Kan şekeri yönetmek için gelince, birkaç gıda grubu, düşük glyonomi indeksi olarak çok tutarlı kanıtlar sunuyor, fiber, bitki proteini ve kan şekeri stabilize etmek için birlikte çalışan biyolojik bileşiklerin eşsiz bir dizisini sunuyor ve uzun süreli hastalık riskini azaltır.Bu makale, bilime doğrudan karşı çıkıyor, bu makale, diyetlerinize ve ortak adreslerinize dahil etmek için pratik yollar keşfediyor.

Glycemic Index ve Glycemic Load

Glycemik indeks (GI) şekerde yavaş yavaş artışlar (sıcaklık, yorgunluk ve özlemler ne kadar çabuk yükselebilir. Low-GI yiyecekler (≤55), yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Örneğin, bir bardak pişmiş lentils yaklaşık 30 ve 8'in bir GL'si var, bir bardak pişirilmiş beyaz pirinç bir GI'ya ve 30'un bir GL'ye sahiptir. Bu düşük GI/GL profili tesadüf değildir - yasama ve kimyasal özelliklerinin sonuçları.

Neden Legumes ve Lentils Low-GI Powerhouses

Fiber: Yavaş-Digestion Avantajı

Legumes, hem çözünmüş hem de çözülmemiş lifin en zengin diyet kaynakları arasındadır. fettiş ve diş eti gibi, sindirim yolunda bir jel benzeri madde oluşturmak için suda çözün.Bu jel, karbonhidratların absorpsiyonunu yavaşlatır, blunting post-meal glukoz artışları.

Yavaşlama sindiriminin ötesinde, bacaklı lifler, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) gibi kısa süreli bakterileri (SCFA) üreten ve inflamasyonu artırmak için gösterilmiştir.

Protein ve Fat Synergy

Legumes, GLP-1 ve GIP gibi önemli miktarda bitki bazlı bir protein sunar -tipik olarak pişirilen 15-18 gram, kabaca iki yumurta veya küçük bir tavuk memeine eşdeğerdir. Protein mideyi boşaltır ve GLP-1 ve GIP gibi incretin hormonlarının kombinasyonunu uyarır, bu da insülin salgılama ve glucagon salıverir.

Dayanıklı Starch: The Hidden Player

Tüm nişastalar, özellikle de 1 (fiziksel olarak bozulmamış hücre duvarları) ve tip 2 (kesinlikle) ile hassas olmayan bir şekilde yıkanır. Yemek bacaklarını daha fazla kullanılabilir hale getirir, ancak soğuk salatalar veya soğuk lentil yemekleri sağlar - özellikle de hassas olmayan hücrelerde ısıtılır.

Diyabet Yönetimi için Kanıta Dayalı Glycemic Faydaları

Ortalama olarak, CUMA'da (veya kan kontrolü) ve en az bir bardak şeker (günde) veya üç ay boyunca yüksek çözünürlükte yapılan bir çalışma (HbA1c) ile belirgin azalmalar göstermiştir.

Bu avantajlar prediabetlere uzatıyor. Yüksek lif, düşük vücut profili yarı bir bardak nohut (daha sonra kan şekeri) ve eğriliklerin 23'e kadar gecikmesini engelleyebilir.A 2020 çalışması böfürülmeden bir yemekle karşılaştırıldığında.

mekanizmaları açık: lezyonlar karbonhidrat absürt oranını azaltır, insülin salgılanmasını arttırır, periferik insülin duyarlılığını geliştirir ve daha sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu teşvik eder.Çünkü onlar zaten diyabeti yönetiyorlar, leumlar sadece güvenli değildir - onlar tedavi edilir.

Kan Şekeri'nin Ötesinde: Kilo ve Kalp Sağlığı

Satiety and Kilo Management

Fasullar besleniyor, ancak kalorili-moderate (yaklaşık 230-260 kalorili bardağı pişirilmeye kadar), böcüğün beslenmesi olmadan tamlığı teşvik ediyorlar.(0) American Journal of Clinical[Döneticiler)[Dörtüncü cilt (su ve lif) ile yemek yiyen insanlar, düzenli olarak vücut kitle indeksleri (BM) ve daha küçük bir bel çevresinin beslediği saatler boyunca relin tüketiminin toplamı yüzde 25 azaltıldığı veya daha az sayıda rekülenin azalmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyorlar.

Cardiovascular Koruma

Stabilite kan şekeri, kalp sağlığıyla yakından bağlantılıdır. Legumes aynı anda birkaç kardiyovasküler risk faktörü geliştiriyor: yeni bir mide asitlerini üretmek için daha fazla kolesterolün (özellikle de doğrudan kolesterolün) kullanılmasını ve LDL’nin sağlıklı ve magnezyum içeriği nedeniyle kan basıncını yönetmesine yardımcı oluyor.

Örneğin, kara fasulyeler endotelal fonksiyonu ve arteral sertlik ile bağlantılı olan antocyanins'te zengindir.

Popüler Varieties ve Onların Benzersiz Glycemic Profilleri

Tüm lezyonlar aynı değildir. Çoğu düşük-GI olsa da, tip, yemek yöntemine dayanan ve işlemenize dayanan bir varyasyon vardır.Bu farklılıkları anlamak, seçimlerinizi terte etmenize yardımcı olabilir.

  • [FONT:0)Lentils (yeşil, kahverengi, kırmızı): [Dönetici: 0,8|Dörtüncü sınıf ve yemek zamanı. Kırmızı lentils aşçılık ve daha kolay pişirilir, ancak hala düşük karbonlu kalır (yaklaşık 32-37). Yeşil ve kahverengi lentiller, alt duvarları nedeniyle şeklini daha iyi tutarlar, onlara en düşük GI (22-30) tüm lezyonların en hızlı pişirilmesine de bağlıdır.
  • [FONT:0)Chickpeas (garbanzo fasulyesi): ) GI ~28–42. Ayrıca, kuru soaklamalar nedeniyle biraz daha yüksek bir GI kaynağı olabilir, ancak her ikisi de düşük kalır (tipik olarak 45 altında).
  • [FONT:0] Siyah fasulye: [DÜT:1] GI ~30. Zengin anthocyanins (antioksis) daha da insülin duyarlılığını artırabilecektir. Black fasulyeler ayrıca çorbalar ve burritolar için ideal hale getirir.
  • [FONT=0)Pinto fasulyesi:[Dönetici:[Dönekli: · 39. Reggy fasulyede Ortak; yağ veya şekerler eklenmiş genel yemek GL. For glycemic control, use all pinto fasulye rather than refried versions made with lard or oil.
  • [FONT=0)Kidney fasulyesi: [DÜT:1] GI ~28–42. lectins - çiğ veya altmış böbrek çekirdeği yemek. Onlar fiberleri tükettiğinde çok düşük bir GI korurlar ve onların sağlam dokuları chili ve stews'te iyi durumda.
  • [FONT:0)Soybeans (edamame, tofu): [Döntilmiş: 1] GI ~15-20. Soy, yüksek proteini için eşsizdir ve bazı çalışmalarda insülin duyarlılığını artırmak için gösterilmiştir. Edamame (immature soyalar) yaklaşık 15 yaşında bir GI vardır, tofu ve cazip bir şekilde protein içeriği nedeniyle daha düşükdür.

Gut Microbiome Connection: Legumes SCFAs ile Hassasiyet Nasıl Geliştiriyor

Araştırmanın en heyecan verici bölgelerinden biri, kriminlerin modülasyonda rol oynadığıdır.[D][3][/FONT=FONT=0)Bifidobacteria[D) ve özellikle de kolonik GÜVENİ (Lactoit) ve hidroksittler için kısa süreli ve doğrudan dirençli olan bakteriler tarafından aktive edilir.

Düzenli olarak lezyonlar, GSCFA konsantrasyonlarını kan ve dışkıda artırmak için gösterilmiştir, daha iyi bir glymik kontrol ile korelasyona kıyasla daha iyi bir şekilde korelasyona sahiptir. Örneğin, diyetinize kıyasla 2019 çalışma, örneğin, kan şekerinizi düzenleyen bakterileri beslemek.

En yüksek Glycemic Fayda için Pratik Stratejiler

Hazırlık Maddeleri

Kardiyoloji etkilerini nasıl arttırırsınız. Kuru fasulyeleri bir gecede ayırın ve suya atlayın, tüm gıda formlarının korunmasız sürece, daha yüksek bir yüzey alanı ve biraz daha fazla şeker serbest bırakmak için nişastayı azaltır.

Diğer Gıdalarla Pairing

Legumes diğer düşük karbonlu malzemelerle iyi bir çift. Onları çok düşük bir glikon, biber, sağlıklı yağlar (daha yüksek-yoğuk, fındıklar) ve orta miktardaki bir miktar (kahkadar, karba, oats) çok düşük bir glymik yük ile dengeli bir yemek yaratır. Protein ve fiberler de büzüklü, biberler (daha yüksek-gösterençler) daha yüksek-gösterenkürücük bir şekilde tüm ekmek veya kahverengi pirinç gibi gıcırüttür.

Overdoing olmadan Akrep

Günde 1⁄2 fincanı bacaklarını kullanmazsanız, yavaş yavaş bir hafta içinde 1-1.5 bardak daha fazla sodyum ve bazıigosaccharides kaldırmak için bir kola veya gaza neden olabilir; uygun soaklama, yemek ve artımlı giriş rahatsızlıkları uygun olabilir. - sadece onları iyi bir şekilde yıkayabilirsiniz.

Ortak kaygılara hitap etmek

Antinutrients: Phytates ve Lectins

Legumes, özellikle de inkoküller (phytic asit) ve ayrıştırıcılar gibi antinütrientler içerir ve solüsyon suyu gibi mineralleri bağlar ve potansiyel olarak asitlerini azaltırlar. Lectins, özellikle de in undercooküller, akut sindirim sıkıntısına neden olabilir.

Purines ve Gout

Legumes, gout alevlerinin riskini artırması tavsiye edildi. 2012 yılında uric asit. Tarihsel olarak, gout hastalar purine-rich yiyeceklerden kaçınmaları tavsiye edildi, ancak modern araştırmalar, bitki bazlı purines dofrika ve antioksidanların gout patlamalarına karşı koruma riskini artırmıyor. 2012 çalışma:0.J).

Örnek Meal Fikirler Glycemic Control

  • [FONT:0)Lunch:[Dönem:[Dönemli: 1 ) Quinoa salatası kara fasulye ile, doğranmış zil biberleri, cilantro, lime suyu ve zeytinyağının drizzlesi. ek hacim için karıştırılmış yeşiller üzerinde servis edin.
  • [Dört:0)Dinner: [DFLT:1] Kırmızı lentil dalımız, remeric, ginger, sarımsak ve Şok süt, kahverengi ve pirinç küçük bir kısmını (veya daha düşük kargalar için) servis etti. Ekstra protein ve probiyotikler için soğuk bir tuzla.
  • [FONT:0)Snack:[Dönemli likozyum:) · · 1|0] Roasted cipeas sigaralanmış paprika ve sarımsak ile mevsime kadar - bir kratik, taşınabilir bir atıştırmalık için 30 dakika boyunca, ham sebzeleri ile birlikte.
  • [FONT:0)Breakfast:[Dönetici:[Dönekli Yumurtalar, spinach ve salsa bir mısır tortilla (daha düşük karb versiyonu için bir harf) ekleyin.
  • [FONT:0)Soup: [DÜDÜT:1] Lestrone ile böbrek fasulyesi, barley, zucchini, domates ve İtalyan otları - daha düşük bir Glo versiyonu için makarnayı servis edin. zeytinyağı ve zeytin ile giyinmiş büyük bir yaprak yeşil salata ile servis edin.

Your Legume Repertoire genişletin

Kaynarlar, nohutlar ve kara fasulyeler yaygın olarak kullanılabilirken, daha fazla beslenme çeşitliliği için daha az bilinen çeşitleri keşfedin. Adzuki fasulyesi yaklaşık 26 tane GI'ya sahiptir ve moluls ve magnezyum'da kullanılır.

Düşük karbonhidrat veya keto diyetleri takip edenler için, böbüller, net karblardan daha yüksek, ancak fiber içerikleri, karbulların sık sık beklenenden daha düşük miktardadır. Örneğin, 1⁄2 fincan pişmiş nohut, yaklaşık 22 gram toplam araba ve 6 gram fiber, 16 gram net karbs elde etmek - birçok düşük karbonhidrat için makul miktarda para kazanmak.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Legumes ve lentils düşük glycemic index, yüksek fiber, bitki proteini ve dirençli nişasta - tüm bunlar doğrudan düzenli kan şekeri seviyelerini destekler, geliştirilmiş insülin duyarlılığı ve kronik hastalığı riskini azaltır. faydaları ağırlık yönetimi, kalp sağlığı ve bağırsak mikrobiyom modülasyonu için uzatılır. Onlar çok yönlü, uygun fiyatlı ve hemen hemen her mutfağınızda erişilebilir.

Daha fazla okuma için aşağıdaki kaynaklara bakınız: [FONT:0]Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - Legumes ve Pulses), [[ŞUygun:2|Mayo Clinic – bacaklı sağlıklı mı?[Dörtüncü ve DÖLÜMÜDÜDÜDÜDÜŞÜN)