Diyabeti yöneten bireyler için, sağlam beslenme sağlama sırasında kan şekeri stabilize eden yiyecekler arayışı devam etmektedir. Legumes - yani, yararları ve peas - onları olağanüstü güçlü müttefikleri olarak anlamak. Yavaşça sindirilmiş karbonhidratlar, yüksek kaliteli protein ve bol miktarda diyet yapmak onları bir temel taşıdır.

Neden Legumes Bir Diyabet Superfood

Legumes bitki ailesine Fabaceae'ye ait ve yenilebilir tohumları doğrudan glycemik kontrolü destekleyen yiyeceklerle doludur.Telli tahıl veya şekerli yiyeceklerden farklı olarak, jöle salıverilir, jantlar ve kazalar önler.Bu etki birkaç sinerjik bileşenlerden kaynaklanır:

  • [FONT:0) İndi elyaf:[Dönetici: [Dönetici:0) Formlar, sindirim yolunda bir jel benzeri madde oluşturur, karbonhidrat absorpsiyonunu yavaşlatır ve post-meal kan şekeri yükselir.
  • [FONT:0)Resistant nişastası: [DÜDÜDÜDÜDÜ: 0,0)Resistant nişastası:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜŞÜN) Küçük bağırsaklarda Diyüşmeler, faydalı bağırsak bakterileri besleyen ve insülin duyarlılığını artıran bir prebiyotik olarak hareket eder.
  • [FONT:0)Plant proteini:[Dönetici] Ortaklığı teşvik eder ve diğer karbonhidratlar yanında tüketilen glyic yanıtını azaltır.
  • [FONT:0)Magnesium ve potasyum: [Dönetici: Mineraller, hem şeker metabolizması hem de kan basıncı yönetmeliğinde hayati rol oynayan mineraller, hem diyabet yönetimi için kritik.

Amerikan Diyabet Birliği'ne göre, bacaklarını dengeli bir diyete dahil etmek genel olarak glycemik kontrol geliştirmek ve kardiyovasküler komplikasyonlar riskini azaltabilir () Amerikan Diyabet Birliği - Legumes).

Glycemic Index'i ve Legumes'in Yükünü Anlayın

Glycemik indeks (GI) kan şekeri ne kadar çabuk yükselttiğine göre yiyeceklerdir. Legumes sürekli olarak düşük GI kategorisine girer (tipik olarak 20–40), beyaz pirinçle kıyasla (70) veya beyaz ekmek (75), düşük glycemik yükleri -bu hesapları her iki GI ve karbonhidrat miktarı için ölçebilir - özellikle yemek planlaması için uygundur. Örneğin, yarım ton pişirilmiş bir lentils sadece 5–7, aynı miktarda mısır ve aynı miktardaki patates 15'i aşabilir.

Bu düşük glycemik etki, organik olarak nişasta sindirimini engelleyen sağlam hücre duvarlarından ve yüksek fiber içerikten kaynaklanıyor.Plyonlerin bile tükettiği veya pişirildiği zaman bile, yapılarının büyük ölçüde sağlam, yararlı etkilerini koruyor. Ancak, işleme GI'yi biraz değiştirebilir; örneğin, bacaklarını yumuşak bir hamur haline getirebilir (örneğin, nemli bir şekilde)

Kan Şeker Yönetmeliği

GI'nın ötesinde, leumler çoklu fizyolojik yol yolları aracılığıyla glukoz metabolizmasını etkiler:

Yavaşla Gastrik Boşal

Leydide bulunan çözünen fiber mideyi boş tutuyor, bu da karbonhidratların daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bu da enerji salıverme ve sürekli enerji salıverme süresini uzatıyor - sürekli enerji salıverme kadar yardımcı oluyor.

Insulin Hassasiyet

Düzenli bacak tüketimi klinik çalışmalarda insülin duyarlılığı artırmak için gösterilmiştir. A study published in theETHFLT:0)Derin (SCFA) · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

Vislating Gut Microbiota

Legumes prebiyotik olarak hareket eder, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomları gcemic kontrolde önemli bir faktör olarak kabul edilir. Harvard T.H. Chan School of Public Health) ve [[Dönemli:2)Lactobacillus)

Legume Varieties ve Onların Benzersiz Faydaları

Tüm lezyonlar aynı değildir. Her tür farklı beslenme profilleri ve mutfak kullanımları sunar. İşte diyabetikler için en yaygın çeşitlere daha yakın bir bakış:

Black Beans

Zengin antocyanins - onlara karanlık rengini veren asantioksiler – kara fasulyeler gelişmiş endotelyal fonksiyonuna bağlıydı ve oxidative stresi azalttılar.Onlar kahverengi pirinçle iyi bir çift kurdular, kan şekeri daha da stabilize eden tam bir protein oluşturuyorlar.

Lentils

Lentils hızla pişirilir (gerekli olmayan) ve birkaç renkte gelir: kahverengi, yeşil, kırmızı ve siyah. Hem de çözünmüş fiber, artı önemli miktarda folate. Red lentils bir yumuşak dokuya kırılır, çorbalar için ideal, yeşil veya kahverengi lentiller salatalar ve stews için şeklini tutar.

Stokpeas (Garbanzo Beans)

Stokpeas, diğer bazı bacaklardan biraz daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir, ancak aynı zamanda serinle yapılmış olan daha dayanıklı bir nişasta sunarlar.

Kidney Beans

Protein ve fiber yüksek, böbrek fasulyeleri de fazolamin içerir, alfa-amylase'yi engelleyebilir bir bileşik - nişastayı kıran enzim - glukoz absorpsiyonunu azaltır. Ancak, toksik molekülleri ortadan kaldırmak için her zaman iyice pişirilmelidir.

Soybeans (Edamame)

Soybeans yüksek protein ve sağlıklı yağ içeriği için lezyonlar arasında benzersizdir ( omega-3s dahil). Çok düşük bir GI vardır ve genellikle bir et yedek olarak kullanılır. Miso, tofu ve cazip, aya ek probiyotik faydaları ekleyen soya ürünleridir.

Bir Diabetik Diyete Aklım için Pratik İpuçları

Yemeklere bacak eklemek basit ve lezzetlidir. Anahtar, sindirim rahatsızlıklarından kaçınmaya ve diğer besleyici yiyeceklerle dengelemeye başlamaktır.

Kahvaltı Fikirler

  • Yumurtaları veya bir sebze omeletini karıştırarak pişirilen lentilleri veya siyah fasulyeleri ekleyin.
  • Pirinç, düşük yağlı yoğurt ve ekstra protein ve fiber için çilekler ile pürüzsüz bir şekilde solüt.
  • Semusu tüm tost ve dilimlenmiş aokado ile genişletin.

Öğle ve Akşam Yemeği

  • Örneğin, pirinç veya makarnayı pişmiş lentils veya fasulye ile değiştirin. Örneğin, kahverengi pirinç ve kırmızı lentils bir parça karıştır-fry için bir karışımı kullanın.
  • Bir kalbi böbrek fasulyesi, domates, soğanlar ve baharatlar ile bir şeker hazırlayın; kanlı chili'de eklenen şekeri atlayın.
  • Bir lentil çorbası havuç, celery ve anti-enflamatuar, kan-sugar-dost yemeği için çal.
  • Kulübün pancakları veya socca yapmak için cismi (besan) kullanın, bir yaprak yeşil salata ile çiftleşir.

Snacks

  • Bir kratik, düşük karbon aperleri için zeytinyağı ve baharatları ile ilgili.
  • Edamame (steamed sobeans) deniz tuz ile serildi, protein zengin bir atıştırmalık yapar.
  • Bean bazlı dipler (kara bean di, beyaz bean pesto) sebze çubuklarla servis edilir.

Kuru ve Canned Legumes

Hem kuru hem de bacaklılar sağlık yararları sunar, ancak optimal kan şekeri yönetimi için hazırlık konuları.

  • [FONT:0]Dried leumes:[Dried b)) Kurun ve daha uzun yemek pişirmesi gerekir. Soaking antinutrients like phytic asit, which can impair mineral absorba. Thorough aşçılar da genellikle ek sodyum yok.
  • [FONT:0)Köpektifler: [Dönler: 0,4,0) Çok sayıda sıvı eklenmiş sodyum içerir, bu da hipertansiyonlu bireyler için sorunlu olabilir. Her zaman “hayır tuz eksilebilir” çeşitleri seçin veya iyice soğuk suya kadar yıkanır -% 40'a kadar sodyum azaltılabilir.

A study from theETHFLT:0) Mayo Clinic) her iki şeklin de sağlık olduğunu vurgulamaktadır, ancak dikkatli seçim anahtardır ([Dönem:2).Mayo Clinic – Legumes).

Potansiyel Digestive Issues and How to Overcome Them

Bazı insanlar gaz ve sarışınlık konusunda endişeler nedeniyle bacaklardan kaçınır. Bu etkiler, omurgosaccharides tarafından neden edilir - bu şekerlerin büyük bağırsaklara ulaşması, bağırsak bakterileri üretmesi, vücutların adapte edebileceği ve birkaç stratejinin en aza indirgenebileceğidir:

  • [FONT:0)Soak ve Kurun Kuru fasulye iyice: Soaking suyu boşaltın ve yemek için taze su kullanın. Bu, oligosaccharides'in önemli bir bölümünü kaldırır.
  • [0] Küçük porsiyonlarla başlayın: [Dönem: 1⁄4 bardak pişirilmiş bacak günlük olarak başlayın ve iki hafta içinde 1⁄2-1 fincanı yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş arttırır.
  • [FONT:0)Include Sinaksiyon yardımcıları:) Bir parça kombu denizleri ekleyip pişirirken, fasulyeyi yemek pişirmek, odavaları kırmasına yardımcı olabilir.
  • [FONT:0)Köpürücü fermentasyon:[Dönder: 1) Fermented legume ürünleri cazip ve miso sindirmek için daha kolaydır, çünkü karmaşık şekerlerin bazı kısmını önceden sindirme.
  • [FONT:0)Pair kolay-to-digest sebzeleri ile:) Carrots, zucchini ve spinach sindirim sistemi üzerinde nazik ve bacaklarını tamamlıyor.

Şiddetli sarışınlar devam ederse, gıda hoşgörüsüzlüklerini veya alt koşulları yönetmek için bir sağlık profesyoneline danışın.

Legumes ve Diyabet Hakkında Ortak Mitler

Miskonceptions, insanları bacaklıların faydalarını yeniden ortaya çıkarmalarını engelleyebilir. Birkaç adresi konuşalım:

  • [FONT:0) Benimki: Legumes diyabetikler için çok yüksektir.[DÜT:1] Temsiller karbonhidrat içerirken, düşük GI ve yüksek fiber içeriği onları diğer araç kaynaklarına çok daha üstün hale getirir. Portion kontrolü hala önemli - hizmet başına 1⁄2 fincan pişirilir.
  • [FONT:0) Benimki: Canned legumes sağlıksızdir.[DÜT:1] Canned fasulyesi düşük-sodium veya kullanımdan önce onları uygun, besleyici-zengin bir seçenektir.
  • [FONT:0) Benimki: Legumes tehlikeli kan şekeri sönüme neden oluyor.[DÜT:1] Aksine, jölelerde bulunan fiber ve protein kan şekerinde yükselerek birçok çalışma, yüksek karbonlu nişastaların değiştirilmesinin daha düşük postprandal glukoz seviyelerine yol açtığını gösteriyor.
  • [FONT:0] Benimki: Diyabetli insanlar sağlıklı bir yemek deseninin parçası olarak 1-2 bardak bacaklarını tavsiye etmeliler.

Örnek Bir Gün Meal Planı Legumes

Diyabetik bir diyete ne kadar kolay bacak konduğunu göstermek için, burada örnek bir gün:

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönem: [Dönder: 1] Spinach ve 1⁄4 fincan kara fasulye, artı küçük bir all-grain tortilla.
  • [FONT:0]Lunch:[Dönem: [Döntilmiş Lentil ve sebze çorbası (eğir, havuç, serlery, domates) zeytinyağı ve sirke ile giyinmiş karışık yeşillerin bir yanı ile.
  • [FONT:0]Snack:[DÜT:1] 1⁄2 fincan kavurulmuş bir nohut (örneğin şeker) bir avuç kiraz domates ile karıştırıldı.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] 4 oz ızgara tavuk göğüsü 1⁄2 fincan böbrekli fasulye ve buharlı brokoli ile sezonlanmış, sarımsak ve otlarla birlikte.
  • [0]Oto yatak zamanı atıştırmalık:[DÜT:1] 1 fincan Yunan yoğurt 1 yemek kaşığı sıvı ve birkaç raspberries ile.

Bu plan yaklaşık 30 gram fiber, 80 gram protein ve genel olarak glosemimik bir yük sağlar - gün boyunca stabil kan şekeri için.

Bilimsel Kanıtlar Diyabet Için Çekilmeyi Destekliyor

Birçok çalışma faydaları doğrulamaktadır. 2012 meta-analiz inurFLT:0)Yönetimsel İç Tıp) Düzenli bir bacak tüketiminin, tip 2 diyabet ile ilgili olarak anlamlı bir şekilde iyileştiğini buldu. Ortalama olarak% 2,5 oranında bir inceleme dahil olmak üzere, bu etki klinik olarak anlamlı ve tamamlayıcıdır.

Ayrıca, Hemşirelerin Sağlık Çalışması ve Sağlık Profesyonelleri Takip Etleri Çalışma, binlerce katılımcıyı da içeren, daha yüksek bacak alımının 2 diyabetli daha düşük bir riskle ilişkili olduğunu gözlemledi. koruyucu etki, bacaklı tahıllar veya işlenmiş etler ()Diabetes UK - Legumes).

Önlemler ve Tahminler

legumes genellikle güvenli ve faydalı olsa da, bazı bireyler dikkatli bir şekilde egzersize ihtiyaç duyar:

  • [FOD:0)Kidney hastalığı: [Dönetici: [Dönetici: 1) İleri böbrek hastalığı olan insanlar, potasyum ve fosfor içeriği nedeniyle bacaklarını sınırlandırmaları gerekebilir.
  • [FONT:0)Gout:[DÜDÜT 1: 1 ) Legumes, üric asit seviyelerini yükseltebilecek orta miktarda purine içerir.For those with gout, it is smart to use legumes in moderation and stay well-hidratd.
  • [FONT:0]Thyroid sorunları:[Dönemli bacaklılar, tiroid işlevine müdahale edebilecek goitrogenler içerir.Bu bileşikleri pişirerek, çoğu insan için güvenli hale getirirler.
  • [FONT=0]Medication etkileşimleri:[Döneticiler tiroid hormonu yedekleri gibi belirli ilaçların absorbe edilmesini etkileyebilir. Uzay tüketimi en az iki saat boyunca ayrı.

Her zaman önemli diyet değişiklikleri yapmadan önce sağlık sağlayıcısı veya kayıtlı bir diyetitian ile konuşun, özellikle de sağlık koşullarını karşılasanız.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Legumes ucuz, erişilebilir ve bilimsel olarak kan şekeri seviyelerini diyabette yönetmek için bir araçtır. Düşük glymik indeks, yüksek fiber, protein ve hayati mineraller onları birçok rafine karbonhidrat kaynakları üzerinde üstün bir seçim yapar. - Siyah fasulyeler, lentiller, nohutlar, böbrek fasulyeleri ve soya - günlük yemeklerin kombinasyonlarını, diyabetle bireyler sağlıklarını artırabilir ve tatmin edici, lezzetli yiyecekler.