Lentils Bir Diyabet Meal Planında Bir Yere Neden Kalır

Diyabeti yöneten herkes için, her gıda seçimi önemlidir. Hedef, metabolik sağlık desteği olmadan sürekli enerji sağlayan malzemeler bulmaktır, bazı insanlar onları plakalarına eklemekten daha iyi bir şekilde yararlanabilirler.Gerçek şu ki, lentils, mevcut en karbonhidratlı yiyeceklerden biridir, olağanüstü yüksek diyetlere ve protein içeriklerine teşekkür eder.

Lentils

Lentils genellikle bir protein ve karbonhidrat kaynağı olarak sınıflandırılır ve bu çift rol onları diyabet yönetimi için çok değerli kılan şeyin bir parçasıdır.Bir fincan pişmiş lentils (yaklaşık 200 gram) yaklaşık 230 gram protein, 40 gram karbonhidrat, 1 gram yağ yağdırıcı ve ayrıca yüksek miktarda demir, magnezyum, potasyum, folate ve B6'da çeşitli vitaminler sağlar.

Fiber Content ve Glucose Yönetmeliğindeki Rolü

Lentils hem de çözülmemiş lifler içerir. ► Fiber, genel olarak bağırsak sağlığı için yararlı olan, midenin kan dolaşımına girebileceği hızları azaltır ve azaltılabilir olan karbonhidratların normal tüketimini önlemeye yardımcı olur.

Protein Content ve Satiety

Yumurtaların protein içeriği özellikle diğer birçok bacaktan daha yüksektir.Bir fincan pişmiş lentils, kilolarını yönetmek için çalışan 18 gram proteinin, proteinin içeriğine kıyaslalaştırılabilir.Daha fazla doğmamış, daha az besleyici seçeneklere cevap vermek daha kolay olur, aynı zamanda kaslı bir şekilde yağ kontrolü için daha sağlıklı bir şekilde korumak için yardımcı olur.Bu etki özellikle de kilolarını korumak için sağlıklı bir şekilde önemlidir.

Glycemic Index ve Glycemic Load

Bu, ortalama olarak 18 ila 52 arasında bir GI indeksi olarak tanımlanır, bu da daha hızlı bir şekilde bölünmüş ve aşçılık yöntemine bağlı olarak, sadece 55 veya daha az bir GI ve yeşil lentils miktarı olarak tanımlanır. Standart bir yarı-kahverengide servis edilen ve daha hızlı pişirilen bir şekilde pişirilen bir parça olan Hprils, yaklaşık 7 ila 50'ye yakın bir şekilde iyi bir şekilde tedavi edilen soğuk algınlığın miktarıdır.

Kan Şeker Kontrolünin Ötesinde Sağlık Faydaları

Glycemic management diyabetli insanlar için birincil odak olsa da, lentils, kardiyovasküler hastalık, obezite ve hipertansiyon gibi ortak yoldaşlara hitap eden ek sağlık avantajları sunar. Bu avantajlar kapsamlı bir diyabet yönetimi stratejisinin değerli bir bileşeni oluşturur.

Kalp Sağlığı ve Lipid Profil İyileştirme

Cardiovascular hastalığı olan insanlar arasında ölüm nedenidir, bu yüzden kalp sağlığını destekleyen herhangi bir yiyecek özel dikkat hak eder. Lentils, potasyum ve magnezyumda zengindir, günlük kan basıncının rahatlatıcı kan damarlarının ve LDL'nin etkilerini azaltan iki mineral de yaklaşık yüzde yediye kadar azaltılabilir ve kan basıncını azaltan bu da önemlidir.

Kilo Yönetimi ve Satiety

Tip 2 diyabetli insanlar için, kilo kaybı veya kilo bakımının önlenmesine yardımcı olabileceklerdir. 2016 yılında yayınlanan bir çalışma, proteinin fiziksel bir kısmını ve daha düşük kalorili bir yemek içeren bir yemekten daha az tükettiği tespit edilmiştir.

Gut Health ve Microbiome

Gelişen araştırmalar, metabolik sağlıkta bağırsak mikrobiyomunun önemini vurgulamaktadır.Sürekli nişasta ve fermentable fiber in lentils prebiyotikler, kolondaki faydalı bakterileri beslenmektedir. Bu bakteriler diyetinizde sadece kan şekerinizi artırmak için gösterilen kısa zincirli yağ asitleri üretir, aynı zamanda bağırsakların bütünlüğünü destekler. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyom daha fazla tanınabilir bir faktör olarak kabul edilir.

Diyabet için Pratik Liman Kılavuzları

İnsanların en yaygın hatalardan biri, şeker dostu bir diyetin bozulmasına ek olarak, uygun hizmet boyutunun aşırı derecede azaltılmasına yardımcı olur. Carbohidrat sayma hala önemli, hatta besleyici yiyecekler gibi besleyici yiyeceklerle ilgili. Aşağıdaki kurallar kan şekeri dengesini bozmadan ödünç almanıza yardımcı olacaktır.

Standart Servis Boyut

Standart bir diyabetik-tavıllı kek parçası yarım bardaktır, bu yaklaşık 100 gramdır. Bu, yaklaşık 115 kalori, 9 gram protein, 20 gram karbonhidrat ve 8 gram fiber kullanarak. Net karbonhidrat sayımı, bu sadece 12 gram karbonhidrat miktarı ile karşılaştırılabilir.Bir yemek için sadece bir miktar karbonhidrat sayarsanız, kahverengi pirinç veya tatlı patates kullanan bir planda yarım bardaktan daha az.

Bireysel Yanıtlara Dayalı Bağlantılar

Borçlulara verilen bireysel cevaplar değişebilir. Bazı insanlar yarım kilo vermenin bile kan şekerlerini daha fazla beklenmeyen bir şekilde artırdığını öğrenir, diğerlerinden daha büyük bir kısmını konu olmadan tolere edin.Kan şekerinizi iki saat sonra kişisel tepkinizi tanımlamanıza yardımcı olur.Eğer şeker artışları meydana gelirse, şekerleme boyutunun bir fincanın üçte birine veya daha fazla yağ veya protein ekleyerek öğünün kompozisyonunu ayarlamanız tavsiye edilir. Birkaç hafta boyunca kan şekerinizi test etmeniz tavsiye edilir.

Sağlıklı Hazırlık Yöntemleri

  • Rinse, pisliği kaldırmak ve phytic asit gibi potansiyel anti-nütrientleri azaltmak için iyice ödünç alır.
  • Ek şekerlerle, bal, haritalama soğu, ya da tatlı sosları yemek pişirmeden kaçının. yerine, gülümseri veya cumin gibi otlarla sezon ve turmeric, chili veya dumanlı paprika gibi baharatlar.
  • Yüksek su bardağın veya tuz kullanımını sınırlayın.Eğer kanlı gurilleri kullanıyorsanız, düşük-sodium veya no-salt-added çeşitleri seçin ve onları daha önce iyi yıkayın.
  • Pair, spinach, çan biber, zucchini veya cauliflower gibi yıldızlı olmayan sebzelerle besleyici yoğunluğu ve lifleri önemli ölçüde yükseltmeksizin artırmak için ödünç alır.
  • Bir zeytin yağının drizzle gibi küçük miktarda sağlıklı yağ, birkaç dilim aokado veya bir yemek kaşığı tahini daha yavaş gastrik boşluğa ve yağ çözünemeyen vitaminlerin absorbe edilmesini sağlar.
  • Limon suyu veya sirkenin pahalı yemeklere bir sıçrama ekleyin. Asitity, yavaşlama nişasta sindirimi ile glycemik cevabı biraz azaltabilir.

Günlük Meals'a Lentils Getirmek

Lentils olağanüstü derecede çok yönlü ve çorbalarda kullanılabilir, stews, salatalar, tahıl kaseleri veggie burgerleri ve hatta kahvaltı yemekleri. Aşağıda, şekerli bireyler için özel fikirler, dengeli ve kan dostu tutmak için pratik ipuçları ile sunulur.

Kahvaltı Seçenekleri

Lentils geleneksel bir kahvaltı yemeği olmayabilir, ancak sıcak, veranda benzeri bir yemek parçası olabilirler.Su veya sütsüz süt ile yemek, cinnamon ve bir tutam boyunca send ve bir parçalanmış peynir, bir bardak süt gibi, daha fazla lif ve sağlıklı yağ için birkaç doğranmış elmonds ve taze çilekle birlikte. Alternatif olarak, solun yanı sıra soğuk yumurtaları veya omelet ile birlikte pişirilir.

Öğle ve Akşam Yemeği Fikirler

  • [FONT:0]Lentil Soup:[Dönetici: [Dönem: 1) Simmer yeşil otlular, zeytinya ve sirke ile giyinmiş küçük yeşil salatalar ile servis edilir.
  • [FONT:0]Lentil Salad:[Dönemli: [DüzT:1] Tossss, pirilmiş salata, kiraz domates, kırmızı soğan, taze parsley ve bir ışık vinaigrette zeytinyağı ve limon suyundan yapılmış. Ekstra protein için ızgaraya ilave edin.
  • [FONT:0]Lentil Burgers:[Dönetici:[Dönekli oats, yumurta veya flax yumurta, ince doğranmış mantarlar ve baharatlar. Form to paties and fırıne or pan-sear with minimal oil.
  • [FONT:0]Curried Lentils:[DÜT:1] Sauté onion, sarımsak ve ginger, sonra domates, ışık Hindistanlı süt ve bir yemek kaşığı pusuya tozu. Simmer kahverengi lentils doyana kadar ya da büyük bir porsiyonla birlikte.
  • [FONT:0)Lentil ve Sebze Stir-Fry: Yemek, sonra brokoli, zil biberleri, doğray peas ve düşük su soyum sos veya tamari ekleyin.

[FONT:0)Pro ipucu:[Dönetici: [Dönetici] Daha fazla herhangi bir gurbetçi yemeğin glycemik etkisini azaltmak için, avokado, fındık veya tohumlar gibi sağlıklı yağ kaynağı ekleyin, yalın bir proteinle birlikte.Bu kombinasyon, şekeri yanıtını yumuşatmaya yardımcı olur ve daha tatmin edici hale getirir.

Snack Fikirler

Lentils aynı zamanda atıştırmalıklarda da kullanılabilir. Roasted lentils bir krimin veya cips kullanarak yüksek-fiber alternatifi. Sadece küçük bir zeytinyağı ve en sevdiğiniz baharatlar ile pişirin, sonra crispy'i destekleyen 400 dereceye kadar pişirin.Ayrıca tahini, limon suyu, sarımsak ve zeytinyağı kullanarak tahini kullanarak tahini, limon suyu, sarımsakları ve zeytinyağı kullanarak pişirebilirsiniz.

Potansiyel Meydanlar ve Nasıl Adrese

Borçlular genellikle diyabetli insanlar için güvenli ve faydalı olsa da, bu sorunları hak eden birkaç potansiyel sorun ve onları yönetmenin gereksiz rahatsızlık veya endişe olmadan lentils tadını çıkarmanıza yardımcı olacağını bilmek.

Phytic Acid ve Mineral Abhidrasyon

Lentils, demir, çinko ve kalsiyum gibi minerallere bağlanmak için çeşitli yiyecekleri içeren, ancak bitki bazlı yiyeceklere güvenen bireyler için, pişirilen veya bazı vitaminlerin tüketilmesinden önce sekiz ila on iki saat boyunca daha fazla ısıtılmış diyet ve sokupuntucunun tüketilmesine değer verir.

Gaz ve Bloating

Bu, özellikle yüksek lifli yiyecekler yemeye alışık olmayan insanlar için rahatsızlık verebilir, çünkü birkaç hafta boyunca, küçük porsiyonlarla başlayan ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş pişirilir.

Carbohidrat İçerik ve Bireysel Kan Şekeri Yanıt

Borçluların düşük bir glymik indeksine sahip olmasına rağmen, bireysel cevaplar değişebilir. Bazı insanlar kan şekerini beklenenden daha fazla yükseltti. Bu, şeker çeşitliliği, yemek pişirme zamanı, aynı yemekte yediğimiz diğer yiyecekler ve bağırsak mikrobiyotadaki bireysel farklılıklar gibi faktörlerden etkilenebilir.

İlaç Interactions

Lentils, K vitamininde zengindir, bu da kan pıhtılaşmasında rol oynar. Çoğu insan için, bu endişe değildir, ancak savaş bakımı gibi kan dökme ilaçları, önemli diyet değişiklikleri yapmadan önce sağlık sağlayıcına danışmanız gerekir.

Diğer Legumes ve Starches ile kıyaslanmak

Diğer yaygın karbonhidrat kaynakları ile nasıl karşılaştırıldığını anlamak, şeker yemek planınızda hangi yiyecekleri içerecek şekilde bilgilendirilmiş seçimler yapmanıza yardımcı olabilir. İşte yarı-kırda servis edilen bir yarı-kırdaya karşı karşılaştırma:

  • [FONT:0)Lentils:[[DÜT:1] 115 kalori, 20 g karbonhidrat, 8 g fiber, 9 g protein. Net karbs: yaklaşık 12 g.
  • [FONT:0)Chickpeas: [DÜT:1] 135 kalori, 22 g karbonhidrat, 6 g fiber, 7 g protein. Net karbs: yaklaşık 16 g.
  • [FONT:0] Siyah fasulye: [DÜT:1] 114 kalori, 20 g karbonhidrat, 7.5 g fiber, 7.5 g protein. Net karbs: yaklaşık 12.5 g.
  • [FODÜSÜ:0)Kidney fasulyesi: [DÜT:1] 113 kalori, 20 g karbonhidrat, 6 g fiber, 8 g protein. Net karbs: yaklaşık 14 g.
  • [FONT=0)Kahçe pirinç: [DÜT:1] 109 kalori, 22 g karbonhidrat, 1.8 g fiber, 2.3 g protein. Net karbs: yaklaşık 20 g.
  • [FONT=0)Quinoa: [Döntilmiş: 111 kalori, 20 g karbonhidrat, 2.6 g fiber, 4 g protein. Net karbs: yaklaşık 17.4 g.
  • [FONT:0)Sweet patates: [DÜT:1] 90 kalori, 20 g karbonhidrat, 3 g fiber, 2 g protein. Net karbs: yaklaşık 17 g.

Lentils ve siyah fasulyeler, net karbs ve fiber ile karşılaştırılabilir, hem şeker yönetimi için mükemmel seçimler yapmak, hangi kan şekeri düzenlemesine yardımcı olabilir ve kahverengi pirinçle karşılaştırıldığında, tıroa veya tatlı patates, lentils, gram karbonhidrat başına daha fazla mükemmel seçimler sağlar, bu da daha düşük derecede şekerli bir etki sunar ve yemekten sonra kan şekerine daha küçük bir artış sunar.

Alışveriş ve Depolama için Pratik İpuçları

Diyabet yemek planınızın uygun ve düzenli bir kısmını akıllı alışveriş ve uygun depolama ile başlatır. Aşağıdaki ipuçları, el üzerinde lentils tutmanıza ve kullanıma hazır olmanıza yardımcı olacaktır.

  • Çantalarda veya toplu binlerden kurumuş gurişler satın alın.Son zamanlarda bir havalihte koyu bir yerde serin, karanlık bir yerde depolar.
  • Hız ve rahatlık için, kullanım pahalıları gurbetti. Düşük veya no-salt-added çeşitleri seçin ve her zaman yüzde 40'a kadar sodyum içeriği azaltmak için onları yıkanır.
  • 15 Kasım, yaklaşık olarak üç hizmet veren yaklaşık 1.5 bardak pişirilen lentils verimini verebilir.
  • Hafta sonu büyük bir kaçakçı pişirin ve dört ila beş gün boyunca soğutun. Ayrıca üç ay boyunca porsiyon büyüklüğünde konteynerler dondurabilirsiniz.
  • Yemeklerinizi ilginç tutmak için farklı borç çeşitleriyle deney. Brown lentils hafif, dünyaca bir lezzete sahiptir ve şeklini iyi tutar. Yeşil lentiller biraz biber ve firmadır. Red ve sarı lentils hızla pişirilir ve çorbalarda ve stews'ta parçalanır.
  • Mağaza satın alma tarihi ile etiketli bir konteynerte kurur, böylece stoklarınızı döndürebilir ve ilk önce en eski lentilleri kullanabilirsiniz.

Bütün Birlikte Oluşturun: Lentils ile Örnek Bir Gün

Size, lentillerin diyabet dostu bir yemek kalıbına nasıl sığabileceğinin somut bir hissi vermek için, burada, dengeli, kan-sugar-bilinçli bir şekilde ödünç alınan yemek örneği bir gün.

[FONT:0)Breakfast:[Dönem:[Dönem: 0) Kamışlı bir avuç taze mavicik, bir avuç taze cevizle yapılmış.

[FONT:0]Lunch: [DÜDÜT:1] Büyük yeşil salatalar, karışık yeşiller, salatalık, kiraz domates, çan biberleri, yarım bardak pişmiş yeşil otlar, ızgara tavuk göğüs ve bir vinaigrette zeytinyağı ve limon suyu ile yapılır.

[FONT:0]Snack: [Döntilmiş cimri ve ham sebze çubukları ile donmuş crisps.

[FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Curried lentils, bir avuç buharlı brokoli drizzledin ile servis etti.

Bu örnek gün, kontrol sırasında karbonhidratları tutmakta ve bol miktarda fiber, protein ve sağlıklı yağ sağlar. Her yemek stabil kan şekeri seviyelerini desteklemek ve kalıcı enerji sağlamak için tasarlanmıştır.

Sonuç: Kan Şeker Yönetimi için Akıllı Bir Seçim

Lentils, diyabetik bir diyette sadece izin verilenden daha fazladır. Düşük glymik indeksleri, yüksek fiber ve protein içeriği ile, ve zengin şekerleme Derneği (Dönetici)) ve [[Dörtücük sağlık:2)Linus Pauling Institute[Dörtüncü)[Dörtüncü dozda servis edilen şekerleme ve sıvı yağ şekerinizi daha fazla okuyabilmeli ve sağlıklı bir şekilde tedavi etmenlere ihtiyaç duyan şekerlemeler için gerekli olan tıbbi yardımları ve bakımınızı daha sağlıklı bir şekilde kontrol altına alabilir.