Kan şekeri yönetmek söz konusu olduğunda, birkaç gıda grubu, düşük glymimik indeksi olarak çok tutarlı kanıtlar sunar, fiber, bitki proteini ve kan şekeri stabilize etmek için birlikte çalışan biyolojik bileşiklerin eşsiz bir dizisini sunar ve uzun süreli hastalığı riskini azaltır.Bu makale, bilime doğrudan karşı işlenen besinleri azaltır, diyetlerinize ve ortak adreslerinize dahil etmek için pratik yollar sunar.

Glycemic Index ve Glycemic Load

Glycemik indeks (GI), şekerde yavaş yavaş artışlar yaratıyor (sıcaklık, yorgunluk ve özlemler ne kadar çabuk yükselebilir. Low-GI yiyecekler (≤55), yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Örneğin, bir bardak pişmiş lentils yaklaşık 30 ve 8'in bir GL'si var, bir bardak pişirilmiş beyaz pirinç bir GI'ya ve 30'un bir GL'ye sahiptir. Bu düşük GI/GL profili tesadüf değildir - yasama ve kimyasal özelliklerinin sonuçları.

Neden Legumes ve Lentils Low-GI Powerhouses

Fiber: Yavaş-Digestion Avantajı

Legumes, hem çözünmüş hem de çözülmemiş lifin en zengin diyet kaynakları arasındadır. ► Fiber, as pectins and sakızs gibi, sudaki jel benzeri bir madde sindirim yolunda çözün. Bu jel, karbonhidratların absorpsiyonunu yavaşlatır, blunting post-meal glukoz artışları. -safıklığı destekler, düzenliliği destekler ve kahverengi bir toparlaklık hakkında bir fincan sıvı verir.

Yavaşlama sindiriminin ötesinde, bacaklı lifler, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) gibi kısa süreli bakterileri (SCFA’lar) üreten ve inflamasyonu artırmak için gösterilmiştir.

Protein ve Fat Synergy

Legumes, GLP-1 ve GIP gibi önemli miktarda bitki bazlı bir protein sunar -tipik olarak 15-18 gram pişirilir, kabaca iki yumurta veya küçük bir tavuk memeine eşdeğerdir. Protein mideyi boşaltır ve GLP-1 ve GIP gibi inkretin hormonlarının kombinasyonunu uyarır, bu da bir sonucu azaltır ve tuzlanır, bir bacaklı salatalıkta (taly un doymamış) daha ortasyakın bir salatası, mide sallayarak mide salımı.

Dayanıklı Starch: The Hidden Player

Tüm nişastalar meşru değildir. Dayanıklılık, nişastayı küçük bağırsaklarda sindiren ve büyük bağırsakları sağlamlaştıran nişastalardır. Legumes özellikle de 1 (fiziksel olarak bozulmamış hücre duvarları içinde kapanan) ve tip 2 (setible to sindirim enzimleri gibi) ilerleyici bir şekilde yıkanır.

Diyabet Yönetimi için Kanıta Dayalı Glycemic Faydaları

Ortalama olarak, CUMA'da (veya kan kontrolü) ve en az bir bardak şeker (günde) veya üç ay boyunca yüksek çözünürlükte yapılan bir çalışma (HbA1c'de (daha küçük) önemli azalmalar göstermiştir.

Bu avantajlar prediabetlere uzatılır. Yüksek lif, düşük vücut profili yarı bir bardak nohut (daha sonra kan şekeri) ve eğriliklerin 23'e kadar gecikmesini engelleyebilir.A 2020 çalışması büzDÜye kadar uzanır.

Mekanizmalar açıktır: lezyonlar karbonhidrat absorpsiyon oranını azaltır, insülin salgılanmasını arttırır, periferik insülin duyarlılığını geliştirir ve daha sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu teşvik eder.Çünkü onlar zaten diyabet yönetiyorlar, leumlar sadece güvenli değildir - onlar tedavi edilir.

Kan Şekeri'nin Ötesinde: Kilo ve Kalp Sağlığı

Satiety and Kilo Management

Çünkü lezyonlar besleniyor ama kalorili (yaklaşık 230-260 kalorili başına) daha az beslenmeden vazgeçiyorlar.Sağlıklı tüketimden gelen araştırmalar obezite riskiyle ilişkiliydiler.[Dörtüncü ve fiber) ve yavaş sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sıkılmış karbonhidratlar yağdırıyor (örneğin,) ve daha küçük bir meyve suyu tüketiminin azalması gibi yiyeceklere hizmet eden bir 2016 sistematik bir inceleme.

Cardiovascular Koruma

Stabilite kan şekeri, kalp sağlığı ile yakından bağlantılıdır. Legumes aynı anda birkaç kardiyovasküler risk faktörü geliştiriyor: yeni bir mide asitlerini üretmek için daha fazla kolesterolün kullanılmasını teşvik ediyorlar, doğrudan kolesterolün zayıf etkilerinden dolayı kan basıncını azaltırlar.

Örneğin, kara fasulyeler endotelal fonksiyonu ve arteral sertlik ile bağlantılı olan antocyanins'te zengindir.

Popüler Varieties ve Onların Benzersiz Glycemic Profilleri

Tüm lezyonlar aynı değildir. Çoğu düşük-GI olsa da, tip, yemek yöntemine dayanan ve işlemenize dayanan bir varyasyon vardır.Bu farklılıkları anlamak, seçimlerinizi terte etmenize yardımcı olabilir.

  • [0]Lentils (yeşil, kahverengi, kırmızı): ), GI değerleri, 22–37'den sağlanmış tip ve yemek pişirme süresine bağlı olarak daha kolay pişirilir.
  • [FONT:0)Chickpeas (garbanzo fasulyesi): ) GI ~28–42. Ayrıca, kuru soaklanmış olanlardan biraz daha yüksek bir GI vardı, ancak her ikisi de düşük (tipik olarak 45 altında) Roasted nohut şeker kapsamış olsaydı; ek yağ veya tuz için izlemek için izlemek.
  • [FONT:0] Siyah fasulye: [DÜT:1] GI ~30. Zengin anthocyanins (antioksis) daha da insülin duyarlılığını artırabilecektir. Siyah fasulyeler, onları çorbalar ve burritolar için ideal hale getirir.
  • [FONT=0)Pinto fasulyesi:[DÜT:1] GI ~39. Reggy fasulyede Yaygın; ek yağ veya şekerlerin genel yemek GL'sini yükseltebileceği not.Tlycemic kontrolü için, tüm pinto fasulyeleri lard veya petrol ile yapılan kızartılmış versiyonları kullanın.
  • [FONT=0]Kidney fasulyesi: [DÜT:1] GI ~28–42. lectins - çiğ veya altmış böbrek çekirdeği yemek. Onlar fiberleri tükettiğinde çok düşük bir GI korurlar ve onların sağlam dokuları chili ve stews'te iyi durumda.
  • [FONT:0]Soybeans (edamame, tofu): [Döntilmiş: 1] GI ~15-20. Soy, yüksek proteini için eşsizdir ve bazı çalışmalarda insülin duyarlılığını artırmak için gösterilmiştir. Edamame (immature soyalar) yaklaşık 15 yaşında bir GI vardır, tofu ve cazip bir şekilde protein içeriği nedeniyle daha düşükdür.

Gut Microbiome Connection: Legumes SCFAs ile Hassasiyet Nasıl Geliştiriyor

Araştırmanın en heyecan verici bölgelerinden biri, kriminlerin modülasyonda rol oynadığıdır.[D][3][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][/FONT=0) ve özellikle de hidroksitler için önemli bir yakıttır.

Düzenli lezyonlar SCFA konsantrasyonlarını kan ve dışkıda artırmak için gösterildi, daha iyi bir glymic kontrol ile korelasyona kıyasla daha iyi bir şekilde korelasyona sahip oldu. Örneğin, bir 2019 çalışma inENFLT:0)Nutrients), 8 haftadan sonra günlük lentil tüketiminizi düzenleyen bakterileri beslemek, katılımcılar kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde daha yüksek serum amayrate seviyelerine sahipti.

En yüksek Glycemic Fayda için Pratik Stratejiler

Hazırlık Maddeleri

Kardiyoloji etkilerini nasıl arttırırsınız. Kuru fasulyeleri bir gecede ayırın ve suyu sildirmek, o zaman fasulyeleri tüm gıda formlarının korunmasızsa (daha yüksek bir yüzey alanı ve biraz daha fazla şeker serbest bırakmak için) daha düşük bir yere sahip olabilir.

Diğer Gıdalarla Pairing

Legumes, diğer düşük karbonlu malzemelerle iyi bir çift. Onları çok düşük bir glikon, biber, sağlıklı yağlar (daha yüksek-yoğu, fındıklar) ve orta miktardaki bir miktar (kahka, karley, oats) çok düşük bir glymik yük ile dengeli bir yemek yaratır. Protein ve fiberler de büzücüler, aynı zamanda daha yüksek-görüntülü yanları da tamamen etkiler.

Overdoing olmadan Akrep

Günde 1⁄2 fincanı bacaklarını kullanmazsanız, yavaş yavaş bir hafta içinde 1-1.5 bardak daha fazla sodyum ve bazıigosaccharides kaldırmak için onları iyi bir şekilde yıkayabilir.Bu izleme karbonhidrat alımı için geçici olarak pişirilir, yemek pişirmek ve artacaktır.

Ortak kaygılara hitap etmek

Antinutrients: Phytates ve Lectins

Legumes, özellikle de inkoküller (phytic asit) ve ayrıştırıcılar gibi antinütrientler içerir ve solüsyon suyu gibi mineralleri bağlar ve potansiyel olarak asitlerini azaltırlar. Lectins, özellikle de inkoküllü böbrekler, akut sindirim sıkıntısına neden olabilir.

Purines ve Gout

Legumes, gout alevlerinin riskini artırması tavsiye edildi. 2012 yılı çalışma uric asit. Tarihsel olarak, gout hastalar purine-rich yiyeceklerden kaçınmaları tavsiye edildi, ancak modern araştırmalar, bitki bazlı purines dofzı ve antioksidanların gout patlamalarına karşı koruma riskini artırmıyor. 2012 öncesi goutdan yapılan bir çalışma, 50.000'den fazla insanı takip etmeli ve bacak alımı ve bacaksız inekler arasında bir ilişki bulamadı.

Örnek Meal Fikirler Glycemic Control

  • [FONT:0]Lunch: [DÜDÜT:1] Quinoa salatası kara fasulye ile, doğrulmuş çan biberleri, cilantro, lime suyu ve zeytinyağının drizzle bir kısmını ilave hacim için servis edin.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Kırmızı lentil dalımız, remeric, ginger, sarımsak ve Şok süt, kahverengi ve pirinç küçük bir kısmını (veya daha düşük kargalar için) servis etti. Ekstra protein ve probiyotikler için soğuk bir Yunan yoğurt ile.
  • [FONT:0]Snack:[Dönemli cismi:0) Roasted cipeas sigaralanmış paprika ve sarımsak ile sezona geçti - bir kratik, taşınabilir atıştırmalıklar gibi ham sebzeleri için 30 dakika boyunca.
  • [FONT:0)Breakfast:[Dönekli Yumurtalar, ıspanak ve salsa bir mısır tortilla (daha düşük karb versiyonu için bir harfli asırdaklı avokado ekleyin.
  • [FONT:0)Soup: [DÜDÜT:1] Lestrone ile böbrek fasulyesi, barley, zucchini, domates ve İtalyan bitkileri - daha düşük bir Glo versiyonu için makarnayı ayırın. zeytinyağı ve zeytin ile giyinmiş büyük bir yaprak yeşil salata ile servis edin.

Your Legume Repertoire genişletin

Kaynarlar, nohutlar ve kara fasulyeler yaygın olarak kullanılabilirken, daha fazla beslenme çeşitliliği için daha az bilinen çeşitleri keşfedin. Adzuki fasulyeleri yaklaşık 26'ya sahiptir ve felce ve magnezyum'da zengindir. Mung fasulyesi (zenginde 1-2 gün boyunca kullanılmış), inekleri ve güvercin peasları Afrika ve Hint mutfağında daha dayanıklı bir şekilde sindirilir ve benzer şekilde eklenebilir. Lentils tarafından yapılan, soaking ham lentils tarafından yapılan, daha fazla sindirilir.

Düşük karbonhidrat veya keto diyetleri takip edenler için, böbüller, net karblardan daha yüksek, ancak fiber içerik, karbların sık sık beklenenden daha düşük bir miktar anlamına gelir. Örneğin, 1⁄2 fincan pişmiş nohut, yaklaşık 22 gram toplam araba ve 6 gram fiber, net karblar elde etmek - birçok düşük karbonhidrat için makul miktarda para kazanmak.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Legumes ve lentils düşük glycemic index, yüksek fiber, bitki proteini ve dirençli nişasta - tüm bunlar doğrudan düzenli kan şekeri seviyelerini destekler, geliştirilmiş insülin duyarlılığı ve kronik hastalığı riskini azaltır. faydaları ağırlık yönetimi, kalp sağlığı ve bağırsak mikrobiyom modülasyonu için uzanır.

Daha fazla okuma için aşağıdaki kaynaklara bakınız: [FONTT:0]Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - Legumes ve Pulses), [[ŞUygun:2|Mayo Clinic – bacak sağlığı mı?[Dörtüncü ve s.)[D)[Dönemli indeks ve Diyabet[Dönemli Index ve Diyabet)