzmanı veya kayıtlı diyetin desteklenmesini sağlamak yerine, genel beslenmelerini ve D gerekliliklerini etkili bir şekilde karşılayabilecektir. anahtar, herkes için bireyselleştirilmiş bir yaklaşım değildir.

Bu besinlerin içilmesini anlamak, ortak bitki kaynaklarının tuzaklarını ve absorbiyon biliminin insanları bilgilendirme seçimler yapmak için güçlendirdiği anlamına gelir. Dikkatli planlama ile, laktozsuz bir yaşam tarzı hem sürdürülebilir hem de beslenmeyle tamamlanabilir.