Çevik Plak Yöntemi ve Neden Legumes Excel birincil Carb Kaynağı Olarak

“ merkezi plaka” yaklaşımı – Harvard Sağlıklı Yeme Plakları ve benzer diyet çerçeveleri tarafından popülerleştirildi – bir yemek tabağı basit oranlara ayırıyor: dörtte biri incelenmiş protein, dörtte bir karbonhidrat ve bir yarı sebze.3.Fıra çeyreklerini seçerken, bitki, diyet lifi ve sürekli enerji, şeker istikrarı ve uzun süreli sağlıkları destekleyen yoğun bir profil sunuyor.

Beyaz pirinç, makarna veya patateslerin aksine, lezyonların doğal olarak düşük bir glymik indeksi (tipik olarak 28 ve 40 arasında), bu, şekerin yavaş yavaş kan dolaşımına salıverilmesi için yararlı hale gelir. Bu, karb kalitesini, bömertün veya lezzetlerin tamamen bir paketini sağlar - folate, demir, magnezyum, potasyum ve B vitaminler - birçok ortak karb kaynağı eksik olduğunda.

Sağlık Bakanlığı'na göre, sağlıklı yemek tabağı tüm tahılları tercih edilen karb kaynağı olarak tavsiye eder, ancak lezyonlar yemek türüne bağlı olarak protein veya karbonhidrat olarak sayılabilir.Bir karb-uzey aracı olarak bacaklarını kullanarak, standart bir protein ve orta protein ile birlikte (eski) olağanüstü yüksek bir fiber kalori oranı sağlar.

Legumes'i senin Mahallesi-Plate Carb olarak kullanmak için genişletilmiş Kılavuz

Yemek dengesi ve sindirim konforu sağlamak için bacaklarının sağlık faydalarını en üst düzeye çıkarmak, bu kanıt tabanlı yönergeleri takip edin.

1. Portion Boyutu: Bir Yaylası'na Taşın

Yemekli bacaklı standart yaklaşık 1⁄2 bardak (125-130 gram), bu yaklaşık 15-20 gram karbonhidrat, 7-9 gram sıvı protein ve 6-8 gram fiber. 9 inç akşam yemeği tabağında, bu 1⁄2 fincanı, özellikle de daha yüksek kalori alımı ile servis edilirse, en yüksek yarım kat daha yüksek bir proteinin yanı sıra servis edilir.

[FONT:0) Bu önemli neden:[Döneticileri ikna etmek, oligosaccharide içeriği ve aşırı karb alımı nedeniyle aşırı gaz ve şişirmelere neden olabilir - hatta sağlıklı kaynaklardan bile - çeyrek plakaya hizmet eden sert sindirim sistemi olmadan toplumları desteklemek için yeterince sert ve karmaşık karblar sağlar.

2. Hazırlık Yöntemleri: Tüm, Minimally Süreçli Formlar

Legumes kuru veya satın alınabilir. çeyrek plakalı araba rolü için, [[0|taraflı pişirilmiş bömerler) (öfkelere veya atıştırmalıklara rafine edilmez) en iyi hazırlık yöntemleridir:

  • [FONT:0)Boiling ve basitleştirici: [Dönetici: 1) Kuru fasulye ve lentils için klasik yöntem. Soak kuru fasulye (yaratıcı ve bölünmüş peas hariç) 8-12 saat boyunca phytic asitini azaltmak ve sindirme suyu kolaylaştırmak için pişirin, sonra da standart suya kolaylaştırıcı olarak (30-90 dakikaya kadar)
  • [FONT:0)Basın aşçısı (Instant Pot): ), Kısaens pişirme süresi önemli ölçüde ısıtılır ve bileşiklere ihtiyaç duymaz. · · 1 saat (boil 2 dakika, geri kalanı 1 saat) yardımcı olur.
  • [FONT:0)Bakın / kavurma: [Döntgen: 1) Roasted civar veya edamame, hala çeyrek plaka konseptine uygun bir şekilde bir kriket seçeneği yapar. aşırı yağ veya tuz eklemeden kaçının.
  • [FONT:0)Köpektifler: [Döntilmişler: [Dönler: 1) Rinse, 30 saniye boyunca sodyum'u %40'a kadar azaltacak kadar azaltacak kadar soğuk su altında. "göster sodyum" veya "düşük sodyum" versiyonları seçin.

[FONT:0)A'dan:[[DÜDÜT 1:0) Fried legume- bazlı atıştırmalıklar (örneğin, nohutozyumlar ve sodyum) gibi pişirilen cipsler, hidrojenli yağlarda pişirilen ya da şekerler eklenmiş etlerle pişirilir.

Yazara uygun yemek süreleri ve güvenlik ipuçları için, [[Üyetim:0) USDA Gıda Güvenliği yönergelerinin yenilebilir fasulyeler için).

3. Sinergy için Sebzelerle Pair

çeyrek plakalı karb her zaman çeşitli yıldız olmayan sebzeler ( yarısı-kömlü) ile hizmet edilmelidir: Bu çift güçlü bir sinerji yaratır:

  • [FONT:0]Fiber çeşitlilik:[[Döneticiler, çözünen fiber sağlar; sebzeler mikrobiyom çeşitliliği ve normalliği desteklerler.
  • [FONT:0)Iron absorpsiyon:[DÜDÜT 1: 1) Legumes, C-rich sebzeleri ile eşleştirildiğinde daha iyi absorbe edilir (bell biberler, brokoli, domates, yaprak yeşiller).
  • [FONT:0]Volume ve sitiety:) Sebzeler birçok kalori olmadan bir miktar toplar, yemeği kontrol ederken doldurmanıza izin verir.

[FONT:0)Practical ipucu:[Dönetici: # 1] Not: Plastik, zihinsel olarak: bitkisel yarı ile başlayın (ya da vejetaryenseniz ek bir bacak).

4. Herbs ve Spices ile Flavor'u Sınırlayın

Legumes'in, otlar ve baharatlarla güzel çiftlerin güzel bir şekilde tadına sahip olması hafif, topraklı baz lezzetleri vardır. Excess sodyum, özellikle de bacaklı ve tuzlu mevsimlemelerle birlikte.

  • [FONT:0]Fresh veya kuru otlar: Cilantro, parsley, oregano, yourme, rosemary, bay yaprak.
  • [FONT:0]Spices:[Dönetici:[Dönetici] Cumin, koriander, dumanlı paprika, turmeric, chili tozu, garam pila, curry karışımları, zemin ginger.
  • [FONT:0]Aromatics: [Dönetici: [Dönder: · 1] ⁇ , soğan, toots, ginger, limongras.
  • [Üye:0)Acids:[DÜye:[DÜye: 1) Limon suyu, lime suyu, sirke (kırmızı şarap, elma cider) - lezzetli tatlar yemek ve tuz ihtiyacı azalttı.
  • [FONT:0)Umami destekçiler: [DÜT:1] Beslenme maya, soya solü (düşük sodyum), miso sal, ya da küçük bir miktar domates salçası.

[FONT:0)Salt yönergeleri: [Dönetici:[Dönetici:0)) Eğer tuz kullanıyorsanız, daha önce tuz ekleyerek, biraz daha sert bir şekilde tuz isteyebilir ve hizmet eden 1⁄4 tatlı için daha az bir miktar gerekir.

Tamam bir Amino asit profili için tüm tahıllar ile bir araya

legumes proteinde diğer bitki yiyeceklerden daha yüksek olmasına rağmen, temel amino asit methionine'de düşük, tüm tahıllar iki seçeneğin düşük olduğu (toplamalar bol miktarda tedarik). Bu klasik tamamlayıcı protein çiftliği iyi değişken bir diyet için kesinlikle gerekli değildir, ancak çeyrek plakalı araba konsepti için, iki seçeneğiniz vardır:

  • [FONT:0)Ob A (yalnızca karb olarak bacak):[Dönemli 1 bardak pişirilmiş bacak tek başına 1⁄2 fincanı tek başına servis eder. ayrı bir yalın protein kaynağı ile servis yapın (örneğin, tavuk, balık, tofu).
  • [FONT=0)Ox B (legume-grain karışımı): [Döntgen: 1⁄4 kupa bacaklarını birleştirin + 1⁄4 fincan tüm tahıl (kahve, quinoa, farro, da) çeyrek plakalı araba boşluğu doldurması için.Bu daha fazla doku çeşitliliği ve tam bir amino asit profili verir.

[FONT:0)Examples:[Dönem:[Dönem:) Lentil ve kahverengi pirinç pilaf, quinoa ve siyah bean salatası, nohut ve farro kase.

Top Legume Varieies to Feature as Your Quarter-Plate Carb

Tüm lezyonlar dokuda, yemek zamanında veya besleyici profilinde aynı değildir. İşte her biri özel yararlarla en uygun seçeneklerdir.

Lentils (Kahverengi, Yeşil, Red, Fransızca)

[FONT:0) Zaman: [DÜDÜDÜDÜDÜ:0] [DÜDÜDÜ:0] [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN

Stokpeas (Garbanzo Beans)

[FONT:0) Zaman: [Dönemli: 1–2 saat (geçmiş, soaklamadan sonra) [Dönetici:2][Dönetici: 3)En iyi (Dörtücükler için) [Dörtücükler, psişikler, psişikler, psişikler, psişikler, psiyonlar ve B6)

Black Beans

[FONT:0) Zaman: [DÜDÜDÜDÜDÜ:0)[Üye Olmayanlar: [DÜye Olmayanlar: 1)En İyiler: [DÜye Olmayanlar İçin En İyiler: [DÜye Olmayanlar, Latin Amerika Yemekleri, pirinç kaseleri, tacoslar
[DÜye Olmayanlar: [DÜyeler: [DÜye Olmayanlar: [DÜye Olmayanlar)

Kidney Beans

[FONT:0) Zaman: [Dönemli: 1. Sezon 1. Bölüm: 1. Bölüm: [DÜDÜDÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: “Üyelim: 1. Bölüm: 1. Bölüm: 1. Bölüm: [Üye Olmayanlar İçin Tıklayınız.

Pinto Beans

[FONT:0) Zaman: [Dönemli: 1. Sezon 1. Bölüm: [Dönemli)[Üye Olmayanlar İçin En İyi 3] [DÜye Olmayanlar İçin En İyi Yemekleri (En Az Petrolle Izgi)[DÜye Olmayanlar (DÜye Olmayanlar)[DÜye Olmayanlar (DÜye Olmayanlar)[Üye Olmayanlar)

Peas (Green Split Peas, Whole Trays)

[FONT:0) Zaman: [DÜDÜDÜDÜT:0)[Üye Olmayanlar: [DÜye Olmayanlar: 1) [DÜye Olmayanlar İçin En İyiler: [DÜye Olmayanlar İçin En İyiler: [DÜyeler: 4) Split pea çorbası, dahl, yan yemekler
[DÜye Olmayanlar: [DÜye Olmayanlar: [DÜye Olmayanlar)

Digestive Comfort ve Legume Hazırlık

Birçok insan gaz ve sarışınlık konusunda endişeler nedeniyle bacaklardan kaçınır. Bu sorunlar oligosaccharides (raffinose, stachyose) insan bağırsaklarının sindiremeyeceği, bakterileri rahatsız etmek, gaz üretmek.

  • [FONT:0) Soak kuru fasulyesi bir gecede (8-12 saat)) ve suyu boşaltır. Bu leaches out water- solutionigosaccharides.
  • [FONT:0) Bir kombu deniz şeridi eklenmiş (bir parça kuru balp) yemek suyu - gaz üreten bileşikleri kıran enzimler içerir.
  • [FONT:0)Introduce leumes yavaş yavaş:) Bir haftada bir veya iki kez hizmet eden 1⁄4 fincanı pişirin, sonra frekansı ve porsiyonunuzu mikrobiyom uyumunuz olarak artırın.
  • [FONT:0)Rinse iyice fasulyeleri topladı.[DÜT:1).
  • [FONT:0)Tamamlanmış:[Dönemli lezyonlar sindirilmiş ve toksinleri (örneğin, böbrek fasulyesi) içerinceye kadar çok basit.

Sinirli bağırsak sendromlu olanlar için (IBS) veya FSUNAP hassasiyetleri, kanlanmış küçük porsiyonlar veya nohutlu fasulyeler genellikle kuru fasulyeden daha iyi tolere edilir.

Örnek Meal Kombinasyonlar, Çeteli Arabab olarak Legumes Kullanıyor

İşte üç dengeli plaka örneği:

MealHalf-plate vegetablesQuarter-plate legume carbQuarter-plate protein
Buddha bowlRoasted broccoli, bell peppers, spinach½ cup cooked chickpeasGrilled chicken breast (4 oz)
Mexican bowlLettuce, pico de gallo, grilled zucchini½ cup black beansGrilled fish or tofu
Indian-inspired plateSaag (spiced spinach), roasted cauliflower½ cup red lentils (cooked as dahl)Paneer or shrimp

[FONT:0)Not:[Dönemli yemekler için, b) büzüklü porsiyonu iki katına çıkarabilir ve hem karb hem de protein olarak bacaklarını ortadan kaldırır. Ancak, diğer nişastaları azaltır ve daha fazla yıldız olmayan sebzeleri artırabilirsiniz.

Eklenen Faydaları: Sürdürülebilirlik, Maliyet ve Uzunev

Kişisel sağlığın ötesinde, birincil bir araç kaynağı olarak bacaklarını seçmek çevresel sürdürülebilirliği destekler. Legumes bazı protein ve rafine tahılları topraktan daha az su ve gübre gerektirir ve sentetik gübrelere ihtiyaç duyar.A 2021 yılında yapılan bir çalışma mevcuttur:0) Lancet Planetary Health).

legume tüketimi ve uzunluğa daha geniş bir bakış açısı için, [[Dönetici:0)Prospective Urban Kırsal Epidemiyoloji (PURE) çalışması) daha yüksek bacak alımının, çeşitli popülasyonlarda daha düşük riskle ilişkili olduğunu buldu.

Common Pitfalls Kaçmak için

  • [0]Ücretsiz bir geçiş olarak bacaklarını atlatmak: Onlar kalorili (kö = 20-250 kalori) çeyrek parçaya kadar içilir.
  • [Üye:0)Skipping sebzeleri:[Döneticiler sebze yarısına kalabalık olmamalıdır. Sadece bacak ve protein bir plaka dengesizdir.
  • [FONT:0) ağır işlenmiş legume ürünleri: Bean salçaları, kızartılmış ledalar ve bacak bazlı tatlılar genellikle fiber kaybeder ve şeker / şişman kazanır.
  • [FONT:0) Kuru böbrek fasulyesi: Gıda zehirlenmesine neden fithemagglutinin. her zaman basitleştirilmesinden 10 dakika önce kaybolabilir.

Final Practical Öneriler

legumes'leri çeyrek plakalı araba rutininize sürdürülebilir bir şekilde entegre etmek:

  1. [FONT:0)Batch haftalık kuru bacak pişirir[DÜT:1) (veya el üzerine yıkanır) Dükkanlar hızlı yemekler için dondurucuda pişirilir.
  2. [0]Çekiz yemek suyu (aquafaba) [Döntgen: 1 ) - nohutlulardan - bir yumurtanın yedeklenmesi, gıda atıklarının azaltılması.
  3. [0]Saçlar, salatalar ve çorbalar için ekler ve sperler , ayrı bir karb yemeği planlamaya gerek kalmadan fiberleri artırmak için.
  4. [FONT=0) Küresel mutfaklarla ilgili ayrıntılı bilgi: [Dönetici: 0,4] Akdeniz (kız ve yeşiller), Hint (yaralı kıvrımlar), Etiyopya (ya dalı) Latin Amerika (bare ile kara fasulye)

Bu kılavuzlara dikkat etmek için - porsiyon büyüklüğü, nazik hazırlık, besleyicilerle çiftleşir ve dikkatli mevsimler - sadece kar yağdıran karbınızın lezzetli, sağlık kaynaklı taşlarını karıştırabilirsiniz. çeyrek plaka yöntemi basit bir görsel kılavuzdur, ancak güç, yaptığınız gıda seçeneklerinde yatıyor.