Plant bazlı proteinleri Low-Carb Context

Bitki bazlı proteinler daha fazla insan flexitarian, vejetaryen veya vegan yeme kalıpları içeren popülerlikle arttı. Düşük karbonhidrat veya gelişmiş bir yemek planı - keto, Atkins veya hedefli karbonhidrat-restrika diyetleri - bu proteinlerin çoğu, bazı kar karbonhidrat içeriklerine dikkat gerektirir.

Anahtar, net karbs'da doğal olarak düşük olan protein kaynakları ile ayırt edilir ve bu farklılıklar hem protein hedefleri hem de karb limitleri gibi yemek yemenize olanak sağlar.

Bir Plant Protein Low-Carb ne yapar?

Örneğin, yaklaşık 2 gram net araba ve 17 gram protein kaynağı, net karbonhidrat içeriği (toplam karbları eksi fiber) protein içeriğine göre düşük bir protein kaynağıdır.Örneğin, 100 gram ek olarak, ek olarak 40 gram protein ve 17 gram protein içeren bir protein miktarı, her gün makroda kalmak için iyi bir seçim sağlar.

Top Low-Carb Plant Protein Kaynakları

Aşağıda düşük gıda planları için en etkili bitki bazlı proteinlere ayrıntılı bir göz atın. Her kaynak protein yoğunluğu, net karbs ve pratik mutfak kullanımı için değerlendirilir.

Tofu ve Tempeh

Tofu, soya fasulyeden yapılmış, çok yönlü, düşük karbonhidratlı bir elyaftır. Ekstra protein ve 2 gram net karblar 3,5 gramlık (100 gram) hizmet ediyor.Bu da kardinalleri iyi absorbe ediyor ve lezzetli probiyotikler sunuyor.

[FONT:0)Tip: [DÜDÜT:1] Son tofu, aşırı su, dokuyu temizlemek ve sezonların daha iyi bir absorpsiyonunu sağlamak için 15–30 dakika boyunca pişirin.

Seitan (Wair Gluten)

Seitan, buğday gluteninden türetilen, en çok proteinli bitki yiyeceklerden biridir, 3.5 gram servis edilir ve sadece 4 gram net karblar.

Hemp Tohumları

Hemp tohumları bir güç evidir: 2 yemek kaşığı (30 gram) proteinin 10 gramını ve sadece 1 gram net karbunu veya bitki yiyecekleri arasında nadir olan tam bir amino asit profili sunar. Hemp tohumları omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, kalp ve beyin sağlığını destekler.

Chia Tohumları

Chia tohumları, 5 gram protein ve 1 gram net karbağı 28 gram) içerir ve 11 gram fiber ile birlikte, jel-bilgi mülkü onları düşük ücretli pudingler için ideal kılar, gece “oat” alternatifler, bir akşam yemeği sütle yapılır veya yüksek fiber içeriği aynı zamanda doygun ve sindirimi destekler.

Protein

Bez protein tozu, sarı bölme peas'tan izole edilmiş, protein pancakları gibi popüler bir ekdir. Tipik 30-gram scoop, net karb limitlerinin en az 24 gramını sağlar.

Almonds ve Nut Butters

Almonds, ek şekerler için 6 gram protein veriyor (yaklaşık 23 fındık) sadece 3 gram net karbiyal yağ tedarik ediyor ve iki gram afırdak yağı sunuyor.

Candy Seeds (Pepitas)

Candy tohumları başka mükemmel bir seçimdir: 1 ounce 9 gram protein ve 2 gram net karblar sağlar. çinko, magnezyum ve antioksidanda zengindir.Onlara bir crunchy atıştırmalık veya kavurulmuş sebze ve salatalar için serpin.

Spirulina ve Beslenme Yeast (Supplemental)

Spirulina, mavi yeşil algler, 2 yemek kaşığı protein 8 gram içerir ve sadece 2 gram net karbız, popcorn (tekrarlı petrol) ve sebze yemekleri için sık B12 ile onaylanmış, 4 gram net karböfü ile 8 gram protein sunar.

Başarılı Incorporation için Stratejiler

Proteinlerin düşük karbonhidrat makrolarını uygun olduğunu bilmek sadece denklemin yarısıdır. Pratik stratejiler, bu yiyecekleri araba limitlerinden düşmeden veya çeşitliden ödün vermeden günlük tadını çıkarabileceğinizi garanti eder.

Bitki proteinleri ile Meal Prepping with Plant Proteins

Batch-cook tofu veya haftanın başında cazip. Press ve küp ekstra-mifu, zeytinyağı ve baharatlarla, sonra 25-30 dakika boyunca bu işe yarayan yüksek proteinli bir biber veya fındıklı biberler için buzdolabına kadar kaynatın.

Seitan, soya sola ve sarımsak ile sebzeli bir şekilde değiştirilebilir, sonra düşük kargalar veya buharlı bkolli ve aokado ile birlikte servis edilir.Hep tohumları ve chia tohumları kapalı bir konteyner için

Low-Carb Sebzeleri ve Fats ile Pairing

Yemekleri tatmin edici ve makro dengeli tutmak için, bitki proteinlerini yıldız olmayan sebzelerle birleştirir (ilaç yeşiller, zucchini, zil biberleri, asparagus) ve sağlıklı yağlar (aokado, zeytinyağı, Şok edici bir örnek için, bir kase kavurulmuş spinach, ısokado ve bir tahini solüsyonun drizzlesini soğuyabilir.

Protein Tozları Stratejik Olarak Kullanın

Besvi proteini veya hemp protein tozu, 30+ gram protein ve 8 gramdan daha az miktarda net karbuzda pişirilmiş elmond süt, bir avuç spinach, bir yemek kaşığı Hindistan yağı ve birkaç raspberries. Bu, karbuz ekleyerek protein içeriği artırmak için bir yemek verir.

Gut Health için Fermented Options for Gut Health

Tempeh ve natto (ya dadavıllı) sindirim sağlığını destekleyen probiyotikler içerir. Natto proteinde olağanüstü derecede yüksektir (18 gram başına 3.5 ounces) orta net karbs (5 gram), ve aynı zamanda vitamin K2'de zengindir.Ingreed soya yiyecekler haftada birkaç kez sağlıklı bir bağırsak mikrobiyom teşvik etmek için, hangi metabolizma ve besleyici absorpsiyonu etkileyebilir.

Macronutrients'i ve Meydan Okumaları

Bitki proteinleri yararlı olsa da, düşük karbonhidrat diyetçiler, özellikle daha yüksek araçlara güvendikleri zaman, daha yüksek araçlara güvenerek dengeyi korumak için dikkatli olmalıdır.

Protein Low-Carb Diyetine İhtiyacı Var

Düşük karbonhidrat veya ketojenik diyetler üzerindeki bireyler genellikle ekineratif protein kaynaklarına bağlı olarak 1.2 ila 2.0 gram protein gerekir (örneğin, pirinç ve fasulye) her yemek için gerekli değildir; gün boyunca çeşitli tükettiğinizde vücut, amino asitleri farklı yiyeceklerden elde edebilir.

Net Carbs'ı Legumes'ten Yönetin

Geleneksel lezyonlar, iflahlar ve kara fasulyeler net karblar için 13-20 gram pişirilirler. ancak, yine de düşük karb planlarına küçük porsiyonlarda (örneğin, 1⁄4 kupa) eğer onlar için bir süzgeçmiş gibi daha yüksek olur.

Potansiyel Nutrient Gaps ile anlaşma

Plant bazlı diyetler, özellikle düşük karbonhidratlar, B12 vitamini, demir, çinko ve omega-3s'te düşük olabilir: B12 ve yüksek kaliteli bir demir kaynağı ile takviye edilir.

Sağlık ve sürdürülebilirlik Faydaları

Tesis bazlı proteinleri düşük gelişmiş yemek planları ile bütünleştirmek, sadece makro uyumun ötesinde farklı sağlık avantajları sunar.

Geliştirilmiş Dgestive Health

Tohumlarda fiber, fındık ve soya ürünleri, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder ve faydalı bağırsak bakterileri besler. Yüksek-fiber, düşük karbonhidrat diyeti kabızlığı önlemek için yardımcı olabilir, çok düşük karb rejimleri üzerinde ortak bir sorun. Fermented soya ürünleri aynı zamanda bağırsak mikro çeşitliliği artırmakta probiyotikler sunar.

Saturated Fatı azalttı ve Improv Heart Health

Örneğin, bitkisel proteinler ile kırmızı ve işlenmiş etler, doygun yağ alımı ve diyet antioksidanları artırmıştır. Çalışmalar, LDL kolesterol ve kan basıncının azaltılması, kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Örneğin, 2021 meta-analizin yetersizlik değerlendirmesinin (0)Nutrition Yorumları [FLT: 1), bu nedenle proteinli hayvanın total ve LDL kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azaltdığını göstermiştir.

Aşağı Çevre Etkisi

Bitki bazlı proteinler daha küçük bir karbon ayak izi vardır, daha az su gerektirir ve hayvan proteinlerinden daha az arazi kullanın.To included tofu, yeaheh, and tohumları, you thank to more sustainable eat pattern while still meet personal health Goals.

Low-Carb Plant-Based Meals için Pratik Yeniden Fikirler

Teoriyi uygulamaya koymak, burada bitki proteinlerini düşük araç malzemeleriyle birleştiren dört tam yemek fikridir.

Kahvaltı: Hemp Seed ve Chia Porridge

2 yemek kaşığı hemp tohumları, 1 yemek chia tohumları, 1⁄2 bardak şekersiz bir harita ve yaklaşık 5 gram net kargalar ile oturalım. Birkaç dilimlenmiş elmonds ile Top, 1⁄4 fincan maviberlik ve bir drizzle şekersiz bir haritada.Bu kasede 15 gram protein ve yaklaşık 5 gram net kardinaller.

Öğle yemeği: Tofu Spinach Salad with Aoka Dressing

4 şaraba ilave bir ek onay (kahkaha), 3 bardak taze ıspanak, 1⁄2 aokado ve 2 yemek kaşığı hemp tohumları.

Akşam Yemeği: Seitan Stir-fry with Cauliflower Rice

Sauté 4 ounces dilimlenmiş seitan in India oil with 1⁄2 cup doped zil biber, 1⁄2 fincan brokoli çiçek ve 2 yemek kaşığı fullari.Sudan tohumları ile hazırlamış 1 fincanı hazırlaya pilav pirinç. Toplam: 30 gram protein, 8 gram karbs.

At: Almond Butter Celery Sticks

2 yemek kaşığı no-sugar-added almond tereyağı 4 celery stalks. Sprinkle with chia tohumları. Bu atıştırmalık 8 gram protein ve 4 gram net karbs sunuyor.

Dış kaynaklar için daha fazla okuma

Bitki proteinleri ve düşük karbonhidrat diyetleri hakkında daha bilimsel bir arka plan için, bu saygın kaynakları ele alalım:

  • [0]Harvard Sağlık: Bitki bazlı diyet avantajları ve riskleri[Dönemli: 1)
  • [FONT:0)Meta-analizi soya protein ve kolesterol (PubMed, 2021)).
  • [0] Bitki proteinlerinin (PMC) Biyokimya profillerini (PMT)).
  • [FONT:0) İlgili Bilim insanları: Sürdürülebilir diyetler ve bitki proteinleri[Dön 1: 1)

Her şeyi bir araya getirmek

Tesis bazlı proteinler düşük maliyetli gelişmiş yemek planları tamamen net karb içeriği, protein yoğunluğu ve pratik pişirme yöntemleri ile uyumlu hale gelir.Soya ürünlerine, tohumları, fındıkları ve izole tozlara odaklanırken protein hedeflerini vurabilirsiniz. Fiber, antioksidan ve daha düşük bir çevresel ayak izi ile bu yaklaşımı sadece sıkı bir şekilde uyumlu değil, aynı zamanda sağlıklı, ileri görüşlü bir şekilde sağlıklı, ileri görüşlü bir şekilde sağlıklı, ileri görüşlü bir şekilde sağlıklı, sağlıklı, sağlıklı, düzenli bir sağlık için tercih etmeyi de düşünebilirsiniz.

Bu hafta iki veya üç yeni protein kaynağı seçerek başlayın -perhaps cazip, hemp tohumları ve pea protein tozu - ve yukarıdaki tariflerle deney. Zamanla, enerjinizi destekleyen çok yönlü bir repertuarb yemeği inşa edeceksiniz, toplum, ve genel sağlık makrolarınızı ödün vermeden.