Legumes ve Blood Sugar arasındaki bağlantıyı anlamak

Kan şekeri düzenlemeleri metabolik sağlık merkezi, ancak birçok popüler diyetler en etkili gıda gruplarından birini karbonu stabilize etmek için görmezden geliyor: büzükler genellikle fasulye, lentils, nohutas ve peas. onlar için eşsiz beslenme profili -sürücük, bitki proteinleri, dayanıklı ve önemli mineraller - onları kan şekeri erileri kontrol etmek ve uzun süreli glymik kontrolü geliştirmek için güçlü bir müttefik yapar. Şekeri etkileyen 530 milyondan fazla yetişkin ile, sürdürülebilir bulmak, uygun beslenme stratejileri her zamankinden daha önemlidir.

Kan Şeker Superfood'ı Ne Yapar?

Legumes, doğrudan glukoz metabolizmasını etkileyen bir besin kombinasyonu aracılığıyla itibarlarını kazanıyor. Bu bileşenleri anlamak neden diğer karbonhidrat kaynaklarını ortaya koyuyor.

Yüksek ► Fiber Content

► Fiber, sindirim yolunda bir jel benzeri madde oluşturur, bu da karbonhidratların absorbe edilmesini yavaşlatır ve hızlı kan şekeri söndürücülerini engeller. Tek bir bardak sıvı yağ, lifin yaklaşık 15 gramı sağlar, yani günlük önerilen alımın yarısı da yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaştır.

Low Glycemic Index ve Glycemic Load

Çoğu lezyonun 20 ve 40 arasında bir glycemik indeksi vardır, karşılaştırma için, beyaz bir patatesin yaklaşık 80 civarında bir yerde oturmak zorunda kalır, bömerler daha büyük porsiyonlarla bile işlenir.Çünkü lezyonlar yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Plant proteini

Protein, doygunluğu arttırır ve tüm tahıllarla eşleştirildiğinde, onları bitki bazlı diyetler ile bir elyaf haline getirir.Daha yüksek protein alımı da zamanla artacaktır - doku ek olarak, piyonel proteinlerin sıvılaştırılması için birincil sitedir.

Dayanıklı Starch ve Diğer Beneficial Bileşikleri

Legumes doğal olarak dirençli nişastada, küçük bağırsaklarda sindirmelere karşı dirençli bir tür karbonhidrat ve kolonda karıştırılır.Bu işlem, mevcut karbonhidrat miktarını azaltarak ve faydalı metabolitler üreterek daha düşük olur.

Farklı Diyetsel Desenlerdeki Legumes Rolü

Legumes, daha iyi kan şekeri kontrolü ve daha düşük diyabet riski ile bağlantılı olan birkaç kanıt temelli diyet desenlerinde belirgin bir şekilde rol almaktadır.

Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti, sebze, meyve, tüm tahıllar, zeytinyağı ve balıkları vurgular. Çalışmaları sürekli olarak bu desen HbA1c ve oruçlu bir şekeri azaltır. Restoranlar beyaz ekmek ve makarna gibi yüksek-GI yiyecekler yerine getirerek katkıda bulunur. Tipik bir Akdeniz yemeği, domates ve otlarla tatlı çorbayı içerir veya yapraklı yeşiller ve bir limon suyuyla sıcak bir salatada nohut bir meyve suyu soğuyabilir.

DASH Diyet Diyet

Hipertansiyon (DASH) diyetini durdurmak için Diyetsel Yaklaşımlar, çoğunlukla kan basıncı için tasarlanmış olsa da, DASH ayrıca yüksek fiber ve mineral içeriği nedeniyle insülin duyarlılığını da geliştirir. Black fasulye, pinto fasulye ve peas genellikle DASH tariflerinde yaygındır, genellikle diğer yüksek dozlu yiyeceklerle birlikte (leaf yeşiller, aokadolar, muzlar, muzlar) daha fazla destekler.

Vejetaryen ve Vegan Diyetleri

Bitki bazlı diyetler takip eden bireyler, 2 diyabetin daha düşük oranlarına sahip olma eğilimindedir, çünkü bacaklılar hayvan ürünlerini düzenli olarak yiyenler de daha iyi gcemik kontrol ve daha düşük vücut indeksleri vardır.

Low-Carb ve Ketgen Diyetleri

Legumes genellikle düşük karbonhidrat içeren diyetlerde sınırlandırılır, çünkü karbonhidratlar içerir, uzun süreli araştırmalardan gelen veriler, orta bacaklı tüketimin (günde 1⁄2 fincana kadar) özellikle de hafif kargalar ve lupinislerde daha iyi bir şekilde ayarlanabilir.

Glycemic Index ve Glycemic Load of Common Legumes

GI ve GL'ye dayanan bacakları seçmek diyabet yönetimi için yemek planlayabilir. Aşağıdaki değerler ortalamalardır ve hazırlık yöntemi ve çeşitliliği ile biraz değişebilir. Not that GI and GL sadece kılavuzlar; bireysel cevaplar farklı olabilir.

  • [FONT:0)Chickpeas (koklanmış): ) GI 28, GL 8 150g hizmet eden 150g kişi başına hizmet vermektedir
  • [FONT:0)Lentils (yeşil veya kahverengi): ) GI 30, GL 9 150g hizmet vermektedir
  • [FONT:0] Siyah fasulye: [DÜT:1] GI 30, GL 7 150g hizmet eden 150g
  • [FODÜSÜ:0)Kidney fasulyesi:[DÜT:1] GI 24, GL 6 150g hizmet eden 150g
  • [FONT:0)Split peas:[Dönem:[Dönem:)[Düzg 32, GL 10 150g hizmet veren)
  • [FONT:0)Soybeans (edamame): ) GI 15, GL 1 per 100g hizmet eden 100g kişi başına 100g
  • [FONT:0)Adzuki fasulyesi:[Dönem:[Dönem:)[Düzg: 28 GL 7 per 150g hizmet veren
  • [FONT:0)Mung fasulyesi: GI 31 GL 8 150g başına 150g hizmet vermektedir
  • [FONT:0)Fava fasulyesi (broad fasulyesi): GI 34, GL 9 150g hizmet vermektedir

Örneğin, beyaz pirinç servis eden 29'un bir GI'si ve GL'si vardır; orta bir fırında patates, çimenli pirinç veya patatesler için otuz tane pirinç veya bir yemek kaşığı bile önemli ölçüde azaltılabilir.

Bilimsel Kanıt: Legumes Kan Şeker Kontrolünü Nasıl Geliştirir

Birçok çalışma kan şekeri-kırık etkileri destekler. Büyük ölçekli meta-analizler düzenli pul biber alımının oruç kan şekeri azaltdığını ve glycated hemoglobin (HbA1c) sağlıklı bireylerde gelişen diyabet riskini azaltır.

Geliştirilmiş Insulin Hassasiyeti

2014 yılında yayınlanan bir çalışmada HbA1c'de yüksek ısıtılmış bir diyetle karşılaştırıldığında, araştırmacılar düşük GI ve yüksek fiber nedeniyle, vücut insüline karşı bir başka çalışma daha iyi bir şekilde düzeltilmiş.

Postprandial Blood Sugar

2018 yılında yapılan sistematik bir inceleme:0)Nutrients[[Dönetici: 1) Daha yeni rastgele bir işlemden önce veya yüksek karbonlu yiyeceklerle birlikte, ortalama şekeri %20 oranında azaltıldı ve eğrinin altında yatan alan, bacaklı bir yemek için daha da belirgin bir şekilde azaltıldı.

Uzun Süreli Kartiovascular ve Obesity Faydaları

Kan şekerinin ötesinde, bömürücüler ağırlık yönetimi ve kalp sağlığı destekler - iki faktör diyabet kontrolüne yakından bağlı. A 2016 inceleme in theETHFLT:0) Amerikan Klinik Beslenme Dergisi) ile bağlantılı olarak, LDL kolesterol ve 0.3 kg kilo kaybının altı haftadan fazla olduğu, daha az sayıda kardiyovasküler hastalıklı rahatsızlıklara ve daha düşük ücretli olanlara kıyasla %22 daha düşük bir riske hizmet eden katılımcılara yardımcı olur.

Gut Microbiome ve Kısa-Chain Fatty Asits

Gelişen araştırmalar, bağırsak mikrobiyomunun kan şekeri metabolizmasındaki rolünü vurgulamaktadır. Legumes prebiyotik, yani enjeksiyon öncesi asitler (SCFA) özellikle de reçeteli, reçeteli ve acetate.

Klinik araştırma hakkında ek okuma için, ESRAT:0)Ulusal Sağlık Magnezyum Gerçek Belgesi) ile ilgili ayrıntılar için magnezyumların kan metabolizmasına nasıl destek verdiğini veya “Ücretleri İngiltere'yi bacaklarını genel olarak inceler.

A Closer Popüler Legumes'e Bak

Her böe çeşitlilik kan şekeri yönetimi için farklı avantajlar sunar. İşte en yaygın mevcut seçeneklerin bozulması, daha az bilinen ama eşit derecede faydalı seçimlerle birlikte.

Beans: Black, Kidney, Pinto ve Donanma

Beans, oxidatif stresi azaltmak için en çok 15 gram fiber ve 15 gram protein sağlar. koyu renkli fasulyeler ve diğer antioksidanlarda, insülin direncine katkıda bulunan bir bardaktır. Kidney fasulyesi fazola absorpsiyon içerir, daha düşük şekerli bir salata ile daha düşük şekerli salatalar. Pintos ve deniz fasulyeleri çorbalarda mükemmeldir.

Lentils: Brown, Green, Red, ve Beluga

Lentils hızla pişirilir – 20-30 dakika soak olmadan – onları en uygun bacaklardan biri haline getirir. Brown ve yeşil otlar, salatalar veya yan yemekler için harikadır.[Dörtül ve sarı lentiller bir kremayanın içine kırılır, çorbalar için ideal, kardinal olmayan bir yemek.

Stokpeas (Garbanzo Beans)

Stokpeas çok yönlüdür - bir atıştırmalık olarak ezilir, nemli miktarda susayabilir veya sodyumu% 40'a kadar azaltın. Kurupeas sürekli enerji sağlar.A 2020 randomize deneme, pilavlar için günlük olarak 12 hafta boyunca pilavlar, crepes ve sos için iyice azaltılabilir.

Peas: Yeşil Peas ve Split Peas

Yeşil peas teknik olarak bacaklı ama genellikle sebze olarak tedavi edilir.Bir fincan pişmiş yeşil peas 8 gram fiber ve 8 gram protein içerir. GI'ları yaklaşık 45, bu da orta ama hala birçok tahıldan daha düşük. Split, genellikle çorbalarda kullanılır ve daha yüksektir.

Soybeans (Edamame)

Soybeans yüksek protein içeriği için leumlar arasında benzersizdir (18 gram pişirilmiş kupa) ve çok düşük karbonhidrat profili. Kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahiptir ve genellikle düşük karbonhidrat diyetleri için önerilir. Fermented soya ürünleri de cazip, tüm soyalıların fiberlerini eksik tutarlar.

Adzuki Beans

Adzuki fasulyesi Doğu Asya mutfağında yaygın olarak kullanılan küçük, kırmızı fasulyedir. biraz tatlı, fındıklı bir lezzet vardır.Bir fincan pişirilmiş adzuki fasulyesi yaklaşık 17 gram fiber ve 17 gram protein sunar. Düşük glycemik indeksi (yaklaşık 28) onları kırmızı şeker kontrolü için mükemmel yapar.

Mung Beans

Mung fasulyesi arınmış filizlerin kaynağıdır ve genellikle Hint ve Çin yemeklerinde kullanılır. Fiber ve proteinlerde yüksektir ve iştahı bastırabilir ve daha düşük kan şekeri de kullanılır. Mung bean nişastası, aynı zamanda hücreophane noodles yapmak için de kullanılır.

Fava Beans (Broad Beans)

Fava fasulyesi biraz acı bir lezzetle büyük, kremli fasulyedir. L-dopa'da zengindir, bu da ek metabolik yararları olabilir. GI'ları yaklaşık 34, ve çorbalarda veya geleneksel Akdeniz yemekleriyle iyi bir çift. Fresh fava fasulyesi mevsimseldir, ancak kuru fava fasulyeleri yıl boyunca mevcuttur.

Günlük Diyetinize Daha Fazla Yasa Eklemek için Pratik İpuçları

Kolorating legumes karmaşık tarifler gerektirmez. Küçük değişiklikler önemli kan şekeri iyileştirmelerini sağlayabilir. Günde en az bir hizmet için (1⁄2 fincan pişirilir) için haftada üç hizmet hedefine kadar, dikkat çekici faydalar için kullanılabilir stratejiler.

Kahvaltı ile başlayın

Çoğu kahvaltı tahıl veya yumurta bazlıdır, ancak bacaklılar düzgün bir şekilde sığabilir. Tatlı bir bükülmeye çalışın, taze yumurtalar ekleyin veya siyah fasulyeleri ekleyerek bir kahvaltıda kek, muz ve kocoa tozu ile eşleştirebilirsiniz.

Öğle yemeği ve Akşam Yemeği

Örneğin, çimenlerle normal et veya tahıl porsiyonunuzun yarısını değiştirin. Örneğin, kara fasulyeleri tacos'da veya 400 °F'de bir bardak pişirin - turmeric ve ginger ile yemek, bir dolum, anti-inflamatuar yemek yapın. Hızlı bir akşam yemeği için, zeytinyağıyla yağ ile yağlanmış, cumin ve soğuk soslu kullanarak 400 °F'de pişirin.

Akıllı Atlama

Leydilerden yapılan atalar işlenmiş seçenekler değiştirebilir. Roasted cipeas with chili toz or cinnamon, tokyopis olmadan haç sağlar. Edamame pods yüksek proteinli parmak yemeklerine sahiptir.Mustajer, kekikler ile servis edilir (karrot, çan biber)

Basit Swaps Tarifleri

Fırında, saflaştırılmış kara fasulye, tereyağı veya yağı kahverengi ve keklerde yerine getirebilir ( 1⁄2 fincan yağ için 1 bardak saf yağ kullanın). Çorbalar ve stews, krem veya un yerine koyul. makarna sos için, beyaz fasulyeyi ilave protein ve fiber için domates tabanına karıştırır.

Batch Cooking and Storage

Kuru lezyonlar ucuz ve uzun bir raf ömrüne sahiptir. Soak fasulyesi bir gecede yemek süresini azaltmak ve sindirme işlemini artırmak için.Perşekkkklü bir şişeye (2-3 bardak kuru) hafta sonu, sonra 1kup porsiyonlarında dondurmak.Hızlı yemekler için çarşaflarınızı dondurur.

Potansiyel Downsides ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

legumes oldukça faydalı olsa da, bazı bireyler sindirim rahatsızlıklarını deneyimliyor veya anti-nütrientler hakkında endişe duyuyor. Basit hazırlık teknikleri bu sorunları hafifletmeye yardımcı oluyor ve genel sağlık avantajları artık küçük dezavantajlara bağlı.

Gaz ve Bloating

Legumes, ilk bluzu azaltmak için (eskiden önce suyu çürütün) ve sokusturucuyu pişirin, aynı zamanda bir hafta veya iki normal tüketimde de olsak, o zaman yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Anti-Nutrient bileşikler

Lectins, phytates ve ham lezyonlarda Tanninler mineral absorpsiyonuna müdahale edebilir ve sindirimin çoğunu bozar.Her zaman lezyonların çoğu iyice pişirilir - en az 10 dakika nötralizeler için değiştirilebilir.En az toksik ve mineraller için daha etkilidir.Demek ve phytatesler için daha fazla asittir.

Phytate ve Mineral Abhidrasyon

Kandilli yiyecekler gibi mineralleri demir ve çinko gibi bağlar, absorbsiyonlarını azaltır. Çeşitli bir diyette çoğu insan için bu bir problem değildir - vücut gerekli olduğunda daha fazla absorpsiyonu azaltır.Bu, demir eksikliği olan kişiler, C-rich yiyeceklerle çift bacaklarını azaltır (citrus, zil biberleri, domates, bli) bir soklama, filizleme, filizleme veya baskı yemek pişirme gibi ilaçlar da önemli ölçüde azaltılabilir.

İçerik ve Gout

Legumes, hayvan purines'in yaptığı gibi purines içerir. Tarihsel olarak, goutlu insanlar bacaklardan kaçınmaları tavsiye edilir, ancak modern araştırmalar, bitki gıdalarındaki purinelerin aynı şekilde artmasını sağlar.Fortt, inFLT'de 2020 çalışması:0).Arthritis & Rheumatology).

Tüm enerjiler

Çoğu insan fasulyeye, ödünç alınanlara vehutlara (örneğin) zarar verir. ancak çoğu insan farklı bacaklara hitap eder ve cimri olmayan birçok birey, hafif (kahkahalar) ve lentils gibi diğer lezyonları güvenle yiyebilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Legumes, kan şekeri kontrolü için üçlü bir fayda sağlayan birkaç gıda grubundan biridir: Düşük glymimik, lifte yüksek ve proteinde zengindir.Yakalanmış karbonhidratlar ve ek yağları bacaklı olarak, daha istikrarlı bir şeker düzeyine ulaşabilir, daha iyi uzun vadeli metabolik sağlık sağlar.Büyük ölçekli araştırmalardan gelen kanıtlar, iki diyabeti önlemek ve yönetmek için rollerini destekler ve kardiyovasküler riskleri azaltır.

Daha fazla okuma için, bir diyabet dostu diyete bacaklarını entegre etmek, [[DörtÜyetim:0)USDA Tarımsal Araştırma Servisi) besin verileri sağlarken, [[Harvard T.H. Chan School of Public Health) pratik yemek fikirlerini içerir.