Table of Contents

Neden Günlük Sağlık için Lean Protein Maddeleri

Protein kaslar, kemikler, ciltler ve enzimler için temel bir bina bloğudur.Sağ kaynakları seçtiğinizde, kilo yönetimi ve kalp sağlığını zayıflatabilecek aşırı dozda tüm faydaları elde edebilirsiniz. Birçok insan yemek rutinlerini yalın bir şekilde yapmak için mücadele eder. İyi haber şu ki, doğru stratejilerin sağ tarafında, bir korea gibi hissetmeden önce proteini rahatlayabilirsiniz.Bu kılavuz sizi nasıl seçeceğinizi, hazırlamak ve derin proteinleri ve lezzetli beslenmenin yollarının tadını çıkarır.

Lean proteini anlamak

Lean protein et, tavuk, deniz ürünleri, süt ve bitki bazlı yiyeceklerden kesintiye neden oluyor, özellikle de doygun yağ. USDA, 10 gramdan az miktarda yağ, 4.5 gram veya daha az doygun yağ, ve 100 gramdan daha az miktarda kolesterol içeren, tavuk suyu ve bitki kaynakları için, tanımı daha esnek, ancak prensip aynı kalır: ağır yağ yükü olmadan çok proteinleri tanımlarsınız. Doğal olarak inceler ve işlenmiş olanlar arasında ayrım yapmak önemlidir.

Yaygın Lean protein Seçenekleri

  • [Üye Olmayan Tavuklar: 0,0] Tavuk ve türkiye göğüsleri klasik düşük yağlı, yüksek proteinli temellerdir. Türkiye'nin kesmiş ve zemini korumak için önce cildi çıkarın (yüzde 93 yalın veya daha yüksek) çok yönlü seçeneklerdir.
  • [FONT:0]Denizli yiyecekler: [DÜDÜT:1] Beyaz balık, kakao gibi uygun bir kesimdir ve tilapia son derece yalındır.
  • [FONT:0]Legumes:[[Dönetici: [Döntilmişler: [Dönekli: 0,0) Lentils, nohut, kara fasulye ve soya (edamame, tofu, s, s, söğüt, söğüt) fiber ve protein ile dolu, negable yağ ile de kompleks karbonhidratlar ve mikronentler sağlıyor.
  • [FONT:0) Kırmızı etin kesilmesi:) Sirloin, ihaleloin, flank bif ve yuvarlak kesimler için bakınız.En azından% 90 yalın ayrıca sayın. Pork ihaleleri ve merkezi-kesinler geleneksel domuz kesimlerine keskin alternatiflerdir.
  • [FONT:0]Eggs ve düşük yağlı süt: Yumurtalar tam bir proteindir; yumurta beyazları sarık olmadan proteini artırır. Yunan yoğurt, ev peyniri ve kayak sütü mükemmel seçimlerdir. Cottage peyniri yavaş yavaş yavaş sindiriyor ve sizi tam olarak koruyor.
  • [FONT:0]Game et:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜN) Bison, venison ve ostrich doğal olarak yalın ve zengin lezzetler sunar. Sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık ve birçok durumda antibiyotikler veya hormonlar olmadan yetiştirilen daha yüksek bir demir içeriği vardır.

Lean proteini Önceleme Sağlık Faydaları

Olgun proteini yemeklerinizin merkezi bir kısmı birden fazla şekilde öder:

  • [FONT:0]Weight management:[DÜDÜT:1) Protein, oturma alanını artırıyor, genel kalori alımını azaltır. Lean kaynakları sizi tam tutarken kalori sayısını düşük tutar. Araştırmalar daha yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybı sırasında yalın vücut kütlesini artırabileceğini gösteriyor.
  • [FONT:0)Muscle protection ve büyüme: [DÜT:1] Yeterli protein kas onarımını destekliyor, özellikle egzersiz yaptığınızda. Lean protein, ekstra yağ yüklemeden bina blokları sunar. Bu özellikle de yaşınız kadar önemlidir, çünkü kas kütlesi doğal olarak azalır.
  • [FONT:0)Stable kan şekeri: [DÜT:1] Protein, karbonhidratların absorbsiyonunu yavaşlatır, kan şekerinde keskin artışları ve çökmüşleri önler.Peiring lean protein with fiber-rich sebze ve tüm tahıllar metabolik sağlığı destekleyen dengeli bir yemek yaratır.
  • [FONT:0]Heart sağlık:[DÜDÜT:1] Yüksek yağlı etleri yalın proteine yerleştirmek LDL kolesterolünü daha düşük ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Amerikan Kalp Birliği, sağlıklı kan basıncı ve kolesterol seviyelerini desteklemek için yalın etleri ve bitki bazlı proteinleri tavsiye eder.
  • [FONT:0)Bone gücü:[DÜDÜT:1] Diyetsel protein, özellikle süt ve bacaklardan, kalsiyum ve D vitamini ile birlikte kemik yoğunluklarını destekler. Gelişen araştırma, yaş olarak kemik yapısını korumak için yeterli protein alımının gerekli olduğunu gösterir.

0:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu)'e göre, protein kaynağı miktarı kadar önemlidir.Yasalış seçimi, en az işlenmiş kaynaklar, hastalık önlemede proteinin rolü üzerine daha fazla bilgi sağlar.

Doğru Lean protein Kaynaklarını Nasıl Seçilir

Tüm protein zengin yiyecekler eşit değildir. İşte markette ve markette akıllı seçimler nasıl yapılır. beslenme etiketlerini dikkatle okumayı öğrenin - hizmet eden toplam yağ, doygun yağ ve sodyum içeriği. Mümkün olduğunda, taze veya donmuş seçenekleri seçin.

Poultry

Deriz tavuk veya türkiye meme için geri dönme. Önceden yapılandırılmış ürünlerden kaçının, ki bu genellikle ek şeker, sodyum ve sağlıksız yağlar içerir. Bunun yerine, düz kesimler satın alın ve onları kendiniz yapın. Çeşitli, zemin tavuk veya türkiye deneyin ve “no hormonları ekledi” (hormonlar ABD'de kümes hayvanları izin verilmez).

Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz

Taze veya donmuş balık en iyisi. Kayna, salmon, ve sardallar suda uygun kistler uygundur. ek tuz için etiket ve mümkün olduğunda “düşük-sodium” versiyonlarını seçin. Vahşi-caught balık sık sık daha iyi bir omega-3 profili vardır, ancak çiftleştirilmiş balık hala sağlıklı bir seçim olabilir.

Legumes ve Plant-Based Seçenekleri

Kasırgalar size sodyum üzerinde tam kontrol verir. Canned fasulyeler, en kuru fasulyeden daha çabuk pişirip çorbalar ve salatalar için mükemmel bir şekilde pişirilir; organik tercih ederseniz GMO soya tercih ederseniz. Edamame (soybeanslar pods) büyük bir atıştırmalık yapar. Lentils çorbalar ve salatalar için mükemmel ve çorbalar için idealdir.

Lean Red Meat Meat Meat

USDA Seçim veya notları seçin, bu yalındır. Yemek pişirmeden önce görünür yağ. Zemin etleri için, %93 yalın veya daha yüksek seçin. London broil, üst yuvarlak ve yuvarlak göz özellikle yalın kesimlerle bile, porsiyon büyüklüğüyle ilgili - 3 ila 4 ounces pişirilir, bir masanın büyüklüğü hakkında.

Süt ve Yumurta

Otur Yunan yoğurt ve ev peyniri çok yönlüdür. Sıvı yumurta beyazları şişman olmayan protein kaynağıdır. Tüm yumurtalar modrasyonda iyidir - sarık yağdan çoğu içerir, ancak aynı zamanda kol ve vitamin D. Kayak süt ve düşük yağlı kefir de küçük miktarlarda uygundur; Kısmen mozzarella veya azaltılır.

En yüksek Flavor için Akıllı Yemek Teknikleri

Kuru protein yemek bir meydan okuma olabilir çünkü hızlı bir şekilde kurumaya eğilimlidir. Doğru yöntemler, sağlıksız malzemeler eklemeden önce moist ve lezzetli tutar. Anahtar nem, asit ve uygun sıcaklık kontrolü kullanmaktır. Güvenilir bir anda hazır termometrede yatırım yapmak aşırıdan kaçınmaya yardımcı olur.

Grilling ve Broiling

Yüksek, doğrudan ısı, meyvelerin ve balık doldurmalarının bir kısmını oluşturur. - Marinate, 30 dakika boyunca asit (lemon meyve, sirke, ya da yoğurt), otlar ve küçük miktarda yağ. Broiling benzer şekilde çalışır ve balık dolguları önlemek için harikadır.

Bakmak ve Roasting

Orta sıcaklıklarda (250 °F) yemek pişirmeyi sağlar. Balık için, limon dilimleri ve otları kendi meyvelerinde buhara dökün. Tavuk göğüsleri bir ışık yağ spreyiyle tek bir tabakada pişirilebilir.Daha yüksek ısıda 425°F) daha kısa bir süre boyunca köpüklü ve balık bifleri için iyi çalışır.

Öfke

Şükrü, şarap veya su et son derece lezzetli tutar. Bu tavuk göğüsleri, balık dolguları ve hatta yumurtalar için idealdir.Sahçe gibi aromalar ekleyin ve ekstra lezzet için sıvıya biber.

Stir-Frying ve Pan-Searing

Bir çek pan veya iyi sezonlanmış bir döküm demir ustalığı sadece bir tatlı kaşığı yağ ile kullanın. Proteinleri küçük, üniforma parçalarına ayırın, böylece çabuk pişiriyorlar.Bu yöntem, sığır ve tofu.Sonuna kadar sebze ekleyin.

Yavaş Yemek ve Baskı Yemekleri

Sert veya yuvarlak bir börek gibi sert kesmeler yavaş aşçı veya baskı aşçısı içinde düşük ve yavaş pişirilirken ihale olur. bol miktarda sebze, broth ve baharatlar bir tatlı sos inşa etmek için protein tutar. moist çevre kurutulmuş proteini kurutmaya devam eder.For lentils and fasulye, bir baskıcı dokuyu korumak için zaman dramatik bir şekilde kesintiye uğrar.

Daha fazla yemek ipucu için, [[0) Beslenme ve Diyetetik Akademisi, yalın proteinler hazırlamak için pratik kılavuzlar sunar.

Busy People için Meal Prep Strategies

Konsiyon, sağlıklı seçenekler gitmeye hazır olduğunda daha kolaydır. Tüm hafta boyunca erişebileceğiniz bu taktikleri kullanın. Bir hafta sonu veya bir hafta sonu akşamları boyunca, genellikle bir hafta sonu veya bir hafta sonu akşamları boyunca, bir sonraki beş gün için proteininizin çoğunluğunu ayarlayabilirsiniz.

Batch Cook On Weekends

Tavuk göğüslerinin büyük bir kısmı, balık dolguları bir tepsi ya da büyük bir gurişleri pişirin.Onlara sebze ve tüm tahıllar ile kaplar ve yemekler için.Her konteyner için tarih ve içerikler.

Pre-Portion Snacks

Sert pişmiş yumurtalar, peynir çubukları, hummus bardakları ve bireysel yoğurt konteynerleri, bir seferde bir düzine yumurtayı kaynatın ve hızlı protein artışları için buzdolabında onları tut. kendi atıştırmalık paketlerinizi almonds, edamame veya türkiye aniden (daha düşük standart versiyonlara bakın).

Freezer'i kullanın

Cooked proteinler üç ay kadar iyi donduruyor. Vakumlu çantalarda veya havaiçi konteynerlerde Freeze porsiyonlar. Buzdolabında bir gecede çiğ etleri dondurabilirsiniz. Ayrıca marinade bulunan bireysel porsiyonlarda çiğniyorsunuz - onlar da boğulmuş tavuklar doğrudan salataya eklenebilir veya hızlı bir mikrodalga sıcak bir şekilde kaynatılabilir.

Smart Shopping List

  • Donmuş ciltsiz tavuk göğüsleri
  • Düşük sodium fasulyeleri ve lentils
  • Donmuş shrimp veya balık dolguları
  • Yunan yoğurt, ev peyniri, yumurta
  • Lean zemin türkiye veya sığır eti (% 93+ yalın)
  • Firma veya ekstra-fufut'u teyit et

Lezzetli ve Basit Lean Protein Tarifleri

Temel fikirlere yön vermek için ayrıntılı yemek becerilerine ihtiyacınız yoktur. İşte orijinal fikirlerin geniş versiyonları, artı varyasyonlar. Her tarif iki katına çıkabilir veya kolayca yarıya düşebilir.

Grilled Chicken Salad ile Citrus Vinaigrette

Karnat suyu, sarımsak, cumin ve bir tuz kapamasına kadar tuz.Cilt sıcaklığı 165°F'ye ulaşır ve kiralanan domates, salatalık, kırmızı soğan ve bir vinaigrette ile karıştırılır. Ekstra protein için, çeyrek bardak nohut veya dilimlenmiş sert yumurta ekleyin.

Bakan Salmon, Lemon ve Dill

Bir ketenli halı üzerine sola koyun.Sekiz zeytin yağı ile birlikte taze limon suyu üstte sıkıştırın ve kuru dilli, sarımsak tozu ve kara biber ile kaynatın.Yue at 375°F for 12-15 dakika.

Kalp Lentil ve Veggie Chili

Sauté onions, çan biber ve büyük bir tencerede sarımsak. Tarifler, ezilmiş domates, düşük sulu sebze broth, chili toz, cumin ve böbrek fasulyesi. 30 dakika boyunca iyi bir dollop ile iyi bir eter doku, yarım bardak pişirilmiş domates ekleyip bir şekilde kaynatın.

Yumurta ve Sebze Spinach ile

Kamışlı bir süt doğranmış iki yumurta.Bir avuç taze ıspanak. Mevsim tuzla, biber ve bir tutam paprika ile servis. ek yağ olmadan ilave protein dilimde, bir bütün yumurta ve iki yumurta beyaz kullanın.

Lean Turkey Taco Bowls

Brown, taco mevsimi ile hindi (yüzde 93 dir) bir yatak üzerinde servis eder ve bu kaseler en sevdiğiniz salokado dilimleri ve bir lime sıkır. sour kremayı girin - daha düşük bir Yunan yoğurt versiyonu için, en düşük şekerli pirinçle takas edilir.

Daha fazla tarif ilhamı için, [[0)Cooking Light, hem sağlıklı hem de lezzetli protein tariflerinin bir koleksiyonuna sahiptir.TheurFLT:2).Mayo Clinic reçete veritabanı) ayrıca birçok kalp-sağlık seçeneği de yalın proteinler sunar.

Günlük Diyetinize Akrep İçin İpuçları

Her gün yalın protein yeme alışkanlığını inşa etmek planlamayı gerektirir, ancak ikinci doğa haline gelebilir. Küçük, yönetilebilir değişikliklerle başlayın ve zamanla ivme inşa edebilir.

  • [FONT:0) Protein çevresindeki yemekler: [Dönetici: 1] Bir yalın protein kaynağı seçerek her yemeği başlatın, sonra etrafındaki plakanın geri kalanını inşa edin.Bu, protein ihtiyaçlarınızı aşırı düşünmeden karşılamanızı sağlar.
  • [FONT:0) Sağlıklı atıştırmalıklar el ele alın: [DÜDÜ: 1) Yunan yoğurt bardakları, almonds, sert yumurtalar, ya da kavimli nohutlar ideal. Pre-portion atıştırmalıklar, aşırılıktan kaçınmak için küçük konteynerlere.
  • [FONT:0) Etiketleri okuyun:[DÜT 1: 1) Birçok “protein barları” ve “protein salakları” ek şeker ve sağlıksız yağlar eklenmiştir. Tüm gıda kaynakları ile bloklar kullanıyorsanız, protein tozlarını kullanın, en az işlenmiş seçenekler seçin.
  • [FONT:0)Replace yavaş yavaş:[Dönem: 0,00] 80 yalın zemin sığırdan% 93'e kadar geçiş yapın veya balık veya bacaklarla haftada bir kırmızı et yemeği yerine getirin. Küçük takaslar duygu kısıtlaması olmadan zaman içinde eklenir.
  • [FONT:0)Sürekli baharatlarla ilgili ayrıntılı bilgi için:[Dönetici:0) Güler, seninme, cayenne ve sigara içen paprika, bland tavuğunu heyecan verici bir şeye dönüştürür.
  • [FONT:0] Restoranlara dikkat edin:[Dönetici:0) Yan tarafta soslar isteyin, kızartmış kızartmayı seçin ve yüksek yağlı seçenekler yerine bitkisel taraflar için tercih edin.

Overcoming Common Obstacles

İyi niyetlerle bile pratik engellerle karşılaşabilirsiniz. İşte bunları gerçek dünya çözümleri ile nasıl çözülür.

“Lean proteini çok pahalı.”

Düşük maliyetli seçeneklere odaklanın: fasulye, ödünç alınmış, yumurtalar, donmuş balık ve tavuk uyları (kücut ciltleri kaldırıldığında) Mümkün olduğunda ve porsiyonları donduran mağazalardan genellikle isim markaları olarak besleyicidir. Ayrıca tüm tavukları satın almayı ve onları para ve kontrol porsiyonlarını kurtarmak için kendinizi parçalayın.

“ Yemek için zamanım yok.”

Yavaş bir aşçı veya baskı aşçıya yatırım yapın. Basit bir chili, stew, veya curry sizi 15 dakika içinde önceden kesebilir ve çalışmanız sırasında pişirilir. Pre-chopped chicken and pre-cooked tahıllar (örneğin donmuş quinoa veya kahverengi pirinç gibi) bir Pazar günü bile sizi hafta boyunca ayarlayabilir.

“Ben sade tavuk tadı dayanamıyorum.”

Yemek yapmadan önce Marinate 20 dakika balsamic sirke, sarımsak ve otlar büyük bir fark yaratır. Ayrıca, türkiye kesimler, domuz ihaleleri veya beyaz balık gibi diğer yalın proteinleri de tamamen değiştirebilir.

“Ne kadar proteine ihtiyacım olduğundan emin değilim.”

Genel bir kılavuz, günde 55 ila 136 grama kadar alımınızı hızlandırıyor ve kas sentez ve doygunluğa optimize etmek için 1.2 grama sahiptir.Bir kayıtlı diyetitian, 150 bit (68 kg) kişi için, bu günde 55 ila 136 grama kadar çevirir.

Final Düşünceler

Günlük diyetinize doğru proteinler seçerek, sağlık hedeflerini destekleyen lezzetli yemekler yaratabilirsiniz - belki de akşam yemeği için bir ızgara peynir veya akşam yemeği için bir tane solut.Şu anda, akıllı yemek tekniklerini seçerek, önceden hazırlanın, sağlık hedeflerini destekleyen lezzetli yemekler yaratabilirsiniz.