Meal prepping, beslenmeniz hakkında ciddi bir şekilde bir taş alışkanlığı haline geldi ve yoğun bir program yaparken, derin proteinler için her hafta doygun yağ bileşenleri hazırlamak için birkaç saat boyunca, kas onarımını azaltmak için, günlük yemek zamanını azaltabilirsiniz ve günlük bakım süresini azaltabilirsiniz.Bu kılavuz boyunca enerjinizi korumak için gerekli olan birçok malzeme arasında, en derin proteinleri en iyi şekilde koyup, kaliteli peynirleri en iyi şekilde birleştirmek için gerekli olan proteinleri kullanarak, kas onarımını sağlamak için sizi en iyi şekilde genişletecektir.

Neden Lean Protein Meal Prep için Maddeler

Olgun proteinin arkasındaki bilimi anlamak, mutfakta daha akıllı seçimler yapmanıza ve marketlerde yardımcı olabilir. Protein, vücudunuzdaki hemen hemen her hücre bina bloklarından oluşur. Protein yediğinizde, vücudunuz bu amino asitlere ayrılır ve onları dokuya tamir etmek, enzimler ve hormonlar desteklemek ve bağışıklık fonksiyonunu destekler. Lean protein kaynakları bu avantajları aşırı kalori ve doygun yağların yağ veya işlenmiş seçeneklerinden gelen yağ tabakasından gelen yağ asitleri sağlar.

Yemek öncesi proteinin en büyük avantajlarından biri, sadece metabolizmanızı biraz artırmanızdır. Proteinin daha yüksek bir gıda etkisi vardır (TEF), yani vücudunuz şekerli atıştırmalıklar için daha fazla kalori sindirmek için proteini sindirmek için daha fazla kalori yakar.Bu sadece şişmanlıkta olduğunuz için metabolizmanızı biraz daha fazla arttırır, aynı zamanda yeterince protein (daha fazla kilo almaya bağlı olarak) için yeterince fazla kilo almanıza yardımcı olur.

Konsolosluk başka bir anahtar faydadır. Parlamentoit yalın proteinler, günlük yemek pişirmeden gelen tahminleri ortadan kaldırırsınız veya sadece daha sağlıklı yemek yemeye çalışıyor, önceden hazırlanmış tavuk göğüsüne sahipken, ızgara balıkları veya mevsimli bir araya getirmeye hazır olduğunuzda, birkaç dakika içinde dengeli yemek yemeyi daha kolay hale getirirsiniz.Bu tutarlılık ayrıca kan şekeri seviyelerini azaltır, gıda seçeneklerinin etrafındaki stresi azaltır ve sizi dürtüleri azaltarak para tasarrufu sağlar.

Meal Prep için en iyi Lean proteinlerini seçin

Tüm yalın proteinler eşit yaratılmaz ve yemek prepiniz için en iyi seçim, diyet tercihlerinize, bütçenize ve yemek tarzınıza bağlıdır. Aşağıda, üst düzey temel temel temel temel temel temel temel protein kaynaklarının kapsamlı bir listesi, onları prep rutininize dahil etmek için beslenme vurguları ve ipuçları ile birlikte.

Poultry

Skinless tavuk göğüs ve türkiye meme, yalın protein için altın standartlarıdır. 3,5-ounce (100g) pişirilen tavuk göğüsünün yaklaşık 31 gram proteini sağlar ve sadece 3.6 gram yağdır. Türkiye meme aynı şekilde yalın, servis başına biraz daha az protein, zengin, tuzlu bir lezzet.

Balık ve Deniz Deniz

Cod, tilapia gibi beyaz balık, yağda son derece düşüktü, çünkü peynirden gelen kalorilerin çoğu, yumuşak ve tuna gibi pişirilen sütlü balıkların yağda yaklaşık 20 gram daha yüksek olduğunu, ancak çoğu standartta eğilmiş gibi, beyaz balıkların aşırı derecede daha soğuk yağ asitleri ise çabuk kurup, soğuk bir soğuduğunda ve her zaman lezzetli olmayan yiyecekler için soğuk bir şekilde pişirilmesi veya pişirilmesini tercih eder.

Plant-Based Proteinler

Tofu, cazip, ve seitan ana bitki bazlı eğimli proteinlerdir. Tofu soya fasulyeden yapılır ve 100 grama kadar proteinin yaklaşık 10 gramı sunar, sadece 5 gram yağa (çalışlara bağlı olarak), yaklaşık 19 gram protein sunar ve glutensiz bir şekilde pişirilir.

Oyun Etleri ve Diğer Seçenekler

Örneğin, Bison, venison veya ostrich gibi oyun etlerine erişim varsa, bunlar da aşırı derecede sert ve zengindir, örneğin, yaklaşık 22 gram süt bazlı sıvı protein, sadece 2 gram yağ ile süt tozu ve çay bardağı proteini içerir, örneğin sirloin ipucu veya tur gözlüğü gibi, aynı zamanda tavuklardan biraz daha yüksek olabilir.

Temel Meal Prep Teknikleri Lean Protein için

Birkaç anahtar pişirme ve depolama tekniğini ustalaştırmak, yalın proteininizin hafta boyunca yemek yemesini sağlayacaktır. Aşağıdaki yöntemler verimliliği ve kaliteyi en üst düzeye çıkarmak için kanıtlanmıştır.

Batch Cooking Methods

[FONT:0)Grilling:[Dönetici:[Dönder:)))))))Köpek, bir smoky lezzeti ekliyor ve yağlı biber, ve bir limon veya smoky aroması kaynatırken yağları çekiyor.

[FONT:0)Bakın: [Dönetici:[Dönetici: 0) Baking, iç sıcaklık 165°F'ye kadar (74°C) tavuk memeleri, balık dolguları veya balık için pusula için cazip bir fırında bile.

[FONT:0)Poaching:[DÜDÜT:1] Poaching, beyaz balık ve tavuk göğüsleri için mükemmel, salatalarda, takoz veya çorbalar gibi bir su veya broth getirin.

[FONT:0)Basın Yemek / Instant Pot: [Döntilmiş tavuk göğüsleri veya kuru bacakları için, bir baskı aşçısı, dört ila altı tavuk göğüsleri, 8-10 dakika boyunca bir fincan genel olarak pişirilir. Doğal salıverme, kurutulmuş tavuk memeler veya nohutları için, yemek pişirme süreleri dramatik bir şekilde soba kıyaslar.

[FONT:0]Sous Vide: [DÜDÜDÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,0)Sous Vide: [DÜye: [DÜye Olmayanlar: [DÜye Olmayanlar İçin Yemek Yemek Yemek Yemekleri Yemek Öner. Sezonun 1. Sezonda Yemek için Uygun Bir Su Banyosu (Sürekli) ve Tam Bir Su Banyoda Pişirmek ve Yemek yapmak için 145°F, 130°F balık için) Yemekten sonra, aynı zamanda mükemmel bir şekilde peyniri şok etmek için idealdir.

Versattitude için Seasoning ve Marinades

Yemek öncesi en büyük zorluklardan biri, şekerli bir karışımı ile karıştırılır. Çözüm, tavuk etinin bir kısmını porsiyona kadar ayırın ve bir bardak sola soğumaya veya bir bardakta kaynatın. Örneğin, bir tatlı kaşığı süt ve taze meyveli bir hamurla birlikte hızlı bitirme sosları ekleyin.

Her zaman ilk yemekte çok fazla tuz kullanmaktan kaçınır, eğer soyu daha sonra eklemeyi planlıyorsanız, yemek yerine, otlara, baharatlara ve asite (lemon, sirke, şarap) tatmak için. Marinade sirkeler içeren asitler içeren asitler de yalın proteinler için.

Haftaya ve ambalaja

Çoğu yetişkin için standart hizmet boyutu, yemek başına pişirilen proteinin temizlenmesi ve karbonhidrat ve sebzeleriniz ile birlikte pişirilmesi için önemli.En fazla yetişkinler için standart hizmet boyutu 4-6 ounces (yaklaşık 112-170 gram) yemek için proteinin temizlenmesi ve soğumasını sağlamak için, proteinin bir karışımı ve sebzelerinizi tercih ederseniz, her gün proteinleri ayrı ayrı olarak depolayın.

Daha uzun depolama için, havalimanları veya konteynerler için pişmiş proteinlerin porsiyonlarını dondurur. Lean proteinler önemli kalitede kaybı olmadan üç ay kadar donabilir.Her bir grup protein ve tür protein.Herhangi bir süre önce buzdolabında Thaw. yeniden ısıtmak için daha yalın proteini önlemek ve bakteri büyümesi riskini azaltmak için.

Örnek Meal Prep Tarifleri ve Menüler

Burada farklı yalın proteinleri gösteren birkaç tam yemek fikri vardır. Her tarif bir toplu, parçalanmış ve hafta boyunca keyif almak için tasarlanmıştır.

Yunan-Style Lemon Herb Chicken Bowls

[FONT:0]Ingredients:[DÜDÜT:1] 2 lbs kemiksiz, ciltsiz tavuk göğüsleri, 1/4 bardak zeytinyağı, 1/2 fincan zeytin suyu, 2 tbsp kuru oregano, 3 peves minced sarımsak, tuz, kara biber, 4 bardak kiralanmış domates, 1 salatalık diced, 1/2 fincan kalamata zeytin, 1/2 fincan pul pul pul pul pul pul pul pul pul pul pul pul pul pul pul pul pul pul pul pul pul peynir, 1/2 bardak şeker, servis için tıls.

[FONT:0)Method:[Dönetici:[Dönetici:)) Kamış, zeytinyağı, limon suyu veya ya daegano, sarımsak, tuz ve biber.Maçta tavuk, en az 2 saat boyunca karışımında pişirin.

Teriyaki Tofu Stir-Fry with Brown Rice

[FONT=0]Ingredients:[DÜDÜT:1] İki 14-oz bloklar ekstra tofu, 1/3 bardak düşük sulu soba sosu (veya glutensiz için tam da olsa) 2 tane tbsp tatlım veya haritalama, 1 tsp ekmek ve 1 tfsp, 1 tbsp su bardağı mısır, 2 bardak şeker, 1 kırmızı zilli, 2 havuçlu, 2 tane havuçlu kahverengi pirinç, 1 tane soğan

[FONT:0)Method:[Dönetici:[Dönekli su çıkarmak için 30 dakika boyunca baskı yapmak için baskı yapmak için baskı yapmak için bir kasede ve mısırdan yanak bir kasede pişirin.

Limon Dill Salmon, Roasted Asparagus ile

[FONT:0) Ingredients:[Dönemliler: [Düzen: 1] Her biri 4 tane domates (biri) zeytinyağı, 1 limon suyu, 1 tbsp kuru dilsel, 1 tbsp sarımsak tozu, tuz, biber, 2 demet asparagus kırbaç, 1 pint domates, 4 tane pişirilmiş bir tane pişirilir.

[FONT:0)Method: [DÜDÜT:1] - 400 °C'ye kadar pişirilir ve zeytinyağı ile birlikte ısıtılmış ve domates ile birlikte kurup, tuz ve biber diğer yarısına kadar kaynatın.

Kalpli Lentil ve Sebze Soup

[FONT:0]Ingredients:[DÜDÜT:1] 2 Tbsp zeytinyağı, 1 büyük soğan, 3 tane havuç, 1 koyun yaprak, tuz, biber, 2 bardak yeşil ya da kahverengi gurba, 1 bardak domates, 2 tane domates, 8 bardak domates broth, 2 tsp

[FONT:0)Method:[Dönetici:[Dönekli) Büyük bir tencerede, soğuk soğan, havuç ve zeytinyağlı (5 dakika kadar) gurbetmek ve paprika ekleyin, 1 dakika kaynatın, tuz, biber ve biber.

Meal Prepping Lean proteini Ne Zaman Kaçırmak İçin Ortak Hatalar

Hatta deneyimli yemek pişirme preppers kuru, bland veya güvensiz yiyeceklere yol açan konulara girebilir. İşte en yaygın tuzaklar ve onlardan nasıl kaçınılacağı.

  • [FONT:0)Overcooking:[DÜDÜT:1) Lean proteinleri, onları tekrar ısıtma sırasında tutmak için küçük yağa sahiptir. Her zaman en az güvenli iç sıcaklığa yemek. tavuk için, bir anlık hazır termometre kullanın ve 160°F (71°C) - yemek pişirmek, balık için 165°F'ye getirecektir.
  • [FONT:0) Sezonu:[[Dönetici: 0)))[Ücretsizler, buzdolabında zaman içinde yemek yiyebilirler, yurtdışından gelene kadar cazip gelir.
  • [FONT:0)Improper Storage:[Döner:[Dönetici: 0 ) Soğutmadan önce iki saatten fazla soğutulmuş proteini soğutmak, bakteri gelişimini teşvik edebilir. Cool topluca onları tek bir tabakada yaymakla hızla ısıtın, sonra soğutun.
  • [FONT:0] Aynı proteini bütün hafta boyunca ayırın:[Dönder:) Monotony, her hafta en az iki farklı yalın protein arasında aynı tavuku bir araya getiriyor. Örneğin, Pazar günü tavuk ve çeşitli yemek için Çarşamba günü bir avuç lentil pişirin.
  • [FONT:0) Re ısıtma Yöntemlerini İnteme:[Dönetici: [Dönetici: 1 ) Re ısıtmalı düzelme, mikrodalgada incelikli bir şekilde kurup, bir şekilde sıvıyağın üzerine bir üşütme ekleyin.

Instri Lean proteini Çeşitli Diyet Tercihlerine Nasıl Oluşturulur

Lean protein öncesi yemek tek bir özellik değildir. İşte popüler diyet çerçeveleri için özelleştirilmiş stratejilerdir.

Keto ve Low-Carb

Tavuk gibi etin yağ tabakasının kesilmesine odaklanın (teknik olarak yalın olsa da) hala yüksek protein sağlıyor ama gerçekten yalın seçenekler için, ekstra zemin sığır eti (yüzde 96 yalın) veya bison Pair, aokado veya zeytinyağı gibi içecekler ve sağlıklı yağlar için araba elverişsiz içeriklerinden kaçının ve modrasyonda tofu kullanın.

Vejetaryen ve Vegan

Tofu, cazip, seitan ve leumes birincil araçlarınızdır. Yemek öncesi yemek için, büyük bir yığın lentil veya nohut gibi pişirin ve birkaç öğün için temel olarak onları kullanın: lentil bolognese, nohut, nohut krema eğriliği veya bean burgerleri. Tempeh, tavuk gibi pişirilir ve peynirli bir peynirli kekler ve sandviçler ile birlikte bütün tahıllar ile birlikte iyi çalışır.

Paleo ve Bütün30

Hayvan bazlı proteinlere sadık kalın: tavuk, türkiye, balık ve oyun etleri. legumes ve tofu. yemek öncesi, ızgara veya pişmiş proteinler için çiftleştirilmiş patates ve tatlı patatesler. eklenmiş şeker veya soya gibi yazlık sosları kullanın.

Yüksek Protein / Vücut İnşaı

Yüksek protein alımına ihtiyacınız varsa (1.6-2.2 g/kg vücut ağırlığı), her yemekte birden çok yalın protein kaynağını bir araya getirir. Örneğin, bir öğle yemeği kasesi hem ızgara tavuk hem de gurular arasında bir sürü şarap içirebilir.

Dış kaynaklar için daha fazla okuma

Daha ayrıntılı beslenme verileri yalın proteinler üzerinde ziyaret edin, Meal Prep Manual) , binlerce gıda için kapsamlı profiller sunan, gelişmiş yemek prep stratejileri ve tarifleri keşfetmek için, kontrol edin:2).

Lean protein Meal Prep üzerinde son düşünceler

Yemek öncesi rutininize doğru protein takarak, zaman tasarrufu için en etkili yollardan biridir, beslenme tutarlılığı sağlamak ve sağlık ve fitness hedeflerini desteklemek. Doğru proteinleri seçerek, birkaç pişirme yönteminizi ustalaştırmak ve ortak hatalardan kaçınmak, sağlıklı ve keyifli bir şekilde hissettiğiniz haftalık bir sistem oluşturabilirsiniz.