Legumes ve Lentils Nedir?

Legumphoes, tahıl, peas, nohut, bakır ve bakır içeren, yeşil bir mineral ve lentiller ve lentiller, gezegendeki en besleyici yiyecekler arasında bulunur.

Kan Şeker Kontrolünin Arkasındaki Bilim

Kar şekeri istikrarı için neden legumes ve lentils'in neden bu kadar etkili olduğunu anlamak, vücut prosesleri karbonhidrat tükettiğinde, sindirim sistemi onları kan şekerine girer, bu da kan şekeri salıvermelerine neden olur - yüksek dereceden bir hormon ile hücreler enerji için şeker takviyesi yapar.

Karıştırıcılar ve karbonhidratlar bu süreci birkaç mekanizmayla karşılamaktadırlar. yüksek çözünürlükte fiber içerikleri (GÖRT -73) veya beyaz ekmek (GI ~75), keskin bir glikoz artışı ve enerji kaybı önlemek, ek olarak, çoğu bacaklı bir miktarcıklı salıverme sahiptir.

Legumes ve Lentils'in Stable Blood Sugar

Diyetinize legumlar ve lentiller atlatmak kan şekeri kontrolü için birden doğrudan ve dolaylı avantajlar sunar. Aşağıda mevcut bilimsel kanıtlarla desteklenen temel mekanizmalar vardır.

Yüksek Fiber İçerik ve Gut Health

Leydide ve lentils'teki fikrede çözünen fiber, sadece yavaşlar glukoz absorpsiyonu değil, aynı zamanda prebiyotik, faydalı bağırsak bakterileri beslemektedir. Sağlıklı bir mikrobiyom, 2 diyabet türü ile bireylerde daha düşük seviyelere ulaşır.Ücretsiz yağ asitleri (SCFA) üretimi, daha fazla toz şekerlemeyi arttırır ve daha uzun süre boyunca sağlıklı bir şekilde arttırır.

Satiety ve Kas Health için protein

Bazı durumlarda, belirli saygılarda hayvan proteinlerini rakip edebilecek birkaç bitki bazlı protein kaynağından biridir.Bir fincan pişmiş lentils, insülin duyarlılığını artırmak için 18 gram verir - üç ounces et. protein yavaşlar gastrit boş ve lezzetli yiyeceklerden sonra şekerleme hormonlarının serbest bırakılmasını teşvik eder.

Magnezyum ve Pyumyumda Zengin

Magnezyum, karbonhidrat metabolizması ve insülin eyleminin doğrudan bir rolü oynuyor. Tip 2 diyabetli birçok insan düşük magnezyum seviyelerinin düşük olması ve her iki mineralin mükemmel kaynaklarından oluşan bir yarı-cup, beyaz fasulyelerin yaklaşık 60 mg'ı (%[D) veya günlük değerinin yaklaşık% 15'i, yüksek diyet magnezyum alımı, kan basıncı düzenlemesine ve doğru insülin salgılamalarına yardımcı oluyor.Pozitif ve pilates her iki mineralin mükemmel kaynaklarına göre.

Low Glycemic Index ve Glycemic Load

GI'nin ötesinde, glycemic yükü (GL) yaklaşık 5'te bir gıdanın genel etkisini ölçer, çünkü gün boyunca düşük riskli yiyeceklerden oluşan bir sıvıya sahiptir ve toplam karbonhidrat içeriğine göre proteinde yüksektir. Örneğin, bir fırında servis edilen bir lentils yaklaşık 5'te bir GL'ye sahiptir, ancak günde 23. Düşük riskli yiyecekler için bir tüplü bir tüplü bir tüplü toparmik kontrole yol açar.

Dayanıklı Starch ve Second-Meal Etkisi

Legumes, insülin duyarlılığını artırmak ve post-meal kan şekeri yanıtlarını azaltmak için önemli miktarda nişasta içerir. Ek olarak, bacaklı bir şekilde sindirme işlemi, bir sonraki yemekte şekeri toleransını artırabilir. Örneğin, akşam yemeğinden sonra daha iyi şeker seviyelerini elde etmek için SCFA'lar sunar.Bu fenomen, 2015 yılında yayınlanan bir çalışmada göstermiştir.

Diyetinize Nasıl Ingre Legumes ve Lentils

Bu yiyecekleri günlük rutininize eklemek basit ve lezzetlidir. İşte onları yemeklerinizde içerecek şekilde pratik, kanıt temelli yollardır.

Them the Star of Your Meals

  • [FONT=0)Soups ve Stews:[Dönler:[Dönler: 1 ) Renkli sebze çorbaları için bir temel olarak kahverengi lentiller kullanın. Kırmızı lentils hızla kırılır ve krem veya yağ olmadan bir krema doku yaratır, onları mükemmel bir kalınener yapın.
  • [FONT:0]Salads ve Bowls:[DÜT:1] Tos, nohut, kara fasulye veya Fransız lentilleri yaprak yeşillerine veya tahıl kaselerine kadar pişirir.
  • [FONT:0]Curries and Stews:[Dönler ve Kökler:[Dönler: 1) Lentils ve civcudaller Hint, Orta Doğu ve Kuzey Afrika mutfağında klasik malzemelerdir.
  • [FONT:0]Spreadable Dips:[Dönetici: 0,4|Dolt:0)))))) Hummus (içten yapılmış), beyaz bean dalış veya lentil pâté, sebze çubukları veya tüm-grain çatlakları ile mükemmel bir şekilde atıştırmalıklar yapar.
  • [FONT:0]Plant-Based Burgers ve Patties: Mashed kara fasulye veya pişmiş lentiller, otlar ve düşük bir hamburger patty oluşturmak için bir araya gelebilir. Bake veya pan-fry geleneksel hamburgerlere sağlıklı bir alternatif için.

Atlı Akıllı At

  • [FONT:0)Roasted Chickpeas:[Dönemli: [Döntilmiş: 1) Dr.Öğr. Dr.Öğr.Gör.Dr.Öğr. Dr.Ö.Öğr.
  • [FONT:0)Edamame: [DÜDÜT:1] Buharlı genç soyalılar, kan şekeri faydalarını da sunan uygun, yüksek proteinli atıştırmalıklardır.Bir-cup, 18 gram protein ve 8 gram fiber sağlar.

Kahvaltı Seçenekleri

  • [FONT:0)Lentil Pancakes:[Döntilmiş:[Dönemli:0)Bir protein artışı için kırmızı lentilleri ilave edin. Ayrıca sebze ve dollop ile dolu tuzlu krepes yapabilirsiniz.
  • [FONT:0)Bean-Based Smoothies:[Döneticiler:[Dönlü) Beyaz fasulye veya nohutlar, lezzetleri değiştirmeden, krema ve fiber eklemeden pürüzsüz hale getirilebilir.

Rahatlık için, çimenlerin mükemmel bir şekilde iyi olduğu - sadece sodyum'u% 40'a kadar azaltın.

Popüler Legumes ve Lentils türleri: Hızlı Bir Kılavuz

Type Flavor & Texture Best Uses GI (approximate)
Green Lentils Peppery, firm Salads, stews, sides 29
Red Lentils Mild, soft when cooked Soups, dals, purees 21
Black Beans Earthy, dense Soups, tacos, salads 30
Chickpeas (Garbanzo) Nutty, slightly firm Hummus, curries, roasted snack 28
Kidney Beans Rich, creamy inside Chili, rice bowls, stews 29
Pinto Beans Mild, fluffy when cooked Refried beans, burritos, soups 39
Lima Beans Buttery, tender Succotash, soups, casseroles 36
Soybeans (Edamame) Nutty, firm Snacks, stir-fries, salads 15
Lentils (French/Puy) Complex, peppery, holds shape Salads, side dishes, warm bowls 25

[[0)GÜDÜye ait ortalama veritabanına dayanan GÜ değerleri; bireysel cevaplar değişebilir.[DÜT:1).

Potansiyel Tahminler ve Hazırlık İpuçları

legumes ve lentils çoğu insan için güvenli ve faydalı olsa da, birkaç husus sonuçları optimize etmenize yardımcı olabilir.

Digestive Comfort

Bazı bireyler düzelme, sarışınlık veya rahatsızlık ilk büyüyen bacak alımı nedeniyle. Bu, insanların tamamen sindiremeyeceği karmaşık şekerler - bağırsak bakteriler tarafından tanımlanmaktadır.

  • Küçük porsiyonlarla başlayın (1⁄4 fincan pişirilir) ve iki ila üç hafta boyunca yavaş yavaş artış.
  • Soak kuru bacaklarını bir gecede pişirmeden önce, sonra suyu at.
  • Kuru fasulye pişirirken bir parça kombu deniz ekleyin - gaz kaynaklı bileşikleri bozmaya yardımcı olan enzimler içerir.
  • Rinse, soğuk su altında iyice bacaklarını kırabilirdi.
  • İnjektaj, kasvet, ya da tariflerde asafoetida gibi yardımcı olur.

Anti-Nutrients: Lectins, Phytates ve Tannins

Birçok bitki yemeği gibi, bömerler demir ve çinkoya bağlayabilirler, potansiyel olarak biyoyapılabilirlik sağlarlar.Bu bileşikler sağlık endişelerini bağlayabilirler - aslında, bazı phytatesler uygun yemek (en azından 10 dakika boyunca) Phytates demir ve çinkoya bağlanabilirler, potansiyel olarak biyoyazarılabilirlik sağlarlar.

Carbohidrat Content ve Portion Control

Although legumes are low-glycemic, they are not carbohydrate-free. A ½-cup serving of cooked lentils provides about 20 grams of net carbs. People on very low-carb or ketogenic diets may need to limit portions or choose lower-carb legumes like soybeans or lupin beans. However, for most individuals aiming for stable blood sugar, a ½-cup to 1-cup serving per meal is well within a healthy range. The American Diabetes Association recommends including legumes as part of a balanced plate, and they are considered a carbohydrate exchange in meal planning.

Uzun süreli Metabolik Sağlık Için Ayaklar

Acil kan şekeri kontrolü, normal bacak tüketimi daha geniş metabolik faydalarla ilişkilendirilir. 2019'da sistematik bir inceleme ve psikanaliz:0)Sağlıkta Yeterlik) Daha yüksek bir lezyon alımın% 12 oranında azaldığı ve lipidlerin ve kan basıncı ile ilişkili olduğunu tespit etti.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Hemşireler ve otlaklar gerçekten istikrarlı kan şekeri seviyelerinin arayışında masum kahramanlardır.Ücretsiz şeker, protein ve düşük bir glyon indeksi onları glycemik kontrol için en etkili yiyeceklerden biri yapar, kan şekerinizi yönetmek için çok yönlü ve lezzetli bir araç kazanır.