Modern diyet hızla sindirilmiş karbonhidratlarla dolu ve bir rollercoaster binici bir sürü ekmek, şekerli tahıllar ve rafine atıştırmalıklar birçok öğüne hükmetmektedir, metabolik su ve kronik hastalık riskine katkıda bulunur. Araştırma noktalarının büyüyen bir gövdesi basit, zaman destekli bir çözüm için: daha bacak ve pulslar dahil etmek.Bu besinler, bir yemek için eşsiz bir yeteneğine sahiptir, onları bir yemek için vazgeçilmez bir araç haline getirmek.

Glycemic Index ve Onun Etkisi

Glycemik indeks (GI) kan şekerinde hızlı bir artış meydana gelir. Örnekler, karbonhidrat içeren yiyecekler, tüketimin ardından kan şekeri seviyelerini ne kadar çabuk yükseltip tükettiklerine göre yapılır. Yüksek bir GI (70 veya üstü) ile yiyecekler, çoğu meyve, ve daha yavaş, kan şekerinde hızlı bir artış sağlar.

Vücut yüksek karbonlu yiyeceklere olan tepki, kan şekerinden kan şekeri temizlemek için tasarlanmış keskin bir insülin serbest bırakılmasıdır. Ek olarak, kan şekerindeki hızlı artış ve sonraki kazalar, insülin sinyaline daha az duyarlı hale gelebilir.Bu durum obezite, kardiyovasküler hastalık ve non-alkoholic yağty hastalığı ile bağlantılıdır.

Glycemic yükü (GL) hem GI hem de hizmette karbonhidrat miktarı için muhasebe tarafından başka bir boyut katmaktadır. Bu çift mekanizma -düşük GI ve düşük GL - onları son derece etkili bir şekilde kan şekeri yönetimi için yapar.

Legumes ve Pulses'ın eşsiz Özellikleri

Legumes, Fabaceae ailesindeki bitkilerin yenilebilir tohumlarıdır, fasulye, lentiller, nohutlar ve peas. Pulses özellikle kuru fasulye tohumlarına atıfta bulunur, taze fasulyeler ve yağlar gibi yağdırılır.

Fiber: Glycemic Buffer:

► Fiber, lezyonlarda bol miktarda, sıvıların veya nişastanın bozulması ve absorbe edilmesindeki bir jel benzeri madde oluşturur. Bu vikoz ortamı midenin kan dolaşımına girilmesine yardımcı olur ve şekerin kan dolaşımına girilmesine yardımcı olur.Bir fincan pişmiş lentils, en fazla 15 gram diyet lifi içerir - çoğu tahıl veya nişasta sebzede bulunan miktarı da artar.

Protein ve Dayanıklı Starch

Legumes, yüksek kaliteli proteinin nadir bir bitki kaynağıdır, pişirilen bardakta yaklaşık 15-18 gram verir ve sadece net karbonhidrat sayımını artırır, ayrıca glucagon salıveririni artırır ve glucagon salgılayan gluumes, metabolik sağlıkta rol oynayan bir karbonhidrat türü içerir.

Phytokimya ve Mineral Synergy

Makronutrientlerin ötesinde, leumlar polifenoller, fionins ve lectins (ortak miktarlar) Bu maddeler, antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklerden sonra, leumes'te bulunan magnezyum ve potasyumun da sağlıklı sinyal ve kan basıncı düzenlemesini destekler.

Legumes ve Pulses Moderate Blood Sugar

Çek ve pulların yüksek performanslı yiyecekler üzerindeki etkilerini hafiflettiği mekanizmalar çok yönlü ve iyi niyetli bir yemek parçası olarak tüketilir.Bu fenomen, tüm yemek etkisini değiştirebilir, örneğin, bir yarı-kırık yemek için bir yemek daha sonra genel olarak glycemik yanıtını azaltır.

Yavaşlama Carbohidrat Abhidrasyon

Ayaklanmaların fiziksel yapısı – pişirme sırasında mekanik arızaya direnen hücre duvarları – keskin bir zirve yerine doğal bir bariyer sunuyor.Aylase, nişasta arızasından sorumlu enzim, enkapsed nişastalara erişmek için daha fazla çalışmalıdır.Bu yavaş serbest satış özelliği sonuçları keskin bir zirve yerine kanda hafif, uzun bir şeker görünümü.

Insulin-Sparing Etkisi

Çünkü lezyonlar yavaş yavaş yavaş yavaş salıveriyor, pankreatlar daha düşük yağ insülin seviyelerini gizliyor ve müdahale çalışmalarında insülin direncinin büyük bir kısmını test ediyor.

Gut Microbiota Modulation

Bu SCFA'lar absorbe edilir ve kan şekeri metabolizmasını birden çok yol boyunca etkileyebilirler: periferik dokularda insülin duyarlılığını arttırırlar ve glucagon benzeri peptid-1 (GLP-1) gibi kısa zincirli yağ asitleri azaltırlar ve insülin salgılanmasını artırırlar.

Ortak Yasalara ve Pulses'a kapsamlı kılavuz

Tüm lezyonlar glycemik etki veya besin profilinde aynı değildir. nüansları anlamak, diyet ihtiyaçlarınız için en iyi seçenekleri seçmenize yardımcı olabilir.

Lentils

Lentils en hızlı bacaklı lezyonlar arasında ve birkaç çeşit içinde geliyor - yeşil, kahverengi, kırmızı ve siyah. Onların GI aralıkları 25 ila 40 hazırlıklarına bağlı olarak. Red lentils yemek sırasında biraz daha yüksek bir GI elde etmek, tüm yeşil lentil tüketimin çok düşük maliyetli olduğunu buldu.

Stokpeas (Garbanzo Beans)

Stokpeas yaklaşık 33-50'nin bir GI'sı var, ancak işlem nedeniyle biraz daha yüksekti, ancak hala düşük menzilde yüksek protein içeriği (yaklaşık 14.5 gram pişirilir) ve makül asit profili, oksidiyodik kontrol ve predialeler ile yetişkinlerde daha yüksek oranda düşük karbonlu bir şekilde arttırılabilen bir yağ asit profili.

Black Beans

Siyah fasulye 30-40'ın bir GI ile Latin Amerika mutfağında bir temeldir. Yemeklerin genel olarak glyic yüküne katkıda bulunurken, kalın tohum ceketi, pirinçle ekstra bir bariyer sunar. Black fasulye çift iyi pirinçle çift; böpürücü ve tahıl formlarının kombinasyonu, aynı zamanda yemek yemek için genel olarak glyic yüküne de daha düşük bir protein oluşturur.

Kidney Beans

Red böbrek fasulyesi, düzgün bir şekilde pişirildiğinde yaklaşık 25-35 civarında bir GI vardır. alfa-amylase inhibitörleri, kısmen nişasta sindirimi engelleyen bileşikler – daha fazla blunts kan şekeri yükselir. Ancak, ham veya underküllü böbrekler toksik parçalar içerir.

Peas ve Split Peas

Yeşil ve sarı bölme peas 25-40'ın bir GI'sı var. Onlar biraz daha yüksek bir GI (yaklaşık 40-50) var ama hala çorbalarda ve stews'da kullanılırlar, yavaş pişirmenin yapılarını daha da kırdığı yerde. Bahçe peas (fresh veya donmuş) biraz daha yüksek bir GI (yaklaşık 40-50) var, ancak hala düşük olarak derece düşük.

Soykırım ve Edamame

Soybeans yüksek şişman ve protein içeriği ve nispeten düşük karbonhidrat yoğunluğu nedeniyle lezyonlar arasında eşsizdir. GI'ları olağanüstü düşük, yaklaşık 15-20. Isoflavones in soya konferektif duyarlılık için ek faydaları olabilir. Edamame (immature soyaları) uygun bir düşük aperatif bir atıştırmalık yapar.

Kolorating Legumes ve Pulses için pratik stratejiler Yüksek GI Diyetine

Yüksek performanslı bileşenleri legumes ile yeniden kurmak en doğrudan stratejidir, ancak mütevazı eklemeler bir fark yaratabilir. anahtar, bacaklarını bir yan yemeği olarak değil, metabolik etkisini yeniden şekillendiren yemeğin ayrılmaz bir parçası olarak düşünmektir.

Emekliler ve Eklemeler

  • [FONT:0]Swap rafine tahıllar: Yarım pirinç veya makarnayı pişmiş lentil veya nohutozallarla bir yemekte bir öğünde değiştirir. Bu yarılar fiber ve proteini uzatırken glycemik yükü alır.
  • [FONT:0)Enhance salataları: [DÜT:1] 1⁄2 bardak şeker veya kek yeşil salatalara kadar pişirilir.
  • [FONT:0)Güncel kahvaltı:[Dönemli kahvaltı:[Dönesel) Yüksek performanslı kahvaltı tahılları bir pusuya yumurta ve aokado ile donatmak için bir pusuya karıştırın.
  • [FONT:0)Legume- bazlı unlar:) civarda un (besan) veya sebze ve balık için bir kaplama olarak un ve ekinler.

Legume-Based Snacks ve Meal Fikirler

  • [FONT:0)Zorsuz cimri:[Dönemli: 1)) Tosss, zeytinyağı ve baharatlarla cimrilenmiş, sonra crispy'ye kadar pişirilir.
  • [[Dönetici:0)Lentil cips:[Dönetici:[Dönetici:0) Birçok mağazada kullanılabilir, lentil bazlı çipler daha yüksek proteinli, daha düşük aperdeli mısır cipsleriyle karşılaştırılabilir.
  • [FONT:0)Bean dipleri:[Dönler:[Dönler:) Hummus, beyaz arınmış ve siyah arınağı sebze çubukları ile servis edilebilir, fiber ve sağlıklı şişmanlarda düşük atıştırmalık zenginler sağlar.
  • [FONT:0]Sweet ve kurtarıcı çorbalar: Yüksek performanslı bir çorbadan önce bir kase çorba kaşığı lentil çorbası, glycemik eğriyi düzeleyebilir - “ikinci yemek etkisi” uygulaması.
  • [FONT:0)Legume-based burgers: Ev yapımı siyah bean veya nohut burgerler, geleneksel sığır burgerleri ile kıyaslanır ve tüm çimlerin üzerine servis edilebilir.

Digestability ve Nutrient Abhidrasyon geliştirmek için Proper Hazırlık

Kabarlar, sirke veya limon suyu ile su dökmek için soaklama ve yemek pişirmeye ihtiyaç duyar. Taze suda soaklama ve yemek pişirmeye başlayabilir.

C-rich yiyeceklerle bacaklarını (tomatolar, çan biberleri, citrus) demir absorpsiyonunu artırır. Turmeric, cumin veya fennel tohumların sindirime ve gaza yardımcı olabilir. Birçok geleneksel mutfak doğal olarak bu baharatları içerir, bu da kazaya gerek yok - doğru hazırlanmış ve sezona kadar en faydalı olduğunu göstermiştir.

Kan Şeker Kontrolünin Ötesinde Ek Sağlık Faydaları

Düzenli bacak tüketiminin avantajları glycemik yönetimin çok ötesine uzanır. Onlar sürekli olarak kronik hastalıkların daha düşük riskleriyle ilişkilendirilir.

Cardiovascular Health

Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı (NHANES) dahil olmak üzere büyük epidemiyolojik çalışmalar, haftada en az dört kez bacak yiyen kişilerin haftada en az yüzde 22'si koroner kalp hastalığının yüzde 22'si olduğunu tespit etti.

Kilo Yönetimi

Yüksek fiber ve protein içeriği, dolayı arttırır ve genel enerji alımı azaltır. 2016 sistematik bir inceleme ve meta-analiz, bömert tüketiminin (enerji kısıtlaması olmadan) orta kilo kaybı ve belirgin azalmalara yol açtı.

Gut Health

Dayanıklı nişasta ve çözünen fiber yakıt yararlı bağırsak bakterileri, çeşitli mikrobiyome teşvik etmek. Yüksek mikro mikrobiyo çeşitliliği daha iyi bağışıklık fonksiyonu ile bağlantılıdır, inflamasyonu azaltıp daha düşük obezite riski.Polonya yağı asitleri, böclü fiber fermentasyondan üretilen kısa zincirli yağ asitleri de bağırsak bariyerini güçlendiriyor, sızıntık bağırsak sendromu riskini azaltır.

Mikronutrient

Legumes, folate (veya bu minerallerin DNA sentezi ve sinir tüpü kusurlarının önlenmesi için mükemmel kaynaklar), demir (özellikle çocuk doğurma yaşı için önemli), magnezyum (binden fazla duygusal reaksiyona dahil edildi), ve çinko (bu minerallerin biyoyazarlığı C vitamini gibi gelişmişler ile geliştirilebilir.

Potansiyel Tahminler ve Önlemler

Leydiler oldukça faydalı olsa da, birkaç hafta boyunca, ısmarlanabilir bağırsak sendromu (IBS) veya belirli sindirim duyarlılıkları, yüksek oligosaccharidasyon nedeniyle gaz ve blumlar yaşayabilirler. Yavaşça birkaç haftadan fazla alımı azaltır ve omurtuğu azaltabilir.

Phytic asit, lezyonlar halinde mevcut, kalsiyum, demir ve çinko gibi mineralleri bağlayabilir, absorpsiyonlarını azaltır. Bununla birlikte, mineral statüsündeki bacak tüketiminin net etkisi, en dengeli diyetlerde tarafsız veya olumludur, çünkü leumlar da bu minerallere katkıda bulunur.

Kan-tıpta ilaçları (örneğin, savaş) legumes'in K vitamini içerdiğine dikkat etmelidir, ancak miktar genellikle tutarlı ve yönetilebilir, eğer bir sağlık sağlayıcısı ile danışmak belirli tıbbi koşullara göre önerilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Legumes ve puls, yüksek mutfak uygulamaları üzerindeki etkilerini azaltmak için en etkili diyet araçları arasındadır, düşük GI, yüksek fiber ve protein içeriği ve zengin beslenme profili çalışma sinerjik olarak kan şekeri, insülin duyarlılığını artırmak ve kronik bir hastalık riskini azaltır. Yüzlerce çeşit ve sayısız mutfak uygulamasıyla, herhangi bir yemek desenine sorunsuz bir şekilde dahil edilebilir - veganlara karşı.

[0] Daha fazla okuma için Dış kaynaklar:

  • [FONT=0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu: Legumes ve Pulses).
  • [0]Mayo Clinic: Glycemic Index Diyet SSS).
  • [0]Meta-analizi, tip 2 diyabette (Nutrients, 2017)
  • [0]Harvard Sağlık: Legumes – Yemek yemediğiniz En İyi Yemek).