Lean protein nedir?

Lean protein, toplam şişman, özellikle de doygun yağ olan protein kaynaklarına atıfta bulunur, ancak kas onarımı, enzim üretimi ve genel hücresel sağlık için gerekli yüksek kaliteli amino asitler sağlar. Ortak örnekler ciltsiz tavuklar, balık, yumurta beyazlar, böfürüller ve kırmızı et veya tam yağlı peynirlerin aksine, yalın proteinler yağdan fazla kalori almadan günlük protein gereksinimlerinizi karşılamak için size yardımcı olur.

Amerikalılar için alternatif kılavuzlar (Döneticiler)[0)[tr|Döneticiler) ve yetişkinler, proteinden toplam günlük kalorilerin% 10 ile% 35'i tüketmelidir.Sağ seçenekleri, ayrıca kalp sağlığı ve kilo yönetimini destekleyen doygun yağ alımına izin verir.Eğer bir sürü salak diyetini takip ederseniz, ihtiyacınız olan derin protein kaynaklarınızın çok sayıda çeşidi vardır.

Lean proteininin Arkasındaki Bilim: Neden Bu Önemli

Her yemekte yalın proteinler measurable fizyolojik faydaları sunar. Proteinin herhangi bir makronutrientin en yüksek etkisi vardır, yani vücudunuz karbonhidrat veya yağlarla kıyaslanmayı daha fazla kalori yakır.Burmojenik artış, günlük enerji harcamalarını mütevazı bir şekilde artırabilir, basit kalori saymanın ötesinde ağırlık yönetimine yardımcı olabilir.

Ek olarak, yalın protein diğer yiyeceklerden daha etkili bir şekilde toplumseverliği teşvik eder. Örneğin, net protein (küresel hormon) ve kan şekeri seviyelerini korur, ortalık özlemlerden kaçınmanıza yardımcı olur.Şeytan T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) yüksek kaliteli protein alımının yalın kas kütlesi, kemik yoğunluğu ve bağışıklık fonksiyonunu desteklediğini not eder, özellikle de direniş eğitimi ile eşleştirildiğinde.

Klinik araştırmalar ayrıca metabolik sağlıkta yalın protein rolünü de vurgulamaktadır. Saçları yalın kümes hayvanları, balıkları veya bitki proteinleri, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanserlerin risklerini azaltmakta en belirgindir.Bu avantajlar, olgun proteinlerin bir parçası olduğunda, tüm tahıllar ve sağlıklı yağlar.

Key Nutrients Lean proteini'nde bulundu

  • [FONT:0)Complete amino asitler [DÜT:1] – Hayvan bazlı yalın proteinler (köpek, balık, yumurtalar, süt) tüm temel amino asitler sağlar. Plant bazlı seçenekler (tofu, quinoa, soya) tamlığa ulaşmak için birleştirilebilir.
  • [FONT:0)B vitaminleri [DÜT:1] - Lean et ve kümes hayvanları B6 ve B12, enerji metabolizması ve kırmızı kan hücresi oluşumu için önemli.
  • [FONT:0]Iron ve çinko[[Dönetici: 1)) - Sağlam kırmızı et ve bacaklı olarak bulundu, bu mineraller oksijen taşıma ve bağışıklık fonksiyonunu destekliyor.
  • [FONT:0]Omega-3 yağ asitleri [DÜT:1] – Soflu ve mackerel gibi yağ balığı toplam şişman olsa da anti-enflamatuar omega-3'ler sunar; mükemmel yalın protein seçenekleri kalırlar.

Kahvaltı: Lean protein ile Güçlü başlayın

Birçok geleneksel kahvaltı, karbonhidratlara çok güveniyor, enerji aksalarına ve çökemelere yol açıyor.Sabah yemeğinize yalın protein ekledikten sonra, gün için istikrarlı bir metabolik temel oluşturuyorsunuz. Aşağıda temellerin ötesine geçen ipuçları ve yemek fikirleri var.

Yumurtalar ve Yumurta Beyazları

Yumurtalar neredeyse mükemmel bir protein kaynağıdır, ancak sarık yağ çoğunu içerir. Ekstra yalın seçenekler için, bir bütün yumurta artı iki veya üç yumurta beyazı kullanın.Onlara spinach, zil biber ve ek protein için bir pinch. tek büyük bir yumurta beyazı 3.6 g proteini neredeyse hiç şişmanla verir.

Yunan Yogurt ve Cottage Peynir

Nonfay Yunan yoğurt 170-g hizmet eden 15-20 g protein sunar. ek şekerlerden kaçınmak için sade çeşitleri seçin, sonra doğal olarak çilekler veya bir drizzle bal. Cottage peyniri eşit derecede çok yönlüdür: donmuş meyve ve scoopu ile karıştırın veya tüm unflavored protein tozuna ekleyin veya dilimlenmiş bir türkiye ile her ikisine de iyi yayılır.

Lean Meats ve Poultry

Türkiye sosis, tavuk sosis ve yalın ham, servis başına 2 g doygun yağ ile ürünleri basit bir kahvaltı sandviçi dönüştürebilir. Klasik pancaklarda daha yüksek proteinli bir boğma ekleyip, bir pudra proteini ekleyin.

PlantBased Kahvaltı Proteinleri

Tofu gures, hayvan ürünlerini kaçınanlar için fenomensel bir alternatiftir. Press firması tofu, kırıldı ve soğan, sarımsak, beslenme maya, ve kara tuz (kala namak) 100 g kadar zengin ve bir yumurta benzeri lezzet için. Tempeh, mayınlanmış bir tat verdi ve bir bakon yerine 12 ila 15 g protein temin edebilir.

Kahvaltı zaman alıcı olmak zorunda değildir. gece boyunca unsweetened almond süt ve whey veya bitki protein tozu, chia tohumları ile donatılmış, ıspanak, donmuş mango, almond tereyağı ile yapılan bir yemek kaşığı tereyağı sabaha kadar yaklaşık 20 g boyun eğdirir.

Öğle yemeği: Enerjiyi Midday Meals

Öğle yemeği disiplininin dalga geçebileceği sıklıkla. Low-protein öğle yemeği sadece bir dilim kasıtlı et veya basit bir salata eksik tavuk sizi 3 p.m.

Tavuk ve Türkiye Yaratılışları

Skinless tavuk göğüsleri yalın protein için altın standardı kalır: 100-g pişirilmiş bir porsiyon, tatmin edici bir salata için yaklaşık 31 g. Bir zamanlar ve limon suyu, sarımsak ve otlar onu moist tutmak için.

Ground türkiye (% 93 yalın veya daha yüksek) tam bir protein-lif kombinasyonu için tıkanmış bir muz ve kahverengi pirinç için iyi çalışır.

Bölümler: Lentils, Chickpeas ve Beans

Legumes en uygun ve çok yönlü yalın proteinler arasındadır. Bir fincan pişmiş lentils, bir vejetaryen burger için yaklaşık 18 g sunar. proteinin en uygun ve çok sayıda etin kalori oranını aş. Sıcak bir salata için temel olarak ılık bir peynir kullanın veya onları bir vejetaryen burger için bir patty içine atın.

Stokpeas, zeytinyağı ve baharatlarla bir kratik tokat için kavurulabilir veya haftada en az iki öğünün kolesterol ve kan şekeri kontrolü için kullanılmasını önerir.

Akşam yemeği için Lean Seafood

Suda paketlenmiş olan tunnnn bir öğle yemeği kutusu elyaftır: 170-Saç, salatalar veya salatalar üzerinde onarmış bir ya da salatalık yerine, salata ve dilsel bir yoğurdu ile tüm unvan peynirli bir şekilde karıştırılabilir.

Shrimp başka bir ultra-lean seçeneği – 100 g pişmiş shrimp 24 g protein ve 1 g yağdan daha az. Onlara edamame, kırmızı kababage ve bir ışık için bir ses çıkarma makinesi.

Lean Red Meat and Pork (In Moderation)

Tüm kırmızı et yırtıcı değildir. Sirloin bif, yuvarlak göz ve çilek, orta porsiyonlarda zevk alabilen sığır etinin (150 g) Pork ihalesi benzer şekilde dirilir - sandviçler için ince ve hamurlar için ince. her zaman görünür şişman ve fazla yağ ekleme yöntemleri kullanır.Bu kesimler kaburga veya B12 doymamış ya da T-kırak bifyonlar.

Akşam Yemeği: Aşırı Şaltma olmadan Meallara Karşı Satmak

Akşam yemeği genellikle günün en büyük yemektir, ancak ağır olmak zorunda değildir. Lean protein yemeği sadece akıllı tekniklerle hazırlanan daha yüksek yağlı alternatifler olarak kalpli ve lezzetli olabilir.

Ya da Bakılmış Poultry

Tavuk meme ve türkiye keseçleri açık seçimlerdir, ancak tavuk ihaleleri gibi kuşun yalın kısımlarını düşünün (kücu olmadan) veya zeminde bulunan meme.Mülte tavukları citrus, sirke ve onun b karışımları limon suyuyla yemek pişirmek için karıştırın.

Balık ve Shellfish

Cod, tilapia, ezilmiş almonds ve parsley ile çok düşük yağdır, 100 g ve 20+ proteinin başına 90-100 kalori ile.Onlar iyi tatlar - onları makul hizmet ederken sert proteinler ve parsley, ya da onları ginger ve erimiş balıkları soğuk ve tırpanyalar gibi aşırı derecede düşük bir balık, şişmanlık (çoğu zaman yararlı omega 3'ler), hala makul hizmetlerde tükettiğinde yalın protein olarak sayırlar.

Shellfish, pullar, musseller ve clamlar düşük kalorili yüksek protein sunar. 100-g, yaklaşık 20 g protein içerir ve 1 g yağ. Sear scallops hızla bir yağ ile sıcak olmayan bir tencerede, o zaman bir sautéed spinach ve vahşi pirinç yatağı üzerinde hizmet eder.

PlantBased Akşam Yemeği Proteinleri

Quinoa tahıllar arasında eşsizdir, çünkü tüm dokuz temel amino asit içerir. Bir şeylerli bir zil biber veya kara fasulye, mısır ve bir vegan patrrito kasesi için avokado. Lentil çorbası, havuçlar ve domatesler ile yüklenirken, hafif bir şekilde kabuklu bir çift yumruk verir.Tofu ve onları karıştırır, yaya soya soz ve ginger'da marinate ve bok choy, mantarlar ve havuçlar ile pişirin.

Seitan (w hot gluten) bitki bazlı diyetlerde popüler olan başka bir yüksek proteindir. 100 g proteinin yaklaşık 25 g içerir ve tavuk şeritleri gibi dilimlenebilir.

Lean proteini Küresel Mutfaklara Aklır

  • [FONT:0]Mexican[DÜT:1] - Tavuk veya balık takozu kabak slaw ve salsa verde; kara bean ve kornealar düşük yağlı peynir ile.
  • [0] İtalyan - Türkiye ve beyaz bean ragu tüm-grain makarnası üzerinde; balmary ve limon ile ızgara tıvap.
  • [FONT:0)Asya[DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN
  • [FONT:0]Indian[DÜDÜT:1) – Lentil: raitati pirinç; tandoori tavuk (skinless) salatalık raita ile.

Lean protein için Akıllı Yemek Yöntemleri

Basit protein hazırladığınız gibi nasıl da önemlidir. Yüksek ısınmış proteinler tereyağı ve ağır soslarda yumuşatılırlar, aşağıdaki teknikler sağlıksız yağlar eklemeden nem ve lezzetleri korur.

Grilling ve Broiling

Doğrudan ısının üzerinde durulması, ekstra yağ olmadan smoky lezzeti ekliyor. citrus-based karışımlarda veya sirke-herb karışımlarının, kurutmayı ve kurutmayı önlemek için karışımını ekliyor - bir fırında tavuk veya balık yağdan uzaklaşmasına izin vermek için.

Bakmak ve Roasting

Bağışlama, büyük ücretli yemek prep için izin verir. tavuk göğüsleri için, 12 ila 15 dakika boyunca proteinin yanında (yaklaşık 1/2 inç), sezon ve fırında 400 °C (200°C) 18-22 dakika boyunca balık dolguları kadar çabuk ya da sürpere gibi pişirilir.

Buhar ve Poaching

Buhara ve tavukların doğal hassasiyetlerini korur.Bir buharlı sepette salata ve sandviçler için su ilave eder; poached salmonie sosisli ve düşük yağlı yoğurt sosu ile harika bir şekilde yoğurun.

Minimal Oil ile Sautéing

Bir çek pan ve küçük miktarda zeytinyağı veya bir tatlı kaşığı zeytinyağı kullanın. Sauté tofu, shrimp, veya ince dilimlenmiş tavuk şeritleri hızla orta yüksek ısıyı, sebze broth veya limon suyu ekleyin, daha fazla petrol yerine.Bu teknik özellikle de nem nemdeki yüksek ısı mühürleri karıştırır.

Lean protein Kaynakları: Hızlı Bir Referans

Protein Source Portion Protein (g) Fat (g)
Chicken breast, skinless, cooked100 g313.6
Turkey breast, skinless, cooked100 g291.5
Cod, cooked100 g230.7
Salmon (wild), cooked100 g226.3
Egg whites, cooked1 cup (243 g)260.4
Non‑fat Greek yogurt170 g170.2
Lentils, cooked1 cup (198 g)180.8
Tofu, firm, raw100 g84.8
Edamame, cooked1 cup (155 g)183.8

Tüm Gün boyunca Akrobasit Protein için Meal Prep İpuçları

Önümüzdeki planlama, her yemekte yalın proteini sürekli olarak dahil etmenin en etkili yoludur.Bir ila iki saat sonra aşağıdakileri önceden doldur:

  • [FONT:0]Köpekli tahıllar [Dönemli: 1 ) - Quinoa, kahverengi pirinç ve farro buzdolabında 5-6 gün boyunca devam ediyor. Herhangi bir protein için tarafsız bir temel olarak hizmet ediyorlar.
  • [FONT:0)Portion proteinleri[DÜT:1] – Grill veya birkaç tavuk göğüsleri, bir salmon dolum ve sert doldurulmuş yumurtalar. Hızlı bir montaj için ayrı konteynerler.
  • [FONT:0)Öyle yıkama ve doygun sebzeleri [DÜT:1] - Hazır kullanmaya hazır olan spinach, çan biberleri ve brokoli akşam yemeği yarının yarısını azaltır.
  • [FONT:0)Saçlar ve giyinmeler [Dönler: 1 ) – Bir limon suyu, bir yoğurt sosu veya ek yağ olmadan lezzetli bir lezzet eklemek için basit bir vinaigrette.
  • [FONT:0)Bir araya gelen ve en iyi çantalar – Yunan yoğurt, bir avuç fındık ve kahvaltı için meyve, ya da öğle yemeği için sülozlar ile porsiyon.

Yoğun günler için, dondurucuda donmuş tırılmış ve kabuklu bir gurbayı düşünün - sıcak su altında çabuk soğuyabilir ve dakikalar içinde salatalara veya tahıl kaselerine eklenebilirler.

Lean proteini Seçerken Kaçmak için Yaygın Hatalar

İyi bir şekilde tüketilmiş yiyecekler bile yanlış adımlar atabilir. Bu tuzakların farkında olun:

  • [FONT:0]Choosing “lean” işlenmiş etler[Dönetici: 1) Türkiye bacon ve tavuk sosisleri hala sodyum ve koruyucular üzerinde yüksek olabilir. Markaları hizmet eden 400 mg'dan daha az bir süre tercih edin.
  • [FONT:0) Görünüşe göre gizli yağlar[[DÜT 1: 1 ) – Kırmızı etin yağları bazen “lean” olarak etiketlenir, ancak standartlar her zaman “% 93 yalın” veya daha yüksek etlere bakar.
  • [FONT:0)Forgetting vejetaryen seçenekler[[Dönetici: 1)) - Sadece hayvan proteinleri daha yüksek doygun yağ alımına ve daha az fiber-rich bitki bileşiklerine yol açabilir. Mix plant and hayvan kaynakları çeşitli.
  • [FONT:0] ağır soslar [Döntilmiş: 1) Sağlıklı bir yalın protein, krem veya tereyağı soslarında yenilmiş yüksek yağlı bir yemek haline gelebilir.Köpekler, baharatlar, citrus ve sirkeyi tat için kullanın.

Sonuç: Lean proteini Habit yapın, Chore Değil

Yumurtayı kahvaltıya sokmak, öğle yemeği ve akşam yemeği ayrıntılı tarifler veya pahalı malzemeler gerektirmez. Basit takaslar - Yunan yoğurtunu şekerli tahıl üzerinde seçmek veya kızarmış tavuk üzerinde tozlanmış tavuk - enerji seviyelerini geliştirmek için zaman içinde bileşik, vücut kompozisyonu ve uzun vadeli sağlık. proteinin faydaları ve pratik pişirme stratejilerinin arkasındaki bilim anlayışla, hedeflerinizi kısıtlayıcı hissetmeden destekleyen tatmin edici yemekler oluşturabilirsiniz.

Unutmayın ki, denge önemlidir. Pair, proteini geniş sebzelerle ilişkilendirir, sağlıklı yağlar avokado veya zeytinyağı gibi kaynaklardan gelir ve tüm tahıllar ve bacaklılar gibi karmaşık karbonhidratlar. Sonuç sadece protein ihtiyaçlarını karşılayan bir diyet modelidir, ancak aynı zamanda vücudunuzun tam spektrumunu sunar. Kişisel tavsiye için, bu önerileri özel sağlık profiline ve yaşam tarzınıza tertemiz bir diyetteyen.